STØRRE ARME PÅ 12 UGER

Onsdag. d 2 februar.

dag 3 uge 3



Barbell rows

15 @ 40 kg ( Warmup )
5 @ 62,5 kg
5 @ 62.5 kg
5 @ 62.5 kg
5 @ 62.5 kg
5 @ 62.5 kg

Squat
8 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg


Barbell preacher curls

10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang

Reverse ez curls

10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang

STØRRE ARME PÅ 12 UGER

Fredag d. 4 februar

dag 4 uge 3

Barbell Benchpress

15 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg

Et lille delmål som jeg satte inden program start nået. nemlig at presse 75 kg 5 x 5


Military press ( standing )

5 @ 45 kg
5 @ 45 kg
5 @ 45 kg
5 @ 45 kg
5 @ 45 kg

Overhead db extensions

10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
9 @ 20 kg
10 @ 17,5 kg

Fik lige lyst til at smide lidt ekstra skulder ind.

Standing side laterals

12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
12 @ 8 kg

Det var slut på uge 3.
2 uger tilbage med programmet, og så starter jeg igen op med et 3 split.

STØRRE ARME PÅ 12 UGER
Søndag d. 6 Februar

Dag 1 Uge 4

Barbell Rows

15 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg

Squat

8 @ 40 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 82,5 kg

Barbell Curls

10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg


Hammer Curls

10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

STØRRE ARME PÅ 12 UGER

[b]Mandag d 7. februar

dag 2 uge 4


Barbell benchpress

15 @ 40 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 72,5 kg

Military press ( standing )

5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg


French press

10 @ 12,5 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg

STØRRE ARME PÅ 12 UGER

Onsdag d. 9 februar

Dag 3 Uge 4

Barbell Rows

15 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg

Squat

8 @ 40 kg ( warmup )
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg

Barbell Ez preacher curls

10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang
10 @ 15 kg + stang

Reverse Ez curls

10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang
10 @ 10 kg + stang

Slutter programmet her. Efter NÆSTEN 4 uger.

Begynder idag på et 3 split, som kommer til at lyde således

Bryst + triceps
Ryg + biceps
Skulder + triceps ( Evt ben, afhængigt af hvordan fodboldprogram ser ud )

Bryst bliver cirka 12 sets
Triceps 10 - 12 sets
Ryg 15-18 sets
Biceps 6-10 sets
Skulder 12- 15 sets
Ben 10 - 12 sets


Øvelsesvalg

Bryst : 5 sæt Flad bænkpres, 4 sæt incline dumbell press, 3 sæt incline bænkpres

Triceps: 4 Sæt tricep pushdowns, one arm extensions

Triceps på skulder dag : 3 sæt dips, pushdowns

Ryg : 3 sæt pullups, 4 sæt latpulldowns, 4 sæt cybex machine rows,4 sæt dumbell rows

Biceps 3 sæt dumbell preacher curls, 3 sæt hammer curls, 3 sæt valgfri hvis kræfter er til det

Skulder : 5 sæt dumbell skulderpres, 4 sæt lateral raises, 3 sæt cable lateral raises, 3 sæt seated lateral raises ( Mindre kg, fokus på føling )


Skriver videre senere

Første dag med 3 split
Fredag 11.januar

3 SPLIT

Dag 1 Uge 1

Bryst-Triceps


Barbell benchpress

12 @ 50 kg
8 @ 70 kg
6 @ 75 kg
4 @ 80 kg
10 @ 60 kg

Incline dumbell press

12 @ 20 kg
10 @ 25 kg
5 @ 30 kg
10 @ 25 kg

Incline barbell press

6 @ 55 kg drop 3 @ 50 kg drop 2 @ 40 kg
5 @ 50 kg drop 5 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Tricep pushdowns

10 @ blok 8
10 @ blok 8
5 @ blok 8 drop 7-8 @ blok 6
5 @ blok 9 drop 6-7 @ blok 7

