2 split uge 6 dag 4[size=1
Ben,Ryg og biceps

- Var lidt pisst over at jeg bliver nødt til at holde pause fra træningen i et stykke tid pga af min mindre "skade" - Så det eneste der var at gøre var selvfølgelig at gi den max gas til den sidste træning.
- starter på mit næste program om 10 dage !

Squat
6@47,5kgPR!
6@47,5kgPR!
6@47,5kgPR!
6@47,5kgPR!
6@45kg
6@45kg
5@54kg


Leg curl
8@25kgPR!
8@25kgPR!
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg

læg
8@37,5kg - pr
8@37,5kg - pr
8@37,5kg - pr
8@37,5kg - pr
8@37,5kg - pr


Puldown
8@100kg - de sidste 3 var knap så strickt
8@90kg
8@90kg
8@80kg
8@80kg
8@80kg

Hyperextensions
8@bw+15kg - PR
8@bw+15kg - PR
8@bw+15kg - PR
8@bw+15kg - PR
15@bw

BB curl
8@17,5kg + stang PR
8@17,5kg + stang PR
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang
8@15kg + stang

Så er jeg kraftedme gået hen og blevet syg. I halvanden dag har jeg ikke kunne få noget som helst ned ude at det skulle ryge op igen:(. Lige nu vejer jeg omkring 65-65,5kg. Det vil sige at jeg har tabt 3kg på 2 dage:( - så styrken kommer nok ikke til at være særlig god når jeg starter med at træne igen på mandag .....

Løb 3km i dag, men tog ikke tid...

sikke mange PR's

matdp skrev:sikke mange PR's

Mange af dem er selvfølgelig sæt/rep PRs, så bliv nu ikke alt for imponeret ;)

Løb
distance: 3km
tid: 14:32
- slog min bedste tid i år med 40 sek, så det er jeg sku meget tilfreds med især nu når jeg lige har været syg

-her er det 3-split program som jeg vil træne efter det næste stykke tid
Selve programmet har jeg delt op i "perioder" i stedet for uger da jeg bruger 8 dage(altså ikke en uge) på at komme igennem hver muskelgruppe 2 gange. Så 1 periode er altså 8 dage.
Jeg har med vilje valgt dele af min krop som der vil være mere fokus på end andre, rækkefølgen på disse fokuspunkter kommer ca. til at se således ud:
1. arme
2. ryg/bryst
3. skuldre
4. ben/mave

periode 1 + 2
bryst/ryg
Bænkpres 15 reps@3 sæt
Cable flies 15 reps@3 sæt
Incline BB pres 8 reps@ 3 sæt

Hyperextensions 12reps@ 3 sæt
God gammeldags(BW)@3 sæt
Close grip chin up(BW)@ 3 sæt
BOR 12 reps@ 3 sæt
Puldown i maskine 15 reps@ 3 sæt


ben/mave
Squat 7 reps@5 sæt
Leg curl (bag lår) 15 reps@4 sæt
Benpres 12 reps@ 4 sæt
Standing læg pres 15 reps@ 5 sæt
Cruches 12 reps@4sæt
Mave bw@3sæt


skuldre/arme
militær pres 12 reps@4 sæt
BB upright row 15 reps@4 sæt
Suphine (caple) 15 reps@3sæt

BB curl 15 reps@3 sæt
DB preacher curl 15 reps@3sæt

Dips (BW)@3 sæt
Skull crusher 15 reps@3 sæt
Triceps pushdown med reb 12 reps@3 sæt

periode 3 + 4
bryst/ryg
Bænkpres 12 reps@4sæt
Cable flies 12 reps@4sæt
Incline BB pres 7 reps@4 sæt

Hyperextensions 10 reps@4sæt
God gammeldags(BW)@4sæt
Close grip chin up(BW)@4sæt
BOR 10 reps@4sæt
Puldown i maskine 12 reps@3 sæt


ben/mave
Squat 6 reps@6 sæt
Leg curl (bag lår) 12 reps@4sæt
Benpres 9 reps@4sæt
Standing læg pres – mange sæt 12 reps@6sæt
Crunches 10reps@4sæt
Mave BW@4 sæt

skuldre/arme
militær pres 9 reps@4 sæt
BB upright row 12 reps@5sæt
Suphine (caple) 12 reps@4sæt

BB curl 12 reps@3sæt
DB preacher curl 12 reps@4sæt

Dips (BW)@4sæt
Skull crusher 12 reps@3sæt
Triceps pushdown med reb 10 reps@4sæt
periode 5 + 6
bryst/ryg
Bænkpres 9 reps@4 sæt ((+drop sæt 10 reps X 3 sæt))
Cable flies 10 reps@4sæt
Incline BB pres 6 reps@4sæt

