48.29/11/12

DF:

Råtræk: 40/2 50/2 55-65/1*8 dynamisk
40x2
50x2
55x2
60x1
60x1
60x1
65x1
65x1
65x1
65x1
65x1

frivend+opadstød: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 77.5/1+1*5
40x1+2
50x1+2
60x2+2
70x1+1
77,5x1+1
77,5x1+1
77,5x1+1 lidt stem
77,5x1+1 stem

Stødhiv: 100-115/2*4
100x2
110x2
115x2
115x2

Benpress 6*5
130x6
170x6
170x6
170x6
170x6
170x6

Puss dawn bands : 6*3 lifefitness, Reverse
50+lilla x6
55+lilla x6
55+lilla x6

facepull 12*4
Done

Mave: husk
10x2 sit ups på bold

48.01/12/12

DF: træt!!, for lidt søvn natten for inden, DM bænk i Videbæk hele dagen..

Benfor: 40/3 60/3 80/3 90/3*3
40x3
60x3
80x3
90x3
90x3
90x3

Træk: 40/2 50/2 60-80/1*7
40x2
50x2
60x2
70x1
75x1
80x1 f
80x1
80x1 f mangler hårdhed/nedsætning
70x1
70x1 f
60x2
60x1
70x1
80x1 godt hiv, bagover i modtagelsen

Stød: 50/2+1 65/2+1 75-90/1+1*7
50x2+1
70x2+1
80x2+1
80x2+1
85x2+1 stem
85x2+1
90x2+2 f ff opad begge
85x1+1 f opad
70x1+1 let men samme problem som de sidste to.
Kan ikke omstille mig efter at ha mærket den tunge vægt, så presser i stedet for at gå under i opad stødet
Først på de sidste jeg ser det er 1+1 i set.

Seated m press. 6*4
40x6
40x6
40x6
42,5x6

Seated rowing dual: 6*3
91x6
98x6
98x6

49.03/12/12

DF: ømhed i øvre ryg.. hurtig træt.. Manglende føde gennem dagen..

Træk: 40/2 50/2 60/2 70/2 75-82.5/1*7
40x2
50x2
60x2
70x2
75x1
75x1 f
75x1
75x1 f
75x1
80x1 f
80x1 f
75x1 f
70x2 f
Følte afslutning manglede, og kunne ikke rette op på det selv, så stoppede..

Stød 50/2+1 65/2+1 75/2+1 85/1+1 95-102.5/1+1*6
50x1+2
70x2+2
75x1+1
80x1+1 f opad går ikke under, men trykker den op, det fejler jeg på..
Vælger at gå ned og få godkendte løft
70x1+1
70x1+1

Stødvend 95-102,5*6
90x1
95x1
95x1
95x1
100x1

Dødløft: 100-135/2*3
120x2
120x2


Stem med håndvægte: 6*3
22x6
22x6
21x6

Hiv til hage håndvægte: 6*3
21x6
21x6
21x6

Reverse puss dawn 6*3
70x6
75x6
75x6

Mave…planken
2min
1min

49.05/12/12

DF: ømhed i ryggen øvre

Råtræk: 40/2 50/2 55-65/1*8 dynamisk
40x2
50x2
60x2
65x1
65x1
65x1
65x1
65x1
65x1
Stoppe pga bil løft.

frivend+opadstød: 40/1+1 50/1+1 60/1+1 70/1+1 80/1+1*5
40x1+1
50x1+1
60x2+2
70x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
90x1+1

Fresh fitness (deres udstyr er ikke særlig godt..)
Stødhiv: 100-115/2*4
100x2
110x2
115x2
120x2

Benpress 6*5
115x6
125x6
125x6
125x6
134x6

Puss dawn tov : 6*3
27x6
29x6
31x6

Reverse flies I maskine 12*4
40x12
36x12
36x12
34x12

Mave: husk
Kabel pull+skovhugger 10+10x3 hver side alle i split position

Trænede ikke mere den uge pga. Flytning af center.

50.10/12/12

DF: træt imorgen efter flytning i weekenden..

