Mikes Træningslog

Jeg har stadig de vilde doms, og eftersom min næste træning består af amrap på 167.5kg i squat, så venter jeg og tager istedet hul på næste ugens træning. Det vil sige at jeg i dag skal overhead press, og imorgen squatter jeg så istedet.
28.4
Overhead Press
5x60
5x65
7x75
1x80

Bench Press - BBB
5x10x85kg

Chin Ups 8x10-12
Kroc Row - 16x42kg - det spillede ikke så godt i dag
Band Pull Aparts 3x20
Fat Grip Curl 3x10-20
Barbell Tricep Extensions 3x10-20
Plate Front Raise x100

Sidste træning inden min operation, og dermed en lang deload.
28.3
Squat
5x132.5
3x150
1x167.5

Deadlift - BBB
5x10x125kg

Hanging Leg Raise 3x10
Farmers Walk 3x60 sek.

29.1
Tilbage efter operationen. Er ikke helt på toppen endnu, så tager det stille og roligt. Sørger for clean reps.
Laver fremover vil jeg prøve Jim Wendler 5/3/1 Boring But Big Variation 6 weeks challenge. Jeg har derudover sat mit max ned i press, og vil nu bygge det op, så jeg kan tage 100kg rent. 100kg press er målet.
Press
5x57.5
5x57.5
5x75
1x80
1x85

Bench Press
5x10x75kg
- Kunne godt mærke at jeg ikke er helt tilbage efter operationen.

Chin Ups 8x10-15
Dumbbell Row 3x10-20
Face Pulls 3x20
Front Plate Raise 3x15-20
Biceps, Triceps

29.1
Deadlift
5x135
5x157.5
5x177.5

Squat
5x10x90kg

Ab Work 5x10-20
Farmers Walk 3x60 sec.

29.1
Bench Press
5x92.5
5x107.5
3x122.5 - er fucked efter min operation.
4x122.5 - Det bliver ikke til de 5 i dag.

Press
5x10x45
3x3x70

Chin Ups 8x10
Kroc Row 20x40kg ea.
Face Pulls 3x20
Biceps, Triceps

29.1
Squat
5x115
5x135
2x150 - Det er helt galt efter operationen, i kombination med at mine knæer har det hårdt og at jeg er skiftet til lowbar
5x150 - med flade sko.
1x160

Deadlift
5x10x105kg

Ab Work 5x10-20

29.2
Mine albuer er helt ødelagte idag, bicep brachii tilhæftningen. Det forhindrede mig at lave eccentrisk press, og det gik ud over mit working set.
Press
3x62.5
3x72.5
2x80
1x80

Bench Press
5x10x72.5kg

Chin Ups 4x10
Band Pull Aparts 5x15-20
No Money Band Pull Apart 5x10
Face Pulls 3x20
Plate Raise 3x10-15
Lateral Raise 3x20
Band Pushdowns 3x20-30

29.2
Box Jump 3x5
Deadlift
3x145
3x167.5
3x187.5
1x200 - JS

Squat
5x10x90kg

Ab Work 5x10-20
- Har fået mine albue sleeves i dag, og regner med at kunne træne nogenlunde fra torsdag igen.

29.2
Medicin Ball Throw x10
Bench Press
5x100
3x115
1x130 - Det spillede ikke lige, var ikke klar mentalt
1x110
1x130 - igen
3x100
3x130 - Sådan

Press - BBB 50%
5x10x45
3x3x70kg - øver dødstart
3x1x80kg - samme.

Dumbbell Row 3x10-20
Face Pulls 3x20
Weighted Dips 3x10-20
Plate Raise 3x10-20
Fat Grip Barbell Curl 3x10-20

29.2
Box Jump 3x5
Squat
3x125
3x142.5
3x160 - Stoppede her pga albuen.

Deadlift - BBB
5x10x105
1x140
1x180
1x200
1x210

Hanging Leg Raises 3x10
Side Bends 2x20 ea.

