Efter længere tids fravær føler jeg det er på tide at starte logbog igen.
Pics og videoer af træningen vil nok komme hen ad vejen.

Vægten siger 88,5kg.

Pt, bor jeg i Odense hvor jeg er igang med en markedsføringsøkonom uddannelse.

Block 1, uge 1, day 4

Squat
8x60
8x60
6x60

Dødløft, speed,
8x70
8x70
8x70

DB Rows ss Cable pulley
8x34--->8x60
8x34--->8x60
8x32--->8x60

Facepull
8x35
8x40
8x40

BB curl(-stang) ss Rope Hammercurl
8x20---->8x35
8x22,5--->8x35
8x22,5--->8x35

Machine Chrunches
8x35
8x35
8x35
8x40

Calf Raises
8x35
8x40
8x40
8x45

Block 1, uge 2 dag 1.

Ok styrke idag...
Dog valgte jeg, grundet eksamenslæsning, at rykke træningen til lidt over formiddag hvilket resulterede i at jeg ankom, mens en hel "børnehave" også var dernede... Derfor blev der ændret lidt i tingene og supersets blev ikke til noget..
------
DB Bænkpres
8x30
8x30
8x30
8x30

Standing cable flies sjov
8x25
8x30
8x30
8x25

DB Incline bænkpres
8x20
8x20
8x20
8x20

DB Lateral Raise
8x10
8x10
8x10
8x10

DB Front Raise
8x12
8x12
8x14
8x14

Dips
8xbw+12
8xbw+14
8xbw+14
8xbw+14

Rope Extensions
8x50
8x60
8x60
8x55

Calf Raises
8x40
8x40
8x40
8x45

Block 1, uge 2, dag 2

Tidligere træning end normalt, da jeg skulle ned og aflevere det meste af mine bøger gennem gymnasietiden.. Der var godt nok mange
Idag står den på eksamenslæsning i dansk, til imorgen hvor jeg skal op som en af de første.. Det frygtes en lille smule, da jeg til årsprøven sidste år blev slagtet ret grusomt
Idag i centeret var "træningsguruen" sammen med 3 mindre personer og han skulle jo self vise sig selv flot frem ved at lave db bænkpres med benene oppe på bænken og røven der kørte i takt med vægtene.. Derudover opfordrede han de unge til at gå all out, kolde, i pushpress og mindede gentagende gange dem om, at det IKKE er ok at smide vægten på gulvet. Den ene gut, med et pænt stort ego, så ikke tilfreds ud da han ikke kunne løfte så meget som han troede han kunne
Facepulls blev taget ud pga, jeg havde lidt ondt i nakken.
----------

Squat
8x60
8x60
8x60
8x60
Burn i glutes..

Dødløft
8x75
8x75
8x75
8x75

DB Rows SS Cable Pulley
8x34---->8x65
8x34---->8x65
8x34---->8x65
8x34----->8x65

BB Curls (-stang) SS ropehammercurls
8x25--->8x30
8x25-->8x30
8x25-->8x30
8x25-->8x30

Machine chrunches
8x35
8x35
8x35
8x35

Calf Raises
8x45
8x45
8x45
8x45

Off day today.

Har været til dansk eksamen... Gik ik specielt godt.
Cardio laves i weekenden.

Block 1 uge 2 dag 3

Intet specielt skete idag..
Var til noget ret så kedeligt "orientering" omkring engelsk eksamen på mandag og ellers har jeg bare købt ind og slappet af...
Efter træning så jeg en mand i slutningen af 20´erne lave et eagle-attack på en dreng omkring 17år.. Hvorefter drengen og den anden gik lidt væk og ringede efter nogle andre alt imens gruppen af mænd stod og smilede tilfredsstillende.
------
BB Bænkpres
8x50
8x60
8x65---> Sådan
8x40

DB Incline bænkpres ss standing cable flies sjov
8x22----->8x20
8x22------>8x20
8x22------>8x20
8x22----->8x20

DB Front raise ss db lateral raise
8x12------>8x8
8x12------>8x8
8x12------>8x10
8x12------>8x10

Dips ss Rope Pushdown
8xbw+14---->8x50
8xbw+14---->8x50
8xbw+14---->8x50
8xbw+14---->8x50

Calf Raises
8x45
8x45
8x45
8x45

Block 1 uge 2 dag 4

Måtte gå ned til centeret i sjask regnvejr... Det var mindre underholdene..

