Bryst & tricep.

Bænkpres:

8*100kg
8*110kg
6*120kg
5*125kg

DB incl. pres:

10*30kg
10*42kg
8*42kg --> 10 push ups
8*42kg --> 10 push ups

Decline bænkpres:

20*60kg
12*80kg
12*80kg
5*80kg --> 5*70kg --> 12*60kg

Cable fly:

12*12kg
12*12kg
12*12kg
12*12kg --> 18*8kg

Cable pushdowns:

25*20kg
25*20kg
20*20kg
15*25kg
12*25kg

Fransk pres:

12*7,5kg på hver side (ved ikke hvad stangen vejer.)
10*10kg på hver side
8*12,5kg på hver side

Rope extensions OH:

25*7,5kg
25*7,5kg
15*10kg
12*10kg

Done.

Ben skulder

Leg curls:

15*40kg
15*50kg
8*60kg

Squat:

3*100kg
3*100kg
3*100kg
3*100kg
3*100kg
3*105kg

Benpres:

8*120kg
8*160kg
8*180kg
8*190kg

DB skulder pres:

8*26kg
6*38kg
6*38kg
6*38kg

Cable lat.raise:

12*5kg
12*5kg
12*5kg

ss

Front raise: med vægtskive.

6*20kg
12*10kg
12*10kg

Done.

Ryg Bicep. Havde ingen energi tilbage, men skulle lige have den sidste træning inden hviledag i morgen.

Pull-ups:

20*BW
15*BW
8*BW
8*BW

BB rows:

12*40kg
15*60kg
10*80kg
10*80kg
15*60kg

Supported rows:

15*30kg - i hver hånd.
15*50kg
15*50kg
20*50kg
10*70kg

BB curls:

12*20kg
12*30kg
12*40kg
12*40kg
15*30kg

DB curls:

10*20kg
8*20kg
8*20kg --> 8*12kg

Neutral grip pulldowns:

6*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

ss

Lat. pulldowns: til nakken.

15*40kg
12*50kg
12*50kg
15*40kg

Slut.

11.6.12

Ben og skulder, der var dog ikke tid til den store træning.

Leg curls:

15*40kg
15*50kg
15*60kg

Squat:

12*60kg
12*60kg
12*60kg
12*60kg

Benpres:

12*100kg
12*100kg
12*100kg
10*100kg - alle kørt langsomt, og godt med sqeeze.

Dødløft:

8*60kg
6*100kg
6*120kg
6*140kg
3*140kg

DB skulderpres: udført B2B.

15*26kg
10*28kg
8*30kg

Cable lat.raise:

15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg

ss

Front raise: med vægtskive.

12*10kg
12*10kg
12*10kg
12*10kg

Calfraises: i smith.

15*60kg
15*60kg
15*60kg

ss

BB shrugs:

15*100kg
15*100kg
15*100kg

Done. Ingen hård træning, med godt med pump.

Ryg bicep.

Pull-ups:

20*BW
12*BW + 10kg
12*BW + 10kg
12*BW + 10kg

BB rows:

16*40kg
12*80kg
12*85kg
10*90kg
10*85kg --> 12*65kg

T bar rows:

12*80kg
10*85kg
8*90kg
8*90kg
6*100kg

Supported high rows:

15*60kg
12*100kg
12*100kg
12*100kg

DB curls:

8*18kg
8*20kg
8*22kg
8*24kg

Cable hammer curls:

15*20kg
12*25kg
10*27,5kg
8*30kg

Reverse grip EZ curls: stående.

12*10kg + stang
12*15kg + stang
8*20kg + stang

Neutral grip pulldowns ss. smalt underhåndsgreb pulldowns: kan ikke huske vægten, men det var ikke tungt.

15reps --> 8reps
12reps --> 8reps
12reps --> 6reps

Og så tre mave øvelser...

Færdig efter en lang træning.

Ryg Bicep ;p

Pull-ups:

20*BW
12*BW
12*BW
6*BW

BB rows:

15*40kg
15*60kg
15*60kg
8*100kg
6*100kg
10*80kg

T-bar rows:

15*50kg
12*70kg
10*80kg
8*90kg
6*100kg

DB curls:

12*20kg
10*20kg
10*20kg
8*20kg

Preacher curls:

10*30kg
8*30kg
8*30kg
8*30kg --> 6*20kg

Reverse grip EZ curls: stående.

