24.13/06/13

DF: ok frisk

frivend+knickstød: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 77.5/1+1*5
50x1+1x2
70x1+1x2
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
110x2
110x2
115x2
115x2

Benpress 6*5 benbag
105x5
105x6
105x6
105x6
105x6

Bænkpress : 6*5
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6

facepull 12*4
25x12
25x12
25x12
25x12

Mave: husk
3 runder af
60s planke
30s side planke (h+v)
15s rygbro (h+v)
60s pause

24.14/04/13

DF:

Benfor: 60/8 70/5 80/3 85/2 90/1*2
60x8
70x5
90x3
100x2
105x1
105x1

Træk: 40/2 50/2 60-82.5/2*7
40x2
50x2
60x2
70x2
80x2
80x2 ff
82,5x2
82,5x f ff
80x2 f ff
80x2 f
80x2
80x2
80x2
Husk fokus! anden hiv, lyd på!

Stød: 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85/1+1*5
50x1+1
70x1+1
80x1+1
85x1+2
85x1+1
85x1+1
85x1+1
85x1+1

Seated press håndvægte. 8*4
18,5v 21h x8
18,5v 21h x8
18,5v 21h x8
18,5v 21h x8

Seated rowing dual: 8*3
70x8
70x8
70x8

Omvendt flies I maskine. 12*3
35x12
35x12
35x12

25.17/06/13

DF: frisk:)

Træk: 40/2 50/2 60-82.5/2*7
40x2
50x2
60x2
70x2
80x2
82,5x2 f kom under den..
82,5x2 f ff mangler afslutning
82,5x2
80x2
70x1 f
Mangler fokus på løfter.. Smerter efter slag i hoften, gjorde at stangen ikke kom tæt på kroppen..

Bænk 3x3
60x5
80x3
100x3
100x3
100x3

Pullups 4x6
Kv x4
Kv x4
Kv x4
Kv x4
Kv x4
Kv x4

Eftermiddag!

Benfor: 60/8 70/5 80/3 85/2 90/1*2
50x8
80x5
100x2
110x1
110x

Stød: 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85-95/1+1*5
90x1+1
100x1+1
95x1+1
95x1+1
95x1+1

Seated press håndvægte. 8*4
21v 23h x8
21v 23h x8
21v 23h x8
21x8

Bendower row håndvægtel: 8*3
26x8
31x8
31x8

Omvendt flies I maskine. 12*3
35x18
35x12
35x12

Stenum pullups 4x5
Stå på hovedet 1x5
IIIII

25.18/06/13

Benfor: 60/8 70/5 80/3 90/2*2
50x8
80x5
100x3
110x1
110x2

Pusspres: 45-55/6*4
50x6
50x6
50x6
50x6

Trækhiv dybe hæng: 80-100 /1+2 *3
Dødløft trækfat: 120-130/4*4

25.20/06/13

DF:

Trækhiv+Træk: 40/2+1 60/2+1 65-80/1+1*6
40x2
50x2
70x1+2 f første træk
70x1+1
70x1+1
70x1+1
75x1+1
80x1+1
Mangler stadig at være kontant i min nedsætning, mød stangen! Men hivet er meget bedre:)

Push press 3x3
70x3
70x3
70x3

Kropshævninger 6x3
Kv x6
Kv x6
Kv x6

Armstrækker på bold 6x3
Kv x5 langsom
Kv x5 langsom
Kv x5 langsom

Eftermiddag:

Stød: 50/2+1 60/2+1 70-85/2+1*6
50x2+2
70x2+2
70x2+1
70x1+1
80x1+1
85x2+1
85x2+1

Ben bag . 60/8 70/5 80-85/5*5
110x5
120x5
120x5
120x5 f på den sidste mistede fokus
Træk til bryst dual maskine : 10*3
52x10
52x10
52x10
Fokus trap 3.

Hiv bag ryggen: 10*3
60x10
70x10
70x10

Tricep press i Lifefitnes maskinen 10*3
35x10
35x10
35x10

Mave tungt med vægt
Roll outs på knæ 5x3
Helt færdig i maven, kramper op!

