ME Øvelse - Dødløft
6x50
6x70
6x90
6x110
6x130
5x140 [b]PR[/b]SÅDAN DER


Pullups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

SS

V-bar yate Rows
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

Leg Curls
10x15
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Standing Calf-raises
12x120
12x120
12x120

Incline Dumbell Curls
10x13
10x13
10x13
10x13

EZ-bar curl
10x30
10x30
10x30

Følte mig totalt swoll efter dagens træning- Rigtig lækkert

ME øvelse - Dumbell incline press
6x19
6x21
6x24
6x26
6x28
6-30
Masser af tryk på og plads til en stigning næste gang

Dumbell bænk
6x28
6x28
6x28
6x28

Cable flyers
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

CG bænk
8x50
8x50
8x50
8x50
Også flere kg på næste gang

Rope push downs
12x25
12x25
12x20
12x20

Skulder press
let opv.
8x17
8x17
8x17
8x17

Dumbell Side lats
8x13
8x13
8x13
15x8

Det SKIDE håndled driller helt vildt har grimme smerter, så håber det går over når jeg nu ikke kan træne fredag

Seneste træning bød på en pr i dødløft - 20x110

ME Øvelse - BOR
6x20
6x30
6x40
6x50
6x60
6x79


Pulldowns
6x75
6x75
6x75
6x70
6x65

SS

Yate Rows
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

Leg extensions
8x20
8x40
8x40

Standing Calf-raises
12x120
12x140
12x150
10x130
10x100
10x80
10x60

Incline Dumbell Curls
8x15
8x15
8x15

EZ-bar curl
10x30
10x30
10x30'

Dejlig træning med tryk på over hele linjen

ME øvelse - Dumbell incline press
6x21
6x24
6x26
6x28
6x30
6x32
Sidste rep var grim, men op kom den

Dumbell bænk
8x28
8x28
8x28
8x28

Machine flyers
10x55
10x55
10x55
10x55
Med fokus på den eccentriske fase af øvelsen

CG bænk
8x55
8x55
8x55
8x55

Push downs
12x25
12x25
12x25
12x25

Skulder press
let opv.
8x17
8x17
8x17
8x17

Dumbell Side lats
8x13
8x13
8x13


Og så en god omgang mave

ME Øvelse - BOR
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60

Pullups
7xbw
7xbw
og videre til pulldowns

Pulldowns
8x75
8x75
8x75

One arm dumbell rows
opv.
6x30
6x32
6x32
6x32
6x32

Barbell Shrugs
8x60
12x80
12x80
12x80
12x60

Dumbell Curls
8x17
8x17
8x17

EZ-bar consentrasion curl
10x30
10x30
10x30'

Bench Press - 6x6 med 70%
opv
6x72,5
6x72,5
6x72,5
6x72,5
6x72,5
6x72,5
Masser af tryk på

Military press - 6x6 med 70%
6x70
6x75
6x75
6x75
6x75
6x75

Dumbell incline bænk
6x28
6x28
6x28
6x28

Dumbell flyers
8x14
8x14
8x14
8x14

Rear Dumbell Flyers
8x14
8x14
8x14
8x14

CG bænk
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Rope push downs
12x25
12x25
12x20
12x20

Og her en lille update, on my way to hugeness
Som tidligere nævn består min kost i hverdagen udelukkende af proteiner og fedt.
I weekenderne kommer så en loadingfase hvor jeg indtager alle de kulhydrater jeg vil. Dette skulle skabe en metabolsk effekt
Jeg har nu kørt denne kur i 4 uger og jeg må sige WOW hvor det shit virker for min krop.
Har tager ca 1 kg på i ugen og er oppe på 84 kg nu
Kan virkelig se der er sket noget i bredden og dybden
Så jeg fortsætter min kød, æg og ost kur

ME Øvelse - BOR
6x30
6x40
6x50
6x60
6x70
6x80


Pulldowns
6x80
6x80
6x80
6x75
6x75

Yate Rows - stativ
8x65
8x65
8x65
8x65
8x65

Standing Calf-raises
12x140
12x150
12x160


Incline Dumbell Curls
8x17
8x17
8x17

CG pullups
6xbw
6xbw
6xbw

SS

Robe curls
8x20
8x20
8x20

Bench Press - 6x6 med 70%
opv
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
Og så for satan styrken stiger..