12*20kg
10*20kg
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Det var så dagens træning, plus det løse, som ikke var værd at skrive om
Træningen tog lidt under halvanden time..

Kongfu skrev:Ryg Bicep ;p

Love it

MPB skrev:

Kongfu skrev:Ryg Bicep ;p

Love it

Muhaha

Dagens træning stod på bryst og tricep.

Bænkpres:

10*100kg
6*110kg
6*120kg
4*125kg
3*130kg - negativer
4*130kg - negativer
2*130kg - negativer

DB incl. pres:

10*30kg
8*42kg
7*42kg
6*42kg - 6 push ups
8*42kg - 10 push ups - ved ikke lige hvor den energi kom fra.

Cable flyers:

20*10kg
12*15kg
12*15kg
15*10kg

Cable pushdowns:

20*20kg
20*25kg
20*25kg
15*25kg

Dips:

12*BW
12*BW
12*BW
12*BW

Fransk pres:

15*20kg
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Technogym bryst pres:

20*40kg
15*40kg
15*40kg
12*40kg

Udstræk, og færdig for denne gang.

Havde lidt ben og skulder i går, men det blev ikke logget.... :S

Men i dag stod den på ryg guns.

Pull-ups:

15*BW+5kg
15*BW+5kg
12*BW+5kg
8*BW+5kg

BB rows:

18*40kg
12*60kg
12*80kg
8*90kg
6*100kg --> 12*60kg

T-bar rows:

Opvarmning
12*60kg
10*70kg
8*90kg
6*100kg

Supported high rows:

15*60kg
12*100kg
12*100kg
10*100kg

DB curls:

12*18kg
12*20kg
10*22kg
7*24kg

EZ-bar curls reverse grip: stående.

15*25kg
12*25kg
12*25kg
12*25kg

Sluttede af med 4sæt bagskulder, og ti min. cardio.

God træning, med masser af pump.

Ryg guns.

Pull-ups:

12*BW+5kg
12*BW+10kg
12*BW+10kg
8*BW+10kg
6*BW+10kg

BB rows:

15*55kg
15*60kg
12*70kg
10*80kg
8*90kg

T-bar rows: ynglings øvelse for tiden!

15*50kg
15*70kg
15*70kg
12*70kg
7*70kg - ved ikke lige hvad der skete her..

Neutral grip pulldowns:

12*60kg
10*70kg
10*80kg
10*90kg

DB curls:

10*16kg
8*22kg
8*22kg
8*22kg

Reverse grip EZ-bar curls:

12*25kg
12*25kg
12*25kg
12*25kg

Så lavede jeg også lidt mavetræning.. God træning, med masser af rigtig godt pump, og det hele var overstået på lidt over en time!

Tilbage igen efter et par dages pause..

I dag stod den på ryg biceps.

Pull-ups:

10*BW
10*BW
10*BW
10*BW
10*BW

BB rows:

15*60kg
15*60kg
10*80kg
10*80kg
6*90kg

T-bar rows:

15*40kg
15*60kg
12*60kg
12*60kg

Neutral grip pulldowns:

10*45kg
10*70kg
10*80kg
8*90kg

Chin-ups: med straps.

8*BW
6*BW
6*BW

DB curls:

8*12kg
8*14kg
8*16kg
8*18kg

BB curls:

10*20kg
10*30kg
8*35kg
8*35kg

DB hammer curls:

8*22kg
6*26kg
6*26kg
6*26kg

Færdig, godt med pump, og dejligt at få trænet igen!

Kongfu skrev:BB curls:

10*20kg
10*30kg
8*35kg
8*35kg

Det var sgu da næsten det du DB-curlede i gamle dage?

MPB skrev:

Kongfu skrev:BB curls:

10*20kg
10*30kg
8*35kg
8*35kg

Det var sgu da næsten det du DB-curlede i gamle dage?