External rotation

25.21/06/13

DF:

Styrketræk: 40/5 50/4*6
40x6
50x4
50x4
50x4
55x4
55x4
55x4


frivend+knickstød: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 77.5/1+1*5
50x2+2
70x2+2
77,5x1+1
77,5x1+1
77,5x1+1
77,5x1+1
77,5x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
115x2
115x2
115x2
115x2

26.24/06/13

DF:ok, ikke helt udsovet

Træk: 40/2 50/2 60/2 70/2 75/2 80>>>>/1*7
40x2
50x2
60x2
70x2 ff for lidt afslutning!
75x1 failer 2gange inden!
75x1 f modtages fremme
80x1
80x1
85x1 f bagover i modtagelsen! Rammer min læg på vej ned, skaber lidt ømhed ved dub modtagelse!
85x1 f hovedet vil ikk på de kilo endnu
80x1
80x1
82,5x1 f
82,5x1 f
Forkert start position! Har svært ved at mærke løftet ved den vægt! Vil ikke sætte mig dybt:/
Lorte dag!

Stød 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85/1+1 95->>>>/1+1*6
50x2+1
70x2+1
85x1+1
95x1+1
100x1+1 f opad
100x1+1 f opad, dårligt teknik!
70x1+2 fokus opad!
70x1+2
70x1+2
Mangler smidighed i v skulder, kommer ikk nok tilbage i modtagelsen af opadstødet

Dødløft: 100-135/2*3
135x2
135x2
140x2
145x2 problemer med at holde ryggen! Skal virkelig til at arbejde med tunge kilo igen! Dog kun i de lettere tekniske løft..
Evt kører tungt i stødvend (100-110kg) og teknik i opadstød (70-95kg)

Stem med håndvægte: 6*3
23,5x6
23,5x6
23,5x6

Hiv til hage håndvægte: 6*3
21x6
21x6
21x6

Reverse puss dawn+curl 6*3
70+18,5x6
80+18,5x6
80+18,5x6

Leg curl 6x3 epiq
140x6
160x6
180x6

Mave…planken+skulder
Planke+side
Extern+extern+toes to bar(strict)
Done

26.24/06/13

DF:ok, ikke helt udsovet

Træk: 40/2 50/2 60/2 70/2 75/2 80>>>>/1*7
40x2
50x2
60x2
70x2 ff for lidt afslutning!
75x1 failer 2gange inden!
75x1 f modtages fremme
80x1
80x1
85x1 f bagover i modtagelsen! Rammer min læg på vej ned, skaber lidt ømhed ved dub modtagelse!
85x1 f hovedet vil ikk på de kilo endnu
80x1
80x1
82,5x1 f
82,5x1 f
Forkert start position! Har svært ved at mærke løftet ved den vægt! Vil ikke sætte mig dybt:/
Lorte dag!

Stød 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85/1+1 95->>>>/1+1*6
50x2+1
70x2+1
85x1+1
95x1+1
100x1+1 f opad
100x1+1 f opad, dårligt teknik!
70x1+2 fokus opad!
70x1+2
70x1+2
Mangler smidighed i v skulder, kommer ikk nok tilbage i modtagelsen af opadstødet

Dødløft: 100-135/2*3
135x2
135x2
140x2
145x2 problemer med at holde ryggen! Skal virkelig til at arbejde med tunge kilo igen! Dog kun i de lettere tekniske løft..
Evt kører tungt i stødvend (100-110kg) og teknik i opadstød (70-95kg)

Stem med håndvægte: 6*3
23,5x6
23,5x6
23,5x6

Hiv til hage håndvægte: 6*3
21x6
21x6
21x6

Reverse puss dawn+curl 6*3
70+18,5x6
80+18,5x6
80+18,5x6

Leg curl 6x3 epiq
140x6
160x6
180x6

Mave…planken+skulder
Planke+side
Extern+extern+toes to bar(strict)
Done

26.25/06/13

DF

Bænk 90/5x6
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Træk teknik
1. Hiv x5 40kg
2. Hiv x5 40kg
Træk x5 50kg + x3 60kg

Pullups 6x4
Kv x6
Kv x6
Kv x6
Kv x5
Flydende stricte løft, føles fedt at v skulderbald er ved at være med:)

Hovede stand frit
3 gange afslut med kolbøtte

Lunges 30-40/10x4 5 hvert ben
20x10
30x10
30x10
30x10

Armstrækker på bolde 6x4
Kv x6
kv x6
Kv x6
Kv x6

26.26/06/12

DF: ok frisk

Skulder prehab

Push Press 90/3x3
90x3
90x3
90x3

Pull ups 6x4
Kv x6
Kv x6
Kv x6
Kv x6

YTWL 8x3 3kg
Done

Pistols 2-3x4
Done

Eftermiddag:


26.26/06/13

DF: ok frisk, virkelig godt fokus under løftene, fed følelse!!
Gennemgå løfter i hovedet inden, tøm hovedet og bare gør!