Reverse one arm pushdown

10 @ blok 2
10 @ blok 2
10 @ blok 2

Incline dumbell tricep extensions

10 @ 8 kg
9 @ 7 kg
10 @ 6 kg

Mandag d. 14 februar
Dag 2 uge 1

Ryg & Biceps

Pullups

8 @ bw
5 @ bw
5 @ bw

Lat pulldowns

12 @ 45 kg
10 @ 52 kg
8 @ 58 kg
10 @ 52 kg

Cybex Machine rows

10 @ 52 kg
10 @ 58 kg
8 @ 65 kg
10 @ 52 kg

Dumbell Rows

10 @ 25 kg
8 @ 30 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

One arm preacher curls

12 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Hammer curls

10 @ 12 kg
8 @ 15 kg
10 @ 12 kg
10 @ 10 kg

Onsdag d. 16 februar

dag 3 uge 1

Delts- Triceps - Trapz

Seated dumbell press

12 @ 15 kg
10 @ 20 kg
8 @ 22,5 kg
5 @ 25 kg
8 @ 20 kg
10 @ 15 kg

Lateral raises

12 @ 8 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Cable ' behind back ' lateral raises

10 @ blok 1
10 @ blok 1
10 @ blok 1

Seated lateral raises ( fokus på føling og langsom udførelse )

10 @ 6 kg
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg

Lying reverse lateral raises ( rear delt )


15 @ 8 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Dips

10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

Pushdowns

10 @ blok 8
10 @ blok 8
8 @ blok 8 drop 8 @ blok 6 drop 10 @ blok 4

Dumbell Shrugs

15 @ 25 kg
12 @ 27,5 kg
10 @ 30 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 30 kg drop 10 @ 20 kg

Fredag d. 18 februar

dag 1 uge 2

Bryst - Triceps - Abs

Benchpress

12 @ 50 kg
8 @ 70 kg
6 @ 75 kg
4 @ 80 kg
10 @ 60 kg

Incline dumbell press

10 @ 25 kg
5 @ 30 kg
8 @ 25 kg
8 @ 22,5 kg

Incline benchpress

6 @ 45 kg drop 6 @ 40 kg
4 @ 50 kg drop 4 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Pushdowns

10 @ blok 8
5 @ blok 9 drop 5 @ blok 7 drop 10 @ blok 5
5 @ blok 8 drop 5 @ blok 6 drop 10 @ blok 4

Reverse one arm pushdowns

10 @ blok 2
10 @ blok 2
10 @ blok 2

One arm tricep extensions

12 @ 6 kg
10 @ 7 kg
10 @ 7 kg

Crunches

20 @ bw
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

Kunne godt mærke jeg trænede triceps sammen med skuldre, specielt under brysttræningen syrede jeg rigtig hurtigt til. Tror jeg fremover vil træne Biceps sammen med skulder, min biceps er også lidt efter, så fint den får lidt ekstra fokus.

Lørdag d. 19 februar

Dag 2 uge 2

Ryg - Biceps

Lat pulldowns

15 @ 45 kg
10 @ 52 kg
8 @ 58 kg
10 @ 52 kg

Pullups

5 @ bw
5 @ bw
5 @ bw

Cybex machine rows

12 @ 52 kg
10 @ 58 kg
8  @ 65 kg
10 @ 52 kg

Dumbell Rows

10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Chest supported Dumbell rows

10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 20 kg


Dumbell preacher curls

12 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Hammer curls

10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 10 kg

Dumbell curls

10 @ 10 kg

Mandag d.21 februar

Dag 3 uge 2

Skulder-nakke -biceps

Seated dumbell press

15 @ 15 kg
12 @ 20 kg
8 @ 22,5 kg
5 @ 22,5 kg
9 @ 20 kg
12 @ 15 kg

Lateral raises

10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
5 @ 12 kg drop 10 @ 8 kg drop 10 @ 6 kg