Dødløft
8x80
8x80
8x80
8x80

Squat
8x50
8x50
8x50
8x50

DB Rows SS Cable Pulley
8x32---->8x65
8x32---->8x65
8x34---->8x70
8x34----->8x65

BB Curls (-stang)
8x20
8x25
8x27,5
8x20

Machine chrunches
8x35
8x35
8x40
8x40
8x40

Calf Raises
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45

35min cardio på crosstrainer
537 kcal
4,3km

Har lavet lidt cardio, ik så meget..

Så fik jeg endelig huen! fandme skønt.
Regner med at få nogle træninger presset sammen hist og her, men det bliver ikke til meget træning før til Juli

Til trods for tømmermænd fik jeg da trænet.
Centeret har lukket fra d 27 juni - 3juli. Dog er det alligevel begrænset hvor meget træning det havde blivet til, da jeg er booket ret kraftigt op med fester i den periode.
-----
Block 1, day 1 week 3

BB Bænk
10x40
10x60
10x50
10x50

Standing cable flies sjov ss DB Incline bænk
10x25---->10x18
10x25---->10x18
10x25---->10x18
10x25---->10x18

DB Front Raise ss db lateral raise
10x12---->10x8
10x10---->10x6
10x10--->10x6
10x10----->10x6

Dips ss rope extensions
10xbw+10--->10x50
10xbw+10--->10x40
10xbw+8---->10x40
10xbw+8---->10x40

Træt.. Det må være det best beskrivende ord lige nu...
Festhumøret er ikke sån lige umiddelbart til stede, men det kommer nok
Der er fester lige fra nu af og så til d 1 juli, men drikker mig ik længere ned end jeg kan træne dagen efter :p
Dog har jeg netop fundet ud af, at centeret har lukket fra d 27-3 juli.. Det er sgu ik godt nok
Ellers så skal jeg arbejde fra 1 juli af og arbejder på at finde noget mere permanent efter august
Mine knæ havde det ik så godt idag, så valgte at give dem lidt hvile.
-------
block 1, dag 2 uge 3

Back extensions
4@10xbw+10

Pulley ss db row
10x60--->10x30
10x60--->10x30
10x60---->10x30
10x60---->10x30

Facepulls
10x40
10x40
10x40
10x35

BB Curls (-stang)
10x20
10x20
10x20
10x20

Rope Hammercurls
10x30
10x35
10x35
10x35

Machine Chrunches
10x35
10x40
10x40
10x35

Block 2 day 1 week 1

Smal bænkpres
8x40
8x50
8x50

Cable chest sjov ss Hammergreb pushups
8x20---->8xbw
8x20--->8xbw
8x20--->8xbw

Millitary press
8x30
8x30
8x30

Cable lateral Raise
8x15
8x20
8x15

V-cable pushdowns ss Dips
8x50--->8xbw
8x50--->8xbw
8x50--->8xbw

block 2, day 2 week 1
Efter mange dages intens druk, er det igang igen med træningen.

Front Squat
8x40
8x40
8x40

SL DL
8x60
8x60
8x60

WG Pulldowns
8x70
8x75
8x70

Yates Row
8x50
8x50
8x50

Chinups ss facepulls
8xbw---->8x35
8xbw---->8x35
6xbw---->8x35

EZ-Curls (-stang)
8x20
8x20
8x20

DB Hammercurls
8x14
8x14
8x14

Machine Chrunches
8x30
8x35
8x35

Side bens
8x30
8x30
8x30

Calf Raises
8x45
8x45
8x45

block 2 dag 3 week 1

Smal bænk
8x40
8x60
8x50

Standing cable fies ss HG pushups
8x25--->8xbw
8x25--->8xbw
8x25--->8xbw

Millitary press
8x32,5
8x35
8x30

Cable lateral raise
8x15
8x20
8x15

Overhead rope extensions ss dips
8x40---->8xbw
8x40---->8xbw
8x40--->8xbw

Har ikke kunnet træne de seneste par dage.