Træk: 40/2 50/2 55-65/1*8 dynamisk
40x2
50x2
60x1
60x1
60x1
65x1
65x1
65x1
65x1
65x1

Stød: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 80/1+1*5
40x1+2
50x1+2
60x1+2
70x1+2
80x1+1
80x1+1
80x1+1
90x1+1
90x1+1
100x1+1 fucking lette:)

Stødhiv: 100-115/2*4
115x2
115x2
115x2
115x2

Bulgarien split squat 6*5 hvert ben! 5s ecc+konc
20x12
20x12
20x12
20x12
20x12
Svært at holde tempoet nede på de to sidste.

Puss dawn tov+curl : 6*3
60+21x6
65+21x6
70+21x6

Reverse flies I maskine 12*4
Ømhed skulder!

Mave: husk
Rolls+situps

26.27/06/13

DF

Træk: 40/2 50/2 60/2 70/2 75/1 80>>>>/1*7
40x2
50x2
60x2
70x2
75x2
80x1
85x1
85x1 f
85x1
90x1 f
90x1
92,5x1 f
92,5x1 f
Positiv, ved hvad jeg skal arbejde med! Startpositionen på tunge løft, skal holdes, som på de lettere..

Stem foran. 6*4
50x6
50x6
50x6
55x6

Seated rowing: 6*3
70x6
70x6
70x6

26.28/06/13

DF frisk, prøver Alfa... Massage i går, dejlig afslappet i krop, ømhed med god fornemmelse!

Benbag: 40/3 60/3 90/3 100/3 110/2*2
60x3
80x3
100x3
110x2
110x2

Stød 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85/1+1 95>>>>/1+1*6
40x1+1
50x1+1
60x1+1
70x1+1
85x1+1
95x1+1
100x1+1
105x1+1 pr!!
110x1+1 PR!!!
115x1+1 f opad PR VEND!!!

27.01.07.13

DF: træt (måske lettere dehydreret) efter druk i weekenden..

Benfor blok: 60/8 70/3 80/3 90/3 100/3*3
70x5
90x3
100x3
100x3
100x3

Træk: 40/2 50/2 60-80/1*7 1 min pause
75x1 f
75x1
75x1
75x1
75x1
77,5x1
77,5x1
80x1
80x1

Stød: 50/2+1 65/2+1 75-85/1+1*7 1 min pause
50x2+2
60x2+1
75x1+1
85x1+1
85x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1
95x1+1
95x1+1

Seated press håndvægte. 8*4
21x8
21x8
21x8
21x8

Seated rowing en arms: 8*3
49x8
49x8
49x8

Kropshævninger
Kv x8
Kv x5

Omvendt flies I maskine. 12*3
28x12
28x12
28x12

27.02/07/13

DF: ok frisk

SLED SRAGGING 40min

Wod crossfit

7min AMRAP
5 Kb swing
10 box jumps (50com)
15 burpee
300m løb

Bænk Press 102,5/3x3
50x3
80x3
92,5x3
102,5x3
102,5x3
102,5x3

Kropshævninger 5kg/3x6
5x3
5x3
5x3
5x3
5x3
5x3

Handstand shrugs 12x3
Kv x12
kv x12
Kv x12

27.03/07/13

DF:

Benfor: 60/8 75-86/3*5
50x5
70x8
85x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Pusspres udfald: 45-55/6*4
50x6
55x6
55x6
55x6

Trækhiv dybe hæng: 80-100 /1+2 *3
50x1+2
80x1+2
90x1+2
95x1+2

Dødløft trækfat: 120-130/4*4
110x4
120x4
120x4
120x4

27.04/07/13

DF: ok, lidt ramt i baller

Styrketræk: 40/5 50/5*5
40x5
50x5
50x5
50x5
55x5
55x5

frivend+pusspress: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 77-85/1+1*5
50x1+2
70x1+1
70x1+1
75x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
85x1+1 f pp
80x1+1 f pp

Stødhiv: 100-115/2*4
115x2
115x2
115x2
125x2

WOD:
3runder:
30 Kettebell sving 24kg
15 benfor 70kg
8/6/4 prowler (+10/+15/+20)
20:30 min

27.05/07/13

DF: træt i kroppen

Bænkpress : 6*5
50x5
80x6
90x6
90x6
90x6
90x6
90x6

Pullups 6/3x6
6x3
6x3
6x3
6x3
6x3
6x3

facepull 12*4
Extern rotation
Mave: husk

27.06/07/13

DF:

Trækhiv+Træk: 40/2+1 60/2+1 70->>> max/1+1*7
40x2
50x2
60x2
70x2
80x1 f
80x1
85x1 f
80x1
80x2 f
70x1
70x1

Stød: 50/2+1 60/2+1 80-97.5/2+1*6
50x2+2
70x2+2
90x2+1
90x2+1
100x1 f

28.08/07/13

DF: lidt søvn mangel..

