16.18/04/13

DF:

Benfor: 60/8 70/5 80/3*3 round sæt system
50x8
70x8
80x5
92,5x3
70x8
80x5
92,5x3
70x8
80x5
92,5x3

Pusspres udfald: 45-55/6*4
40x6
50x6
50x6
55x6
55x6

Trækhiv dybe hæng: 80-100 /1+2 *3
70x1+2
80x1+2
90x1+2
100x1+2

Dødløft trækfat: 120-130/4*4
120x4
120x4
125x4
125x4

16.19/04/13

DF:

Benfor:70/5 80/ 3
80x5
92,5x3

Træk: 50/2 60-90/2-1*7
50x2
60x2
70x2 f
75x1
80x1
85x1
91x1 f blød i kroppen, let fremme
91x1 f godt løft, mis timer, kaster vægten bagover. Føles dog let:)
Men nakken driller i modtagelsen og jeg holder inde med træningen..

Stød: 50/2+1 65/2+1 75-85/2+1-1+2*7 skulderen????
Udeblev pga nakken.

Resterende træning skulle være udført i weekenden. Det blev dog erstattet af GPP træning i form af trillebørkørsel og udmugning:)

17.22/04/13

DF: passer på nakken i VL øvelserne, så fokuserer mere på teknikken og holder kiloene nede.
Kroppen er mærket efter weekendens arbejde.

Trækhiv+Træk: 40/2+1 60/2+1 65-80/1+1*6
50x2+1
60x2+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+2 f timing
70x0+2

Stød: 50/2+1 60/2+1 70-85/2+1*6
60x1+1
60x1+1
60x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+2
80x1+1
90x1+1
Brugte. Bold til opvarmning af nakke, virker ok.
Husk, pres dig under!!

Ben bag . 60/8 70/5 80/3*4 round sæt system
80x8
95x5
110x3
80x8
95x5
110x3
80x8
95x5
110x3
80x8
95x5
110x3

17.23/04/13

Træk til bryst : 10*3
Kv x5,5 (pullups) kluster set
70x10
63x10

Hiv bag ryggen: 10*3
50x10
55x10
55x10

Tricep press 10*3
18x10
18x10
18x10

A1 One arm Triceps push down 10x3
B1 concentration db Biceps curls 10x3
20+16x10+10
25+16x10+10
25+16,13x10+6,4

Mave tungt med vægt
One arm farmer+stående ro
54x25m hver arm!
8x30
54x2m hver arm!
8x30

Skulder/balde
Done

17.24/04/14

DF: brugt i kroppen, specielt bagkæden..

Benfor: 60/8 70/5 80/3*4 round sæt system
70x8
80x5
95x3
70x8
80x5
95x3
70x8
80x5
95x3
70x8
80x5
100x3 let

Pusspres udfald: 45-55/6*4
50x6
50x6
55x6
55x6

Trækhiv dybe hæng: 80-100 /1+2 *3
70x1+2
80x1+2
90x1+2 let
100x1+2 ftung

Dødløft trækfat: 120-130/4*4
120x4
120x4
120x4
120x4

17.25/04/13

DF: mentale skrupler.. Letter brugt krop..

Styrketræk: 40/5 50/4*6
40x5
50x4
50x4
50x4
50x4
50x4
50x4

frivend+knickstød: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 77.5/1+1*5
50x1+1
70x1+1
75x1+1
Lang pause (snak)
80x1+1
70x1+1
70x1+1
80x1+1
80x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
Miss

Benpress 6*5
100x6
150x6
190x6
190x6
190x6

Bænkpress : 6*5
90x6
90x6
90x6
95x6

facepull 12*4
Miss

Mave: husk
Miss

18.28/04/13

DF: ok, skulle lige igang efter 2dage med stille siddende konfirmationer..

Benfor blok: 60/8 70/5 80/ 3*5 round sæt system
75x8
85x5
100x3
75x8
85x5
100x3
75x8
85x5
100x3
75x8
85x5
100x3
75x8
85x5
100x3

Træk: 40/2 50/2 60-82.5/2*7
50x1
50x2
70x1
75x2 f
75x2
75x2
80x3 ff
82,5x2
82,5x2 f ff manglende fokus, vægt fremme!
70x1

Stød: 50/2+1 65/2+1 75-85/2+1-1+2*7 skulderen????
50x2+1
70x2+1
80x2+1
85x2+1
90x2+1
90x2+1

29/04/13

Seated press håndvægte. 8*4

Seated rowing dual: 8*3

Omvendt flies I maskine. 12*3

18.29/04/13

DF:

Træk: 40/2 45/2 50/2 65-72.5/2*7
50x2
50x2
70x2
70x2
70x2
70x3 f
70x2
70x2
70x3 ff

Stød: 40/1+1 50/2+1 60/2+1 70-87.5/2+1*6
50x1+1x2
70x2+1
70x2+1
80x1+1
80x2+1
85x2+1
85x2+2

Godmorning med kettebells: 5*5 et bens
16x5
20x5
24x5
24x5
24x5

Stem i træk position: 6*3
20x6
20x6
20x6

Hiv til hage : 6*3
35x6
35x6
35x6

Pull Ower 6*3
40x6
45x6
45x6

Mave yeaaaaaaaaaaaaa
Done

18.01/05/13

DF: ok frisk

Benfor blok: 40/5 60/5 70-85/5-3*5
50x5
70x5
80x5
90x5
100x5
100x5
100x5

Pusspress+opadstød: 40/2+1 50/2+1 60-70/2+1*6 ??
50x2+1
60x2+1
60x2+1
70x2+1
70x2+1
70x2+1

18.02/05/13
Formiddag

Stifleg dødløft tfat: 5*4
50x5 one leg
50x5 one leg
80x5
110x5
110x5
110x5

Bænkpress: 6x5
50x6
80x6
92,5x6
92,5x6
92,5x6
90x6
90x6

Smal bænk 5x5
60x5
70x5
70x5
70x5
70x5


A2 smal pullups 5x3
B2 biceps curl 8x3
Kv+16x5+8
Kv+16x5+8
Kv+16x5+8

Tibialis
Done

18.02/05/13

DF:

Træk : 40/2 50/2 55-65/1*8 dynamisk
40x2
50x2
50x2
60x1
60x1
60x1
60x1
65x1
65x1
65x1

Stød: 50/1+1 65/1+1 75/1+1 80/1+1*8 dynamisk
50x1+1
70x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
100x2
110x2
115x2
115x2

Ower head tricep press : 6*4
10x6
12x6
12x6
12x6

Reverse flies 12*4
5x12
5x12
5x12
6x12

Mave: husk
Planke 20kg 1:30

18.05/05/13

DF: ok frisk

Benbag: 40/5 60/5 80/ 100>>>>>/5*5 5 rem test
40x5
60x5
80x5
100x5
105x5
110x5
115x5
120x5 der var til lidt mere!

Råtræk: 55-65/2-1*10
50x2
55x2
55x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
65x1
65x1
65x1

Frivend+knickstød. 45/2+2 60/2+1 70-77.5/2+1-1+2*8
50x2+2
60x2+1
70x1+2
70x2+2
70x1+2
70x1+1
75x2+1 stem
70x2+2
70x1+1
70x1+2

Seated rowing: 6*3
77x6
84x6
91x6 tung

Stem + one arm pull.8*4
16+30x8
16+35x8
16+40x8
18+40x8

Planke 15kg 2min

19.06/05/13

DF: træt, lang dag på skolebænken..

Trækhiv+Træk: 40/2+1 60/2+1 65-80/1+1*7
40x2+1
50x1+1
60x1+1
70x1+1
70x1+1
80x1+1
80x1+2 f første træk, bagover
85x1+1
90x1+2 f ff mister fokus (folk på platformen ved siden af. Får den op begge gange, men mister balancen i bunden!
90x1 (træk)

Stød: 50/2+1 60/2+1 70-90/2+1*6
40x1+4
60x2+1
70x2+1
80x2+1
90x2+1
95x2+1
100x2+0 h arm kramper ved begge vend..
100x1+0 hovedet og træthed fejler igen i opad!
Arbejde mere med en hård og stabil rack position

Ben bag+bands . 60/8 70/5 80/3*2 round sæt system
Røde bands!
80x8
100x5
115x1, 110x2
85x8
100x5
110x3

Eftermiddag 07/05/13

Træk til bryst : 10*3

Hiv bag ryggen: 10*3

Tricep press 10*3

Mave tungt med vægt

19.08/05/13

DF: smerter i leg og ankler specielt h!

Benfor+bands: 60/8 70/5 80/3*2 round sæt system
72x8
85x5
95x3
72x8
85x5
95x3

Pusspres udfald: 45-55/6*4
45x6
50x6
55x6
55x6

Trækhiv dybe hæng: 80-100 /1+2 *3
55x1+2
70x1+2
80x1+2
80x1+2

Dødløft trækfat: 120-130/4*4
100x4
110x4
110x4
110x4

19.09/05/13

DF: problemer med små smerter i begge skuldre, hæmmer pushpresset..