Haha, ja næsten ;p Mener jeg ødelagde mine albueled med 36kg DB curls

Log lige om de muskler du bygger for tiden !

ChristofferOzzy skrev:Log lige om de muskler du bygger for tiden !

Ja man, gør det lige.

MPB skrev:

ChristofferOzzy skrev:Log lige om de muskler du bygger for tiden !

Ja man, gør det lige.

Beklager selvfølgelig for manglende log, men der har været en lille periode med skade og ferie.. Men skal nok komme i gang igen!

I går blev der trænet lidt ben og mave.

Opvarmning: 3min på cykel.

Squat: Som langt om længe er begyndt at føles rigtig! Bliver dog stadig en smule øm i hoften!?!

Opvarmning
8*60kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Frontsquat:

10*40kg
10*40kg

Goodmornings:

12*30kg
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Benpres:

20*80kg
20*80kg
20*80kg
20*80kg

Hanging leg-raise:

6*BW
5*BW
4*BW
4*BW

Udstræk, og færdig. Kan mærke efter min lille pause, at jeg slet ikke har formen til de lange træninger - endnu! Men det skal nok komme hurtigt igen!
Senere i dag står den på UpperBody..

Hey Niels ! Stærkt du er tilbage og det jo bare op på hesten igen ! =)

ChristofferOzzy skrev:Hey Niels ! Stærkt du er tilbage og det jo bare op på hesten igen ! =)

Tak tak! Er stille og roligt kommet i gang igen..

UpperBody:

Incl. DB pres:

8*34kg
8*34kg
8*34kg
8*34kg

Bænkpres:

12*60kg
12*60kg
10*80kg
5*100kg - negativer.

Pull-ups:

8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

BB rows:

12*60kg
12*60kg
10*70kg
8*80kg

DB skulderpres:

12*20kg
12*24kg
8*28*kg
8*30kg

DB lat.raise:

15*12kg
12*12kg
10*12kg
6*12

ss.

Frontraise: med vægtskive.

12*10kg
10*10kg
10*10kg
6*10kg

Cable bar triceps pushdowns:

20*20kg
20*20kg
15*20kg
12*20kg

ss.

Cable bar curls:

15*25kg
15*25kg
12*25kg
10*25kg

Færdig. Fin træning, med masser af pump..

Kongfu skrev:

ChristofferOzzy skrev:Hey Niels ! Stærkt du er tilbage og det jo bare op på hesten igen ! =)

Tak tak! Er stille og roligt kommet i gang igen..

Hvornår dropper du de tilbagevendende pauser, og lader dit massive genetiske potentiale udfolde sig?

MPB skrev:

Kongfu skrev:

ChristofferOzzy skrev:Hey Niels ! Stærkt du er tilbage og det jo bare op på hesten igen ! =)

Tak tak! Er stille og roligt kommet i gang igen..

Hvornår dropper du de tilbagevendende pauser, og lader dit massive genetiske potentiale udfolde sig?

NU! ;D

Men får også konstant småskader.. Men kører på nu..

I går stod den på ben/biceps/mave.. Jeg kæmper stadig med at komme op i form, så jeg kan køre flere øvelser på dagen, men det kommer..

Opvarmning: Cykel 12min.

Squat:

Opvarmning
12*40kg
8*60kg
8*70kg
8*70kg
8*70kg

Seated leg curls:

15*40kg
15*40kg
12*40kg
12*40kg

Hyper extensions:

10*BW
10*BW
10*BW

Standing curls: med EZ-stang.

12*30kg
12*30kg
10*30kg

Incl. DB curls: 45grader.

12*12kg
12*12kg
12*12kg
12*12kg

Hanging leg-raise:

5*BW
5*BW
5*BW

Fin træning, men arbejder som sagt stadig på at komme i bedre form.. Senere i dag står den på bryst tricep.

Squat lige lidt mere end du presser !

ChristofferOzzy skrev:Squat lige lidt mere end du presser !

Det er nogle hårde betingelser Ozzy og jeg sætter for dig log-come back

MPB skrev:

ChristofferOzzy skrev:Squat lige lidt mere end du presser !

Det er nogle hårde betingelser Ozzy og jeg sætter for dig log-come back

Det tillader min genetik desværre ikke......!

