Squat

8 x 60 kg
8 x 70
5 x 75
5 x 80

Bænk

10 x 60 kg
8 x 80
8 x 80
7 x 82,5

Row

8 x 80
8 x 85
8 x 90
8 x 90

sholder press

8 x 19 kg
8 x 21
8 x 21
8 x 19

Dips

4 x 8 bw

shrugs

4 x 8 x 110 kg

Db curl seated

10 x 17 kg
10 x 17
8 x 17
8 x 17

Bor

4x10 x67 kg

Chin up

4x10x70 kg

Incline bench press db

4x8x27 kg.

fly mashine

4x10x55 kg

Sholder rise side

4x10x15 kg Db

Lidt triceps

slut ..........

Bænk

8 x 60 kg
8 x 80
8 x 80
8 x 82,5
7x85

Decline bænk

8x90 kg
8x90
8x90

Chin up

8x70
8x70
8x72
8x72

Dips

4x8xbw

benpress

10 x 110
10x150
10x160
10x170
10x180

seated biceps db

3x17kgx8

Squat

8 x 60 kg
8 x 70
5 x 80
5 x 82,5

Bænk

10 x 60 kg
8 x 80
8 x 82,5
5 x 85
3 x 90

Pull down dobbelt håndtag

8 x 70 kg
3 x 8 x 75

Milli

4 x 8 x 37 kg

Triceps push down

10 x 50 55 60 65 65 kg

Shrugs

4 x 10 x 110 kg.

Ingen Dips og curl denne gang

Incline bænk

10 x 40 kg
10 x 50
10x55
10 x 60
6x65

Fly maskine

2 x 10 x 50 kg
2 x 10 x 55

Db Row

10 x 30
10 x 35
2 x 8 x 40 kg

Lat Pull down

8 x 60 kg
8 x 62
8 x 65
8 x 65

Dips

3 x 8 x bw
1 x 10 bw

Biceps triceps stang

4 x 10 x 25 kg x ol stang vægt

Mave 3 x 15 x ben vægt

Bænk press

10 x 50
10 x 60
8 x 70
8 x 80
7 x 82,5
6 x 85

Benpress

10 x 150 160 160 170 kg

Milli

4 x 8 x 37 kg

Chin up

4x8x 70 kg

Dips

4x8xbw


Der var ikke mere i tanken efter 10 dage med hosten og slim snot...

Squat

10 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70
6 x 75

Incline bænk

10 x 40
10 x 50
10 x 55
10 x 60
8 x 65
5 x 70
5 x 70

Row

10 x 50
10 x 80
8 x 90
8 x 90
8 x 90

Dobbelt arm jammer

15 x 40 x stang
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Rear delt row

10 x 50
3 x 10 x 55

Side raise

3 x 10 x 13 kg
10 x 15

Mave

Triceps push down

10 x 4 x 65 kg

Benpress

10 x 150
10 x 160
10 x170

bænkpress bb

10 x 50
10x60 kg
8x70
8x80
8x82,5
6x 85
6x 90

milli press bb

8x37 kg
8x3
8 x 40
8 x 40

chin ups

8x73 kg
8x73
8x73
8x73

dips

10x bw
10xbw
10xbw
10xbw

shrugs

10x110 kg
10x110
10x110
10x110

db curl sidende

10x17 kg
10x17

Squat

10 x 40
8 x 60
8 x 70
6 x 75
3 x 80

Incline bænk

10 x 40
10 x 50
10 x 55
10 x 60
8 x 65
8 x 70

seated low pully Row

10 x 50
8 x 90
8 x 90
8 x 93
8 x 93

Dobbelt arm jammer

15 x 45 x stang
10 x 45
10 x 47,5
10 x 47,5

Rear delt row


3 x 10 x 55
1 x 10 x58

Side raise supersæt

4 x 10 x 13 kg x biceps curl x 10


Triceps push down

4 x 50 kg til muskler brænder,,,,

Bænk

10 x 50
10 x 50
10 x 70
8 x 80
8 x 82,5
6 x 85

Chin ups tårn

4 x 8 x 75

Milli

2 x 8 x 37 kg
2 x 8 x 40

Dips

4 x 10 x bw

Shrugs

2 x 10 x 110
2 x 10 x 120

Decline bænk

10 x 40 kg
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 65
7 x 70
6 x 70
5 x 70

