Træning fredag:

Squat
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Dødløft
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Military presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Dumbbell Bench Press (fladbænk)
7 x 32 kg
7 x 32 kg
6 x 34 kg

Hyper Extensions
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Efter hvert sæt lavede jeg følgende for at få pulsen lidt op:

Bænkpres
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Dips
8 x BW
6 x BW
6 x BW

Chin Ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Machine Rows
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg[/b]

Træning mandag 30/6

Bænkpres
5 x 5 x 80 kg

Squat
10 x 10 x 40 kg
Kommentar: Ville have kørt den med 50 kg men satte forkerte skiver på og opdagede intet :

Bent-Over Rows
3 x 8 x 60 kg

Shoulder presses (to sidste sæt var siddende)
3 x 8 x 20 kg

Laterals
3 x 6 x 12 kg

Dumbbell Curls
1 x 5 x 20 kg
1 x 3 x 22 kg
1 x 5 x 20 kg

Dumbbell Bænk Pres (skrå bænk)
3 x 10 x 24 kg

Leg Curls
3 x 10 x 40 kg

Chin Ups
3 x 3 x BW

Jeg har fået lidt ondt i højre side af lænden, jeg tror det er efter squat, har ikke kørt specielt tungt og jeg synes egentlig at teknikken er okay - jeg forstår derfor ikke helt hvorfor jeg har fåtet ondt?!?!? Jeg prøver med en masse hyper extensions (og andre rygøvelser), magter ikke at få ondt konstant!!

Dagens træning:

Hyper Extensions
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
Kommentar: Let, overvejer at prøve med 15 kg næste gang.

Mavebøjninger
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Kommentar: Bør putte vægt på her.

Dødløft
7 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
Kommentar: Gik okay, kunne mærke det trak lidt i lænden .

Military presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
9 x 50 kg
Kommentar: Gik godt!!

Dumbbell Bænkpres (flad bænk)
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
Kommentar: Let Næste gang tager jeg nogle med 34 kg også.

Flyers
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Kommentar: Gik godt.

Preacher Curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Kommentar: Første gang jeg lavede øvelsen, lidt op i vægt næste gang.

Dips
10 x BW
9 x BW
8 x BW
Kommentar: Gik godt .

Leg Curls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Kommentar: 45 kg næste gang.

Jeg regner med at gå i noget akupunktur behandling for min ankel. Jeg håber på snart at være klar til at løbe og spille fodbold igen - de dage hvor jeg ikke løfter jern. Hvis jeg kan spise som jeg gør nu bør jeg jo smide en masse fedt på den konto

Dagens træning:

Hyper extensions
1 x 10 x 10 kg
3 x 8 x 15 kg
Kommentar: Gik super fint!

Mavebøjninger
1 x 10 x BW
3 x 8 x 6 kg i hver hånd
Kommentar: Trak lidt i lænden da jeg brugte vægte.

Bænkpres
1 x 10 x 50 kg
1 x 5 x 82,5 kg
1 x 1 x 100 kg
1 x 1 x 105 kg <--- Kom ikke op, fik hjælp
1 x 6 x 80 kg
Kommentar: Må lige have gang i det, engang kunne jeg godt bænke 105 :S

Bent-Over Rows
1 x 5 x 70 kg
4 x 5 x 60 kg
Kommentar: Ingen kommentarer

Barbell Curls
3 x 8 x 35 kg
Kommentar: Gik fint!

Leg curls
3 x 10 x 45 kg (Føltes mystisk i højre knæ.)
Kommentar: Føltes som sagt underligt, men gik ellers fint.

Benpres (skulle finde niveauet)
1 x 10 x 100 kg
1 x 10 x 110 kg
1 x 10 x 120 kg
Kommentar: Alt for let, må højere op næste gang.

Machine Rows
3 x 8 x 50 kg
Kommentar: Gik som det skulle!

Skal have akupunktur for anklen her kl. 16:30, håber det kan hjælpe på det. Vil spille fodbold snart, er ved at blive idiot

Dagens træning:

Hyper Extensions
3 x 8 x 15 kg

Mavebøjninger m. vægt
3 x 10 x 4 kg DB i hver hånd

Triceps extensions
1 x 10 x 6 kg
2 x 10 x 8 kg

Dødløft (fokus på teknik)
5 x 5 x 60 kg
Kør samme antal sæt og reps næste gang, med 65 kg.

