Hej Alle

Først lidt information om mig:

Alder: 24 År
Højde: 189 cm
Vægt: 125 Kg.
Fedtprocent: 30,3 %

Log

Loggen er først og fremmest for at hjælpe på min motivation. Jeg har trænet fra jeg var 15 til jeg blev 22. Både styrketræning og fodbold på et meget pænt niveau. De sidste 2 år er jeg gået helt i stå og bare taget mere og mere på. Jeg har nu gjort op med mig selv at jeg bare ikke er tilfreds med, hvad jeg har gjort ved min krop de sidste 2 år. Der er 12 uger til jeg fylder 25 år og på den tid vil jeg opnå et vægttab på 25 Kg. Dvs, at jeg gerne vil ned og ramme en fedtprocent på 12-13 %

Træning

Jeg kører meget lav kalorieindtag, så har skruet styrketræning ned på 3 gange i ugen her til at starte med. Det bliver et 3-split som er del op på denne måde. Mandag: Læg, Bryst og Triceps - Onsdag: Ben, Skulder og Nakke - Fredag: Ryg, Biceps og Underarme. Kører 4 sæt a' 10-8 reps per øvelse. Mave træner jeg sammen med cardio om morgenen.

Cardio

Jeg ligger noget mere vægt på cardio delen de næste 12 uger, så det bliver til 6 dage med cardio a' 1 time af gangen. Jeg har fundet mit gamle løbeprogram frem fra militæret, så det kommer til at indgå i cardio programmet. Cardio delen kommer til at bestå af løb, Cykling og muligvis af en crosstrainer.

Kost

Mit kalorieindtag er beregnet efter min fedtfriemasse på cirka 90 kg. Det bliver til 2400 kalorier fordelt på 5 måltider. Ikke ret meget for en fyr på 125 kg. men har spist efter kostplanen de første 2 uger af det nye år og det kan lade sig gøre... Kostplanen er fordelt 40-30-30.

Hvis nogen har spørgsmål eller inputs skriver i bare...

Kan bruge alt den hjælp og skulderklap jeg overhovedet kan få

Velkommen til!

Efter så lang en pause fra vægttræning ville jeg anbefale dig at give dig i kast med et fullbody program i stedet for 3-split. Det vil give dig en større frekvens, og mulighed for hyppigt at fokusere på de store basis øvelser.

Det er et ambitiøst mål du har sat dig, men der er jo ikke andet end at give fuld ild og se hvor meget du kan opnå inden for din tidsramme.

Tak for din hurtige respons ThePhoenix... Jeg tog dit foreslag til mig og skiftede mit 3-split ud med et fullbody program.

Mandag morgen var min første cardio træning! Det blev til 25 min på motionscykel og derefter 2 km løb. Det var et kalorieforbrug på ca. 750 kcal i følge maskinerne.

Gentog samme cardio træning i morges...

Som sagt har jeg skiftet mit 3-split ud med et fullbody program og første træning var her til aften og så sådan her ud:

Squat
10 x 80 Kg
10 x 80 Kg
8 x 100 Kg
8 x 100 Kg

Dødløft
10 x 120 Kg
10 x 120 Kg
8 x 140 Kg
8 x 140 Kg

Barbell Bent-Over Row
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
8 x 70 Kg
8 x 70 Kg

Barbell Bench Press
10 x 90 Kg
10 x 90 Kg
8 x 100 Kg
8 x 100 Kg

Military Press
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg
8 x50 Kg

Bench Dips
10 x 0 (Min kropsvægt var mere end rigeligt)
10 x 0 (Min kropsvægt var mere end rigeligt)
8 x 0 (Min kropsvægt var mere end rigeligt)
8 x 0 (Min kropsvægt var mere end rigeligt)

Barbell Curl
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg

Barbell Calf Raise
10 x 100 Kg
10 x 100 Kg
8 x 120 Kg
8 x 120 Kg

Ganske god træning følte jeg selv... En skam jeg ikke allerede begyndte på fullbody for 2 år siden, så nu håber jeg bare motivationen forbliver

Det var da så lidt. Rigtigt fornuftig træning. Og god styrke. Dine dips er meget imponerende.

Jeg ville skifte lidt rundt på øvelserne for at optimere ydeevnen.

Langt de fleste vil hurtigt blive træt i core og lænd ved at køre den rækkefølge du har gjort. For at give et hvil til dem undervejs kan træning sættes op således:

Squat
Bænk
Dødløft
Military
Row
Dips
Curls
Calf raise

Hvordan kan det være du har valgt at sætte dine sæt og reps op med 2 x 10 + 2 x 8?

Det vil jeg lige huske til næste gang jeg skal ned og træne for kunne godt mærke det i min lænd!

Dips var mellem 2 bænke, så jeg havde ikke alle de 125 kg til at presse min triceps med...

Hmm, jeg har altid kørt 10-10-8-8 eller 12-12-10-10 plus 12-10-8-6 i de 3 store... Men er meget åben overfor nye forslag?

Mini-Mcgrath skrev:Det vil jeg lige huske til næste gang jeg skal ned og træne for kunne godt mærke det i min lænd!

Dips var mellem 2 bænke, så jeg havde ikke alle de 125 kg til at presse min triceps med...

Hmm, jeg har altid kørt 10-10-8-8 eller 12-12-10-10 plus 12-10-8-6 i de 3 store... Men er meget åben overfor nye forslag?

Stadig fin styrke.

Pyramide træning på den måde du bygger det op kan optimeres

Du kunne f.eks. lægge dig fast på en fast række gentagelser, og så bare skifte mellem dagene. Det kunne være en tung dag, en medium dag og en dag med høje gentagelser. Du kunne også tage et par uger med høje gentagelser, et par uger med medium gentagelser og et par uger med lave gentagelser.

Det korte af det lange er blot at du nu bruger unødvendig energi på de to første sæt med lavere vægt, før du kommer til de tungere sæt mod enden af øvelsen.

Jeg vil anbefale dig at hoppe på vores artikel arkiv, og eventuelt læse lidt på news.bodylab.dk

Tror jeg har låst mig lidt fast på bodybuilding og på at øge muskelmasse end styrketræning...

Jeg har brugt nogen timer på at læse nu, men synes mange af artiklerne siger lidt forskelligt omkring styrketræning!

Der bliver foreslået at man kan køre 5x5 i de 3 store og så 3 x 8 i resten eller som du skrev med foreskellige reps de forskellige dage. Men hvis man køre en tung dag med reps mellem 4-6 og en medium dag med reps på 6-8 og lav dag, hvor reps er mellem 8-12... Så synes jeg bare at jeg er ved samme udgangspunkt, som den træning jeg havde igår...