Råtræk: 40/2 50/2 55-65/1*8 dynamisk
40x2
50x2
50x2
50x2
50x2
50x2
50x2
50x2
50x2

frivend+pusspress: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 77.5/1+1*5
50x1+1
50x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
75x1+1
Minus i kg pga skulder

Stødhiv: 100-115/2*4
105x2
115x2
115x2
115x2
Husk mere fart!

Benpress 6*5
200x6
200x6
200x6
200x6
200x6

Bænkpress : 6*5
50x6
80x6
90x6
90x6
90x6
90x6

facepull 12*4
15x12
25x12
25x12

Mave: husk

19.11/05/13

DF: lidt træthed..
V skulder er øm, driller lidt i træk..

Benfor blok+bands: 60/8 70/5 80/ 3*3 round sæt system røde bands
70x8
85x5
95x3
70x8
85x5
95x3
70x8
85x5
95x3

Træk: 40/2 50/2 60-80/1*7
40x2
50x2
60x1
60x1
70x1
70x1
70x1
70x1
70x1

Stød: 50/2+1 65/2+1 75-90/1+1*7
50x2+1
60x2+2
70x1+1
75x1+1
75x1+1
75x1+1
75x1+1
75x1+1

60/2 Push Press inden.

Seated m press. 8*4
16x8
21x8
V16x10 h21x8
V16x10 h21x8

Seated rowing dual: 8*3
70x8
77x8
70x8

Omvendt flies I maskine. 12*3
28x12
32x12
32x12

20.13/05/13

DF:

Trækhiv+Træk: 40/2+1 60/2+1 70-85/1+1*7
40x4
50x4
70x1+1
70x1+1
75x1+1
80x1+1
85x1+2 f første træk
85x1+1
85x1+1

Stød: 50/2+1 60/2+1 80-95/2+1*6
50x1+3
65x2+2
75x2+1
85x2+1
90x2+1
95x3+1 hænder smutter på et vend
95x1+1 f opad
90x1+1 f opad
90x1+1
90x2+1

Ben bag . 60/8 70- 80/6*5
90x8
105x6
105x6
105x6
105x6
105x6

Træk til bryst bredt greb: 10*3
40x10
50x10
50x10

Hiv til hage kettebells: 12*3
12x12
16x12
20x12
20x12

Tricep press 10*3
13x12
18x10
18x10
16x10

Mave tungt med vægt
20 kg Russian twist og situps

20.14/05/13

DF: lidt træthed i kroppen fra gårsdagens træning.

Benfor: 60/8 70-80/5*5
70x8
85x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Pusspres udfald: 45-55/6*4
50x6
50x6
55x6
55x6

Trækhiv dybe hæng: 80-100 /1+2 *3
55x1+2
80x1+2
90x1+2
100x1+2

Dødløft trækfat: 120-130/4*4
120x2, 110x2 træt!
110x4
110x4
110x4

20.16.05.13

DF: ok frisk, dog ikke udhvilet.

Styrketræk: 40/5 50/5*5
40x5
50x5
50x5
55x5
55x5
50x5

frivend+pusspress: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 77.5/1+1*5
50x2+2
60x1+1
70x1+1
75x1+1
77,5x1+1
77,5x1+1
77,5x1+1
77,5x1+1
77,5x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
100x2
110x2
115x2
115x2

Kettebell sving 12*4
26x12
26x12
26x12
26x12

Bænkpress : 6*5
90x6
90x6
92,5x6
92,5x6
92,5x6

facepull 12*4
45x12
45x12
45x12
45x12

Mave: husk
Planke 15/2min

20.18/05/13

Benfor blok: 60/8 70/3 80/3 90/3 100/3*3
60x4
70x3
80x3
90x3
100x3
100x3
100x3

Træk: 40/2 50/2 60-80/1*7
40x3
50x3
60x2
70x2 f ff
70x2
80x1
80x1
85x2 f ff
80x1
80x1

Stød: 50/2+1 65/2+1 75-90/1+1*7
60x1+2
70x2+2
80x1+2
80x1+2
90x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1
95x1+1 f opad
95x1+1
110x1+0

Seated press håndvægte. 8*4
H
21x8
23x8
23x8
23x8
V
17,5x8
17,5x8
17,5x8
17,5x8
17,5x8

Seated rowing en arms: 8*3
42x8
42x8
42x8
42x8

A1Omvendt flies I maskine. 12*3
B1 side laterals (lillefinger op) 12*3
28+5 x12
28+5 x12
28+4 x12

21.20/05/13

DF: manglende smidighed i v skulder skaber problemer i modtagelsen i træk..
Ør i hovedet, efter hele dagen til fødselsdag.. Varme/dehydrering??