Hyperextensions 8 reps@5sæt
God gammeldags(BW)@4sæt
Close grip chin up(BW)@4sæt
BOR 9 reps@4sæt
Puldown i maskine 10 reps@4sæt ((+drop sæt 10 reps X 3))


ben/mave
Squat 5 reps@6sæt
Leg curl (bag lår) 10 reps@5sæt
Benpres 8 reps@5sæt ((+drop sæt 10repsX3))
Standing læg pres 10 reps@6sæt
Cruches 8 reps@4sæt ((+drop sæt 8 repsX4))
Mave BW@5sæt

skuldre/arme
militær pres – mange sæt 7 reps@4sæt ((+drop sæt 10 reps X 3))
BB upright row 10 reps@5sæt
Suphine (caple) 10 reps@5sæt

BB curl 10 reps@4sæt ((+drop sæt 10 reps X 3 ))
DB preacher curl 10 reps@5sæt

Dips (BW)@4sæt
Skull crusher 10 reps@4sæt ((+ drop sæt 10 reps X 3))
Triceps pushdown med reb) 8 reps@4sæt




periode 7 + 8
bryst/ryg
Bænkpres 7 reps@4sæt (( + drop sæt 8reps X 4 ))
Cable flies 8 reps@5sæt
Incline BB pres 5 reps@5sæt

Hyperextensions 6 reps@5sæt
God gammeldags(BW)@5sæt
Close grip chin up(BW)@5sæt
BOR 7 reps@5sæt
Puldown i maskine 8 reps@4sæt ((+ dropsæt 8repsX4))


ben/mave
Squat 4 reps@7sæt
Leg curl (bag lår) 8 reps@5sæt
Benpres 6 reps@5sæt (( + drop sæt 8reps X 3))
Standing læg pres 7 reps@7sæt
Cruches 8 reps@4sæt ((+drop sæt 8 repsX4))
Mave BW@5sæt

skuldre/arme
militær pres – mange sæt 5 reps@4sæt ((+ drop sæt 8reps X 3)
BB upright row 8 reps@6sæt
Suphine (caple) 8 reps@5sæt

BB curl 7-8 reps@4sæt (( + drop sæt 8reps X 3))
DB preacher curl 7-8 reps@5-6sæt

Dips (BW)@5sæt
Skull crusher 7-8 reps@4sæt ((+ drop sæt 8reps X 3))
Triceps pushdown med reb) 6 reps@4sæt

3 split, periode 1 dag 1

Bryst/Ryg

Bænkpres
15@47,5kg
15@47,5kg
15@47,5kg
- lol kæft styrken er ringe!

incline bænkpres
6@50kg
8@42,5kg
8@42,5kg

Cable flyers
15@6,75kg
15@8,75kg
15@8,75kg

closegrip chinups
5@bw
4@bw
4@bw
- svaaaagt

hyperextensions
12@bw+5kg
12@bw+5kg
12@bw+5kg

BOR
12@42,5kg
12@42,5kg
12@42,5kg

Machine puldown
15@5 "skiver"
15@5 "skiver"
15@5 "skiver"

3 split periode 1 dag 2

ben/mave

squat

7@40kg
7@40kg
7@40kg
7@40kg
7@40kg

leg curl
15@10kg
15@10kg
15@10kg
15@10kg

benpres
12@80kg
12@80kg
12@80kg
12@80kg

cruches
15@35?
12@45?
12@45?
12@35+2,5?

læg
15@20kg+stang
15@20kg+stang
15@20kg+stang
15@20kg+stang
15@10kg +stang

incline mavebøjninger
13@bw
8@bw
8@bw

3 split periode 1 dag 3

skuldre/arme

militarypres
12@30kg
12@30kg
12@30kg
11@30kg

upright row
15@10kg+stang
15@10kg+stang
15@10kg+stang
15@10kg+stang

suphine (cable)
12@3,75kg pr side
18@1,25kg pr side
15@3,75kg pr side

BB curl
15@7,5kg+stang
15@7,5kg+stang
15@7,5kg+stang

Dips
fik 4 reps, og derefter skete der noget mærkeligt. Jeg fik nærmest et smæld omme i baghovedet, først blev jeg lidt forskrækket over hvad fanden det kunne være for sortnede helt for mine øjne de første 10-20 sek, og det mærkede som om jeg blødte i baghovedet !??. Men da jeg havde sundet mig lidt gik det heldigvis i sig selv.

