Min Log

skal arbejde en del osv

Så kom årets første løbetur og opstart i fitness i morgen

bliver fedt at komme i gang igen

3 Jan

En lille løbetur på 3km

Bænk
1*12 55kg
1*12 65
1*10 70

Cable Flyes
1*12 14kg
1*10 16
1*10 20

Shoulder Press
1*12 14kg
1*11 16
1*10 18

Up Right Row
1*10 25kg
1*10 25
1*10 25

Rob Extention
1*12 40kg
1*10 45
1*8 55

Og lidt mave

4 Jan

Squat
1*10 40kg
1*10 50
1*10 60

Leg Curl
1*12 25kg
1*11 30
1*12 45

Dødløft
1*12 40kg
1*11 60
1*10 70

Pull Ups
1*7
1*6
1*5

Bent Over Row DB
1*12 18kg
1*13 20
1*14 22

Biceps superset
1*30 20kg
1*30 20
1*15 20

5 Jan

Har været nede og træne nogen drenge i fodbold og skal selv til fodbold træning inden længe så jeg har fået lidt løbe træning idag

plus jeg løber hjem og til fodbold som er godt og vel 1,5 hver vej

6 Jan
Bænk
1*12 52kg
1*11 58
1*8 72
1*4 78

Flat Chest Press
1*12 22kg
1*10 26
1*9 28

Standing Cabel Flyes
1*12 30kg
1*9 35
1*7 40

Miliy
1*10 22kg
1*7 32
1*6 32

Front Raise
1*10 9kg
1*10 9

Laterial Raise
1*12 7kg
1*12 9

7 Jan

Squat
1*10 40kg
1*10 50
1*10 55
1*9 60

Leg Extention
1*12 30
1*12 35
1*10 40

Sitting Calf
1*15 25kg
1*13 35
1*12 40

Bent Over Row DB
1*12 22kg
1*11 26
1*9 30

Pull Ups
1*6
1*5

Hyper Extention
1*20
1*15 10kg
1*13 10

Bor
1*12 55
1*11 60
1*10 65

Øvelse til vinger, kan ikke huske hvad den hedder :-k

1*12 25
1*11 25

fik god del biceps idag samt mave men fik det ikke skrevet ned

Så stod det på en hård gang træning idag efter 5 dage i østrig

men glemte self af skrive ned og har en meget dårlig hukommelse ;D

En god træning idag sammen med Dennis og stenfeldt

Front Pull Down
1*12 40kg
1*12 50
1*12 60
1*9 70
1*6 75
1*5 80

T Bar Row
1*15 35kg
1*10 55
1*9 65

Vertical Row
1*10 60kg
1*8 70
1*9 75

Front Pull down CG
1*10 50kg
1*9 60
1*8 75
1*20 40

Hyper Extention
1*15
1*13 15kg
1*10 15

Face Pulls
1*12 40kg
1*9 60
1*8 65

Standing DB Curls
1*12 12kg
1*8 16
1*6 18
1*5 20

Hammer Curls
1*8 14kg
1*7 16
1*5 18

Reverse Curls
1*13 10kg
1*16 10
1*25 10

EZ Curls
1*16 10kg

+ mave

Bænk
2*12 52kg Opvarmning
1*10 62
1*8 72
1*5 77
1*8 72
1*9 62

Flyes
1*12 18
1*10 20
1*9 22
1*6 24

Bryst øvelse som jeg ikke kan huske hvad hedder

1*15 15kg
1*11 20
1*13 15

Skulder øvelse, kan heller ikke huske hvad den hedder #-o

1*11 8kg
1*9 9

Up Right Row
1*10 25kg
1*10 25
1*8 25

Laterial raise
1*12 9kg
1*10 9
1*10 9

Skal så sige med det samme at jeg var utrolig træt i mine triceps idag da jeg begyndt at træne dem