Trækhiv+Træk: 40/2+1 60/2+1 70->>> max/1+1*7
50x1+2
60x1+2
70x1+1
80x1+1
85x1+1 !!
90x1+1 f træk
90x1+1 f træk
85x1+1 f træk
80x1+1 f træk
Trætheden i ben, ødelægger roen og fokus!
Kan ikke finde den igen!

Stød: 50/2+1 60/2+1 80-97.5/2+1*6
50x2+1
80x2+1
80x2+1
80x2+1
85x2+1
85x2+1
85x2+1

Ben bag . 60/8 70- 80/6*5 6 rm test
100x6
105x6 helt færdig

Stopper træningen, kroppen død, formodentlig dehydrering..

Træk til bryst epic greb: 10*3
110x10
160x10
160x10
140x10
Go øvelse, da jeg har problemer med pull ups, v skulder, arbejder forkert!

Hiv til hage kettebells med sving 32.kg ???: 12*3
32x12
32x12
32x12

Tricep press tov 10*3 cablecross
50x10
50x10
50x10

Mave tungt med vægt

21.22/04/13

DF:

Styrketræk: 40/5 50/5*5
40x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

frivend+pusspress: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 77.5>>>>/1+1*5 max out
50x1+1
50x1+1
60x1+1
70x1+1
77,5x1+1
80x1+1
85x1+1
90x1+1 f pp fokus!
90x1+1 f pp
80x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
110x2
115x2
115x2
115x2

Kettebell sving 12*4
32x12
32x12
32x12
32x12

Bænkpress : 6*5
Andet pas

facepull 12*4 Rotator combo YTWL

Mave: husk
Side planke, situps, sidebro

21.23/05/13

DF:

Benfor blok: 60/8 70/3 80/3 90/3 100>>>/3*3 3 rm test
60x8
70x3
80x3
90x3
102,5x3
110x3 PR!

Træk: 40/2 50/2 60-80/1*7
40x2
50x2
60x2
70x2
80x1
80x1
80x1
80x1
80x2 f ff
80x1 f

Stød: 50/2+1 65/2+1 75-90/1+1*7
60x2+1
80x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1

Seated press håndvægte. 8*4
17,5v 22h x8
17,5v 22h x8
17,5v 22h x8 m. pause (till at sætte skulderbladet på plads..
17,5v 22h x8 m. pause (till at sætte skulderbladet på plads..

Seated rowing en arms: 8*3
42+5x8
42+5x8
42+5x8

Omvendt flies I maskine. 12*3 rotator YTWL 8x2
Done

21.24/05/13

DF: træt i øvre ryg, efter prehab

Benfor: 60/8 70-80/5*5
50x5
80x5
92,5x5
92,5x5
92,5x5
92,5x5

Pusspres udfald: 45-55/6*4
40x6
50x6
55x6
55x5

Resten af træningen udeblev. Kan ikke finde fokus.
Brud med kæresten..

Trækhiv dybe hæng: 80-100 /1+2 *3

Dødløft trækfat: 120-130/4*4

23.03/06/13

DF: ok, efter sygdoms tur fra sidste lørdag..

Træk: 40/2 50/2 55-65/1*8 dynamisk
40x2
50x2
60x2
70x1
75x1
75x1
70x1
70x1
70x1
70x1
70x1
70x1

Stød: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 80/1+1*5
40x1+1
60x1+1
70x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
110x2
110x2
115x2
115x2

Benpress 6*5 squat
100x6
100x6
100x6
100x6
100x6

Puss dawn tov : 6*3
50x6
50x6
50x6

Reverse flies I maskine 12*4
5x12
5x12
5x12
5x12

Mave: husk
Done

23.05/06/13

DF: stadig træt i ben efter mandagens træning, ikke hel tilbage på niveau endnu..

Træk: 40/2 50/2 60/2 70/2 75/2 80>>>>/1*7
40x2
50x2
60x2
70x2
75x1
75x1 go!
80x1
80x1 f
80x1 f
70x2
70x2
70x2

Stød 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85/1+1 95->>>>/1+1*6
50x2+1
70x2+1
85x2+1 lille stem v.
85x2+1
85x2+2
85x1+1
90x1+1 f opad
90x1+1

Dødløft: 100-135/2*3
110x2
130x2
130x2
130x2

Stem med håndvægte: 6*3
21v 23h x6
21v 23h x6
21v 23h x6

Hiv til hage håndvægte: 6*3
21x6
21x6
21x6

Reverse puss dawn 6*3
65x6
75x6
75x6

Mave…
Udsat til næste dag, farmer walks

23.06/06/13

DF: ok, baglår var gode, men døde hurtigt ud!

