Mission: impossible huge

Flyes dB flat
1x25x10
4x15x14

Bench Press db flat
1x8x30
1x4x30
1x9x22
1x11x22
1x20x12
1x7x20

Bench Press incline bb
1x8x40
1x7x40

Bench Press incline bb Smith
1x8x40
1x11x40
2x9x40

Shoulder barbell lift up
5x15x27

Reverse flyes machine (bagskulder)
6x12x27

french Press triceps db
2x8x10 (2x10 kg)
1x7x10 (2x10 kg)

French Press
2x10x19,2

30 minutters cardio

Har fået det ledeste hold i nakken, så dagens rygtræning blev skrottet til fordel for lidt cardio

80 minutters light cardio

Cable crossover for back
1x30x2,5
1x20x5
2x15x5
1x20x2,5

Deadlift snatch grip
3x8x60

Deadlift
2x10x100
1x8x100

Seated row
1x10x35
4x12x35

T bar row
1x12x20
4x10x20

Pull downs to chest
5x12x40

Pull downs to neck
5x10x20

Eagle rows
3x12x15
1x12x12,5
2x10x12,5

Bicep curls bb
1x10x20
2x12x20

Hammer curls dB
1x10x10
2x12x10

AB crunches weighted
1x20x40
1x15x50
1x10x50
1x12x45
1x10x45

30 minutters light cardio

Farmer squats db
1x20
5x12x40 (2x20 kg)

Stiff legged deadlift
5x10x50

Bulgarian split squat
1x8x16/1x3x16 (højre ben for ømt)
3x8x12

Leg extension
1x20x50
1x15x50 (2 sek hold i top første 12 reps)
1x17x50
1x18x50 (god excentrik i første 10 reps)
1x16x50

Lying leg curl
1x12x34 (2 sek hold i top)
1x15x34 (2 sek hold i top på 15 første reps)
1x14x34
1x12x27 (2 sek hold i top på 8 første reps)
1x15x27

Rotary calf
1x30x30
3x25x30
1x26x30

30 minutters light cardio

Lidt læg flex :lol:

Flyes flat db
2x12x16

Bench Press flat bb
1x12x60
2x5x80
1x8x60
1x7x60

Decline bench Press dB
1x12x18
2x10x18
1x9x18
1x7x18

Lateral raises
1x20x8
1x15x8
1x12x8

Front raise db
1x10x7
1x12x6

Peck deck
2x10x54
1x9x54
2x12x47

Face pulls
1x20x20
1x15x20
1x14x20
1x16x17,5
1x20x15

Military Press
1x12x20
1x6x20
1x7x60

Triceps extension one armed
1x8x10
1x10x7,5
1x12x5

Overhead triceps extensions
1x10x12,5
1x11x20
1x10x20

Triceps push Down rope
1x12x12,5
1x10x15
1x10x15

30 minutter light cardio

Rack pulls
1x10x60
1x10x100
1x10x120
1x10x140
1x10x160
1x7x170

Chest supported rows
1x14x16
4x12x16

Seated row machine
1x12x60
1x11x60
1x10x60
1x10x60 (semi bred)
1x10x60 (bred)
1x14x50 (bred)

Pull downs
1x12x40
5x10x60

Cable crossover for back
1x7x10
2x15x5
1x20x2,5
1x15x5

Hammer curls kabel træk rope
1x10x20
1x10x17,5
1x12x15

Bicep curls kabel træk stang
1x14x20
1x12x15
1x10x15

30 minutters light cardio

Walking lunges dB
1x10x32 (2x16 kg dB)
2x12x32 (2x16 kg dB)
1x16x32 (2x16 kg dB)
1x12x36 (2x18 kg dB)