Trækhiv+Træk: 40/2+1 60/2+1 70/1+1 80-90/1+1*7
40x2+2
50x1+2
60x1+1
72x1+1
72x1+1
72x1+1
72x1+1
72x1+1 f træk bagover
77x1+1
77x1+1
77x1+1

Stød: 50/2+1 60/2+1 80-97.5/2+1*6
50x1+1
70x1+1
80x2+1
90x2+1
100x2+1 f opad
100x2+1
90x2+1
90x2+1
90x2+1

Ben bag . 60/8 75- 84/3*5
90x8
110x3
115x3
115x3
120x3 tung
110x3

Træk til bryst bredt greb: 10*3 epiq, for skulder stabilitet
90x10
100x10
100x10

kettebells sving 24.kg: 12*3
24x12
24x12
24x12

Tricep press tov 10*3
40x10
50x10
55x10

Mave tungt med vægt/skulder stabilitet, i ringe

28.09/07/13

DF

Før middag:

GPP, sled dragging 40min
+7min AMRAP:
10 kb swing 24kg
10 box Jumps 50cm
10 burpees
200m løb

Eftermiddag:

Benfor: 60/8 75-86/3*5
60x8
90x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Pusspres udfald: 45-55/6*4
60x6
60x6
60x6
60x6

Trækhiv dybe hæng: 80-100 /1+2 *3
60x1+2
80x1+2
90x1+2
90x1+2
90x1+2
Mangler fart i mit 2. Hiv, det føles som om det er minimalt hvad der sker:(

Dødløft trækfat: 120-130/4*4
120x4
120x4
120x4
120x4

28.12/07/13

DF: lidt træt efter 2 arbejdsdage..

Styrketræk: 40/5 50/5*5
40x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

frivend+pusspress: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1*7 dynamisk
50x1+1
60x1+2
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
110x2
110x2
110x2
110x2

Kettebell sving 12*4
- skåner lænden

Bænkpress : 3*5
90x4
100x3
100x3
105x3
105x3
facepull 12*4
done

Mave: husk

28.14/07/13

DF:

Benfor blok: 60/8 70/3 80/3 90/3 100/3*3
50x6
80x5
100x3
100x3
100x3

Træk: 40/2 50/2 60-80/1*7 1 min pause
40x2
50x2
70x1
70x1
70x1
70x1
70x1
70x1
70x1
Endelig en go fornemmelse og bane i træk:)

Stød: 50/2+1 65/2+1 75-85/1+1*7 1 min pause
50x2+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
85x1+1
85x1+1
90x1+1
90x1+1

Seated press håndvægte. 8*4
21x8
23,5x8
23,5x8
23,5x8

Seated rowing en arms: 8*3
49x8
56x8
56x8

Omvendt flies I maskine. 12*3
42x12
42x12
42x12

29.15/07/13

DF: ok frisk, lidt mærket i ben..

Træk: 40/2 50/2 60/2 70/2 75/2 80-87,5/2*7
40x2
50x2
60x2
70x2
80x2 f
80x2 f
80x2
80x2
80x2
82,5x2 ff
82,5x2
Genfindening af start position, tog lidt at timing og hastighed af 2 hivet.

