Fik den målt af vores kostekspert i FW Farum.

Sådan en der målet væske i kroppen, Muskelmasse og fedtprocent.. Den skulle være rimelig præcis..

http://www.bodybuilding.dk/post1307710.html#p1307710 - Meld dig til!

LOG LOG LOG LOG LOG !!!

Ozzy gamle stærke dreng. Om en uge regner jeg med jeg kommer tilbage hertil !!!

Lyngee skrev:Ozzy gamle stærke dreng. Om en uge regner jeg med jeg kommer tilbage hertil !!!

Jeg venter spændt !

Så starter vi op igen !
Er igen kommet hjem fra guide livet og så skal den ha.
Denne gang kommer der til at blive en masse cardio også! Men henblik på forskellige konkurrence.
Men først gælder det en stille start:

Første styk tid her bliver det nok noget full body 3x10 hovedøvelser, opvarmingen er ikke skrevet med i.

Squat

3x10 @ 40 kg

Dødløft

3x10 @ 60 kg

Incline benchpress

3x10 @ 50

Military

3x10 @ 25 kg

Benchpress

3x10 @ 50 kg

Yates rows

3x10 @ 40 kg


Efter det blev det lidt dødens hjul og planke træning !! Herligt.

I aften bliver det en kort cykel tur. Ikke raceren, men bare normal. Skal fikse lidt i den nye lejlighed i morgen.
Om benene er der i morgen bliver det en let tur rundt om farum sø i morgen.

I dag var der ingen vægte der skulle løftes..
Selvom jeg næsten ingen ting lavede igår, kunne jeg klart mærke i benene at de var blevet brugt.
Dette gjorde herlige tunge ben til min korte løbetur:

4 km
18,11 min.

Herlig let løbetur. Regner med at erimitageløbet, som jeg skal løbe om en måned, skal klares på under 55 min !

Dagene bliver forstyrret lidt af flyttning, men får dog trænet ! Har bare ikke internet i den nye lejlighed.. Så dagens træning kommer op her.

Igen i dag stod den på en full body 3x10.
Kører stadig stille og roligt og får teknikken helt på plads.

opvarmning

10 min cykel
1500 m roning

Deadlift

1x10 @ 60 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 75 kg (Alt for god energi! Så smed et ekstra sæt ind)
1x8 @ 80 kg

DB Press
3x10 @ 26 kg

Pull ups

1x8 @ BW
1x7 @ BW
1x6 @ BW

DB Flyers

3x10 @ 14 kg

Shoulder press

2x10 @ 18 kg
1x8 @ 18 kg (der var simpelthen ikke til de to sidste!)

Dips

1X15 @ bw
2x12 @ bw

ss.

DB hammercurls

3x10 @ 14 kg

Go gang udstrækning efter !

Igår var der løbetur på 5,25 km rundt og damhus søen. Tiden var på 23,22 min.

Trods ømme baglår efter dødløft igår, bestemte jeg mig for en kort løbetur i Søndermarken i dag. Turen blev 6,5 km på en halv time. Bestemt ikke noget prangende!! Nu lidt udstrækning også regner jeg med en god styrke træning i morgen og en masse mad i dag !

Trænede en prøve træning i tempel gym igår. Har ingen ide om hvor meget vi løftede. Men en solid ryg/baglår træning med Kim. Om aften hygge og lille hygge løbetur med Ozzy ! Styrke og studie start i morgen.

Der går lidt tid og studiet har taget en del tid og derfor ikke lige nogle opdateringer.. Men her kommer weekendens træning ! Den stod på ben ! Herlig træning...

BEN

Squat

1x10 @ 60 kg
3x10 @ 70 kg

Leg press

1x10 @ 120 kg
2x10 @ 140 kg
1x8 @ 140 kg

Leg curls

1x10 @ 50 ?
1x10 @ 55 ?
2x10 @ 60 ?

ss.

Leg extensions

1x10 @ 50 ?
3x10 @ 55 ?

Standing calf raises

1x12 @ 120 kg
1x12 @ 140 kg
1x14 @ 120 kg
1x12 @ 120 kg

Alt i alt en god træning. Og kan tydeligt mærke der er fremgang. Næste uge skal vi på kanotur med skolen, så der bliver ikke meget træning..
Btw forsøger jeg at spise som en gal så jeg kan få lidt kilo på kroppen !
God dag til alle !!

Lyngee skrev:God dag til alle !!

Tak og i lige måde

- Og fin bentræning.

Så kom jeg hjem fra intro tur i sverige og derfor træning igen !

BEN

Squat

1x8 @ 70 kg
1x8 @ 75 kg
1x6 @ 80 kg
1x13 @ 60 kg
1x12 @ 60 kg

Walking lunges

1x20 @ +10kg
3x24 @ +10kg

Leg curls

1x10 @ 60
1x10 @ 65
1x7 @ 70 (Der kunne benene sku ikke lige trække det sidste !)
1x10 @ 65

ss.