Cable ' behind back ' lateral rais

10 @ blok 1
10 @ blok 1
6 @ blok 2

Seated lateral rais

10 @ 7 kg
10 @ 7 kg
10 @ 7 kg

Dumbell Shrugs

15 @ 25 kg
12 @ 30 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

seated dumbell curls

12 @ 10 kg
10 @ 15 kg
8 @ 15 kg
10 @ 12 kg

Ez curls

10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang
10 @ 17,5 kg + stang

Rear delt raises

15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Rear delt machine

15 @ 31 kg
15 @ 31 kg

Onsdag d. 23 februar

Dag 4 uge 2

Barbell benchpress

12 @ 50 kg
8 @ 70 kg
3 @ 80 kg
8 @ 70 kg
10 @ 60 kg

Incline dumbell press

10 @ 25 kg
9,5 @ 25 kg
9,5 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Barbell incline bench

8 @ 50 kg
5 @ 50 kg
10 @ 40 kg

Pushups

7 @ bw
6 @ bw

Bare lige for at masé det sidste ud af brystet.

Pushdowns

10 @ blok 8
10 @ blok 8
10 @ blok 7
7 @ blok 8 drop 7 @ blok 6 drop 15 @ blok 4

Dumbell kickbacks

12 @ 4 kg
12 @ 5 kg
12 @ 6 kg

Cable kickbacks

15 @ blok 2
10 @ blok 3
10 @ blok 3

Hanging leg rais

12 @ bw
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

Crunches

20 @ bw
15 @ bw + 5 kg
15 @ bw + 5 kg
15 @ bw + 5 kg
15 @ bw + 5 kg

Puha, har idag været ude fra klokken 11 til klokken 6 og dele telefonbøger ud !
Dette betød at kosten slet slet ikke har været optimal, og at jeg var pænt træt da jeg ramte centeret cirka klokken 18:10.
Men fik banket en ok træning af. imorgen er der ryg på programmet!

Torsdag d. 24 Februar

Uge 2 dag 5

Pullups

6 @ bw
5 @ bw
5 @ bw

Latpulls

12 @ 52 kg
8 @ 58 kg
10 @ 52 kg
10 @ 52 kg

Cybex machine Rows

10 @ 58 kg
8 @ 65 kg
6 @ 72 kg
12 @ 52

Dumbell Rows

10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Closegrip pulldowns ( V grip )


10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 52 kg

Dumbell preacher Curls

12 @ 10 kg
6 @ 12 kg
10 @ 10 kg

Hammer curls

10 @ 12 kg
10 @ 15 kg
10 @ 12 kg

Cable curls ( Imellem ben )

10 @ blok 7
10 @ blok 6
10 @ blok 6

Cable One arm curls

10 @ blok 2
6 @ blok 3
10 @ blok 2

Første gang jeg egentlig kører denne øvelse.. den var super nice, man kan virkelig contracte biceps i den .

En lille status opdatering på det hele

-Træningen kører derudad, træner stadig efter et 3 split, mangler 1 uge endnu, og så skifter jeg til nye øvelser. Regner bla. med at skulle køre Db bænkpress som første øvelse i brysttræningen.
Hvad angår bentræning, så har jeg sat det lidt på standby. De 4-5 uger med programmet " større arme på 12 uger " fik jeg virkelig squattet løs. 2 gange hver uge. Dette var dog rigtig hårdt kombineret med al den fodbold, hvilket jeg har kunne mærke især på mine knæ.
Tror de næste par ugers bentræning bliver uden squat, dvs. noget benpres og nogle leg extensions !

- Formen er ok, er stadig langt fra tilfreds ( det bliver man vel aldrig ) Specielt mine arme er jeg rigtigt utilfreds med, de vil bare ikke vokse.

- Styrken er okay. Trak idag bla. 72 kg x 6 i machine rows. en lille Pr.
Jeg tror at jeg alt for længe har været "tilfreds" med det jeg har løftet, og egentligt ikke presset mig selv nok hvad angår kg. Men det hænger formentligt også sammen med, at jeg aldrig vil gå på kompromis med teknik i øvelser, men som jeg snakkede med nogle om i centeret, så bliver de sidste reps i et sæt nogle gange nødt til at være lidt grimme!

- Vægten sniger sig langsomt opad, har besluttet mig for at i år skal der fanme ske noget, Dog er det rigtig svært at gaine vægt, når man træner fodbold 5 gange ugentligt, plus kamp i weekenderne. Men det skal lykkedes, forhåbentligt bliver det så lean muskelmasse som overhovedet muligt.