Squat: 60/5 70/5 80/4 85/3 88/2-1*2
40x3
80x5
90x5
105x4
110x3
115x2
120x1

Træk: 60/2 70/2 80/2 85-93/1*6
40x2
50x2
50x2
60x2
70x2
75x2 f ff
75x1
80x1
80x1 f
70x1
Stoppede pga fails, dårlig start position, blev hurTig træt i bunden, dårlige træk..

Stød: 60/2+2 70/2+1 80/1*1 85-93/1+1*6
60x1+1
70x2+2
80x2+2
90x1+1
95x1+1 f opad
95x1+1
100x1+1 f opad, fremad manglende energi!

Stifleg død tfat: 5*5
100x5
100x5
100x5
90x5
90x5

Benpres: 6*4
180x5
160x6
160x6
160x6

Revershyper:8*4
Rød band x8
Rød band x8
Rød band x8
Rød band x8

Mave.
Udsat..

50.10/12/12

DF: træt imorgen efter flytning i weekenden..

Squat: 60/5 70/5 80/4 85/3 88/2-1*2
40x3
80x5
90x5
105x4
110x3
115x2
120x1

Træk: 60/2 70/2 80/2 85-93/1*6
40x2
50x2
50x2
60x2
70x2
75x2 f ff
75x1
80x1
80x1 f
70x1
Stoppede pga fails, dårlig start position, blev hurTig træt i bunden, dårlige træk..

Stød: 60/2+2 70/2+1 80/1*1 85-93/1+1*6
60x1+1
70x2+2
80x2+2
90x1+1
95x1+1 f opad
95x1+1
100x1+1 f opad, fremad manglende energi!

Stifleg død tfat: 5*5
100x5
100x5
100x5
90x5
90x5

Benpres: 6*4
180x5
160x6
160x6
160x6

Revershyper:8*4
Rød band x8
Rød band x8
Rød band x8
Rød band x8

Mave.
Udsat..

50.11/12/12

Shrug combo:
Vertical (Hanging)
Horisontal (Hanging)
Pushup shrug
Oh pushup shrug
x3

Pushups på bold 5x4 langsom
Board crawl fremad+
Bagud

Mave:
Reverse planke 30sek x4

50.12/12/12

DF:

Front squat: 60/4 70/4 80/4 85/2*4
60x4
70x4
80x4
90x2
90x2
95x2
95x2

Trækhiv + træk: 60/1+1 70/1+1 75-85/1+1*6
40x2+2
50x2+2
60x1+1
70x1+1 f
70x1+1
72,5x1+1 f
72,5x1+1
72,5x1+1
72,5x1+1
72,5x1+1
72,5x1+1

Puspress: 60/5 70/4*5
40x5
50x5
60x4
60x4
60x4
60x4
60x4

Seated rowing: 6*4 bred
77x6
84x6
84x6
84x6

Puss dawn: 6*4
70x6
75x6
75x6
80x6

Mave
Planke+bicycle
20kg 1min+30sek x3

50.13/12/12

DF

Råtræk: 60/2 72/2*9 dynamisk
62,5x2
62,5x2
62,5x2
62,5x2
62,5x2
62,5x2
62,5x2 rå
62,5x2 rå
62,5x2 rå

Pause 10 min

Frivend+knickstød: 60/1+1 70/1+1*9 dynamisk
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1

Legcurl: 8*5 epiq
170x8
170x8
170x8
170x8
170x8

Mave
Situps+liggende supermand
30+30
30+30
30+50

50.14/12/12

DF:

Bænk
50x5
80x3
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2

Stående m pres 6x4
40x6

Side laterals 8x3
8x8
7x8
7x8
7x8

Front laterals 8x3
6x8
6x8
8x8

50.15/12/12

DF: trætte ben, bagkæden er helt færdig.

Squat: 60/6 70-75/6*6
80x6
90x6
80x6
80x6
80x6
80x6
Dør fuldstændigt på de sidste 2 rep!p

Træk bukke:60/2 70-80/2*7
50x2
60x2
60x2
65x2
65x2 ff koncentration
65x2
67,5x2
70x2 ff
Koncentrationsbesvær!

Stødvend Bukke: 60/2 70/2 75-87/2*6
50x1
60x2
70x2
80x2
85x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2

Stem: 5*5 lette
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Godmorning 5*4
70x5
70x5
70x5
70x5

Tricep press: 6*4
31x6
35x4
31x6
31x6
Band pull: 12*3
Rød band

51.17/12/12

DF: ganske frisk og oplagt til tunge løft.