Dumbell Military press - 6x6 med 70%
6x19
6x21
6x24
6x24
6x24
6x24

Dumbell incline bænk
6x30
6x32
6x30
6x30
6x30

Dumbell flyers
8x15
8x15
8x15
8x15

Rear Dumbell Flyers
8x14
8x14
8x14
8x14

CG bænk
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Push Downs
12x25
12x25
12x20
12x20

lidt opdateringer af mig selv og de vægte jeg hiver rundt i:
vægt: 96
guns 40,5
Bryst: 115
PR dumbell: 3 sæt med 37 kg
PR shoulder press: 3 sæt med 110 k
træner fredag og søndag da jeg jeg er i brande på montage. Lever af pizza hver dag men trods det, stiger min styrke og masse eksplosivt

Jeg skriver lige lidt i loggen igen
Vægten var oppe og runde 100kg til jul, men er nu nede på omkring 92 kg igen.. har fået tjekket fedtprocent og har taget omkring 6 kg muskel på i løbet af min off-seson

Ang. nye pr's har jeg løftet 4*4 med 42kg i DB press
dumbell curl med 26 kg
chinup 4*8 med BW
Resten har jeg ikke holdt så meget styr på

pizza er god bulk mad:D

Lig en lille jule update
nye pr´s
Ny pr i BW.. Vægten sagde 100.0 nede i centeret idag
3x8 a 40kg dumbell bench press
4x160 dødløft med overskud. Satser på at ramme 200 næste år
3x3 a 105 kg benchpress

Har nogle billeder på mobilen, men mangler kabel til at overføre til min pc

Skal som så mange andre jo lige prøve SDH programmet. Har læst meget godt om det og da jeg har ret stor work capacity, tænkte jeg det var som skræddersyet til mig..

Programstrukturen er tyv stjålet fra Karl Ægs gennemgang og vurdering af programmet

Dag 1):
5x5 i flad bb bænk, bb rows og back squat
10x4 i db skulderpres, wg pulldowns og leg curls

Dag 2)
5x5 i military press, cg pulldowns og dødløft
10x4 i incline bb bænk, cable rows og leg extensions

Har bare valgt at smide en iso-øvelse til kanonerne ind i røven på 10x4 rækken
Så dag 1 bliver tilføjet tricep rope pulldowns, og dag 2 bliver tilføjet bb curls..

Første træning i Fitness World i Kolding:
Flad BB Bænk
5x90
5x92,5
5x92,5
5x90
5x90

BB Rows
5x90
5x92,5
5x92,5
5x90
5x90
Kg's passer lige med at jeg kan hive vægten ned fra bænkpres racken og lave rows

Back squat - squatstativerne var optaget så jeg tog noget benpres

Og så ser jeg lige at jeg har lavet en bummert har lavet en alternering mellem wg pulldowns og lat raises flot

WG pulldowns
10x85
10x85
10x80
10x80

Lat raises
10x12
10x12
10x12
10x12

Leg Curl
10x70
10x70
10x70
10x70

Tricep rope push downs
10x30
10x30
10x30
10x30

Rigtig god træning og er godt øm over det hele

Dag 2)
5x5 i military press, cg pulldowns og dødløft
4x10 i incline bb bænk, cable rows og leg extensions


5x5 military press
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x57,5

Alterneret med

5x5 cg pulldowns
5x95
5x100
5x100
5x100
5x100

5x5 dødløft
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140

4x10 incline bb bænk
10x60
10x60
10x60
10x60

4x10 cable rows
10x55
10x60
10x60
10x60

4x10 leg extensions
10x85
10x85
10x85
10x85

BB Curl
10x40
8x40
8x40
6x40

Kanon træning i dag
Seriøst et program jeg tror jeg bliver glad for...

Flad BB Bænk
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5
og masser af overskud.. BUM!!

BB Rows
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5

Back squat
6x60
6x70
6x80
6x80
6x80

Kører med lidt lave kilo, da jeg mangler mit bælte, og så er mine knæ også lidt trætte

WG pulldowns
10x85
10x85
10x85
10x85
Måske lidt cheat i de sidste 2 reps, men hva faen

DB Shoulder press
10x24
10x24
10x24
10x24

Leg Curl
10x70
10x70
10x70
10x70

Tricep rope push downs
10x30
10x30
10x30
10x30

Kanon god træning og masser af overskud i bryst..

5x5 military press
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Alterneret med

5x5 cg pulldowns
5x100
5x100
5x105
5x105
5x105

5x5 dødløft
5x140
5x150
5x150
5x150
5x150

4x10 incline bb bænk
10x60
10x60
10x60
10x60

4x10 cable rows
10x60
10x60
10x60
10x60

4x10 leg extensions
havde lidt ømme ben så tog lidt let ben
15x60
15x60
12x60
go syre

EZ reverse Curl
10x30
10x30

ez curl
10x30
10x30

Flad BB Bænk
5x95
5x90
5x92,5
5x92,5
5x92,5
ikke det store overskud

BB Rows
5x95
5x90
5x92,5
5x92,5
5x92,5

Back squat
8x60
5x80
5x90
5x90
5x90



WG pulldowns
10x85
10x85
10x85
10x85
Måske lidt cheat i de sidste 2 reps, men hva faen

DB Shoulder press
10x26
10x26
10x26
10x26

Leg ex
10x70
10x70
10x70
10x70

Tricep rope push downs
10x30
10x30
10x30
10x30

god overskud i både ben og skulder

5x5 military press
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Alterneret med

5x5 cg pulldowns
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

5x5 dødløft
5x140
5x150
5x150
5x150
5x150

4x10 incline bb bænk
10x65
10x65
10x65
10x65

Alterneret med

4x10 cable rows
10x65
10x65
10x65
10x65

4x10 leg extensions
10x60
10x70
10x80
10x60

Dumbell Curls
10x18
10x18
10x18

double cable curl
20x10
15x10
15x7,5

Fri fra skole kl 12, og så ned i fitness world i kolding og straffe kroppen

Flad BB Bænk
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95 Rep/set PR
BUUUUUUMM!!!!!

BB Rows
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Back squat
8x60
5x80
5x90
5x90
5x90
benene har sgu ikke været så god længe.. og de er ved at være flotte også


WG pulldowns
10x85
10x85
10x85
10x85
gode og rene reps

DB Shoulder press
10x26
10x26
10x26
10x26

Leg ex
10x60
10x80
10x80
10x80

Tricep rope push downs
10x30
10x30
10x30
10x30

overall super duper træning.. ny pr. i bænk.

5x5 military press
5x65
5x65 pr ... bum
5x60
5x60
5x60

Alterneret med

5x5 cg pulldowns
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110 bum

5x5 dødløft
5x140
5x140
5x160
4x160
5x140

4x10 incline bb bænk
10x67,5
10x67,5
10x67,5
10x67,5

Alterneret med

4x10 cable rows
10x65
10x65
10x65
10x65

4x10 leg extensions
10x60
10x70
10x80
10x60

Dumbell Curls
8x20
8x20
8x20

double cable curl
15x12,5
15x10

Flad BB Bænk
opv.
5x95
5x95
5x92,5
5x92,5
5x92,5
Som at om styrken ikke følger helt med når bænkpasset ligger som dag nr. 2

BB Rows
5x95
5x95
5x92,5
5x92,5
5x92,5

Back squat
opv
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90
flotte gode ben i dag


WG pulldowns
10x85
10x85
10x85
10x85
gode og rene reps

DB Shoulder press
10x26
10x26
10x28
10x28
lige plads til at øge lidt i de sidste sæt

Leg curl
10xbla
10xbla
10xbla
10xbla

Tricep push downs
10x30
10x30
10x30
10x30

lige en bette update
vægt 102,5 kg til morgen

5x5 military press
5x65
5x65
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Alterneret med

5x5 cg pulldowns
5x105
5x105
6xbw
6xbw
6xbw

5x5 dødløft
8x60
8x100
8x135
8x135
8x135

4x10 incline bb bænk
10x70
10x70
10x70
10x70

Alterneret med

4x10 chest supp. rows
10x80
10x85
10x85
10x85

4x10 leg extensions
10x60
10x70
10x80
10x60

Barbell Curls
10x40
10x40
10x40

Lige lidt update på formen

lige endnu et

Flad BB Bænk
opv.
5x97,5 pr
5x97,5 pr
5x97,5 pr
5x97,5 pr
5x97,5 pr
BANG.... BUUUUUUUUUUUUM

BB Rows
5x97,5
5x97,5
5x97,5
5x97,5
5x97,5

Back squat
opv
5x80
5x90
5x90
5x95
3x95
stærke ben i dag, men lidt irritation ved knæet under de to sidste sæt, så jeg valgt

DB Shoulder press
10x26
10x26
10x26
10x26
let og rent kørt for at skåne skuldrene en smule

Alterneret med

WG pulldowns
10x90
10x90
10x90
10x90

Leg curl
10xbla
10xbla
10xbla
10xbla

Tricep push downs
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5

FUCKING nice træning. Vildt med fremgangen i bænk. Har øget 2,5 kg hver uge uden problemer..

5x5 military press
5x60
5x65
5x65
5x65
5x65

Alterneret med

5x5 cg pulldowns
5x110
5x110
6x110
6x110
6x110

5x5 dødløft
ingen dødløft i dag bare nogle hyper extensions

4x10 incline db bænk
10x36
10x36
10x36
10x36

Alterneret med

4x10 chest supp. rows
10x65
10x65
yates
10x100
10x100

4x10 leg extensions
10x60
10x70
10x70
10x70

Barbell Curls
10x40
10x40
10x40

Efter dagen træning var det hjem og slappe af en time og så op på løbebåndet..
Det blev til 4 km på løbebånd,
lidt gøjl med vægte,
3 min for fuld hammer på romaskinen,
og så 4 miles på den fedeste kondicykel.. En lille nice skærm så du kan kører forskellige etaper og spille spil. Du har så et styr som kan dreje med gear i håndtagene genialt....