Skull crusher
15@5kg+stang
15@5kg+stang
15@5kg+stang

DB preacher curl
15@7,5kg pr hånd
15@7,5kg pr hånd
15@7,5kg pr hånd

pushdown
17@25kg
12@30kg
12@30kg

3 split, periode 1 dag 5

Bryst/ryg

Bænkpres
15@50kg
15@47,5kg
15@47,5kg
- styrken var meget bedre i dag

incline bænkpres
8@45kg
8@45kg
8@45kg

Cable flyers
15@8,75 pr side
15@8,75 pr side
15@8,75 pr side

close grip chin up
5@bw
5@bw
4@bw

Hyperextension
12@bw+5kg
12@bw+5kg
12@bw+5kg
12@bw+5kg

BOR
12@45kg
12@45kg
12@45kg

Puldown i maskine
15@6 "skiver"
15@5 "skiver"
15@5 "skiver"
15@5 "skiver"

Lænd
14@bw
9@bw
6@bw

3 split. Periode 1 dag 6

Ben/mave

squat
7@42,5kg
7@40kg
7@40kg
7@40kg
7@40kg

Leg curl
15@15kg
15@10kg
19@10kg
15@15kg

Benpres
12@100kg
12@90kg
12@100kg
12@100kg

standing pres (læg)
15@20kg+stang
15@20kg+stang
15@20kg+stang
15@20kg+stang
15@20kg+stang

crunches
12@45kg
12@45kg +2,5?
12@45kg
12@45kg

mavebøjninger på bold
11@bw
10@bw
10@bw

3 split, periode 1 dag 7
skuldre/arme

Militarypres
12@32,5kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg

Suphine cable curl
15@3,75kg
15@3,75kg
15@3,75kg

Pushdown med reb
12@25kg
12@30kg
12@25kg
12@25kg

upright row
15@12,5kg+stang
15@12,5kg+stang
15@12,5kg+stang
15@10kg+stang

Db curl
14@12,5kg pr hånd
10@12,5kg pr hånd
14@12,5kg pr hånd

SKull crusher
15@5kg+stang
15@5kg+stang
15@5kg+stang

BB curl
15@7,5kg+stang
15@7,5kg+stang
15@7,5kg+stang
14@7,5kg+stang

CG bænkpres
12@27,5kg+stang
10@27,5kg+stang
8@27,5kg+stang

3 split, periode 2 dag 1

Bryst/ryg

Bænkpres
15@50kg
15@50kg
15@52,5kg -PR!

Skrå bænk
8@42,5kg
8@42,5kg
8@42,5kg

Cable flyers
15@11,25kg
15@8,75kg
15@8,75kg

Close grip chin up
6@bw
5@bw
4@bw

hyperextensions
12@bw+10kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg

BOR
12@47,5kg
12@45kg
12@45kg

lænd
9@bw
6@bw
5@bw

Puldown (i maskine)
15@6 "skiver"
15@6 "skiver"
15@6 "skiver"

3 split, periode 2 dag 2

Ben/mave

squat
7@42,5kg
7@42,5kg
7@42,5kg
7@42,5kg
6@40kg

Leg curl
15@15kg
15@15kg
15@15kg
15@10kg

Benpres
12@110kg
12@100kg
12@100kg
12@100kg

standing pres (læg)
15@20kg+stang
15@20kg+stang
15@20kg+stang
15@10kg+stang
15@10kg+stang

cruches
12@45kg+2,5?
12@45kg+2,5?
12@45kg
12@45kg

Mavebøjninger på bold
18@bw
14@bw
14@bw

3 split periode 2 dag 3

Skuldre/arme
Militarypres
12@32,5kg
12@32,5kg
12@32,5kg
11@30kg

upright row
15@12,5kg+stang
15@12,5kg+stang
15@12,5kg+stang
15@12,5kg+stang

suphine cable curl
15@3,75kg
15@3,75kg
15@3,75kg

triceps pushdown med reb
12@30kg
12@30kg
12@25kg
12@25kg

Skull crusher
15@5kg+stang
15@5kg+stang
15@5kg+stang

Cg bænkpres
12@25kg+stang
12@25kg+stang
12@25kg+stang

BB curl
15@10kg+stang
15@10kg+stang
15@7,5kg+stang
15@7,5kg+stang

DB preacher curl
15@7,5kg pr hånd
15@7,5kg pr hånd
15@7,5kg pr hånd

3 split, uge 2 dag 5

Bryst/ryg
Bænkpres
15@52,5kg
15@52,5kg
15@52,5kg

Skrå bænk
8@45kg
8@47,5kg
8@45kg

cable flyers
15@1,25kg
15@8,75kg
15@8,75kg

Close grip chin up
6@bw
5@bw
4@bw

lænd
13@bw
10@bw
10@bw

BOR
12@47,5kg
12@47,5kg
12@45kg

hyperextensions
12@bw+10kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg
-let

puldown (maskine)
15@"6 skiver"
15@"6 skiver"
15@"6 skiver"