Front Squat
8x50
8x50
8x50

SL DL
8x70
8x70
8x70

WG Pulldowns
8x70
8x75
8x70

Yates Row
8x50
8x50
8x50

Chinups ss facepulls
8xbw---->8x40
8xbw---->8x40
6xbw---->8x40

EZ-Curls (-stang)
8x20
8x27,5
8x27,5

DB Hammercurls
8x14
8x16
8x18

Cable Chrunches
8x70
8x70
8x70

Calf Raises
8x45
8x45
8x45

block 2 dag 1 week 2

Smal bænk
8x50
8x62,5
8x45
8x40

Standing cable fies ss HG pushups
8x20--->8xbw
8x20--->8xbw
8x20--->8xbw
8x20--->8xbw

Millitary press
8x30
8x30
8x30
8x30

Cable lateral raise
8x15
8x15
8x15
8x15

Overhead rope extensions ss dips
8x40---->8xbw
8x45---->8xbw
8x45--->8xbw
8x45--->8xbw

block 2 dag 2 week 2

Front Squat
8x50
8x50
8x50
8x50

SL DL
8x70
8x70
8x70
8x70

WG Pulldowns
8x70
8x75
8x70
8x65

Yates Row
8x50
8x50
8x50
8x55

Chinups ss facepulls
8xbw---->8x40
8xbw---->8x40
6xbw---->8x40
6xbw--->8x35

EZ-Curls (-stang)
8x20
8x27,5
8x27,5

DB Hammercurls
8x14
8x16
8x18
8x16

Cable Chrunches
8x70
8x70
8x70
8x70

Calf Raises
8x45
8x45
8x45
8x45
-------------------------------------
block 2 dag 3 week 2

Smal bænk
8x50
8x50
8x50
8x50

Standing cable fies ss HG pushups
8x25--->8xbw
8x25--->8xbw
8x20--->8xbw
8x20--->8xbw

DB pres
8x14
8x14
8x14
8x14

Cable lateral raise
8x15
8x15
8x15
8x15

Overhead rope extensions
8x40
8x45
8x50
8x55

Dips
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

block 2 dag 1 week 3

Da jeg skulle lave Yates Row, begyndte mine ben at ryste ret voldsomt.. Det var ret ubehageligt. Så der blev ændret lidt i det. Utroligt hårdt, at pauserne er så korte.

Front Squat
10x40
10x40
10x40
10x40

SL DL
10x60
10x80
10x60
10x60

WG Pulldowns
10x70
10x70
10x75
10x60

Yates Row
10x60
Stoppet pga sindssyg rystende ben.

facepulls
10x40
10x40
10x40
10x40

EZ-Curls (-stang)
10x20
10x20
10x20
10x20

DB Hammercurls
10x12
10x12
10x12
10x12

Cable Chrunches
10x70
10x70
10x70
10x70

Calf Raises
10x35
10x40
10x45
10x45

block 2 dag 2 week 3

Smal bænk
10x50
10x55
10x50
10x40

Standing cable fies
10x25
10x25
10x20
10x20

Millitary press
10x30
10x30
10x30
10x30

Cable lateral raise
10x15
10x15
10x15
10x15

Overhead rope extensions
10x40
10x45
10x50
10x40

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

HG Pushups
4@10xbw

Endnu engang har jeg måtte aflyse træninger.. belastende.

Block 2 week 4 day 1

Front Squat
12x40
12x40
12x40
12x40

SL DL
12x60
12x60
12x60
12x60

WG Pulldowns
12x70
12x65
12x65
12x65

Chinups (UH)
12xbw
12xbw
8xbw
8xbw

facepulls
12x35
12x35
12x35
12x35

EZ-Curls (-stang)
12x20
12x20
12x20
12x20

DB Hammercurls
12x12
12x12
12x12
12x12

Machine chrunches
12x35
12x35
12x35
12x35

Calf Raises
12x45
12x50
12x50
12x50

block 2 dag 2 week 4

Smal bænk
12x40
12x50
12x40
12x40

Standing cable fies
12x20
12x20
12x20
12x20

Millitary press
12x20
12x20
12x20
12x20

Cable lateral raise
12x10
12x10
12x10
12x10

Overhead rope extensions
12x40
12x40
12x40
12x40

Dips
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

HG Pushups
4@12xbw

Skal snart ha taget nogle billeder så jeg kan se hvordan det hele står til.