Igår spillede vi kamp, vi tabte meget ufortjent 2-1 på et mål i det aller sidste sekund.
Men det var okay, vi manglede 6-7 mand nærmest direkte fra startformationen, så jeg er ikke et sekund i tvivl om at vi nok skal slå modstanderen når turneringen starter!
Det er lækkert som jeg begynder at mærke hvordan styrken er steget, jeg føler jeg har rigtig godt overskud i nærkampe & dueller, og føler at jeg vinder de fleste af mine nærkampe.
Jeg er bestemt heller ikke blevet specielt langsom af at jeg er blevet lidt større og stærkere, så det er rigtig godt.
Skulle gerne være så godt forberedt på senior fodbold, som overhovedet muligt, selvom jeg stadig kun er 1.års u19.

Træning søndag d. 27 februar

Seated db press

15 @ 15 kg
10 @ 20 kg
8 @ 22,5 kg
6 @ 25 kg ( lille pr )
12 @ 15 kg

Lateral rais

10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
5 @ 12 kg drop 10 @ 8 kg drop 10 @ 6 kg

Cable 'behind back' lateral raises

10 @ blok 2
8 @ blok 3
10 @ blok 2

Seated lateral rais

10 @ 7 kg
10 @ 7 kg
10 @ 7 kg

Rear raises

15 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Rear delt machine

15 @ 31 kg
12 @ 38 kg

Db shrugs

15 @ 25 kg
10 @ 30 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 30 kg
12 @ 25 kg

Dumbell curls

12 @ 12 kg
8 @ 15 kg
10 @ 12 kg

Cable one arm curls

12 @ blok 2
10 @ blok 3
10 @ blok 3
10 @ blok 2

Tirsdag d. 1 marts

Dag 2 uge 3

Barbell benchpress

10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
4 @ 80 kg
10 @ 60 kg

Incline dumbell press

10 @ 25 kg
10 @ 27,5 kg
8 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg

Incline barbell press

8 @ 50 kg
5 @ 55 kg
10 @ 40 kg

Overhead cable extensions

15 @ blok 6
10 @ blok 7
10 @ blok 7
10 @ blok 7

RV One arm tricep pushdowns

10 @ blok 2
10 @ blok 2
10 @ blok 2

Overhead db extensions

10 @ 7 kg
8 @ 8 kg
10 @ 7 kg

Rope pushdowns

8 @ blok 5
8 @ blok 5
10 @ blok 4

Crunches

20 @ bw'
20 @ bw
20 @ bw
20 @ bw
20 @ bw

Onsdag d.2 Marts

Dag 3 uge 3

Pullups

8 @ bw
6 @ bw
5 @ bw

Lat pulldown

12 @ 52
8 @ 58
8 @ 58
10 @ 52

Cybex machine Rows

10 @ 58
8 @ 65
7 @ 72
12 @ 52
Går rigtig fint i denne øvelse. Skal gerne op og trække hele lortet i den her øvelse


Dumbell rows

10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg

Closegrip V lat pulldown

10 @ 45 kg
10 @ 52 kg
10 @ 45 kg

Dumbell preacher curl

12 @ 10 kg
6 @ 12 kg
10 @ 10 kg

Hammer curls

10 @ 15 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Cable one arm curls

10 @ blok 2
10 @ blok 2
10 @ blok 2

Fredag d.4 marts

dag 4 uge 3

Seated db press

15 @ 15 kg
12 @ 20 kg
7 @ 25 kg
8 @ 22,5 kg
10 @ 20 kg
14 @ 15 kg

Lateral rais

10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
5 @ 12 kg Drop 5 @ 10 kg drop 8 @ 8 kg

