Morten Madsen Logbog

Navn: Morten
Alder: 23
Vægt: 85,5
Højde: 183

Dag 1 - Bryst og Ryg
A1 - DB bænk 10x8 med 28 kg
A2 - Pullups i maskeine 10x8 med 35 kg hjælp

B1 - Incline (15 grader) DB flies 3x10 med 11 kg
B2 - Seated Rows 3x10 med 120 lbs

C - Facepulls 3x12

Dag 2 - Ben og Mave
A1 - Squat 10x8 med 20 kg på hver side
A2 - Baglår 10x8 med 12,5 lbs på hver

B - stivbenet dødløft(stå på en 25 lbs skive) 3x10 med 25 lbs på hver side

C - Benpres 3x12 med 142 kg

D - Calf raises 3x12 med 130 kg

E - Mave 3x10

Dag 3 - Arme og skulder

A1 - Dips med kropsvægt 10x8
A2 - Incline DB Curls 10x8 med 11kg

B - Cross-body hammer-curls 3x10 med 13,5kg

C - Rope Pushdown 3x10 med 70 lbs

D - Seated DB laterals 3x12 med 6,5 kg

E - Reverse Pec-dec 3x15 med 55 lbs

F - Low-cable External Rotations 3x12 med 1,25kg

Dag 1 - Bryst og Ryg
A1 - DB bænk 10x8 med 28 kg
A2 - Pullups i maskine 10x8 med 30 kg hjælp

B1 - Incline (15 grader) DB flies 3x10 med 11 kg
B2 - DB Rows 3x10 med 18 kg

C - Facepulls 3x12 med 10 kg

Morgenvægten siger 85,6 kg

Dag 2 - Ben og Mave
A1 - Squat 10x8 med 22 kg på hver side
A2 - Baglår 10x8 med 6,8 kg på hver

B - Benpres 3x12 med 152 kg

C - Rotary Calf 4x12 med 50 kg

D - Mave 2x12 og 2x10

Dag 3 - Arme og skulder

A1 - Dips med kropsvægt 10x8
A2 - Incline DB Curls 10x8 med 11kg

B - Cross-body hammer-curls 3x10 med 11kg

C - Rope Pushdown 3x10 med 70 lbs

D - Seated DB laterals 3x12 med 6,5 kg

E - Reverse Pec-dec 3x15 med 55 lbs

F - Low-cable External Rotations 3x12 med 2,5kg

Dag 1 - Bryst og Ryg
A1 - DB bænk 10x8 med 30 kg
A2 - Pullups i maskine 10x8 med 25 kg hjælp

B1 - Incline (15 grader) DB flies 3x10 med 13,5 kg
B2 - Seated Rows 3x10 med 135 lbs

C - Facepulls 3x12 med 12,5 kg

Dag 2 - Ben og Mave
A1 - Squat 10x8 med 24,5 kg på hver side
A2 - Baglår 10x8 med 4,5 kg på hver (svagt!!)

B - Benpres 3x12 med 163 kg (4X45 lbs på hver side)

C - stivbenet dødløft 3x10 med 25 lbs på hver side

D - Calf raises 3x12 med 140 kg

E - Mave 2x12 og 2x10

Mål (målt om morgenen på tom mave):
- Talje (ved navlen) 82
- Arm (Spændt): 37,5
- Lår (Der hvor det er størst): 59
- Læg: 37

Dag 3 - Arme og skulder

A1 - Dips 10x8 med kopsvægt + 4,5kg
A2 - Incline DB Curls 10x8 med 13,5kg

B - Cross-body hammer-curls 3x10 med 13,5kg

C - Rope Pushdown 3x10 med 17,5 kg

D - Seated DB laterals 3x12 med 6,5 kg

E - Reverse Pec-dec 3x15 med 70 lbs

F - Low-cable External Rotations 3x12 med 2,5kg

Dag 1 - Bryst og Ryg
A1 - DB bænk 10x8 med 32 kg
A2 - Pullups i maskine 10x8 med 25 kg hjælp

B1 - Incline (15 grader) DB flies 3x10 med 13,5 kg
B2 - Seated Rows 3x10 med 150 lbs

C - Facepulls 3x12 med 70 lbs

Morgenvægt 86 kg

Dag 2 - Ben og Mave
A1 - Squat 10x8 med 26,5 kg på hver side
A2 - Baglår 10x8 med 6,5 kg på hver side

B - Benpres 3x12 med 4X45 og 1x10 lbs på hver side

C - stivbenet dødløft 3x10 med 25 lbs på hver side

D - Calf raises 3x12 med 150 kg

E - Mave 4x10

Dag 3 - Arme og skulder

A1 - Dips 10x8 med kopsvægt + 9kg
A2 - Incline DB Curls 10x8 med 13,5kg

B - Cross-body hammer-curls 3x10 med 11kg

C - Rope Pushdown 3x10 med 20 kg

D - Seated DB laterals 3x12 med 6,5 kg

E - Reverse Pec-dec 3x15 med 70 lbs

F - Low-cable External Rotations 3x12 med 2,5kg

Dag 1 - Bryst og Ryg
A1 - DB bænk 5x8 med 32 kg og 5x8 med 30
A2 - Pullups i maskine 5x8 med 25 kg hjælp og 5x30