Bænkpres
1 x 10 x 60 kg
1 x 3 x 90 kg
1 x 1 x 100 kg
1 x 4 x 90 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 60 kg

BB Curls
3 x 8 x 35 kg

Benpres
1 x 8 x 130 kg
2 x 8 x 120 kg

DB Skulderløft
3 x 10 x 36 kg (i hver hånd )

Træning onsdag d. 9 juli!

Hyper Extensions
1 x 10 x 15 kg
1 x 10 x 15 kg
1 x 10 x 15 kg

Mavebøjninger med en håndvægt i hver hånd
1 x 10 x 4 kg
1 x 10 x 4 kg
1 x 10 x 4 kg
Brug 6 kg's næste gang!

Dødløft (fokus på teknik)
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 65 kg
70 kg næste gang...

DB Skulderpres siddende
1 x 8 x 22 kg
1 x 8 x 22 kg
1 x 8 x 22 kg
Gik godt, samme kg næste gang!

Bænkpres
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 2 x 90 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 1 x 100 kg
Var ikke god til bænkpres i dag, giver det nok lige en pause fredag...

Biceps:
DB Preachercurls: 1 x 8 x 14 kg
Barbell Curls: 1 x 8 x 35 kg
DB Curls: 1 x 4 x 20 kg
Rev godt i biceps med tre forskellige varianter...

Dips
1 x 10 x BW
1 x 8 x BW
1 x 10 x BW

Benpres
1 x 8 x 130 kg
1 x 8 x 130 kg
1 x 10 x 130 kg
Havde overskud til sidst, prøv med 140 kg næste gang...

Chin ups
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW
1 x 5 x BW

Alt i alt en god træning.

Træning fredag d.11 juli (min fødselsdag)

Havde super god energi i dag, men det er også en særlig dag!

Hyper extensions:
3 x 10 x 15 kg

Mavebøjninger med vægt (DB)
3 x 10 x 6 kg i hver hånd
Prøv flere reps eller mere vægt

Incline DB Bænkpres
1 x 5 x 28 kg
2 x 5 x 32 kg
1 x 5 x 34 kg
1 x 7 x 36 kg
Nu er jeg ked af der ikke er tungere vægte end 36 kg!!!

Squat
5 x 5 x 60 kg
Gik rigtig godt, kører ikke så tungt fordi jeg tidligere have problemer med lænden, men havde fokus på teknikken og mærkede ingen problemer.

BB curls
3 x 8 35 kg

Triceps Extensions
3 x 8 x 10 kg, hvert sæt efterfulgt af 5 dips.

Military presses
1 x 12 x 40 kg
2 x 10 x 40 kg
Den eneste øvelser der gik sløjt.

Leg Curls
3 x 8 x 50 kg
Ingen problemer med knæene denne gang...

Benpres
3 x 10 x 110 kg
Kørte dem langsomt.

Machine Rows
1 x 2 x 60 kg
1 x 3 x 70 kg
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 60 kg
Eneste pause var den tid det tog at skifte vægt.

Som afslutning løb jeg 1 km på 4m28sek på løbebånd. Det var mest for at afprøve anklen, det gik hele fint. Glæder mig så meget til at spille bold!!!

Alt i alt en super nice træning, havde måske lidt mange øvelser men havde så meget energi at jeg ikke magtede at stoppe

Mandag d. 14 juli

Hyper extensions
3 x 10 x 20 kg

Cable crunches
3 x 10 x 35 kg
Første gang jeg prøvede den øvelse. Lidt mere vægt på.

Squat
3 x 65 kg
2 x 70 kg
Gik godt, ingen problemer med lænd.

Dumbbell BP (Incline)
1 x 5 x 43 kg
2 x 5 x 36 kg

Bænkpres
1 x 10 x 50 kg
1 x 3 x 90 kg
1 x 1 x 102,5 kg PR i nyere tid!

Chin ups
1 x 8 x BW
2 x 6 x BW
Er så sløj her...

Benpres
3 x 8 x 140 kg
Gik udemærket!

DB Curls
3 x 4 x 20 kg

DB Skulderpres
2 x 9 x 22 kg
1 x 8 x 22 kg

Dips
1 x 10 BW
2 x 7 x BW

Udemærket træning!

Dagens træning:

Vippebræt! Min ankel må simpelthen snart være klar igen, jeg kan godt løbe men føler ikke jeg er klar til at spille fodbold. Anklen er stadig hævet.

Løb:

Jeg tog op på den lokale stadion, den har en løbebane.