Row

10 x 50
10 x 80
8 x 93
8 x 93
8 x 93
8 x 95

Rear delt row

8 x 55
8 x 55
8 x 60
8 x 65 kg

Triceps bar biceps

8 x 4 x 30 kg x stang

Skulder og leg extension

Hammer curl

10 x 11
10 x 13
10 x 15

Ingen pause imellem sæt

squat

8x40
8x50
8x60
6x70
4x80

bænkpress bb
10x50 kg
10x60 kg
10x70
8x80
6x85
4x85

milli press bb

8x37 kg
8x37
8x40
7x40


chin ups

8x75 kg
8x75
8x75
8x75

dips

10x bw
10xbw
10xbw
10xbw

shrugs

10x110 kg
10x110
10x110
10x110

db curl sidende

10x15 kg
10x15
10x15

Incline

2 x 10 x 40 kg
10 x 50
10 x 60
7 x 70
7 x 70
6 x 70

Arnold seated row

10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
8 x 90
8 x 95 kg

Lateral raise

3 x 10 x 13
10 x 15 kg Db

Rear delt row

10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60

Fly maskine

10 x 50
2 x 10 x 55
10 x 60 kg

Leg extension

Triceps push down

10 dec.

Squat

10 x 40
10 x 40
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 82,5

Bænk

8 x 50
8 x 50
8 x 80
8 x 80
8 x 80
4 x 85

Chin ups tårn

4 x 8 x 75

Dips

4 x 10 x bw

Der var ikke mere kræfter , tanken var helt tom..

arnold row

10x50 kg
10x80
8x90
8x95
8x100
8x105

pull ups i tårn:

eagle rows

10x50 kg
8x65
8x65
8x65

shrugs

10x90
10x110
10x110
10x120
10x120

triceps one arm pushdown

8x10x20kg

seated biceps db

8x15
8x17
8x17
8x17 kg

leg extenstion.

4x10x40 kg

lidt baglår. i samme maskine.

træning af mave

Squat

8 x 40
8 x 40
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Bænk press

10 x 50
10 x 50
8 x 80
8 x 82,5
6 x 85
6 x 85

Sholder press db

8 x 19
3 x 8 x 21 kg

Chest fly

4 x 10 x 55 kg.

Biceps curl

squat

2x8x40 kg
3x5x80 kg
1x3x82,5 kg

incline bænk

2x10x40 kg
8x65
8x67,5
8x70
6x70 kg

chin ups

4x8x75 kg

dobbeltt arm jammer

2x10x45 kg
2x10x47,5 kg

rear delt row

8x60 kg
8x65
8x65
8x65

lateral raise

2x10x13 kg
2x10x15 kg

Bænk b

3 x 10 x 50 kg
8 x 80
8 x 82,5
7x85
6 x 85

Arnold row

2 x 10 x 50 kg
2 x 8 x 80
4 x 8 x 100 kg

Seated sholder press Smith

10 x 30
8 x 40
8 x 42,5
8 x 45
8 x 45

Low Pull Rear delt row cabel cross

10 x 40
3 x 10 x 45

Dips

4 x 10 x bw + 2,5 kg

squat

4x8x40
5x80
5x82,5
5x85
5x85

inclinebænk

2x10x40
2x8x65
1x7x70
1x6x70

chin up tårn

2x8x75 kg
2x8x78 kg

chest fly maskine

2x10x55 kg
2x10x60 kg.

shrugs

3x10x100 kg
1x10x100 kg

benpress

biceps curl'

1x8x15 kg
2x8x17 kg
1x8x19 kg 2 sidste var ikke pæne.

triceps pushdown rope

4 sæt a 45 kg , til arme ikke kunne mere 65-70 gentagelser total.

Bænk

3 x 10 x 50

8 x 80
8 x82,5
8 x 85
6 x 85

Arnold row

10 x 50
10 x 80
8 x 90
8 x90
8x 100
8 x 100

Sholder press

8 x 40
3 x 8 x 45

Rear delt row

1 x 10 x 60
3x 10 x 65 kg

Dips

Min højre skulder virker træt og gav et smæld ved row.

stoppede tidlig i dag.

Hvad er Arnold row?

Det er lige som low pully row , Du ved man sidder med fast ryg og trækker til maven med 2 delt greb. Jeg har bare set Arnold trække ryggen frem og så tilbage og der efter trække i greb og der ved få lænden med i øvelsen . Jeg kalder det bare arnold row , så ved jeg det er den øvelse:)

hedder åbenbart seated cable row.