T bar squat
3x12x45
2x10x45

Hack squat
1x20x60
1x12x80
2x10x100
1x12x100

Leg Press
1x15x120
1x10x140
3x12x140

Hyper extensions
1x12x10
1x10x20
3x12x10

Seated rotary calf
1x35x35
1x25x35
2x20x35
1x17x35

30 minutters light cardio

Bench Press dB flat
1x12x18
1x10x30
1x9x30
1x4x34
1x5x30
1x11x22

Bench Press incline dB
1x8x18
1x7x18
1x12x14
1x10x14
1x7x16

Seated shoulder Press
1x6x14
1x5x14
1x9x12
1x5x12
1x9x12

Front raise
3x10x7
1x14x7
1x16x7

Cable cross
1x25x10
1x12x15
1x15x12,5
1x14x12,5

Face pulls
1x20x20
1x15x25
1x17x22,5
1x15x20
1x12x20

Chest Press incline machine
1x7x40
3x12x40
1x10x40

Triceps pushdown
1x25x20
1x8x25
1x11x20
1x10x20
1x16x15

30 minutters let cardio

Hex bar deadlift
1x10x70
1x10x100
2x10x120
2x10x100

Pull downs wide grip
1x12x45
1x12x50
1x10x50
1x12x45
1x10x45

Seated row
1x12x40
2x10x40
2x12x40

Bent over row
2x10x50
2x9x50
1x10x40

Eagle rows
1x14x15
1x10x17,5
1x11x15
1x12x15
1x15x12,5

Hammer curls dB
1x12x12

Hammer curls rope
1x5x20 1x10x15
1x11x15 1x10x10
1x9x15 1x8x12,5
1x10x12,5 1x10x10

30 minutters let cardio

9,6 kg smidt i Januar. Er tilbage på rette spor igen. Er simpelthen røget så langt op i vægt, at et fornuftigt kalorieunderskud vil tage mig et år at få i mål og det kan jeg simpelthen ikke overskue, så jeg kører hårdt på. Pt. 1800 kcal om dagen. Målet er 90-95 kg

PS. De 99 trackede kg er fra oktober 2017, så ikke fordi jeg har været så langt nede på det seneste. Jeg var lige nede omkring de 105 kg i september dog :-)

Stærkt arbejde 10kg smidt næsten det er sku flot buddy.! Bliv endelig ved.!! Jeg følger trofast med i loggen!!.

pumpfmaster skrev:Stærkt arbejde 10kg smidt næsten det er sku flot buddy.! Bliv endelig ved.!! Jeg følger trofast med i loggen!!.

Tak champ! Du må også snart Update lidt igen ;)

60 minutters cardio

Lying Leg raises
3x10

Side crunches
2x12x20

Air squats
1x20

Squats bb
1x10x60
5x10x100

Good mornings bb
5x10x40

Hip thrusts
5x10x50

Zizzy squat
5x10

Leg extensions
1x10x60
2x12x60
1x10x70
1x15x50

Lying leg curls
1x12x40
1x8x47
1x10x40
1x10x34
1x12x34

Calf raise
2x15x80
1x12x80
1x13x80
1x12x80

30 minutters cardio

Tager lige en uges pause fra styrketræningen og dyrker cardio i stedet, for at holde vægttabet kørende, da jeg har fået tusset resten af armen færdig og ikke gider påføre unødvendig smerte.

I dag blev det til 120 minutters cardio, min cheat Day i lørdags tog lidt overhånd, så ugen kommer lige til at skulle kompensere for det, ved at lette røven lidt ekstra :-)

120 minutters cardio (første 90 minutter mere intenst, sidste 30 minutter var mest for at komme lidt ned i gear igen)

I går
120 minutters cardio

I dag
120 minutters cardio

Vægten siger 14,6 kg tabt den seneste måned.
Tror jeg skal have smækket lidt mere mad på :-)

Det vildt buddy.!! Ja tror os du skal have lidt mere fuel ihverfald efter træningen :-)!.

Bench Press flat bb (60 sek rest)
2x10x60
1x7x60
1x5x60
1x8x50

Bench Press incline bb (60 sek rest)
2x7x50
3x6x50

Shoulder Press (60 sek rest)
1x10x14
2x8x14
2x7x14

Lateral raise (45 sek rest)
1x10x7
1x12x7
3x10x7

Dips Assisted(60 sek rest)
1x10x60
1x10x45
1x5x35
1x7x40
1x7x45

Face pulls (45 sek rest)
1x15x25
1x12x25
2x15x20
1x12x20

Skull crushers (60 sek rest)
1x10x20,5
1x7x20,5
2x6x18
1x5x18

Push downs (45 sek rest)
1x8x15 (rope)
1x12x10 (rope)
1x12x15 (stang)
2x10x17,5 (stang)

30 minutter cardio

pumpfmaster skrev:Det vildt buddy.!! Ja tror os du skal have lidt mere fuel ihverfald efter træningen :-)!.

Er satme også sulten efter carbs ;-) og tak mester!