Block 2 dag 3 week 4

Leg Extensions
12x50
12x50
12x50
12x50

Leg Curls
12x50
12x50
12x50
12x50

WG Pulldowns (uber strikt)
12x70
12x65
12x60
12x60

Chinups (UH)
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

facepulls
12x40
12x40
12x40
12x40

EZ-Curls (-stang)
12x22,5
12x22,5
12x20
12x20

DB Hammercurls
12x12
12x14
12x12
12x12

Machine chrunches
12x35
12x40
12x35
12x35

Calf Raises (strikt)
12x35
12x35
12x35
12x35
10x35
10x35

block 2 dag 4 week 4

DB Bænk
12x30
12x30
12x30
12x30

Standing cable fies
12x20
12x25
12x20
12x20

Millitary press
12x22,5
12x22,5
12x22,5
12x22.5

Cable lateral raise
12x15
12x15
12x15
12x15

Overhead rope extensions
12x40
12x45
12x50
12x40

Dips
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Nu står den på grill senere

Off day.
Regner med at jeg fra i morgen af tager en omgang Bill Starr, så jeg kan få lidt styrke ind.
Programmet, er et jeg tidligere kørte med succes. Dog blir der kørt Læg træning hver gang

Bill Starr program:

MANDAG: TUNG DAG

Squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Beach work
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps rope pushdowns: 2 sæt x 15 reps
Chrunches 3 sæt x 8 reps
Læg 3x20

ONSDAG: LET DAG

Squat 5 sæt x 5 reps (15-20 kg lettere end mandag)
Bænkpres 5 sæt x 5 reps(15-20 kg lettere end mandag)
Chinups 4 sæt x 8 reps
Skulderpres 5 sæt x 5 reps

Beach work
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps
Læg 4x15

FREDAG: MEDIUM DAG

Squat 5 sæt x 3 reps (2,5-5 kg tungere end mandag, og næste mandags 5 x 5 vægt)
Bænkpres 3 sæt x 8 reps + 2 sæt x 2 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 5 reps
Bent over rows 5 sæt x 5 reps

Beach work
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps rope pushdowns: 2 sæt x 15 reps
Chrunches 3 sæt x 8 reps
Læg 5x10

Bill Starr. week 1 day 1

Belastende med mange i centeret som mest kom for at snakke, og derved optog en del for andre..
Jeg har derudover en video fra squaten jeg ligger ind imorgen

Squat
5x40
5x50
5x55
5x60
5x65
Vil ikke starte for hårdt ud, men ligger nok en 10kg højere.

Bænkpres
5x40
5x50
5x55
5x60
5x65
Kørte overraskende godt.

Dødløft
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
Meget tunge.

Beach work

Lat raises
15x15
15x10

1 arm cable curls
15x20
15x20

Triceps rope pushdowns
15x50
15x55

Læg 3x20 Stående og siddene.

Bill Starr day 2 week 1

Squat
5@5x50

Bænkpres
5@5x50

WG Pulldowns
8x65
8x70
8x70
8x70

DB Skulderpres
5@5x20kg

Facepull
15x35
15x35

Rope Hammercurls
15x40
15x40

Dips
15xbw
15xbw

Læg 4x15

Bill starr week 1 day 3

Kunne ikke træne igår. CG Bænk blev droppet pga lidt knas med albuen tidligere.

Squat
3x40
3x50
3x55
3x60
3x70

Bænkpres
8x40
8x50
8x55
3x60
3x67,5

Yates Row
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70

DB lat ss Facepull
2@ 15x 8---->15x30

DB Preachercurls ss fransk pres (-stang)
15x12----->15x10

Læg 4x10

Bill Starr week 2 day 1

Meget kort træning idag, pga jeg kom alt for sent ned i centeret grundet uheldige omstændigheder. Dog nåede jeg næsten alle de 3 store. Men havde kun 2min, til dødløft, så lavede extensions istedet

Squat
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70--> Tung

Bænkpres
5x40
5x50
5x55
5x60
5x67,5---> sådan

Hypers
4@10xbw+10

BS week 2 day 2
Ondt i skulderen i forbindelse med noget arbejde, så droppede decideret skulderpres

squat
5@5x50

bænk
5x40
4@5x45

WG Pulldowns
8x70
8x70
8x75
8x70
---
Beachwork