Hey fellows,
Her efter nytår starter jeg på op på et seriøst træningsprogram. (Fullbody 3 gange om ugen) Jeg har tænkt mig, at starte på en bulke-diæt.
Jeg spiller fodbold på højt niveua og træner derfor sammenlagt 10,5 timer om ugen. Derfor bliver det endnu sværere for mig, at ligge i kalorie overskud, det kan I godt se. Jeg plejer at styrketræne om aftenen - Søndag, Tirsdag og Torsdag.

Mit fullbody ser således ud:
Squat 4 sæt * 80-85kg. * 6-8 reps
Dødløft 4 sæt * 80-85kg. * 6-8 reps
Bænkpres 4 sæt * 50kg. * 6-8 reps /
DB Bænkpres 4 sæt * 15kg. * 6-8 reps

BOR 3 sæt * 40 kg. * 6-8 reps
Pull-ups 3 sæt * BW * 6-8 reps
Calf Raises 3 sæt * 80kg. * 6-8 reps
Millitary Presses 3 sæt * 30-35kg. * 6-8 reps
Dips 3 sæt * BW * 10 reps
Rumænsk Dødløft/Goodmornings 3 Sæt * ukendt * 6-8 reps

Jeg måler 170cm og vejer ca. 61kg.
Mit mål med træningen er: hurtighed, fysiskstyrke og muskelmasse.

Der er vedhæftet et billede af formen.

Min nuværende kost ser således ud:

Morgenmad: kl. 07.15
- Cornflakes, yougurt, müsli (u. sukker)..
- 1 Bolle/Rugbrød m. kødpålæg
- 1 glas juice, 2 glas mælk

Fodboldtræning kl. 8.00

Mellemmåltid: kl. 09:45
- 1 grovbolle - m. frikadelle/kylling
- Rosiner/nødder
- 1 multijuice

Middagsmad: kl 12:00
- Kød (fisk, kylling, oksekød, svinekød)
- Kartofler, pasta eller ris
- Vand
- Spiser til maven revner!

Mellemmåltid: kl. 14.45
- 1 Bolle m. frikadelle/kylling
- Rosiner/nødder

Fodboldtræning kl. 16.15

Aftensmad 18.00
- 2-3 stykker rugbrød m. kødpålæg
- Pasta, kartofler eller ris
- 2-3 glas mælk

Styrketræning kl. 20.00-22.00

Natmad kl. 22.00:
- 1 grovbolle m. frikadelle
- 1L. Kakao & 1 Juice

Spiser jeg nok, i forhold til alt det fodbold jeg spiller? Husk målet er muskelmasse og det må gerne gå stærkt.. hjælp, tak

mvh. chiil

Prøv at taste det ind og se hvor meget kcal du får..
Jeg ville mener at du sagtens kan spise mere.
Men bare prøv og spis det hvis du tager på af det er det jo godt nok.

Syntes heller ikke du får særlig meget grønt. Husk 6 om dagen.
du kan sagtens ligge et styk frugt/grønt ind

Morgenmad
Mellemmåltid: kl. 14.45
og så måske noget lige op til
Styrketræning kl. 20.00-22.00 så du får noget noget at forbrænde.

Kan se du elsker boller. syntes godt nok du spiser dem tit prøv med noget rugbrød.

og så lige din natmad er helt gal. 1l kakao og 1juice+ en bolle er sku pænt mange kulhydrat du får indenbords. Prøv med noget protein indholdigt. du får næsten flere kcal fra din natmad end morgenmad sådan skal det slet ikke være..

fx tun eller nødder og så måske noget mælk.


Men vil sige du mangler noget grønt. noget proteinindholding.. og så noget fisk

Har du overvejet at indvistere i noget proteinpulver?

Edit: Så lige din træning ligger lige op til din natmad. Så de dage hvor du træner kan du selvfølgelig have lidt mere så kan du godt spise det du selv har skrevet. dog ville jeg stadigvæk mene det ville være bedre med en Shake

Hansi skrev:Prøv at taste det ind og se hvor meget kcal du får..
Jeg ville mener at du sagtens kan spise mere.
Men bare prøv og spis det hvis du tager på af det er det jo godt nok.

Syntes heller ikke du får særlig meget grønt. Husk 6 om dagen.
du kan sagtens ligge et styk frugt/grønt ind

Morgenmad
Mellemmåltid: kl. 14.45
og så måske noget lige op til
Styrketræning kl. 20.00-22.00 så du får noget noget at forbrænde.

Kan se du elsker boller. syntes godt nok du spiser dem tit prøv med noget rugbrød.

og så lige din natmad er helt gal. 1l kakao og 1juice+ en bolle er sku pænt mange kulhydrat du får indenbords. Prøv med noget protein indholdigt. du får næsten flere kcal fra din natmad end morgenmad sådan skal det slet ikke være..

fx tun eller nødder og så måske noget mælk.