Rack pulls
1x10x60
1x10x100
1x10x130
2x10x150
1x10x130

Pull downs to chest wide grip
3x10x45
2x10x40 (2 sek hold i bund)

Pull downs to neck (2 sek hold i bund)
4x12x25
1x10x25

Seated row
1x10x40
2x10x35

Seated row one armed
1x10x15
2x10x10

Bent over row bench one armed
1x8x24
1x9x20
1x10x18

Biceps curls bb
1x15x17,5
1x12x17,5

Hammer curls
1x10x12

Air squats
1x15

Back Squats bb
1x10x60
1x10x100
3x8x100
1x10x80 (2 sek pause i bund)

Stiff legged deadlift
5x10x50

Leg Press
4x10x120
1x12x120

Leg extensions
1x12x65
1x12x60
1x10x60
1x10x50 (2 sek hold i top)
1x12x50
1x12x40 (2 sek hold i top)

Seated leg curl
2x10x40
3x12x40

Rotary calf
1x45x35
1x25x35
1x28x35
2x30x35

30 minutters cardio

Bench Press dB
5x10x22

Bench Press incline
2x8x20
1x9x20
1x8x20
1x7x20

Military Press
2x6x30
2x8x25
1x7x25

Face pulls
5x15x20

Triceps extensions
1x8x10
1x8x7,5
1x10x5
3x12x5
1x8x5

Wide chest Press machine
1x15x40
2x10x40
1x10x40 (sidste 3 reps fail)
1x10x40 (sidste 4 reps fail)
1x12x40 (sidste to reps fail)

Shoulder Press machine
1x10x50
2x10x40
1x12x40
1x10x40

30 minutters cardio

Deadlift
1x10x70
1x10x100
2x8x120
1x10x100

Pull downs to chest
3x10x45
2x12x45

Pull downs to neck
2x10x25
1x10x25 (2 sek hold i bund)
1x10x25
1x10x25 (2 sek hold i bund)

Bent over row machine
2x10x30
1x8x30
2x10x20

Seated row machine
2x10x40
2x12x40
1x10x40

Back extensions
1x7x10
1x10x7
1x10x5
1x12x5
1x15x5

Hammer curls db
4x10x12
1x10x12

30 minutters light cardio

Efter knap en uge med sygdom og lidt skæv kost, er det atter op på hesten igen

Farmer squat
5x10x40 (2x20 kg dB)

Step bench kettlebell squat
5x12x28

Hip thrusters
5x10x60

Lying leg curl (2 sek hold i top)
3x10x40
2x10x34

Leg extensions (2 sek hold i top)
1x15x50
1x12x50
1x10x50
2x10x45
1xAMRAP (-5 kg hver gang ved failure og yderligere reps til failure)

Rotary calf
1x45x35
1x30x35
3x20x35

30 minutters light cardio

DB bench Press flat
1x20x12
1x12x22
1x12x22 (lang TUT)
2x8x22
1x10x28 (lang TUT)

DB bench Press incline
1x8x18
1x2x28 (superset med nedenstående)
1x5x18 (superset med ovenstående)
1x7x18

Peck deck
2x10x40
1x12x47
1x10x47

Standing shoulder Press one armed
2x10x12
1x8x12
2x8x10

Lateral raise
1x12x7
1x10x7
1x12x6
2x10x6

Skull crushers
1x10x20
1x6x20
1x8x17
1x10x15
1x9x15

Face pulls
2x15x22,5
1x15x20
2x15x17,5

Wide chest Press machine
2x10x40
1x8x40
1x9x40

30 min light cardio

Dødløft conventionel
1x8x50
1x10x90
4x10x110

Pull downs
1x12x40
1x12x45
3x10x50

Seated row
1x10x40
1x12x40
1x10x40

Seated row one armed
1x8x20
2x10x15

T bar row
1x10x20
1x10x30
1x8x40
1x7x40

Back extensions
1x10x7,5
1x12x5
1x15x5

Bb biceps curls
2x15x?? (Aner ikke vægten på denne stang)

Db bicep curls
1x6x12 1x8x10 (drop set)
1x10x10 1x12x7 (drop set)
1x8x7

30 minutters light cardio

Squat conventionel bb
1x10x60
5x8x100

Good mornings bb
5x10x40

Hack squat
2x10x80
1x10x100
2x10x120

Leg extensions
5x12x50 (2 sek hold i top)

Leg extensions one legged
1x10x25 (2 sek hold i top)
1x10x20 (2 sek hold i top)
1x10x20 (5 sek hold i top)

Seated leg curl
1x15x30
1x10x35
2x12x35

Rotary calf Seated
1x30x35
1x15x30 (2 sek hold i bund)
1x12x30 (2 sek hold i bund)
1x30x30
1x16x30

30 minutters light cardio

Mission: impossible huge

Brugere online