Jeg løb 13 runder @ 400 meter. Stoppede efter hver runde for at notere min tid. Det skal lige siges at jeg ikke har dyrket cardio i 6 uger pga. en forstuvet ankel som stadig plager mig en smule, derfor tog jeg det stille og roligt. Jeg ville ikke presse mig selv. Eftersom jeg eksperimenterede lidt med tempoet er tiderne meget forskellige.

Runde 1: 1m44s
Runde 2: Tiden gik tabt...
Runde 3: 1m25s
Runde 4: 1m37s
Runde 5: 1m35s
Runde 6: 1m32s
Runde 7: 2m01s
Runde 8: 1m57s
Runde 9: 1m39s
Runde 10: 1m36s
Runde 11: 2m00s
Runde 12: 1m51s
Runde 13: 1m31s

Samlet løb: 5,2 km (dog kun tider for 4,8 km)
Samlet løbetid (kun for 12 runder - 4,8 km) = 1228 sekunder
Gennemsnit pr. runde (kun for 12 runder -4,8 km) = 1 minut 42 sek.

Dette gennemsnit skulle gerne være under 1 minut og 40 sek næste gang

Sig endelig til hvis I finder en regnefejl

Det var i øvrigt super dejligt at løbe igen, tror måske min ankel har godt af det!

Dagens træning: Ryg, biceps, ben:

Hyper extensions
3 x 8 x 20 kg

Squat
1 x 10 x 50 kg
4 x 5 x 70 kg
Gik godt!

Dødløft (med fokus på teknik)
5 x 5 x 50 kg
Føltes rigtigt.

Bent-Over Rows
1 x 6 x 60 kg
2 x 6 xx 50 kg
Skal øve mig på teknik!

Benpres
3 x 8 x 140 kg

Leg curls
1 x 5 x 55 kg
2 x 8 x 50 kg

Chin ups
2 x 8 x BW
1 x 5 x BW
1 x 3 x BW

BB Curls
3 x 5 x 40 kg
Gik rigtig godt!

Zottmann Curls
3 x 10 x 10 kg
Armene syrede godt til

God træning.

Dagens træning: Bryst, triceps, skulder, løb:

Bænkpres
1 x 10 @ 60 kg
1 x 10 @ 70 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 4 @ 90 kg
1 x 1 @ 100 kg

Dumbbell Incline BP
1 x 5 @ 28 kg
4 x 5 @ 32 kg

Flyers
3 x 10 @15 kg

Siddende skulderløft
3 x 8 @ 22 kg

Triceps extensions
3 x 10 @ 10 kg

Dips
1 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW
1 x 7 @ BW

Laterals
3 x 6 @ 12 kg

5 minutters løb på løbebåndet!

Dagens træning, biceps, ryg, ben, mave:

Hyper extensions:
3 x 10 x 20 kg

Squat
1 x 10 x 50 kg
2 x 5 x 72,5 kg
2 x 5 x 70 kg
Samme næste gang...

Dødløft (fokus på teknik)
5 x 5 x 50 kg

Yates Row (fokus på teknik)
3 x 10 x 50 kg

Benpres
3 x 6 x 150 kg
Sådan skal det være! Samme næste gang!

Leg Curls
3 x 8 x 55 kg

Chin ups
3 x 5 x BW
Skal prioritere denne øvelse højere tror jeg...

BB Curls
3 x 5 x 40 kg
Gik glimrende, flere reps...

Zottmann Curls
3 x 10 x 10 kg
Mere vægt...

Mave i en eller anden maskine
2 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 80 kg
Kunne mærke det rykkede lidt i mavemusklerne ved 80 kg, prøv den igen.

Har i øvrigt lavet en video med mit dødløft som jeg håbede I ville kigge på, har uploadet den til youtube men afspilleren siger at videoen ikke længere eksisterer :S... forstår det ikke lige, er der nogle der ved hvad jeg så gør?

Har også besluttet mig for at eksperimentere lidt og droppe proteinpulver i en periode. Vil se om det gør en forskel for mig. Det gør det sikkert, men jeg er villig til at prøve at undvære den.[/b]

Træning lørdag aften:
Løb omtrent 6,5 km langs Strandvejen. God tur, øm i læggene, skal vist opbygge lidt form igen

Dagens træning: lænd, ben, mave og løb.

Eftermiddags træning i Fitnessworld - det blev til en let omgang træning af benene med fokus på forholdsvis mange reps.