29.3
Press
5x67.5
3x75
2x85

Bench Press - BBB
5x10x87.5kg

Chin Ups 5x10
Dumbbell Row 3x10 ea.
Face Pull 5x20
Weighted Dips 3x10
Plate Raise 3x15-20

29.3
Box Jump 3x5
Deadlift
5x157.5
3x177.5
3x197.5
1x210
1x220

Squat
5x10x107.5kg

Hanging Leg Raises 3x10-15
Side Bends 2x20 ea.

29.3
Medicin Ball Overhead Throw x10
Bench Press
5x107.5
3x122.5
- Kunne ikke tage mit top set pga. albuen.

Press - BBB
5x10x55kg
1x80
1x85

Dumbbell Row 4x10-15
Plate Raise 3x20
Band Face Pulls 3x20
Band Pushdowns 3x10-30

29.3
Mine doms i mine ben var stadig slemme, så benyttede dagen til at gentage min fejlende bench press sessions. Albuen havde det lidt bedre. Lavede ikke Chin Ups og tog kun det jeg skulle i mine working sets.
Bench Press
5x107.5
3x122.5
1x135

Overhead Press - BBB
5x10x52.5kg
3x60
3x70
1x80

Dumbbell Row 5x10-20
Face Pulls 3x20
Plate Raise 3x20
Dumbbell Curls 3x10-20
Band Tricep Pushdowns 3x20

29.3
Squat
5x132.5
3x150
2x167.5

Deadlift - BBB
5x10x125kg
1x180
1x200
1x210

Hanging Leg Raise 3x10
Side Bends 2x20 ea.

Incline Treadmill Sprints - 10 min

29.4
Medicin Ball Throw x10
Press
5x57.5
5x65
6x75 - Død start på alle, puha. Det halver næsten mine reps
1x80
1x85
1x87.5 - den var møj hurtig.

Bench Press - BBB
5x10x87.5

Kettlebell/Dumbbell Row 5x10-15
Face Pulls 5x20
Band Pushdowns 3x20
Barbell Curl 3x10
Plate Front Raise 3x20
Flyes 3x10-12

29.4
Power Clean
3x60
3x80
3x90
3x100

Deadlift
5x135
5x160
6x180 - Det er helt okay, efter en dag med aktivt fysioterapi (Y)
1x200
1x215

Squat - BBB - Highbar + VL Sko + Langsommere eccentrisk.
5x10x107.5
1x140

Hanging Leg Raise 3x10
Side Bens 2x20 ea.
Incline Treadmill Sprints - 10 min

29.4
Bench Press
5x92.5
5x107.5
5x122.5

Press - BBB
5x10x55kg
1x70
1x75
1x80
1x85

Chin Ups 5x8
Dumbbell Row 4x10-15
Face Pulls 3x20
Plate Front Raise 3x10-20
Barbell Curl 3x10
Band Pushdowns 3x10-30

29.4
Power Clean
5x60
3x80
3x90
2x100

Squat
5x115
5x135
5x150
1x160
1x170

Deadlift - BBB
5x10x125kg
1x160
1x200

Hanging Leg Raise 3x10
Side Bends 2x20 ea.
Rowing - 10 min

29.5
- Træning i Pure Performance. Jeg skal her starte til powerlifting, og kan om et halvt år deltage til stævner. Min challenge slutter også her, da mine knæer ikke holder til volumen i squatsne og derfor ser jeg ikke formålet med at fuldfører den. Jeg starter derfor på SST igen på mandag.
Press
3x62.5
3x72.5
4x80
1x85

Bench Press - BBB
5x10x100kg

Chin Ups 5x10
Dumbbell Row 3x10-20
Rear Lateral Raise 3x20
Lateral Raise 3x20
Paused Shrugs 3x10
Tricep Pushdowns 3x10-20

30.1
SST igen. Bruger hans powerlift template, hvor uge 1 og 2 byttes om, fordi ja... fordi jeg powerlifter nu.
Press
5x60
6x65
6x75
3x80
1x85

Close Grip Bench Press - SST
8x85
8x97.5
6x110

Chin Ups 8x8-12
Dumbbell Row 3x10-15
Rear Lateral Raise 3x20
Lateral Raise 3x20
Paused Shrugs 3x10
Biceps, Triceps - 3x10-20 ea.