Cable ' behind back ' lateral rais

12 @ blok 1
8 @ blok 2
10 @ blok 1

Seated lateral rais

10 @ 7 kg
10 @ 7 kg
10 @ 7 kg

Rear delt machine

15 @ 31 kg
12 @ 38 kg
10 @ 45 kg

Seated db rear delt

12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Dumbell shrugs

15 @ 25 kg
10 @ 30 kg
10 @ 32,5 kg

Smith shrugs

12 @ 40 kg + stang
10 @ 60 kg + stang

Cable one arm biceps curl

12 @ blok 2
10 @ blok 3
8 @ blok 4


Ez curls

10 @ 20 kg + stang
10 @ 20 kg + stang
10 @ 20 kg + stang

Supersetted med

Dips

10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

Mandag d. 7 Marts

Dag 1 uge 1

Flad dumbell press

15 @ 20 kg
12 @ 25 kg
10 @ 30 kg
8 @ 32,5 kg
5 @ 35,5 kg

Incline benchpress

10 @ 50 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg

Dips

10 @ bw
10 @ bw
12 @ bw

Pushdowns

12 @ blok 7
10 @ blok 8
10 @ blok 9
10 @ blok 8

One arm db extensions

10 7 kg
10 @ 8 kg
10 @ 7 kg
10 @ 6 kg

Rope pushdowns

10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Rigtig god træning, med godt skub i brystet

Tirsdag d.8 marts

Dag 2 uge 1

T-bar rows( vægt angivet uden stang )

16 @ 20 kg
12 @ 40 kg
10 @ 45 kg
10 @ 50 kg

Lat pulldown

10 @ 52 kg
8 @ 58 kg
8 @ 58 kg
10 @ 52 kg

One arm cable rows

12 @ 25 kg
10 @ 38 kg
8 @ 45 kg
12 @ 31 kg

Seated parralel cable grip pulley

3 sæts. kan ikke huske Nøjagtige antal blokke.
Men omkring hele lortet, minus et par stykker :-)

Dumbell curls

10 @ 12 kg
8 @ 15 kg
10 @ 12 kg

One arm cable curls

12 @ blok 2
8 @ blok 3
10 @ blok 2
10 @ blok 2

Hammer curls

10 @ 12 kg
10 @ 15 kg
10 @ 12 kg

Solide træninger!

Hvorfor smider du ikke en fly-variant ind på din brystdag, i stedet for den ene presseøvelse?

stuffmeister skrev:Solide træninger!

Hvorfor smider du ikke en fly-variant ind på din brystdag, i stedet for den ene presseøvelse?

Jeg takker.
Grunden til jeg ikke laver nogle fly-varianter, er at jeg har haft problemer med min ene skulder, og når jeg laver flyes, så føles det bestemt ikke godt i skulderen.
Derfor nøjes jeg med presseøvelser, som jeg også klart foretrækker fremfor flyes.

Fredag d. 11 marts

Dag 3 uge 1

Seated barbell shoulderpress

12 @ 40 kg
8 @ 45 kg
5 @ 50 kg
8 @ 45 kg
10 @ 40 kg

Lateral rais

10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
6 @ 12 kg drop 6 @ 10 kg

Cybex machine shoulderpres

8-10 @ 38 kg
8-12 @ 31
8-12 @ 31
- lorte maskine

One arm lateral rais

10 @ 8 kg
10 @ 10 kg
10 @ 8 kg

Rear delt seated db

15 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Db shrugs

15 @ 25 kg
12 @ 27,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
12 @ 25 kg

Dips

10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

Supersetted

Ez curls

10 @ 20 kg + stang
10 @ 20 kg + stang
10 @ 20 kg + stang


Rope pushdown

12 @ blok 5
10 @ blok 6
10 @ blok 6

Supersetted

One arm cable curls

10 @ blok 3
10 @ blok 3
10 @ blok 3

Note : Cybex machine skal jeg ikke køre mere.. lorte øvelse, lorte bevægelsesmønster, ja lorte maskine :-)

Dag 1 uge 2

Søndag d. 13 marts

flad dumbell press

15 @ 20 kg
12 @ 25 kg
10 @ 30 kg
8 @ 32,5 kg
6 @ 35 kg

Incline barbell press

10 @ 50 kg
5 @ 60 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Dips

10 @ Bw
10 @ Bw
8 @ Bw

Overhead tricep extension

15 @ blok 6
12 @ blok 7
10 @ blok 8
10 @ blok 7

Rope pushdowns

12 @ blok 6
10 @ blok 7
10 @ blok 7

Overhead one arm extensions

10 @ 6 kg
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg

Fin træning med en god ven

Mandag d.14 marts

dag 2 uge 2

T-bar rows ( vægt uden stang )