B1 - Incline (15 grader) DB flies 3x10 med 16 kg
B2 - Seated Rows 3x10 med 150 lbs

C - Facepulls 3x12 med 70 lbs

Dag 2 - Ben og Mave
A1 - Squat 5x8 med 78 kg og 5x8 med 80 kg
A2 - Baglår 10x8 med 6,5 kg på hver

B - Benpres 3x12 med 185 kg (4X45 lbs og 1x25 lbs)

C - stivbenet dødløft 3x10 med 25 lbs på hver side

D - Rotary Calf 4x12 med 55 kg

E - Mave 2x12 og 2x10

Dag 3 - Arme og skulder

A1 - Dips med kropsvægt 10x8
A2 - Incline DB Curls 10x8 med 11kg

B - Cross-body hammer-curls 3x10 med 11kg

C - Rope Pushdown 3x10 med 70 lbs

D - Seated DB laterals 3x12 med 6,5 kg

E - Reverse Pec-dec 3x15 med 70 lbs

F - Low-cable External Rotations 3x12 med 2,5kg

Dag 1 - Bryst og Ryg
A1 - DB bænk 10x8 med 32 kg
A2 - Pullups i maskine 7x8 med 25 kg hjælp og 3x8 med 30 kg

B1 - Incline (15 grader) DB flies 3x10 med 16 kg
B2 - Seated Rows 3x10 med 135 lbs

C - Facepulls 3x12 med 60 lbs

Dag 2 - Ben og Mave
A1 - Squat 10x8 med 29 kg på hver side
A2 - Baglår 10x8 med 4,5 kg på hver side

B - Benpres 3x12 med 4X45 og 1x35 lbs på hver side

C - stivbenet dødløft 3x10 med 25 lbs på hver side

D - Calf raises 3x12 med 150 kg

E - Mave 4x10

Dag 3 - Arme og skulder

A1 - Dips med kropsvægt 10x8 9
A2 - Incline DB Curls 10x8 med 11kg

B - Cross-body hammer-curls 3x10 med 11kg

C - Rope Pushdown 3x10 med 17,5 kg

D - Seated DB laterals 3x12 med 6,5 kg

E - Reverse Pec-dec 3x15 med 70 lbs

F - Low-cable External Rotations 3x12 med 2,5kg

Dag 1 - Bryst og Ryg
A1 - DB bænk 10x8 med 32 kg
A2 - Pullups i maskine 7x8 med 25 kg hjælp og 3x8 med 30 kg

B1 - Incline (15 grader) DB flies 3x10 med 16 kg
B2 - DB Rows 3x10 med 16 kg

C - Facepulls 3x12 med 60 lbs

Dag 2 - Ben og Mave - Var rigtig sløj
A1 - Squat 8x8 med 25 kg på hver side
A2 - Baglår 8x8 med 4,5 kg på hver side

B - Benpres 3x12 med 3X45 på hver side

C - Calf raises 3x12 med 150 kg

D - Mave 4x10

Dag 3 - Arme og skulder

A1 - Dips med kropsvægt 10x8 20 lbs
A2 - Incline DB Curls 10x8 med 11kg

B - Cross-body hammer-curls 3x10 med 12kg

C - Rope Pushdown 3x10 med 20 kg

D - Seated DB laterals 3x12 med 6 kg

E - Reverse Pec-dec 3x15 med 85 lbs

F - Low-cable External Rotations 3x12 med 2,5kg

Dag 1 - Bryst og Ryg DELOAD
A1 - DB bænk 6x8 med 34 kg
A2 - Pullups i maskine 6x8 med 25 kg hjælp

B1 - Incline (15 grader) DB flies 2x10 med 18 kg
B2 - Seated Rows 2x10 med 165 kg

C - Facepulls 3x12 med 17,5

Dag 2 - Ben og Mave
A1 - Squat 6x8 med 82 kg
A2 - Baglår 10x8 med 6,5 kg på hver

B - Benpres 2x10 med 5X45 lbs på hver side

C - stivbenet dødløft 3x10 med 25 lbs på hver side

D - Rotary Calf 3x12 med 65kg

E - Mave 3x12

Dag 3 - Arme og skulder

A1 - Dips med kropsvægt 6x8 25 lbs
A2 - Incline DB Curls 6x8 med 16,5kg

B - Cross-body hammer-curls 2x10 med 14kg

C - Rope Pushdown 2x10 med 20 kg

D - Seated DB laterals 2x12 med 8 kg

E - Reverse Pec-dec 2x15 med 85 lbs

F - Low-cable External Rotations 2x12 med 2,5kg

BIG GUNS PROTOCOL - GO GO GO

Dag 1 - Bryst og ryg
A1 - Bænkpres 3x2 med 104 kg og 3x5 med 82 kg
A2 - Close parralel-grip chin-ups 3x2 med 16kg og 3x5

B1 - Incline DB bænkpres 4x5 med 38,5kg
B2 - Seated Rows 4x5 med 180 lbs

C - Facepulls 3x12 med 70 lbs

Morten Madsen Logbog

Brugere online