Hey

Nu har jeg ogsaa endelig faaet besluttet mig til, at faa lavet mig et ordentligt kostprogram, eftersom jeg har traenet ret serioest i lidt over et aar nu, og foeler, at jeg er gaaet lidt i staa.
Foerst vil jeg lige hurtigt forklare lidt om min hverdag og mine maal med kost og traeningsprogrammerne.
Jeg er 21 aar, og vejer 73 kg. Til dagligt har jeg et job som pedel, hvor jeg gaar meget rundt, og desuden kan der godt vaere en del fysisk haardt job. Derudover gaar jeg til en konkurrencesport indenfor gymnastikkens verden paa elite plan, hvor jeg traener 3 gange om ugen. Hovedsaligt er de 3 traeninger mere cardio end fysisk haardt for kroppen. Derudover er jeg i fittness 4 gange i ugen.
Saa som i kan se saa har jeg en rimelig kraevende hverdag, og derfor har jeg ogsaa brug for en del energi/kcal, da jeg forbraender meget i loebet af dagen.

Jeg brugte en beregner inde paa http://www.motion-online.dk for at finde ud af, hvordan mit energi og kcal forbrug ville ca vaere paa en af mine hverdage, og der kom jeg frem til, at jeg skulle helt op paa 4000 kcal, hvilket jeg syntes lyder lidt voldsomt, saa jeg begynder med at gaa ud fra, at jeg skal have ca 3500 kcal om dagen, og saa maa jeg saa se senere hen, om det skal aendres.

Naa men lad mig lige beskrive min uge for jer, saa kan i sige hvad i synes om den.
Jeg fandt en artikel herinde skrevet af rasmus Thorup, og jeg har faktisk lavet mit kostprogram direkte ud fra det.
artikler/kost-kosttilskud/diaet-eksempeloeget-muskelmasse.html

Mandag
Jeg er paa arbejde fra klokken 7-15, og efter tager jeg i fitness hvor jeg traener Bryst (flad baenk, skraa baenk og dips) skuldre (3 oevelser, men kender ikke navnene) og Triceps (to ovelser). Nedenunder ser i hvordan maaltiderne kommer til at ligge paa dagen.
Måltid 1: klokken 6.00
100 gram havregryn (P: 13 F: 7 K: 56 C: 341)
30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
I alt = (P: 58 gram F: 15 gram K: 80 gram C: 690 kalorier)
Kosttilskud (1 Omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)
Måltid 2: klokken 10.00
100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)
I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 82 gram C: 651 kalorier)

Måltid 3: klokken 13.00
1 dåse tun (P: 35 F: 1 K: 0 C: 149)
200 gram fuldkornsbrød (P: 14 F: 6 K: 84 C: 446)
200 gram salat (P: 0 F: 0 K: 2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (over salaten) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 86 gram C: 775 kalorier)
Kosttilskud (1 fedtsyre kapsel)

Måltid 4: klokken 17.00
100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
Kosttilskud (3 gram kreatin)
I alt = (P: 52 gram F: 10 gram K: 104 gram C: 721 kalorier)

Måltid 5: klokken 20.00
200 gram kylling (P: 42 F: 6 K: 0 C: 222)
200 gram kartofler (P: 4 F: 0,2 K: 32 C: 146)
100 gram broccoli (P: 3 F: 0,4 K: 3 C: 27)
20 gram solsikkeolie (over kartofler og broccoli) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 35 C: 567 kalorier)
Kosttilskud (1 Omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 6: klokken 23.00
30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 appelsin (P: 1 F: 0,1 K: 10,3 C: 46)
I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 10 C: 161 kalorier)

TOTAL = (P: 274 gram F: 96 gram K: 397 gram C: 3565 kalorier)

Tirsdag
Igen arbejde fra 7-15. Idag skal jeg ikke i fitness, men til 2 timers gymnastiktraeningen fra 19-21, som hovedsaligt lyder paa cardio og teknik traening.
Måltid 1: klokken 6.00

100 gram havregryn (P: 13 F: 7 K: 56 C: 341)
30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
I alt = (P: 58 gram F: 15 gram K: 80 gram C: 690 kalorier)
Kosttilskud (1 Omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 2: klokken 10.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)
I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 82 gram C: 651 kalorier)

Måltid 3: klokken 13.00

1 dåse tun (P: 35 F: 1 K: 0 C: 149)
200 gram fuldkornsbrød (P: 14 F: 6 K: 84 C: 446)
200 gram salat (P: 0 F: 0 K: 2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (over salaten) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 86 gram C: 775 kalorier)
Kosttilskud (1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 4: klokken 16.00

100 gram bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 appelsin (P: 1 F: 0,1 K: 10,3 C: 46)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)
I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 72 gram C: 602 kalorier)

Måltid 5: klokken 18.30

200 gram kylling (P: 42 F: 6 K: 0 C: 222)
200 gram kartofler (P: 4 F: 0,2 K: 32 C: 146)
100 gram broccoli (P: 3 F: 0,4 K: 3 C: 27)
20 gram solsikkeolie (over kartofler og broccoli) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 35 C: 567 kalorier)
Kosttilskud (1 Omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 6: klokken 23.00

30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 22 C: 211 kalorier)

TOTAL = (P: 260 gram F: 104 gram K: 377 gram C: 3496 kalorier)

Onsdag
Arbejde 7-15. Idag skal jeg i fitness i lidt over en time igen. Her traener jeg biceps(3 oevelser) ryg(3 oevelser) og mave(2 ovelser). Kostprogrammet koerer idag som det gjorde om mandagen.

Torsdag
Arbejde 7-15. Idag skal jeg til gymnastik 2 timer igen om aftenen, og kostprogrammet er det samme som om tirsdagen.

Fredag
Sidste arbejdsdag 7-15, og fitness bagefter. De to traenigsdage jeg allerede har beskrevet koerer jeg i to saet hver uge, saa idag er det igen bryst, skulder og triceps. Kosten er som de andre dage i fitness.

Loerdag
Idag har jeg fri fra arbejde, og jeg har to timers traening med gymnastik. Her koerer kosten igen som de andre dage uden fitness.

Soendag
Endnu en fridag fra arbejdet, og en time i fitness, hvor der bliver koert biceps, ryg og mave. Jeg har ikke ben med i mit traeningsprogram, da vi til gymnastiktraeningerne styrketraener vores ben meget, da det er en hovedpart af de spring vi skal koere. Idag er kosten som de andre dage i fitness.

Og saadan her koerer en enkelt uge saa. Jeg har koert selve styrke programmet en del tid nu, dog med en del skiftende oevelser for diverse muskler.
Mit maal er at komme op omkring de 78-79 kilo, ved at her program, og saa bagefter cutte ned til omkring de 76 kilo.
Det her med kosten er total nyt for mig, saa det kunne vaere laekkert med jeres meninger, og give nogle fif, hvis der er noget, som i synes der skal forandres eller goeres bedre.

Haaber i vil kigge paa det

Smid det ind i kostplanen ude i venstre side, det vil gøre det meget mere overskueligt.