3 split, periode 2 dag 6

Ben/mave

Squat
7@45kg
7@42,5kg
7@42,5kg
7@42,5kg
7@42,5kg

Leg curl
15@15kg
15@15kg
15@15kg
15@15kg

Benpres
12@110kg
12@100kg
12@100kg
12@100kg

cruches
12@45kg+2,5?
12@45kg+2,5?
12@45kg+2,5?

mavebøjninger på bold
20@bw
15@bw
15@bw

+ læg

3 split, periode 2 dag 7

Arme/skuldre

military
12@35kg
12@32,5kg
12@32,5kg
12@32,5kg

ss med

BB curl
15@10kg+stang
15@10kg+stang
15@7,5kg+stang
15@7,5kg+stang

Db preacher curl
15@7,5kg
15@7,5kg
15@7,5kg

ss med
BB upright row - skulle jeg aldrig have gjort
10@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang

Triceps pushdown med reb
12@30kg
12@30kg
12@25kg
12@25kg

Suphine cable
15@3,75kg
15@3,75kg
15@3,75kg

Skull crusher
17@5kg+stang
15@5kg+stang
15@5kg+stang

CG bænk
12@25kg+stang
12@25kg+stang
12@25kg+stang

3 split, periode 3 dag 1

Bryst/ryg

Bænkpres
12@57,5kg
12@57,5kg
12@57,5kg
10@57,5kg

skrå bænk
7@50kg
7@47,5kg
7@47,5kg
7@47,5kg


CABLE flyers
12@11,25
12@11,25
12@11,25
12@8,75

Chin up
5@bw
3@bw
4@bw
3@bw

Lænd
13@bw
11@bw
10@bw
9@bw

BOR
10@52,5kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg

Hyperextensions
10@bw+15kg
10@bw+15kg
10@bw+12,5kg
10@bw+12,5kg

Puldown(maskine)
12@8 "skiver"
12@8 "skiver"
12@7 "skiver"

3 split, uge 3 dag 2
ben/mave

Squat
6@47,5kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@42,5kg
6@42,5kg


Leg curl
12@20kg
12@20kg
12@20kg
12@20kg

Benpres
9@120kg
9@110kg
9@110kg
9@110kg

Standing læg pres
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang

Crucnhes
12@55kg
12@55kg
12@45kg+5?
12@45kg+5?

Mavebøjninger på bold
20@bw
15@bw
15@bw
12-13-14???@bw !!

3 split, uge 3 dag 3

skuldre/arme

Military
9@37,5kg
9@37,5kg
9@37,5kg
9@37,5kg

Upright row
12@15kg+stang
12@17,5kg+stang
12@17,5kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang

BB curl
12@12,5kg+stang
12@12,5kg+stang
12@12,5kg+stang
12@10kg+stang

triceps pushdown med reb
13@30kg
12@30kg
10@30kg
10@30kg

Skull crusher
12@7,5kg+stang
12@7,5kg+stang
12@7,5kg+stang

Suphine cable
11@6,75kg
12@5kg
12@5kg
12@5kg

CG bench
10@30kg+stang
10@30kg+stang
10@30kg+stang
9@30kg+stang

3 split, uge 3 dag 5

Bryst/ryg

Bænkpres
12@57,5kg
12@57,5kg
12@57,5kg
9@57,5kg

Skrå bænk
7@50kg
7@50kg
7@47,5kg
7@47,5kg

Cable flyers
12@11,25
12@11,25
12@11,25
12@8,75

Chin up
5@bw
4@bw
4@bw
3@bw

Hyperextensions
13@bw+12,5kg
12@bw+12,5kg
12@bw+12,5kg
12@bw+12,5kg

BOR
10@52,5kg
10@52,5kg
10@50kg
10@50kg

Puldown i maskine
12@8 skiver
12@8 skiver
12@7 skiver
12@ 7 skiver



- dårlig træning i dag, da jeg var lidt syg ...