Squat: 60/5 70/5 80/4 85/3 88/2-1*2
80x4
90x5
105x4
110x3
115x1
115x2
1'erne pænest, falder sammen under de fleste af 2'er 3'er når det blir tungt. Er begyndt at gå mere frem i knæ, kan have lidt indflydelse da jeg ikke altid rammer den korrekte bane endnu.

Træk: 60/2 70/2 80/2 85-97/1*6
50x2
60x2
70x3 f
75x1
80x1 failer en først
80x1 failer en først
80x1 failer en først
80x1 failer en først
80x1 f blir stående, smider stangen bag over..
80x1 f overkroppen falder frem færdig for i dag.
70x1
Nr 3 på 80, falder jeg lidt sammen i v skulder, som jeg døjer med. Hvilket gør at de efterfølgende ikke bliver så overbevisende. Det resulterer også i at skulderen står lidt af og jeg må stoppe de tunge.

Stød: 60/2+2 70/2+1 80/1*1 85-96/1+1*6
50x1+3
70x1+3
80x1+1
85x1+1
90x1+1 let stem
90x1+1
95x1+1 let bøj, dog holdt..
97,5x1+1 PR! Wup wup
100x1+1 ikke pæn men den kom op!:)
Gode, overskud i vender på 100, dog skidt modtagelse, da vender bliver for højt og jeg gå helt dybt. Men er ganske tilfreds med løftne..

Stifleg død tfat: 5*5
90x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Benpres: 6*4
180x6
180x6
180x6
190x6

Revershyper:8*4
Rød band
Done!

Mave.
Split band pull 10x3 hver side
Rød band
Done..

51.18/12/12

DF:

Skulder pres
23x6
23x6
23x6

Inc bryst press
31x6
34x4
31x5 kort pause

Side laterals
9x6
8x6
8x8
8x8

Biceps curl
15x10
17,5x8
17,5x8 hammer
15x8

Shrug combo hængende+pushups
4 runder

51.19/12/12

DF

Front squat: 60/4 70/4 80/4 85-90/2-1*4
60x5
70x5
80x4
90x2
100x2
100x2
100x2

Trækhiv + træk: 60/1+1 70/1+1 75-88/1+1*6
40x1+2
50x1+2
60x1+1
70x1+2 f på det første træk (afslutning, fokus- v skulder kan mærkes)
70x1+1 træk+træk hiv
70x2+1 f ff træk+træk hiv
70x1+1 træk+træk hiv
70x1+1 træk+træk hov
75x3+1 failer de to første på modtagelsen i bunden. Træk+trækhiv.

Puspress: 60/5 70/4*5
50x5
60x4
65x4
65x4
65x4
60x4

Seated rowing: 6*4
91x6
91x6
91x6
91x6

Puss dawn: 6*4
75x6
80x6
80x6
80x6

Mave.
Stir the pot 10x3 hver side!

51.21/12/12

DF:

Squat: 60/6 75/6 85/3 90/1*2
80x6
100x5
110x2
117,5x1
117,5x1
Problemer med en af de ydre extensore i v underben

Træk bukke:60/2 70-83/2*7
50x2
60x2
60x2
65x2 ff
65x2
70x2
70x2
72,5x2 ff
Stadig skulder problemer ved modtagelse fremme!

Stødvend Bukke: 60/2 70/2 75-87/2*6

Front squat 90/2*3
Stem: 5*5 lette
Tricep press: 6*4

52.27/12/12

DF: første træning siden 21. Dec. Frisk, men træt i hovedet efter en lang dag.

Front squat: 60/4 70/4 80/4 85-90/2-1*4
50x4
70x4
80x4
90x4
100x2
110x1
115x1 brystet falder, men PR!

Trækhiv + træk: 60/1+1 70/1+1 75-88/1+1*6
Træk+hiv
50x3
60x2+2
70x2+1 ff begge træk timing
70x1+1
70x1+1
75x1+1 modtager den alt for blødt, men griber den..
Failer igen på dårlig timing og går ned på 50, derefter op på 70igen
70x1+1
70x1+1
Lort!! Lidt for utåldmodig under opvarmningen, for hurtigt op i kg som resulterede i dårlig timing der af fails. Trætheden drillede også koncentrationen lidt.