Leg extensions

4x10 @ 55

Standing calf raises

1x15 @ 90kg
3x12 @ 110kg

Ben pres

2x15 @ 100 kg
1x25 @ 70kg

ss.

Seated calf raises

1x10 @ 100kg
2x15 @ 70kg

Følte det var en kanon ben træning !! Og det går virkelig hurtigt fremad.. Så er fedt !
Det var træning fra igår.

TRæningen i dag stod på overkrop. Og her bestemte jeg mig for at prøve MBP og ChristofferOzzy's upper 1 program.

Upper

DB press

2x10 @ 30 kg
2x10 @ 28 kg

DB Rows (uden straps)

1x12 @ 26 kg
3x12 @ 30 kg

Pull ups

2x6 @ bw
2x5 @ bw.. Ynkeligt syn, men følte at der var rimelig udsolgt efter rows. Specielt i underarmene..

ss.

Dips

4x16 @ BW.. Ingen hjælp til at få noget vægt mellem benene !!

Military

3x8 @ 35 kg
1x6 @ 35 kg

UH Rows

1x12 @ 45
3x12 @ 42,5

Incline Curls

4x12 @ 10 kg

ss.

Crunches (Liggende på gulv og langsomme gentagelser)

4x20 @ mig selv !

Sidst men ikke mindst, havde jeg 4 km interval træning på løbebånd.
I morgen står den på første 10 km løb længe.. Så bliver spændene..

God weekend

Lyngee skrev:TRæningen i dag stod på overkrop. Og her bestemte jeg mig for at prøve MBP og ChristofferOzzy's upper 1 program.
Pull ups

2x6 @ bw
2x5 @ bw.. Ynkeligt syn, men følte at der var rimelig udsolgt efter rows. Specielt i underarmene..

Mine Pull Ups plejer også at være ynkelige på den dag, så det skal du ikke være ked af

Det jeg fanme glad for at hører Mark.. For det sejler på den dag

Når træningen igår kommer her. Første træning i the Gym sammen med ChristofferOzzy. Fantastisk center, og ekstremt rart med professionel vejledning. Og fik da også rettet mine squats !

Lower

Squat
1x8 @ 80 kg (Bertil kom direkte og rettede ! Så ned i kg og lave teknik)
3x5 @ 60 kg

Hack Squat
1x15 @ 30 KG (15 hver side)
3x15 @ 40 kg

Toes Elevated DB SLDL

3x15 @ 21 kg (i hver arm selvfølgelig)

Leg extensions

1x20 @ 50 kg
3x20 @45 kg

ss.

Lying legs curls
3x15 @ 25 kg
1x15 @ 30 kg

Standing calf raises
1x15 @ 80 kg
2x15 @ 100 kg
1x15 @ 110 kg

Seated calf raises
4x8 @ 45 kg

Ganske udemærket træning. Og fedt at få lidt hjælp i squatten !! OG dejligt med Ozzy igen.

Så var man tilbage i FW i dag. Fuldstændig uden motivation ! Men fik kæmpede mig igennem og havde en god følelse efter

Upper

DB Bench Press
1x10 @ 28 kg
3x10 @ 30 kg

DB Rows
2x12 @ 36 kg
2x12 @ 34 kg

Pull ups
1x8 @ bw
1x6 @ bw
2x5 @ bw

ss.

Dips
1x20 @ bw
2x16 @ bw
1x15 @ bw

Yates rows
1x12 @ 60 kg
2x12 @ 65 kg

DB incline curls
4x8 @ 14

ss.

Med noget mave. Ingen maskine, bare på jorden !!

Ikke så god som jeg havde håbet, men virkelig fantastisk at komme igennem ! Løb og lidt forskellig cardio i morgen...

Glemte military

Military

1x7 @ 35 kg
1x7 @ 32,5 kg
2x8 @ 30 kg

Der var intet i dag !

I dag skulle egentlig ha været ben, men i skolen i går blev vi slået helt ihjel i ben !!
Det blev en times lunges, jumping squats og hop op af trappe !! Så helt færdige stænger efter det. Plus vi havde 8,5 km løb om morgenen !!
Så jeg valgte at smide en omgang overkrop ind i stedet. Havde god energi i dag !!!

Upper 2

Bench press
5x80
5x85
5x85 (lidt hjælp på 5. rep)
5x80
5x80

Pull ups
8xbw
8xbw
7xbw
6xbw

Shoulder press ss. BB rows
12x20 & 8x60
10x20 & 8x70
12x18 & 8x70
10x18 & 8x60 Fuckede lidt op da jeg sku tage vægte af, så tog 10 af i stedet for 5 DUMT !!

DB. Lat raises
20x10 presset!
20x8
20x8
20x8

Face pulls
12x17,5 ??
12x17,5
12x17,5

EZ curls ss. French pres
15x30 & 15x30
15x30 & 15x30
15x30 & 15x30

Til sidst lidt gå amok mave
Benene bliver slået ihjel i morgen !

Tror lige vi skal ha kigget de db. lat raises.. tvivler på du kører dem ordentligt med den styrke men god træning !

8 kg 20 reps ?? Kan da være jeg sejler så ? Kører som vi altid har gjort ??

Lyngee skrev:8 kg 20 reps ?? Kan da være jeg sejler så ? Kører som vi altid har gjort ??

Ozzy's Lateral Raises har været gennem en revolution uden lige, her inden for de seneste måneder. Men tror umiddelbart heller ikke at vi ville approve dine laterals 8kg@20reps. Men måske vi bliver overrasket?

Lyngee skrev:8 kg 20 reps ?? Kan da være jeg sejler så ? Kører som vi altid har gjort ??

Ozzy's Lateral Raises har været gennem en revolution uden lige, her inden for de seneste måneder. Men tror umiddelbart heller ikke at vi ville approve dine laterals 8kg@20reps. Men måske vi bliver overrasket?

Kan være det mig der er helt væk ?? 10 kg var sjuske sæt og for tung. Men synes nu 8 kørte ganske fin. Men kn være jeg har taget sjusket ;) må i store fyre kigge på jo !!

En god bentræning i FW valby !
Ekstrem manglende energi da jeg mødte op. Men ti minutter på cyklen og favorit trænings sange "till i colapse" i ørene, kom jeg igang og fik en ganske god ben træning !

Lower

Squat
Meget bedre teknik. Og røven helt til jorden !!
1x6 @ 70 kg
3x5 @ 75 kg

Hack Squat - Lavet første gang i Smith stativ, så kørt langsomt for at finde korrekt teknik !
1x15 @ 10 kg (på hver side)

Toes Elevated DB SLDL
3x15 @ 22 kg

Leg extensions ss. Lying legs curls
4x20 @ 40 kg & 4x15 @ 35 kg

Standing calf raises
2x15 @ 90 kg
2x15 @ 100 kg

Seated calf raises
2x8 @ 90 kg (lavede i smith stativ. Ved ikke hvorfor det så meget mere end sidste uge ?)
2x8 @ 100 kg

Samtidig er jeg med et par stykker i skolen startet på "100 push ups in 6 weeks" program. Så bliver spændene og se om jeg kan det om tre uger.

Regner med at tage en 8 km løbe tur i frederiksberg have her senere i dag. Ud og få lidt frisk luft. God søndag til alle jer stærke folk !

Kom på vægten i dag. 78 kg !! Slet ikke nok. Målet er på sigt 85 kg. Skal lykkes !!!

Lyngee skrev:Kom på vægten i dag. 78 kg !! Slet ikke nok. Målet er på sigt 85 kg. Skal lykkes !!!

På sigt? Det var da en tynd udmelding?

De fleste skal forhåbetlig være på til start marts ! Skal bare lige vende kroppen til den skal æde konstant ! Men med mark Berger morgenmad skal det nok gå

Endelig fået internet i lejligheden !!
På søndag skal jeg løbe erimitage løbet. Så benene bliver sparret i denne uge.
Derfor er mine upper dage lagt ud på to dage i stedet.

Bryst/Skulder/Triceps

BB Bench press
3x5 @ 80
2x4 @ 85

BB Incline BP
1x14 @ 50 kg
1x12 @ 50 kg
2x11 @ 50 kg

DB Flyers (flad)
4x20 @ 12 kg (fokus på at komme helt ned i langsomt tempo)

Military
3x8 @ 35 kg
1x9 @ 35 kg

Lat raises ss. Bend over lat raises
4x10 @ 10 kg 4x10 @ 6 kg

Dips
1x12 @ BW +10 kg
3x8 @ BW +20kg (fokus på kontrol)

Push downs
1x12 @ 28 ?
1x8 @ 32
2x8 @ 34 - Sidste sæt dropset som hed: 8x34 --> 8x28 --> 12x20 ! AV

Alt i alt følte jeg det var en god træning.
Har stadig problemer med at få min vægt op. Den ligger omkring de 78 kg, men forsøger at få endnu flere kalorier ind her det næste stykke tid !!
Hold jer stærke derude

humøret disse dage er absolut nede og mit gode humør sejler ..
Men godt at man kan komme ned og kaste nogle vægte ! Det hjælper sku altid..
Jedi mind tricks hev mig igennem dagens ryg/biceps workout..

Pull ups
2x9 @ BW
2x8 @ BW
1x7 @ BW

DB. rows
1x8 @ 36 Kg
3x12 @ 32 kg

Yates Rows
1x10 @ 70 kg
2x8 @ 70 kg

BB rows OH[/u
3x8 @ 70 kg

[u]Pulls downs
3x8 @ 65
Sidste dropset 65 --> 45 --> 35...

EZ Curls
3x10 @ 35kg
1x8 @ 35 kg

DB Hammer curls
1x10 @ 14 kg
3x8 @ 16 kg

Sluttede af med at smadre maven... Havde masser energi til træning i dag, også derfor der lige kom en ekstra ryg øvelse ind.
I morgen off !!