Bænk 3x3
50x4
80x4
90x3
100x3 PR!;)
100x3
100x3

Farmer walks
+40x50m x2

Pistols 1x2

Handstand shrugs 12x2

Benbag: 40/3 60/3 90/3 100/3 110/2*2
60x4
80x4
100x2
110x2
110x2

Træk: 40/2 50/2 60/2 70/2 75/1 80>>>>/1*7
40x2
50x2
60x2
70x2
75x1
75x1
75x1 bedre!
75x1
65x1
65x1
65x1

Stabilitets push ups:
1bold
Kv x6 hver side
Kv x6 hver side
2bolde
Kv x6
Kv x6
Kv x6

Eftermiddag:

Stød 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85/1+1 95>>>>/1+1*6
50x2+1
50x2+1
80x1+1
90x1+1
100x1+1
105x1+1 f opad
105x1+1 f opad
95x1+1
95x1+1 f opad
95x1+1

Tire flip 10x3
Dæk x10
Dæk x10
Dæk x15

Stem foran. 6*4
50x6
55x6
55x5

Seated rowing: 6*3 pullups 3x6
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3

23.09/06/13

DF: frisk

Benfor: 40/3 60/3 70/2 80-105/3-2*5
50x5
80x3
90x3
100x2
105x2
105x2

Knickstød: 40/3 50/3 60-80/3*5
20x3
50x3
70x3
70x3
75x3
80x3 lidt stem
80x3 bedre

Pusspres udfald: 40/4 1 rm test (frivend+opadstød inden)
50x4
60x1
70x1
80x1
82,5x1 f
82,5x1 f tom!

Trækhiv knæ: 50/3 60/3 70-90/2*4
50x3
703
80x2
90x2
90x2
90x2
100x2

24.10/06/13

DF: ok frisk

Formiddag:

Bænk 87,5/5x5
50x5
80x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5

Pullups 3x8?? Alt efter scapula
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3 bred fat, sidste fail
Kv x3
Kv x3

Handstands shugs 10x3
Kv x10
Kv x10
Kv x10

GHD 6x3
Kv x6
Kv x6
Kv x6

Eftermiddag:

Trækhiv+Træk: 40/2+1 60/2+1 65-80/1+1*6
40x2
50x2
60x1+1
70x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1 f træk
80x1+1 f træk
70x1+1
80x1+1
80x1+2 f første træk
80x1+1
80x1+1

Stød: 50/2+1 60/2+1 70-85/2+1*6
50x2+1
75x2+1
85x2+1
85x2+1
85x2+1
85x2+1
85x2+1
85x2+1

Udsat til 11/06
Ben bag . 60/8 70/5 80-85/5*5
Træk til bryst : 10*3
Hiv bag ryggen: 10*3
Tricep press 10*3
Mave tungt med vægt

24.11/06/13

DF: klar, dog lige spist lidt tung i maven..

Styrketræk: 40/5 50/4*6
40x5
50x4
50x4
50x4
50x4
50x4
50x4

Ben bag . 60/8 70/5 80-85/5*5
50x6
80x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Træk til bryst : 10*3
60x10
60x10
65x10

Hiv bag ryggen: 10*3
50x10
50x10
50x10

Tricep press 10*3
18,5x10
18,5x10
18,5x10

Biceps preacher curl ez
20x10
30x10
30x6

Mave tungt med vægt
Russian twist+situps+bus driver(30sek) med 15 kg +rygbro
3 runder

24.12/06/13

DF: kroppen let brugt..

Benfor: 60/8 70/5 80/3 90/2*2
60x8
70x5
80x3
90x2
105x2
105x2

Pusspres udfald: 45-55/6*4
40x5
55x6
55x6
60x6
60x6

Trækhiv dybe hæng: 80-100 /1+2 *3
80x1+2
100x1+2
100x1+2

Dødløft trækfat: 120-130/4*4
110x4
120x4
120x4
120x4

Skulder styrke og stabilitet..

Push pres 5x5 80+
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Pullups 3x8
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3

Frø til handstand 1x5
Kv x1
Kv x1
Kv x2
Kv x2
Mangler styrke, udførte med hovede støtte.

Sternum pullups 2x6, X521
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3
Kv x3