30.1
Power Clean
5x70
5x80
5x92.5
1x100

Deadlift
5x137.5
5x157.5
5x180
1x200

Front Squat - SST
8x82.5
8x97.5
6x112.5

Hanging Leg Raise 3x10
Back Extensions 3x15
Leg Curl 3x10-20

Incline Treadmill Sprints - 1/3 Aktive/Pause - 10 min

30.1
Medicin Ball Throw x12
Bench Press
5x90
5x102.5
6x117.5
1x135
1x140

Press - SST
8x52.5
8x62.5
6x70

Chin Ups 8x8-12
Dumbbell Row 3x10 ea.
Paused Shrugs 3x10
Iso-Dynmaic Lateral Raise 3x20
Barbell Curls, Band Tricep Pushdowns 3x10-20 ea.
Y-W-T's x3

30.1
Box Jump x10
Power Clean
5x70
5x80
5x92.5
1x105
1x115

Squat
5x120
5x135
3x152.5
4x152.5 - Sætter mit max 10kg ned.

Straight Leg Deadlift - SST
8x92.5
8x107.5
6x122.5

Hanging Leg Raise 3x10
Back Extensions 3x15
Leg Curl 3x10-20
Incline Treadmill Sprints - 10min

30.2
Medicin Ball Throw x10
Press
5x62.5
5x70
5x80
1x82.5
1x87.5
1x92.5 - PR

Close Grip Bench Press - SST
10x67.5
10x82.5
10x95
1x125
1x130
1x120

Chin Ups 6x8-12
Dumbbell Row 3x10-15
Paused Shrugs 3x10
Iso-Dynamic Lateral Raise 3x10 ea.
Barbell Curl 3x10
Band Pull Aparts 5x20

30.2
Box Jump 3x5
Power Clean
3x75
3x87.5
3x97.5

Deadlift
3x147.5
3x170
3x190
2x200 - JS
1x212.5 - JS

Front Squat - SST
10x70
10x82.5
10x97.5

Hanging Leg Raise 3x10
Incline Weigthed Crunch 2x15
Back Extensions 3x10-12
Farmers Walk 3x60 sek.
Incline Treadmill Sprints 10 min.

30.2
Weighted Chin Ups - 25 total reps @ 15kg
Bench Press
3x95
3x110
4x122.5
1x130 - JS

Press - SST
10x45
10x52.5
10x62.5

Weighted Chin Ups 5x5@10kg
Barbell Row 3x10-15
Lateral Rase 3x10-20
Paused Shrugs 3x10
Dumbbell Curls 3x20 ea.
Barbell Tricep Extensions 3x10
Band Pull Aparts 3x10-20

30.2
Power Clean
3x75
3x87.5
4x97.5

Squat - Har arbejdet på mobiliteten over skuldrerne, så jeg er tlbage til flade sko og lowbar igen. Det har mine knæer haft brug for. Skal lige justere barpath igen, men som det kan ses nedenfor, så går det ok.
3x125
3x145
2x155 - Den var ikke helt god, lidt for lidt oprejst og for lidt udadrotation og abduk. af hoften.
1x155 - Forsøgte med highbar og VL sko.
1x155 - forsøgte lowbar med VL sko.
3x155 - Flade sko og fik rettede alt ovenstående (Y)

Straight Leg Deadlift - SST
10x80
10x92.5
10x107.5

Farmers Walk 3x60m @ 132.5kg
Ab Work 3x10-20
Back Extension 3x10-15

Incline Treadmill Sprints - 1/3 - Aktiv/Pause - 10 min

30.3
Chin Ups - 25 Total reps @15kg
Press
5x65
3x75
3x82.5

Close Grip Bench Press - SST
5x90
5x102.5
5x117.5

Chin Ups 5x8-12
Kroc Row - 20x40kg ea.
Barbell Curl 3x10-15
Barbell Tricep Extensions 3x10-20
Paused Band Pull Aparts 3x10-15
Shoulder Shocker 2.0 - x3

30.3
Power Clean
5x80
3x92.5
2x102.5

Deadlift
5x160
3x180
2x200

Front Squat - SST
5x90
5x105
5x117.5

Ab Work 5x10-20
Back Extensions 3x10-15

Mikes Træningslog

Brugere online