Stem I udfald: 60/5 70/4*5
50x4 push pres
55x4 push pres
45x4
50x4
50x4
52,5x4

Træk til bryst: 6*4 bred fat
84x6
84x6
91x6
91x6

*Supersettet

Puss dawn med bands: 6*4
50+rød x6
60+rød x6
60+rød x6
55+rød x6

Mave
Nåde jeg ikke..

52.28/12/12

DF:

Træk: 60/2 70/1*9 dynamisk
60x1
60x1
60x1
60x1
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2

Pause 10 min

Frivend+knickstød: 60/1+1 70/1+1*9 dynamisk
70x1+1
70x1+1
70x1+1
75x1+1
75x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1

Legcurl: 6*4 lifefitness
55x6
60x6
65x6
65x6

Mave
Situp m. Side band
Max x2

52.29/12/12

DF:

Front Squat: 60/6 75/6 85/3 90/1*2
50x6
80x4
110x2
117,5x1
117,5x1

Træk:60/2 70-90/2-1*7
40x2
50x2
60x2
70x2
75x1
75x1
75x1
80x1f mangler afslutning
80x1f bagover
70x1
80x1

Brugte straks på de sidste da grebet fejlede (sår på v ringefinger)
Tyder lidt på det var der fejlen var.)

Fokus på andet hiv og afslutning!
Stød: 60/2+1 70/2+1 75-90/1+1*6
50x2+2
70x2+1
80x1+1
80x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1
90x1+1 f opad ændret rack position

70x1+1 ændret rack position
70x1+2 ændret rack position
Fokus på bred rack og strakte arme (specielt v)

Front squat 90/2*3
100x2
100x2
105x2

Stem: 5*5 lette
30x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Tricep press: 6*4
31x6
31x6
31x6
31x6
Blev pænt rettet af de andre, da jeg åbenbart laver smalt bryst pres, og ikke triceps Press

Band pull: 12*3
Dobbelt lilla band

Mave planke
15x1min
15x30sek

52.31/12/12

DF: ok frisk, 9 timers søvn.

Træk m straps
40x2
50x2
60x2
60x2
70x1
80x1
80x1
80x1
85x1 f
70x1 f

Stød fokus bred rack position, lave kilo

01.02/01/13

DF: sovet uroligt 5timer..

Squat: 60/5 70/5 80/4 85/3 88/2-1*2
50x5
80x5
90x5
105x4
110x2
115x1
115x1

Træk: 60/2 70/2 80/2 85-95/1*7
50x2
50x2
60x2
70x2
75x1
75x1
80x1
80x1
80x1
80x1
80x1

Pause på 1 time

Stød: 60/2+2 70/2+1 80/1*1 85-995/1+1*7
50x1+1
70x1+2
80x1+1
70x1+1
Mistede totalt fokus + smerter i v knæ..

Benpres eksplosive: 2*6
150x2
190x2
150x2
150x2
150x2
150x2

Revershyper:6*4
5x6
15x6
15x6
15x6

Mave.
Planke 20 kg 1min x2

01.03/01/13

DF: godt træt i kroppen, 7-8 timers søvn..

Front squat: 60/4 70/4 80/4 85-90/2-1*4
50x3
80x3
90x2
97,5x2
97,5x2
97,5x2
97,5x2

Træk: 60/1 70/1 75-88/1*6
40x2
50x2
60x2
70x1
75x1
75x1
75x1
75x1
75x1

Loggen er først skrevet ved en fejl ikke gemt og først skrevet d. 5/1/13 og husker ikke om der var fails, dog brugte jeg straps da grebet var lidt svagt,..

Stød: : 60/1+1 70/1+1 75-88/1+1*5
60x1+1
65x1+1
70x1+1
75x1+1
80x1+1
80x1+1
85x1+1
85x1+1
85x1+1
87,5x1+1 f opad

Stem foran: 60/5 70-80/3*5
40x3
45x3
45x3
45x3
45x3

Seated rowing: 6*4 bred
Ss biceps curl 6x4
84+17,5x6
84+17,5x6
84+17,5x6
91+17,5x6

Mave
Planke 20kg x2 1min

Skinneben
Done

01.05/01/13

DF: frisk, dog ømme lægge.