15 @ 20 kg
12 @ 40 kg
10 @ 50 kg
6 @ 55 kg
10 @ 40 kg

Lat pulldown

10 @ 52 kg
10 @ 58 kg
5 @ 65 kg
10 @ 45 kg

One arm cable rows

12 @ 38 kg
10 @ 45 kg
8 @ 52
6 @ 58 kg

Cable pulley

10 @ blok 11
8 @ blok 13
6 @ hele pisset... lækkert at trække hele stakken.

Dumbell curls

12 @ 10 kg
10 @ 12 kg
10 @ 15 kg

One arm cable curls

12 @ blok 2
10 @ blok 3
10 @ blok 3

Hammer curls

10 @ 12 kg
10 @ 15 kg
10 @ 12 kg

Dag 3 uge 2

Onsdag d.17 marts

Seated barbell press

12 @ 40 kg
10 @ 45 kg
6 @ 50 kg
10 @ 45 kg
12 @ 40 kg

Lateral rais

10 @ 10
10 @ 10
10 @ 10
6 @ 12 drop 6 @ 10

One arm lateral rais

12 @ 8 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Cable 'bag ryggen' lateral rais

12 @ blok 1
8 @ blok 2
12 @ blok 1

Closegrip benchpress

8 @ 60 kg
6 @ 65 kg
5 @ 70 kg


Pushdowns

15 @ blok 8
10 @ blok 9
10 @ blok 9
7 @ blok 10 drop 5 @ blok 8 drop 6 @ blok 6

One arm pushdowns

10 @ blok 2
10 @ blok 2
10 @ blok 2

Rear delt db rais

15 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Smith shrugs ( Vægt angivet uden stang )

15 @ 40 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Lørdag er der turneringsstart, endelig går det løs for alvor !!
Det betyder at der ikke bliver trænet noget vildt inden lørdag. måske lidt arme imorgen, men ellers bare afslapningsdag imorgen så jeg er helt klar til kamp lørdag

Fredag d. 18 marts

Out of program

som sagt er der turneringsstart imorgen, lørdag.
Og der ville derfor ikke blive trænet noget voldsomt.
MEN biceps skal da ikke snydes, derfor stod den på lidt træning hjemme på værelset:

Db Concentration curls

10 @ 10 kg + stang
10 @ 11,75 kg + stang
8 @ 11,75 kg + stang
10 @ 10 kg + stang

Ez Bar curls

10 @ 22,5 kg + stang
10 @ 22,5 kg + stang
10 @ 19 kg + stang
10 @ 19 kg + stang

Søndag d. 20 Marts

Dag 1 uge 3

Flad dumbell press

15 @ 20 kg
12 @ 25 kg
10 @ 30 kg
8 @ 32,5 kg
10 @ 30 kg

Incline barbell press

10 @ 50 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
10 @ 50 kg

Dips

10 @ bw
9 @ bw
7 @ bw

One arm db extensions

12 @ 6 kg
8 @ 8 kg
8 @ 7 kg
10 @ 6 kg

Pushdowns

10 @ blok 8
10 @ blok 7
10 @ blok 7
10 @ blok 7

Ez french press

8 @ 10 kg + stang
6 @ 10 kg + stang
6 @ 10 kg + stang

SS

One arm pushdowns

3 sæt til hver arm, af forskellige reprange, bare indtil triceps ikke kunne mere !

Så blev der også lige lidt tid til lidt squat, bare lige lidt teknik, og for at få bevægelsen ind i kroppen igen.

Squat

5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Teknikken sad lige i skabet, og de 60 kg var ekstremt nemme!

Crunches

20 @ bw
15 @ 5 kg + bw
15 @ 5 kg + bw
15 @ 5 kg + bw
15 @ 5 kg + bw

ser godt ud ;)