Hyper Extensions
3 x 10 x 20 kg

Benpres
5 x 10 x 120 kg

Squat
5 x 10 x 50 kg

BB Lunges
3 x 10 x 20 kg

Leg Curls
5 x 10 x 40 kg

Maveøvelser i mystisk maskine
5 x 10 x 80 kg

Aften:
Løb cirka 5,3 km, så dejligt at være ude og løbe igen I love it...

Dagens træning:

Fodboldtræning: Med anklen tapet godt ind tog jeg til fodbold. Dejligt. Gik udemærket men gik ud efter cirka 1 time for ikke at overbelaste anklen. Gik bedre end længe. Der er håb forude. Vi havde besøg af en gut der hedder Brian som skulle finpudse formen inden han skal til Færøerne og spille, spændende projekt egentlig .. Han havde så fået lov til at spille lidt med.

Efter træningen tog jeg i centret og lavede følgende:

Bænkpres
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 2 x 100 kg
Lidt bredere greb end normalt, gik fantastisk...

Dumbel Incline bænkpres
5 x 5 x 36 kg
Av

Flyers
3 x 8 x 16 kg
Gik fint!

Siddende skulderløft
3 x 8 x 24 kg
AV

Laterals
1 x 8 x 12 kg
2 x 6 x 12 kg
Hård...

Dips
1 x 10 x BW
1 x 9 x BW
1 x 9 x BW
AV!

Hvis det gør ondt at køre en øvelse, så er det nok en dårlig idé at køre den

Du misforstår mig - det gør ondt på den gode måde, det skal opfattes sådan at de sidste reps er dejligt hårde

Ellers tak for rådet min ven

Dagens træning: Fodbold, biceps, ryg, mave.

Først træningscentret:

Hyper extensions
3 x 8 x 20 kg

Dødløft (fokus på teknik)
3 x 5 x 60 kg
Gik godt, teknik med samme vægt næste gang og 5 x 5 reps.

Yates Row (fokus på teknik)
3 x 5 x 60

Chin Ups
3 x 6 x BW
God energi...

BB Curls
3 x 3 x 45 kg

Zottmann Curls
3 x 8 x 14 kg

Mave
5 x 10 x 80 kg

Fodbold:
Gik godt, godt med løb til træning, skal gerne smide en 3-4 kilo inden sæsonen

Billeder. Kommenter endelig.

Dagens træning blev lidt anderledes. Først og fremmest havde jeg en aftale med en ven om han skulle hente mig klokken 12, jeg vågner 1 minut i 12 og nåede derfor kun at spise to boller inden træning. Slet ikke optimalt, men sådan er det.

Vi trænede efter et program som han havde fået udformet af en instruktør, derfor var det med lidt anderledes øvelser end jeg plejer. Det var nu meget sjovt

Dagens træning: Triceps, bryst, skulder og fodbold

Bænkpres
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg

Bryst i noget kabelmaskine
1 x 10 x 12 kg pr. hånd
2 x 10 x 16 kg pr. hånd

Sideløft (Skulder)
3 x 10 x 10 kg

Siddende skulderløft
1 x 6 x 24 kg
2 x 8 x 24 kg

Dips
3 x 8 x BW

Triceps, træk ned, lige stang
1 x 10 x 30 kg
1 x 6 x 32,6 kg
1 x 10 x 30 kg

Samme, med en hånd og gummibold som håndtag
3 x 10 x 7,5 kg

Var meget sjovt med en anderledes træning, tror dog at jeg hopper tilbage til mit eget program igen snart, selvom variation nok er meget godt ;)

Senere skal jeg til fodbold, nu skal jeg først ud i solen

Dagens træning:, Ryg, ben, biceps, løb...

Dagens træning bar præg af at jeg kun have været vågen 30 minutter da jeg gik i gang. Det er langt fra optimalt. Det blev til en halv sløj omgang nede i centret, men løber en tur senere, og det vigtigste for mit vedkommende er at forbrænden oget fedt, så det går nok

Hyper extensions
3 x 10 x 20 kg

Barbell Curls
3 x 7 x 40 kg

Zottmann curls
3 x 8 x 14 kg

Squat
3 x 5 x 70 kg

Leg Curls
3 x 10 x 50 kg

Chin ups
4 x 6 x BW

Mave
5 x 10 x 80 kg

Løb
4,8 km i stille og roligt tempo. Skulle også have noget sol

Weekenden har stået på sommerhus med gutterne - med alt hvad det indebærer af junk food, sodavand, øl osv... Kom hjem her til aften og valgte at begive mig ud på en løbetur, det blev til noget der minder om 7-8 km.