Mindre træning var igen påvirket af snot og forkølelse .

Squat

2 x 10 x stang
2 x 10 x 40 kg
2 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 82,5 kg

Incline

2 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 60
1 x 8 x 65 kg
2 x 7 x 70 kg

Chin up

4 x 8 x 75 kg

Lidt dip.

Var her efter hent færdig og til stoppet i hovedet.

Ja det blev så årets sidste træning. For engangs skyld var jeg ikke alene , det var dejligt og have en spotter i bænk, så kunne jeg lige presse mig selv lidt mere, jeg er dog stadig ramt af kraftig forkølelse og slim i halsen. Dagen i da blev ren disko pump

Bænk

10x8x50 kg
8x80
8x85
7x90 med spotter lidt hjælppå sidste rep ikke meget
6x90 med spotter dog uden hjælp

flyes i maskine

10x60
10x65
10x65
10x65 kg

db curl , dobbelt

8x19 kg
8x19
8x19 de 2 sidste reps var ikke helt pæne...

dips

10x bw x 2,5 kg
10x bw x 2,5
10x bw x 5 kg

biceps triceps bar

10x20 kg x stang
10x25 kg x stang
10x25 kg x stang
10 x25 kg x stang

stang vejer vel 7-8 kg.
10x bw x 5 kg

triceps pushdown v bar

12 x 45 kg a 5 kg spring til 65 kg alle af 12 rep.

lidt abs og oh triceps.

Håber alle for et godt nytår.....

Årets første træning. 3-1-2015

Jeg startede med squat af en eller anden grund besluttede jeg mig for og køre det i smith stativ. opvarmning gik fik , men første rep mærkede jeg 2 knæk midt på ryggen. 2 rep mærkede ikke bedre og valgte at stoppe , Da jeg kunne mærke smerter i ryggen og ikke ville have en skade. Jeg kan dog her dagen efter mærke smerter i højre side, i visse positioner . ps stadig plaget af snot og forkølelse

squat

2 x 10 x 40
2 x 5x 80 kg

arnold row

2 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 80
3 x 8 x 100 kg

fast ryg

1 x 8 x 85
1 x 8 x 90
1 x 8 x 90

chin up tårn

4 x 8 x 75 kg

shrugs her kunne jeg mærke det i ryggen igen...

4 x 8 x 100 kg

rear delt row

4x 10 x 65 kg.

biceps curl med v greb

4 x 10 x 50 kg

abs.

Bænk press

2 x 8 x 50 kg
8 x 80
8x 85
6 x 90
7 x 90 kg

Flyes maskine

4 x 10 x 65 kg

Dips

4 x 10 x bw bælte var optaget

Lateral raise

2 x 10 x 13 kg

2 x 10 x 15 kg db

Triceps push down v greb

4 x 10 x 70 kg

Super

3 sæt 12 x 50 10 x 40 10 x 30

Abs.

incline

2 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
1 x 6 x 72,5 kg

arnold row

2 x 12 x 50 kg
1 x 8 x 100
2 x 8 x 105

fast ryg row

1 x 8 x90
2 x 8 x 95

dobbelt arm jammer bb

2 x 10 x 45 kg
2 x 10 x 50 kg

rear delt row

10 x 65
3 x 10 x 70 kg

lateral raise

4 x 15 db

benpres

4 x 10 x 140 kg for og komme igang igen.

stående db curl

3 x 10 x 17

bænkpres

2 x 10 x 50 kg
8 x 80
8 x 85
7 x 90
6 x 90 kg

benpress

2 x 10 x 100
10 x 150
10 x 160
2 x 10 x 170

chinups

8 x 75
3 x 8 x 78

sholder press smith

8 x 45 kg
3 x 8 x 47,5

shrugs

4 x 8 x 80 kg 3 sek pause i toppen

curls db

4 x 10 x 17 kg.

fik ikke dips i dag.

arnold row

2 x 10 x 50 kg

1 x 8 x 100
2 x 8 x 105

row med fast ryg

3 x 8 x 90 kg

pull downs til bryst bred greb

1 x 8 x 65 kg
3 x8 x 70 kg

kabel træk fast arme mellem greb

4 x 10 x 70 kg

rear delt row

2 x 10 x 65
2 x 10 x 70 kg

lidt curls.17 og 19 kg db

trænede i onsdags