Stød 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85/1+1 95-102.5/2+1-1+1*6 3 sæt af hver
60x2+1
80x2+1
95x2+1
95x2+1
95x2+1
100x1+1
102,5x1+1
102,5x1+1 f opad

Dødløft: 100/2 130/2>>> 2 rm test
130x2
150x2
160x2
170x2
180x1 første ikke på 2. Pga lidt "brok" fornemmelse igen:(

29.17/07/14

DF:

Træk: 40/2 50/2 60/2-65-75/1*8 dynamisk
40x2
50x2
60x2
70x1
75x1
75x1
75x1
75x1
75x1
75x1
75x1
75x1

Stød: 50/1+1 70/1+1 80-90/1+1*8 dynamisk
50x1+1
70x1+1
80x1+1
80x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
120x2
120x2
120x2
120x2

Benbag: 100-120/3*5 150/2*2 kvarte
90x3
110x3
120x3
120x3
120x3
120x3
150x2
150x2

29.18/07/13

DF: ok

Prowler sprint 15 m *6 1 min pause
40kg x3
40kg x3 30m

Benfor: 40/3 60/3 70/2 80-105/3-2*5
50x3
80x3
80x3
100x2
100x2
100x3

opadstød: 40/3 60/3-80-100/2-1*6
50x3
80x2
90x2
100x1 f
100x1 f
80x2
80x2

Puss dawn tov : 6*3
60x6
70x6
70x6

Reverse flies I maskine 12*4
35x12
35x12
35x12
35x12

Stem med håndvægte: 6*3 en arms stående
25x6
25x6
25x6

Hiv til hage håndvægte: 6*3
25x6
25x6
25x6

Tricep kick back 6*3
8x3
12x6
12x6
12x8

Mave…planken
Roll outs med pause
Kv x3 m 5s pause i strakt
Kv x3 m 10s pause i strakt
Kv x3 m 0s pause i strakt
Kv x3 m 0s pause i strakt

29.20/07/13

DF: lidt doms i maven! Ellers frisk og udhvilet..

Benbag: 40/3 60/3 90/3 100/3 110/2*2
90x3
100x3
110x2
110x2

Træk: 40/2 50/2 60/2 70/2 75/1 80-90/1*7
40x3
50x2
60x2
70x2
75x2 f
80x1
85x1
90x1 f
90x1 f
90x1 f
85x1
85x1 f
85x1
87,5x1
87,5x 1 f

Stød 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85/1+1 95-110/1+1*6
60x2+2
80x1+1
80x1+1
95x1+1
100x1+1 f opad
100x1+1
100x1+1
105x1+1
110x1+1 x3 f ff fff
Stem foran. 6*4
done

Seated rowing: 6*3
done

30.22/07/13

DF: ok lidt doven..

Squat 120-125/3x3
60x5
80x3
100x3
120x3

Ferie NORGE

31.29/07/13

DF: frisk

Trækhiv+Træk: 40/2+1 60/2+1 70-80/1+1*6
40x1+1
50x1+1
60x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x2

Stød: 50/2+1 60/2+1 70-80/2+1*6
70x2+2
70x2+2
80x2+1
80x2+1
80x2+1
80x2+1

Ben bag . 60/8 70/5 80/3*4 round sæt system
90x8
105x5
115x3
90x8
105x5
115x3
90x8
105x5
115x3
90x8
105x5
115x3

A1 Træk til bryst : 8*3
50x8
60x8
60x8
60x8

A2 Hiv bag ryggen: 8*3
50x8
60x8
60x8
60x8

B1 military pres 6x3
50x6
50x6
50x5

B2 Tricep press 8*3
16x8
18x8
18x8

Pullups:
Kv x5
Kv x5
Kv x5
Kv x5
Kv x5

Mave tungt med vægt
Skin the cat
Kv x1
Kv x1
Kv x1
kv x1
kv x1

31.31/07/13

DF: doms bagkæden!

Benfor blok: 60/8 70/5 80/3*4 round sæt system
75x8
87x5
100x3
75x8
87x5
100x3
75x8
87x5
100x3
75x8
87x5
100x3

Pusspres udfald: 6*4
40x4
60x3 krampede i v side af lænd
60x6
60x6 alm. Push pres
60x6 alm. Push pres

Trækhiv +dybe hæng: 80-100 /1+1 *3
60x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1

Dødløft trækfat: 120-130/4*4
100x4
110x4
110x4
117,5x4

31.01/08/13

DF: frisk nok

Styrketræk: 60/5 70-75/4*6
50x5
60x3
60x4
60x4 ffff de er tunge!
60x4
60x4
60x4

frivend+knickstød: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 75-85/1+1*5
50x1+2
70x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1

Stødhiv: 100-115/2*4
110x2
120x2
120x2
120x2

A1 Seated legcurl 6*5 epiq
160x6
170x6
190x6
200x6

A2 Bænkpress : 6*5 variabel greb
90x6
90x6
90x6
90x6
90x6 ffffff død på den sidste:)

facepull 12*4 +skulder rehab
Mave: husk
Done