Squat: 60/3 70/3 80/2 90/1*2
60x5
80x3
90x3
110x2
120x1 let banen dårlig
120x1

Træk: 60/2 70/1*9 dynamisk
40x3
50x2
50x2
60x1
60x1
60x1
60x1
60x1
60x1
60x1
60x1
60x1

Pause 5 min

Stød: 60/1+1 70/1+1*9 dynamisk

50x1+1
60x2+2
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1

Mave

01.06/01/13

DF: frisk, dog manglede fokus! Lukkede ikke mig selv nok inde, kunne hører folk under løftene!

Træk:

1. 85
2. 90 f
3. 90

Stød:

1. 101 f opad
2. 101
3. 105 f opad

Alt i alt tilfreds med kval! Men skuffet over følelsen af løftene, manglede hastighed og koncentration!

02.07/01/13

DF: øm bryst og træt krop, efter stævnet igår..

Trækhiv+Træk: 40/2*1 50/2*1 60-77/5/1+1*7
50x2+2
60x2+1
60x1+1
60x1+1
65x1+1
65x1+1 træk+hiv
67,5x1+1 træk+hiv
70x1+1 træk+hiv

Stød: 50/2+1 60/2+1 70-90/2+1*6
50x2+2
60x1+1
70x2+2
80x2+1
85x2+1
85x2+1
85x2+1

Dødløft t fat: 90-110/2*3
80x3
100x2
110x2
110x2

Træk til bryst : 6*3 pullups*
Kv x6
Kv x6
Kv x6

Hiv bag ryggen: 6*3
50x6
60x6
70x6

Tricep press 6*3
17,5x12
21x12
21x12

Front+side raises 10+10x4
6x10+10
6x10+10
6x10+10

Mave tungt med vægt
Situps+Seated Russian twist+side planke
15x15+20+45s(hver side)
15x20+30+30x(hver side)

01.08/01/13

DF: ok, lidt træt i lats.

Chin ups Kv/3x10
Done

Push ups 10x10 m vægt.
15kg x6
10kg x4

Stem 10x10
20kg x8 (5bag/5for)
15kg x10 (10bag/10for)

02.09/01/13

DF

Benfor+bands: 40/3 60/3 70/2 80-90/3*4

Knickstød trækfat: 40/3 50/3 60/3 70-80/3*4
40x3
50x3
60x3
60x3
60x3 fff

Pusspres udfald: 45-55/4*4
50x4
50x4
50x4
50x4

Trækhiv dybe hæng: 50/3 60/3 70-80/2*5

02.12/01/13 formiddag

DF: ok, men lidt ramt af varmen..

Benfor: 40/3 60/3 80/3 90/3*3
60x3
80x3
95x3
105x3
100x2 døde på 2'eren
100x2

Stød 70/1+1x5 teknik vender og opadstødet
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1
Fokus hård i kroppen, knæ ud ad, vægt på hæle, hurtigt op og ned!

Seated m press. 6*4
40x6
40x6
43x6
43x6

Seated rowing dual: 6*3 *pullups
Kv x6
Kv x6
Kv x6

Biceps
14x12
14x12
14x12

02.12/01/13 aften

DF:problemer med v håndled!

Træk: 40/2 50/2 60-80/1*7
40x2
50x2
60x2
60x2 f ff håndledet
Stopper træk, teknikken mangler pga håndledet:/

Stød: 50/2+1 65/2+1 75-90/1+1*7
60x2
60x2
80x2
80x2
90x1
90x1
80x2
80x2
80x2

DL 3x3

Skulder rehab

03.14/01/13 formiddag

DF: ok frisk..

Handstand øvelse
6 gange

Træk til bryst : 6*3 *pullups
Kv x6
Kv x6
Kv x6

Hiv bag ryggen: 6*3
70x6
70x6
70x6

A1 Tricep press 6*3 *12x3
A2 Biceps curl 12x3
14x12+12
14x12+12
14x12+12

Mave tungt med vægt
Forskellige øvelser m 15kg