Robe Push Down
1*12 20
1*9 25

Overhead Extention
1*13 22kg
1*10 26

Leg Extention
1*12 40kg
1*10 50

Leg Press
1*25 160kg
1*25 200
1*22 260

Havde også lige en fodbold træning i går aften på 2 timer

Fin træning med dennis idag

Bænk
1*3 80kg
1*3 85
1*3 90
1*1 95 PR men fik den ikke helt ned

1*9 60
1*8 70

Skrå bænk
1*12 12kg
1*12 26
1*8 30
1*8 30

Decline
1*7 22kg
1*7 22

Shoulder Press
1*13 12kg
1*10 16
1*8 20
1*8 16
1*8 18

Laterial Raise
4*10 9kg

Overhead Extention
1*10 18kg
1*10 22
1*10 24
1*10 26
1*7 28

Push Down
1*15 25kg
1*20 35
1*20 35

Standing cabel flyes
1*30 20kg lidt for at få lidt ekstra Bryst til slut

Dødløft
1*12 60kg
1*11 80
1*11 90
1*11 110
1*7 120 RM
1*22 70

Bent Over row
1*15 40kg
1*13 50
1*13 60
1*12 70
1*30 40

Pull Down
1*15 45kg
1*12 50
1*10 55
1*8 60

DB Curls
1*15 12kg
1*15 12
Var utrolig træt i biceps idag så blev ikke til så meget med de guns

Og en del mave

Bænk
1*11 60kg
1*9 70
1*6 80
1*11 60

Skrå Bænk
1*11 22kg
1*9 26
1*6 28

Flyes
1*12 16kg
1*11 18
1*10 20

Military
2*10 28kg
1*13 28

Up Right Row
3*10 33kg

Laterial Raise
1*10 8kg
1*10 9
1*11 8
1*11 9
1*12 8
1*12 9

Robe Push Down
1*15 35kg
1*13 40
1*10 45

One Arm Push Down
1*13 10kg
1*12 15
1*10 20

Cardio
10 minutters løb
20 minutter på cykel

Mave
Superset
2*30 bw
1*40
1*50

Side Bent
1*30 12kg
1*20 20

Rotary Torso
1*20 25kg
1*15 30

Squat
1*12 40kg
1*11 50
1*10 60
1*10 60

Ben Pres
1*15 200kg
1*11 230 Der kom et højt knæk i knæet så blev nød til at stoppe med den øvelse

Leg Extention
1*12 35kg
1*11 40
1*10 45

Sitting Calf
1*20 35kg
1*15 40

Dødløft
1*12 60kg
1*11 80
1*10 100
1*9 120 RM

Bent Over Row
1*12 22kg
1*12 26
1*12 28
1*10 30

V Curls
3*10 28kg

DB Curls
1*10 12kg
1*10 14
1*9 16kg

Er startet på smolov jr igen

Bænk
6*6 65kg

Shoulder Press
1*12 16kg
1*12 18
1*12 20
1*12 22
1*10 26 PR :dance:

SS med Up Right Row og Laterial Raise
3*10 9kg laterial
3*10 33kg up right

Robe Push Down
1*20 35kg
1*12 40
1*10 45
1*20 35

Bænk
7*5 70kg

Dødlæft
1*12 50kg
1*10 90
1*8 110

Squat
1*12 50kg
1*6 70

Bent Over Row
1*15 40kg
1*12 50
1*10 60

DB Curls
1*12 12kg
1*10 14
1*10 16

Curls med stang (dropset)
1*12 50kg
1*8 40
1*8 30
1*8 20
1*12 10

idag været nede og træne de unge og skal selv træne fodbold med senior senere

så en god gang cardio idag

Fin træning i dag, gik godt med alle reps i bænk

Bænk
8*4 75kg

Shoulder Press
1*12 12kg
1*13 18
1*12 20
1*12 22
1*10 28 PR :dance:

Front Raise
1*10 9kg
1*10 10
1*10 12 PR og RM :lol:

Laterial Raise
1*13 9kg
1*11 10
1*10 12 PR OG RM :lol:

1*16 8

Robe Push Down
1*20 35kg
1*15 40
1*15 45
1*20 35

Dips
1*7 BW
1*8 BW

Og en hel del mave

Hmm, havde planlagt en stille og rolig aften med en ven, men alligevel ender det med at vi finder på at vi skal i byen i roskilde ;D så der bliver desværre ingen træning i morgen

7.feb

Besluttede mig for at starte forfra på programmet på grund af en weekend med MEGET alkohol og fordi en af mine venner gerne vil køre med mig igennem det

Bænk
6*6 65kg

Arnold Press
1*12 14kg
1*10 16
1*8 18

SS Up right row og Laterial Raise
3*10 9kg Laterial
3*10 33kg

Overhead Extention
1*12 22kg
1*12 26
1*12 30

Triceps Pres
1*12 60kg PR OG RM
1*10 70 PR OG RM
1*8 80 PR OG RM

Bænk
7*4 70kg

Squat
1*12 50kg
1*10 70
1*6 80
1*10 70
1*12 50

Sitting Calf
1*15 35kg
1*14 40

Dødløft
1*12 40kg
1*10 60
1*8 80

Bent Over Row DB
1*12 20kg
1*12 24
1*12 28 RM
1*12 30 RM

DB Curls
1*12 12 kg
1*11 14
1*10 16

Hammer Curls
3*10 30kg

Og lidt mave

Så nåede jeg sgu alligevel en lille løbe tur på 3km før jeg skal på arbejde :dance:

En dejlig lille løbe tur igen idag, samme rute idag men med meget høj intensitet idag, var sgu hårdt

Bænk 8*4 75kg

Shoulder Press
1*12 20kg
1*12 24
1*8 28

Front Raise
1*12 9kg
1*12 10
1*12 12 RM
1*10 14 PR OG RM

Up Right Row
2*11 33kg

Láterial Raise
2*12 9kg

Fransk Pres
1*12 23kg
1*10 26
1*10 28
1*10 33 RM

Robe Push Down
1*20 35kg
1*14 40
1*12 45

var også ude og træne den anden dag men smed papiret væk med de øvelser osv jeg lavede, hvis jeg finder papiret skal jeg nok få det ind ;)

SÅ fik jeg afsluttet den første uge i smolov og ser frem til de næste 2 uger ;)

Bænk
10*3 78kg

Dødløft
1*12 60kg
1*11 80
1*10 90
1*6 105kg

Sitting Cabel Row
1*12 60kg
1*11 70
'1*10 80 PR OG RM

Bor
1*12 22kg
1*12 26
1*12 30

DB Curls
1*12 12kg
1*12 14
1*10 16

Fik lidt mere biceps men kan ikke huske hvad øvelsen hedder :/

Nåede heller ikke at træne ben og mave idag så jeg tager ud på søndag og for trænet det

Note to self:

Ikke ret på Marco' s teknik når han er igang med et sæt bænkpres.. Ellers truer han med at smide med vægte!! :lol:

Teknikken blev bedre og bedre, men vægtene blev desværre også tungere og tungere :mrgreen:

Det er fandme også belastne

Så var der opstart på uge 2 i programmet, havde lidt smerte i den ene skulder men tror det er på grund af dårlig opvarmning af musklen.

Bænk 6*6 70kg

Shoulder Press
1*12 18kg
1*12 22
1*10 26
1*8 30 PR :dance:

Front Raise
1*13 10kg
1*12 12
1*8 16 PR :dance:

Up Right Row
3*10 33kg

Laterial Raise
3*10 10kg

Overhead Extention
1*12 22kg
1*12 24
1*12 26
1*12 28
1*12 30
1*12 30

Robe Push Down
1*20 35kg
1*17 40
1*20 45

God træning idag, godt træt i både skulder og triceps

Rigtig fin teknik i bænken idag!

og tillykke med pr's :drink:

Min Log

Brugere online