Ja det syntes jeg, men kæmper for det! Har nu haft så mange forskellige skader i forbindelse med bentræning, at det må komme lige så stille og roligt..

Efter opfordring fra Ozzy om at squatte mere end jeg presser, var det i dag tid til ben..

Opvarming: 10min på cykel.

Squat:

Opvarmning
8*72,5kg
8*72,5kg
8*72,5kg
8*72,5kg

Benpres:

Opvarmning
15*80
12*120
8*140kg
8*160kg

Hyper-extensions:

12*BW
12*BW
12*BW
12*BW

Seated leg-curls:

12*45kg
12*45kg
12*45kg
12*45kg

Fin træning, og begynder så småt at få lidt mere kraft i squat..

Upperbody.

Pull-ups:

12*BW
10*BW
10*BW
10*BW

Close-grip BB rows:

12*40kg
12*60kg
12*70kg
12*70kg
12*80kg

Incl. bænkpres:

15*40kg
10*60kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Cable flyers:

15*12,5kg
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Close-grip bænkpres:

12*40kg
12*60kg
10*60kg
10*60kg

Det var en okay træning, var dog mega træt under hele træningen..

I går stod den på bryst og triceps. Jeg har glemt at logge et par træninger, men får stadig trænet ben derude!

DB incl. pres:

Opvarmning
10*36kg
10*38kg
10*40kg
8*42kg

TechnoGym vertikal pres:

Opvarmning
12*80kg
10*90kg
10*100kg
10*110kg

Cable fly/tree huggin':

12*12,5kg
12*15kg
12*17,5kg
8*20kg - gode og koncentreret alle sammen.

Tricep pushdowns:

15*15kg
15*20kg
5*30kg - gjorde mega ondt i albuen.
15*15kg

ss.

Rope pushdowns:

15*15kg
15*20kg
15*20kg
10*20kg

Cable kick-backs:

15*2,5kg
12*5kg
12*5kg
12*5kg

DB kick-backs:

10*6kg
10*6kg

God træning med masser af pump, og for en gang skyld også i triceps!!

I går stod den så på ben!

Opvarmning: 10min på crossfit.

Squat:

Opvarmning
15*50kg
12*52,5kg
10*55kg
8*57,5kg

Lying leg-curls:

15*25kg
15*30kg
10*35kg
8*40kg

Benpres:

15*80kg
10*120kg
8*160kg
6*160kg

GHR:

5*BW
5*BW - Jeg kunne ikke indstille den ordenligt, så det blev ikke til mere.

Incl. DB curls: 45grader.

12*12kg
10*16kg
10*16kg
10*16kg

Rope hammercurls:

10*?
10*?
10*?
10*? - kan desværre slet ikke huske hvad den stod på.

Cable curls: en hånd ad gangen.

15*8kg
15*8kg
15*8kg
15*8kg

Russian twist:

20*10kg
20*10kg

Weighted situps:

20*BW+10kg
20*BW+10kg

Leg raises: på gulvet.

10*BW

Planken:

20sek. på midten + 10sek på hver side + 20sek. på midten = 60sek. i alt
20sek. på midten + 10sek på hver side + 20sek. på midten = 60sek. i alt

Fin træning, dog er det mega belastende at det aldrig bliver helt godt med hoften i squat..

Kongfu skrev:Fin træning, dog er det mega belastende at det aldrig bliver helt godt med hoften i squat..

Det er sgu ærgeligt - Har du været til lægen med det? Og i så fald: Hvad er dommen?

MPB skrev:

Kongfu skrev:Fin træning, dog er det mega belastende at det aldrig bliver helt godt med hoften i squat..

Det er sgu ærgeligt - Har du været til lægen med det? Og i så fald: Hvad er dommen?

Ja har både været til lægen og til fys.

Lægen sagde jeg bare skulle strække ud.........
Og fys'en sagde at min bagkæde nok ikke er stærk nok.. Og har læst mig til at det også kan skyldes at mine mavemuskler ikke er stærke nok.. Men squattede lidt igen i går, og det gik faktisk nogenlunde smertefrit!