3 split, periode 3 dag 6

squat
6@47,5kg
6@47,5kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg
6@45kg

Leg curl
12@20kg
12@20kg
12@20kg
12@20kg

benpres
9@120kg
9@110kg
9@110kg
9@110kg

standing calf raises
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang

crunches
10@55kg
10@55kg
10@55kg
10@55kg

mavebøjninger på bold
22@bw
16@bw
15@bw
15@bw

3 split, periode 3 dag 7

Skuldre/arme

militarypres
9@37,5kg
9@37,5kg
9@37,5kg
9@37,5kg

Upright row
12@17,5kg+stang
12@17,5kg+stang
12@17,5kg+stang
12@17,5kg+stang
12@17,5kg+stang

Suphine cable curl
12@5kg
12@5kg
12@5kg
12@5kg

BB curl
12@12,5kg+stang
12@12,5kg+stang
12@12,5kg+stang
12@12,5kg+stang

SS

Skull crusher
14@7,5kg+stang
14@7,5kg+stang
13@7,5kg+stang

Puldown med reb
12@30kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg

DB preacher curl
- random

CG bænk
10@30kg+stang
10@30kg+stang
10@30kg+stang
10@30kg+stang

3 split, uge 4 dag 1

Bryst/ryg

Bænkpres - styrken vil ikke rigtig frem af for tiden..
12@57,5kg
12@57,5kg
12@57,5kg
9@57,5kg - failure

Skrå bænk
7@50kg
7@50kg
7@50kg
7@47,5kg

cable flyers
12@11,25
12@11,25
12@11,25
12@8,75

Close grip chin up
6@bw
5@bw
4@bw
4@bw

Lænd
13@bw
10@bw
10@bw
9@bw


BOR
10@55KG
10@52,5kg
10@50kg
10@50kg

Hyperextensions
10@bw+15kg
10@bw+15kg
10@bw+15kg
10@bw+15kg

ss med

puldown i maskine
12@8 skiver
12@8 skiver
12@7 skiver
12@7 skiver

- gårsdagens træning

3 split, periode 4 dag 2

Ben/mave

Squat
7@47,5kg
7@47,5kg
7@45kg
7@45kg
7@45kg
7@45kg

Leg curl
12@20kg
12@20kg
12@20kg
12@20kg

Benpres
9@120kg
9@110kg
9@110kg
9@110kg

calf raises
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang

Crunches
10@55kg+2,5?
10@55kg
10@55kg
10@55kg

mavebøjninger på bold
27@bw
21-22@bw
15@bw
15@bw

3 split, periode 4 dag 3

arme/skuldre

Military
9@37,5kg
9@37,5kg
9@37,5kg
9@37,5kg

Suphine cable
12@6,25kg
12@5kg
12@5kg
12@5kg

Upright row
12@20kg+stang
12@17,5kg+stang
12@17,5kg+stang
12@17,5kg+stang
12@17,5kg+stang

skull crusher
13@10kg+stang
12@10kg+stang
12@7,5kg+stang

BB curl
12@15kg+stang
12@12,5kg+stang
12@12,5kg+stang
12@12,5kg+stang

Pushdown med reb
13@31,25kg
13@31,25kg
12@31,25kg
12@30kg

DB preacher curl
15@8kg
15@8kg
15@8kg
15@8kg

CG bænk
10@30kg+stang
10@30kg+stang
10@30kg+stang
10@30kg+stang


+++
3 meget hurtige sæt ryg/bryst

3 split, periode 4 dag 5
bryst/ryg

Bænkpres
12@57,5kg
12@57,5kg
12@57,5kg
12@57,5kg PR!! - med overskud

Skrå bænk
7@52,5kg
7@50kg
7@50kg
7@50kg

Cable flyers
12@11,25kg
12@11,25kg
12@11,25kg
12@11,25kg

Chinups
6@bw
4@bw
4@bw
4@bw

Lænd
15@bw
13@bw
10@bw
10@bw

BOR
10@55kg
10@52,5kg
10@52,5kg
10@50kg

Hypperxtensons
10@bw+15kg
10@bw+15kg
10@bw+15kg
10@bw+15kg

ss med
Puldown i maskine
12@8 skiver
12@8 skiver
12@7 skiver
12@7 skiver

+++
3 hurtige sæt biceps/triceps

Back on track!

3 split periode 4 dag 6

ben/mave

squat
6@47,5kg
6@47,5kg
6@47,5kg
6@47,5kg
6@47,5kg PR
6@45kg

Leg curl
12@25kg -PR
12@20kg
12@20kg
12@20kg

ss med

benpres
9@120kg
9@120kg -PR
9@120kg -PR
9@120kg -PR

Crunches
10@55kg + 2,5?
10@55kg + 2,5?
10@55kg
10@55kg

Mavebøjninger på bold
30@bw - PR
23@bw
15@bw
15@bw

Calf raises
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang