26.2
Power Clean
3x80
3x90
3x100

Squat
3x120
3x135
2x150 - Ommer
4x150

Single Leg Romanian Deadlift 5x6-12 ea.
Farmers Walk 3x30-60 sec.
Hanging Leg Raises 3x10-20
Crunches 2x10-20

26.3
Medicin Ball Throws - x10
Overhead Press
5x70
3x75
3x85
2x90 - Joker Set. Doublede min PR!
7,2,2x70 - First Set Last: Rest Pause

Chin Ups 8x10
Dumbbell Row 5x10-20
One Arm Bench Press 5x8-12
Face Pulls 3x10-20
Shrugs 3x10
Fat Grip Curls 3x10

26.3
Ingen søvn efter stormen, Gorm, i nat. Lorte træning.
Power Clean
5x90
3x100

Deadlift
5x150
3x170
2x190

Bulgarian Split Squat 3x6-10 ea.
Hanging Leg Raises 3x10
Farmers Walk supersetted with Jump Rope - 5x30-60 seconds/60-90 seconds

26.3
Medicin Ball Throws x10
Bench Press
5x102.5
3x115
3x130
9,3,1x102.5 - First Set Last: Rest Pause

Chin Ups 7x10
Dumbbell Row 5x10-20 ea.
One Arm Overhead Press 5x8-12 ea.
Fat Grip Curls, Dumbbell Tricep Extensions, Shrugs, Band Pull Aparts, Lateral Raises 3x10-20 ea.

26.3
Power Clean
5x90
3x100
1x110 + Jerk

Squat
5x125
3x142.5
3x160
1x170

Single Leg Romanian Deadlift 3x6-10 ea.
Hanging Leg Raises 5x10-15
Farmers Walk 3x70-80m
Complexes - 10 min
Shrugs 3x15

27.1
Medicin Ball Throws x10
Overhead Press
5x60
5x67.5
5x77.5 - Vaklede, så stoppede settet.
1x90
12,3,2x60 - First Set Last: Rest Pause

Chin Ups 8x10
Dumbbell Row 5x10-20
Incline Dumbbell Press 5x8-12
Face Pulls /w Isohold, Fat Grip Barbell Curl, Dead-Stop Dumbbell Tricep Extension, Lateral Raise - 3x10-20 ea.

27.1
Power Clean
5x80
5x90
5x100

Deadlift
5x132.5
5x152.5
6x172.5
1x182.5 - Joker Set
1x192.5 - Joker Set
1x200 - Joker Set
1x215 - Joker Set. PR

Reverse Lunge 3x6-10 ea.
Hanging Leg Raises 3x10
Complexes x3

27.1
Bench Press
5x90
5x105
5x120
- Gik tilbage til Close Grip og prøvede igen pga lidt bøvl.
3x120
13,3,2x90 - First Set Last: Rest Pause

Chin Ups 8x8-10
Dumbbell Row 5x10-20 - Top Set: 21x34kg ea.
One Arm Dumbbell Press 5x8-12 - Top Set: 10x28kg ea.
Face Pulls 3x10-20
Lateral Raises 3x10-20
Dumbbell Curl 3x10-20
Dead Stop Dumbbell Tricep Extensions 3x10-20

27.1
Power Clean
5x80
5x90
5x100

Squat
5x115
5x130
5x147.5
1x155
1x160

Single Leg RDL 2x6-10 ea.
Walking Lunges 3x6-10 ea.
Hanging Leg Raises 3x10
Farmers Walk/Kettlebell Swing/Jump Rope - Combo 3x

Close Grip Bench Press - Arbejdede mig op på 1x140kg

27.2
Medicin Ball Throws x10
Overhead Press
3x65
3x70
5x82.5
3x90 - Joker Set. Rep PR!
9,2,3x65 First Set Last: Rest Pause

Chin Ups 7x8-10
Dumbbell Row 5x10-20 - Top Set: 20x34kg ea.
Dumbbell Bench Press - 5x8-12 - Top Set: 12x36kg ea.
Face Pulls 3x10-20
Lateral Raise 3x10-20
Shrugs 3x10
Triceps, Biceps 3x10-20 ea.

27.2
Power Clean
3x85
3x95
3x107.5

Deadlift
3x142.5
3x162.5
5x182.5
1x192.5 - Joker Set
1x202.5 - Joker Set

Walking Lunges 3x6-10 ea.
Hanging Leg Raise 3x10
Farmers Walk 3x30-60 seconds
Jump Rope 10 minutes

27.2
Medicin Ball Throws x10
Close Grip Bench Press
3x100
3x110
3x125
1x132.5 - Joker Set
1x137.5 - Joker Set
10,2,2x100 - First Set Last: Rest Pause

Chin Ups 8x8-10
Dumbbell Row 5x10-20 - Top Set: 23x34kg ea.
One Arm Dumbbell Press 5x8-12 - Top Set: 11x28kg ea.
Face Pulls 3x10-20
Lateral Raise 3x10-20
Dumbbell Curls 3x10-20 ea.
Shrugs 3x10-15
Incline Flyes 3x10-20

27.2
Power Clean
3x85
3x95
3x107.5

Squat
3x120
3x140
1x155 - Walk-Out'et fik skiverne til at smutte på den ene side.
3x155

Deadlift
3x5x140
2x180
1x200

Hanging Leg Raises 3x10-15
Farmers Walk 3x30-60
Barbell Complex x3

Hygge træning med Kevin d. 19/12-2015

50 x Chin Ups på 8 minutter og 17 sekunder

Close Grip Bench Press
5x60
5x80
5x100
3x120
1x130
1x140
5x100
3x120
5x100
6x110

Dumbbell Row 2x10 1x25 ea. @ 36kg
Defranco Flyes 3x10
Iso-dynamic lateral raise 3x10-20 ea.
Shrugs 5x10-20
Fat Grip Barbell Curls 2xRest Pause

27.3 (27.1)
- Vil prøve at kører wendlers Rest/Pause Templet, for at prøve kræfter med lidt nyt. I og med at jeg gjorde det, så fuckede jeg også op og kom til at kører uge 1 istedet for uge 2.
Medicin Ball Throw x10
Chin Ups (Pronated) - Rest/Pause
10,3,3
Overhead Press
5x60
5x67.5
5x77.5
8,2,2x67.5 - Rest/Pause. Her gik det op for mig at jeg havde fucked op i ugerne.

Chin Ups (Supineret) 5x3-4 - Slow eccentric

Close Grip Bench Press
5x85
7,1,1x110 - Rest/Pause

Dumbbell Row 3x10-30 - Top Set: 21x36kg ea.
Fat Grip Curls
5x27.5
8,3,2x37.5 - Rest/Pause

Face Pulls, Defranco Flyes, Band Pushdowns, Iso-Dynamic Lateral Raise, Shrugs /w Iso-hold - 3x10-30 ea.

27.3
Power Clean
5x90
3x100
1x115

Deadlift
5x152.5
3x172.5
3x192.5
1x215 - Joker Set
1x220 - PR - Joker Set
1x226 - PR - Joker Set
7x152.5 - FSL - Mine hænder kunne ikke mere.

Front Squat
5x80
9x105
3x120

Hanging Leg Raises 5x10-15
Back Extensions 5x10-20
Jule Curls

27.3
Chin Ups (Supinated) Rest/Pause x 13,3,3
Close Grip Bench Press
5x105
3x117.5
2x132.5 - Havde ikke en spotter så ville ikke udfordre skæbnen.
9,1,2x105 - FSL:RP - Samme som ovenstående.

Chin Ups 5x5

Overhead Press - Rest/Pause
5x55
5,2,3x72.5

Kroc Row - 21x38kg ea.

Reverse Curl - Rest/Pause
5x25
9,4,3x32.5

Lateral Raise, Shrugs, Flyes, Face Pulls 3x10-30 ea.

27.3
Power Clean
5x90
3x100
- Greb den sidste forkert, så forsøgte ikke på de 115kg

Squat
5x130
3x150
2x162.5
8x130

Straight Leg Deadlift
5x92.5
10x122.5

Hanging Leg Rasies, Back Extensions 5x10-20 ea.
Suitcase Farmers 3x70m @ 40kg ea.
Complexes
Curls

28.1
Kører Jim Wendlers Rest/Pause assistance program de næste 6 uger, men lidt tweaks selvfølgelig. Jeg vil lave flere set Chin Ups og lave tunge Dumbbell Rows ved siden af, istedet for at kører 1 set Chin Ups. Dvs at jeg supersetter Chin Ups med alle mine press set, også vil jeg derefter kører 1 set rest/pause af enten Chin Ups eller Lat Pulldowns alt efter hvad energien tiltaler mig.
Medicin Ball Throws x10
Overhead Press
5x60
5x67.5
7x77.5
11,3,3x60 - Rest/Pause

Chin Ups - 5x5 + Rest/Pause x 11,4,3 @ BW

Close Grip Bench Press - Rest/Pause
5x70
17,4,3x85

Dumbbell Row 3x10-40 - Top Set: 23x40kg ea.

Fat Grip Barbell Curl - Rest/Pause
5x25
16,4,4x27.5

Iso-Dynamic Lateral Raise 3x10-20 ea.
Face Pulls 3x10-20
Shrugs 3x10-20

28.1
Chin Ups x50 = 7 minuter og 53 sekunder
Power Clean
5x80
5x90
Tog ikke max sættet pga albue smerter.

Deadlift
5x135
5x160
6x177.5
12x135 - FSL

Front Squat - Rest/Pause
5x70
15x85

Hanging Leg Raises 5x10-15
Back Raises 3x10-20
Farmers Walk 5x30-60 sek.

28.1
- Har sindsyge albuesmerter, så alle mine løft lider mere eller mindre af dette.
Close Grip Bench Press
5x92.5
5x105
5x120
13,2,2x92.5 - Rest/Pause

Chin Ups 5x8 + Rest/Pause = 10,3,3 (Supineret)

Overhead Press - Rest/Pause
5x50
12,3,3x55

Dumbbell Row 3x10-40 - Top Set = 20x36kg

Reverse Curl
5x25
12,5,4x27.5

Face Pulls 3x10-20

Ødelagde min albue godt og grundigt sidste uge, og har derfor ikke rigtigt kunne lave andet en træk øvelser og dødløft. Selv det at komme under stangen i et squat er været en stort problem. Min tricep sene har fået et ordenligt smæk. Jeg tog derfor denne dag til at lave lidt træk øvelser.
Chin Ups 5x8 + Rest/Pause: 11,3,2 (Proneret)
Kroc Row - 17x44kg ea.
Face Pulls 3x20
Plate Front Raise x100

28.2
- Ingen Power Clean pga. albue problemer. Holder front squat i cross-arm grip.
Broad Jump 3x5
Deadlift
3x145
3x167.5
5x187.5
15x145

Front Squat
5x70
10x100

Hanging Leg Raise 3x10-15
Side Bends 2x25 ea.
Farmers Walk 5x30-60 sek.

- Håber at kunne overhead presse imorgen.

28.2
- Kan presse varsomt igen. Har sat mit overhead press og bench press ned med 5kg og arbejder mig op derfra igen. Vil heller presse idag OG IMORGEN, end kun meget idag.
Overhead Press
3x60
3x70
5x77.5
11,3,3x60 - FSL:RP

Chin Ups 6x8
Neutral Grip Pull Down (Tager denne til rest pause pga albuen) - Rest/Pause x 11,4,3 @ 75kg

Close Grip Bench Press - Rest/Pause
5x70
9,3,2x100

Kroc Row - 25x38kg ea. + 25x32kg ea.

Fat Grip Curls - Rest/Pause
5x25
7,3,2x35

Plate Front Raise - x100
Band Face Pulls 3x25

28.2
Bench Press
3x100
3x112.5
3x127.5

Overhead Press - BBB Pyramide
2x10x65
10x57.5
2x10x50

Chin Ups 8x8 (3 set +10kg)
Kroc Row - 23x40kg + 15x46kg - straps
Band Face Pulls 3x20
Plate Front Raise x100
Band Tricep Pushdown 3x10-30
Barbell Curl 3x10-30

28.2
Power Clean
3x85
3x95
3x105

Squat
3x125
3x140
3x160

Deadlift - BBB Pyramide
10x140
10x135
3x10x120

Hanging Leg Raise 3x10
Farmers Walk 5x45-50

28.3
Overhead Press
5x65
3x75
3x82.5
10,3,2x65

Chin Ups 8x10-12
Proneret Weighted Chin Ups, 10kg - Rest/Pause = 7,2,2

Close Grip Bench Press
5x85
5,1,1x112.5

Kroc Row
23x40kg ea.
15x46kg ea. - straps

Fat Grip Curl
10,2,2x37.5kg

Skullcrusher
12,3,2x45kg

Plate Front Raise x100
Face Pulls 3x20

28.3
Deadlift
5x157.5
3x177.5
2x192.5

Squat - BBB
5x10 @ 105kg

Hanging Leg Raises 3x10-15
Farmers Walk 3x45-60 sek.

28.3
Bench Press
5x105
3x120
1x135
1x130 - Leger lidt med teknik
1x135 -"-

Press - BBB
10x50
3x10x55
10x50

Chin ups 8x10
Kroc Row
26x38kg ea.
15x46kg m. straps ea.

Fat Grip Barbell Curl, Skullcrushers, Plate Front Raise, Face Pulls 3x10-20 ea.

Havde de sygeste doms efter de 5x10 @ 105kg squat da jeg kørte dem forholdsvist langsomt eccentrisk. Var nødt til at have længere tid til at restituerer, men jeg vil bruge tiden fornuftigt da jeg snart skal opereres og ikke kan træne derefter. Derfor træner jeg bench press og press i dag.
Bench Press
5x105
3x120
1x135
1x140
1x145 - PR

Press
5x10x50kg

Chin Ups 8x10
Kroc Row
20x44kg
12x42kg

Band Pull Aparts 3x20
Plate Raise x100
Fat Grip Curl 3x10-20
Skullcrushers 3x10-20