Men vil sige du mangler noget grønt. noget proteinindholding.. og så noget fisk

Har du overvejet at indvistere i noget proteinpulver?

Edit: Så lige din træning ligger lige op til din natmad. Så de dage hvor du træner kan du selvfølgelig have lidt mere så kan du godt spise det du selv har skrevet. dog ville jeg stadigvæk mene det ville være bedre med en Shake

Hej Hansi, helt sikkert et brugbart svar du er kommet med. Grunden til at jeg smider min nuværende kost op, er jo fordi jeg godt ved, at den ikke er tiptop. Jeg kan da godt smide en banan ind der ved mellemmåltidet Hvad ville du foreslå i stedet for boller? De er jo grove, så rugbrød vs grovboller er vel en win-win situation? Det skal lige siges, at det kun er på træningsdagene at jeg spiser den natmad der, ellers er det bare en bolle og en juice. Hvad koster sådan noget proteinpulver?
PS. Jeg spiser fiskepåløg til aftensmaden.

Det ville være meget lettere, hvis der var en som lå inde med en super bulkekost. Min kost skal ikke være "god nok", den skal være suveræn, så jeg er sikker på, at jeg ikke spilder min tid i centeret. Håber nogle vil komme med et bud? Det er selvfølgelig begrænset hvad der kan fås, da jeg går på efterskole, men der er et stort udvalg, og hvis ikke er det godt jeg har en køleboks på værelset

Du skal bare følge de normale kostråd som spis fisk, grønt og hvad der ellers er..

så er det bare at prøve frem tast alt den mad du normalt spiser ind i madlogen på denne side og prøv at holde det kcal antal i en uge hvis vægten ikke stiger så prøv med +300-500kcal extra i ugen efter indtil du kan se din vægt..

Men skriv det ind i madloggen og vis os i dette topic hvad den siger.
jeg vil tro du skal have omkring 3000-3500kcal om dagen. og så med en fornuftig energifordeling. går jo ikke det er kulhydrst det hele. du skal have 2g protein pr kg kropsvægt. så hvis du vejer 60 skal du have 120g protein mindst. gør ikke noget mere.

proteinpulver er der en masse links tilher på siden.
ellers så prøv og læs den artikel omkring bulke. Hvis du ikke allerede har der

Den der ene liter juice inden du skal i seng ville jeg droppe, jeg ville ikke kunne sove på alle de carbs, men det er selvfølgeligt op til dig.

rallen skrev:Den der ene liter juice inden du skal i seng ville jeg droppe, jeg ville ikke kunne sove på alle de carbs, men det er selvfølgeligt op til dig.

Hey rallen, det er ikke en liter, blot en briksjuice Men tror jeg dropper kakakoen, og køber noget proteinpulver i stedet.. Hvordan laver man sådan en shake? Bare mælk og lidt protein også shake it baby, shake it?

Hey Hansi, hvor finder jeg denne madlog, har ledt over det hele

kost/?u=8125

ved ikke om linket virker. men i din profil oppe i venstre hjørne af siden er der et link til din log.
kig under side funktioner -> Kostplan
Oppe i venstre hjørne..
bare skriv det beste du kan.
Og så når du har levet en kan du poste den sammen med et indlæg.


og protinpulver. ville jeg fortrække mælk når man bulker da du også får lidt extra kcal der

Hansi skrev:http://www.bodybuilding.dk/kost/?u=8125

ved ikke om linket virker. men i din profil oppe i venstre hjørne af siden er der et link til din log.
kig under side funktioner -> Kostplan
Oppe i venstre hjørne..
bare skriv det beste du kan.
Og så når du har levet en kan du poste den sammen med et indlæg.


og protinpulver. ville jeg fortrække mælk når man bulker da du også får lidt extra kcal der

Hold da fast, sikke et stort arbejde! Jeg har desværre ikke tålmodighed til at kigge på bagsiden af alle fødevare. Det ville være skønt, hvis der herinde fandtes en venlig sjæl som ville være rar at smide sin bulkekost op, så der kun skulle laves få rettelser i!

MvH: ChiiL ^

chill skrev:

Hansi skrev:http://www.bodybuilding.dk/kost/?u=8125

ved ikke om linket virker. men i din profil oppe i venstre hjørne af siden er der et link til din log.
kig under side funktioner -> Kostplan
Oppe i venstre hjørne..
bare skriv det beste du kan.
Og så når du har levet en kan du poste den sammen med et indlæg.


og protinpulver. ville jeg fortrække mælk når man bulker da du også får lidt extra kcal der

Hold da fast, sikke et stort arbejde! Jeg har desværre ikke tålmodighed til at kigge på bagsiden af alle fødevare. Det ville være skønt, hvis der herinde fandtes en venlig sjæl som ville være rar at smide sin bulkekost op, så der kun skulle laves få rettelser i!

MvH: ChiiL ^

behøver du da heller ikke. Der er en stor mad database hvor jeg tror du kan finde alt hvad du har skrevet. så skal du bare finde dem på listen.