Dagens styrketræning inden fodbold:

Bryst, triceps og skulder!

Bænkpres
1 x 10 x 60 kg
1 x 7 x 80 kg
1 x 7 x 80 kg
1 x 6 x 85 kg
1 x 6 x 85 kg
1 x 4 x 87,5 kg
1 x 4 x 87,5 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 60 kg

Siddende skulderpres
3 x 6 x 24 kg

Dips
5 x 5 x BW

Kabel, træk ned med en hånd
3 x 10 x 7,5 kg

I aften skal jeg til fodbold.

Dagens træning: Biceps og ryg og fodbold:

Hyper extensions
3 x 10 x 20 kg

BB Curls
3 x 7 x 40 kg

DB Curls
3 x 5 x 18 kg
Lidt hård efter BB curls...

Dødløft
1 x 5 x 60 kg
3 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
Gik godt, fokus på teknik stadig!

Chin ups
5 x 5 x BW

Fodboldtræning!

Dagens træning: Ben og løb

Squat
6 x 10 x 50 kg
Er ikke skarp i squat, må bare træne

Leg curls
5 x 5 x 55 kg

Barbell Standing Leg Calf Raise i Smith
3 x 10 x 50 kg
Første gang jeg prøver denne øvelse. Mere vægt!

Løb
Cirka 5,77 km i absolut hygge tempo. Har fodboldtræning i morgen hvor benene skal være i god stand

Dagens træning: Bryst, Skulder, Triceps og fodbold.

Bænkpres
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 4 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 4 x 85 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 7 x 70 kg
Målet er 110 kg

BB Upright Rows
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 25 kg
1 x 10 x 25 kg
Første gang jeg kører øvelsen, 30 kg næste gang!

Military press
3 x 10 x 40 kg

French press
3 x 10 x 25 kg
30 kg næste gang...

Cable Pull Down (One Hand)
3 x 5 x 10 kg

Armbøjninger med bred håndstand
3 x 15 x BW

Efterfølgende fodboldtræning!

Nu har jeg været aktiv 5 dage i træk - det kan mærkes. I morgen slapper jeg af, jeg skal spille træningskamp både lørdag og søndag, så jeg skal nå at restituere så meget som muligt inden de to kampe.

Dagens sport:

Fodboldkamp: Spillede anden halveg i vores 1-0 sejr i træningskampen mod KFUM. Første kamp i nogle måneder, det gik fint og jeg stod godt fast. Mærkede absolut intet til anklen, super! Mangler lidt kondi uden det skinnede igennem

Bagefter tog jeg ned i træningscentret og trænede bryst, skulder og triceps!

Bænkpres
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 2 x 100 kg
1 x 1 x 100 kg
I sidste sæt kunne jeg ikke få den op anden gang, jeg måtte kringle lidt rundt med den, men det gik da

Incline bænkpres
3 x 6 x 60 kg

BB upright rows
3 x 10 x 30 kg
Samme igen! Gik fint!

Military presses
3 x 10 x 40 kg

Dips
5 x 6 x BW

Cable pull down two hands
3 x 10 x 30 kg
Lidt hård...

Dagens sport:
Fodboldkamp, spillede 90 minutter. God form. Der er ingen hidtil i de to første træningskampe der har kunne flytte mig. Tværtimod!

Vi spillede 2-2 og det gik egentlig fint. Lagde op til målet til 2-2 via et indadskruet frispark.

Dagens styrketræning:

Var helt tom for energi, så det blev til:

Hyper Extensions
3 x 10 x 20 kg

Chin ups
3 x 6 x BW

BB Curls
5 x 10 x 25 kg

Helt færdig for energi efter fodboldkampen!

Fodbold:

Stille og rolig fodboldtræning efter en hård weekend med to kampe. Vi har fået en ny badevægt herhjemme som vidst er lidt mere præcis end den gamle, den nye siger jeg vejer en del mere end jeg troede - til gengæld skal jeg heller ikke ned på 70 kg som jeg troede. Nærmere 75.

Aften: Prøvede noget Tabata træning derhjemme - mest fordi jeg blev nysgerrig.

Prøvede først med Squat, har ikke noget stativ så beholdte stangen på nakken. Vægt: 16,8 kg i alt! Ikke meget, men fik pulsen lidt op - er ikke i tvivl om at Tabata er super hårdt med den rette vægt!