Hey BB!

Introduktion:
Alder: 26 år
Højde: 185 cm
Vægt: sølle 74.1 kg (03.08.2015) -> mål -> så hakket som muligt

Dette startede som livsstilsændring tilbage i midten af 2014 med halvmarathon og løb/cardio som den primære motor for vægttab. Primære mål var at tabe 15-20kg og øget kondition -> mål opnået d. 04.10.2014 med en tid for halvmarathon på 1:33:52. Undervejs har lysten til at løfte tunge ting samt dertilhørende mål og delmål "vejet tungere" - sammen med ønsket om en hakket krop og mulig styrkeløft på konkurrenceplan i enten klassen: 74 eller 83. Denne logbog er udelukkende for at holde mig selv i snor og moralen høj, men enhver er velkommen til at følge med og byde ind.

Denne log vil derfor primært følge min vej fra 0+1år -> X.


Updates:
NY 1'er PR (raw): Bænk 95kg (d. 09.11.2015)
NY 1'er PR (raw): Dødløft 165kg (d. 03.08.2015)
NY 1'er PR (raw): Squat 115kg (d. 11.08.2015)
NY 1'er PR (raw): Pres 67.5kg (d. 13.08.2015)

Har finpudset mit træningsprogram (start man. d. 31.08.2015), således at dette fremover består af 6 core øvelser samt dertilhørende supplerende øvelser efter behov og for varierende træning. For at holde styr på at jeg bliver ugentligt stimuleret gennem Core øvelserne vil jeg her i loggen holde styr på det igennem et simpelt system (1/3, 2/3 og 3/3). Dette giver mig større frirum for split el. fullbody og mulighed for variation uden at miste overblikket over min træning.

Mål for året 2015:
150 Squat -35kg (11082015)
200 Dødløft -35kg (04082015)
100 Bænk -5kg (09112015)
75 Pres -7.5kg (13082015)


Træningsprogram:
Fullbody træningspas (vejledende):
Squat (forlår,baglår og røv)
5 sæt m. X reps.

Skulderpres m. stang (skulder, triceps)
5 sæt m. X reps.

Bænkpres (bryst, skulder, triceps)
5 sæt m. X reps.

Barbell rows (vinger og biceps)
5 sæt m. X reps.

Pullups/chinups (vinger, skulder og biceps)
2x 3 sæt m. X reps.

Dødløft (ryg, lår, baller, mave og lænd)
5 sæt m. X reps.
Supplerende øvelser efter behov.

Ris og ros modtages gerne.

Dagens træning: fri-leg og ekstra stress af kroppen op med 1 ugen i skagen med familien.
Fortsætter min træning/teknik af Muscle-ups. Tema: flere reps./sæt

Muscle-ups:
5xbw m. elastik (light)
5xbw m. elastik (light)
5xbw m. elastik (light)
5xbw m. elastik (light)
5xbw m. elastik (light)

Bænk:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
1x85kg PR
1x90kg fejlet

Hanging leg raise:
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw + 10kg

Pullups/Chinups:
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw

Low rows:
5x60kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg

Løb:
5 km 21min (let omgang)

+ supplerende maveøvelser og db curls

Alt i alt en god træning og er svært øm i brystet - PR fejret med en 300g tunbøf!;)

Dagens træningspas: øm fra igår - burde sove til Tour de France istedet! Fjerde relative intensive træningsdag i streg - nu må vi se hvordan kroppen reagerer: umiddelbart ok.

Squat:
10x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Muscleup:
5xbw m. Elastik
5xbw m. Elastik
3xbw m. Elastik - øm fra i går!

Skulderpres:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
5x50kg
1x60kg PR
3x50kg

Pullups/chinups:
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw

Dødløft:
10x70kg
6x110kg
6x110kg
5x120kg
5x120kg
5x110kg deficit
5x110kg deficit

BG split squat:
10x10kg db
10x10kg db
10x10kg db

+ airsquat og pushups

Så blev det til lidt træning i Skagens lokale center ovenpå 1 t mountainbike.

Dødløft:
10x60kg
10x60kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
4x130kg
1x160kg PR (video)

Pullups/chinups:
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw

Skulderpres:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Squat: (ømme stænger)
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Cable rows:
10x30kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x60kg

Bænkpres:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

+ lidt bb curls

Er kommet lidt i ferie-mode, men en let træning blev det til.

Bænkpres:
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Pullups/chinups:
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw

Mid rows:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Dødløft u. bælte:
10x65kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

+ squat-teknik, bb curls samt løb

Første træning efter ferie. Vel-restitueret krop der dog lige skal i gang.

Skulderpres:
5x50kg (5'er PR)
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Squat (teknik/SLOW up/down) u. bælte:
10x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dødløft:
10x60kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg m. bælte
5x120kg m. bælte

Pullups/chinups:
8xbw/10xbw
8xbw/10xbw
8xbw/7xbw

Bænkpres:
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
5x70kg

+ 4k løb.

Dagens første og måske eneste træningspas - det blev en relativt hurtig omgang.

Bænkpres:
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
3x80kg
2x80kg

Cable rows:
10x45kg
10x45kg
10x45kg
8x50kg
8x50kg

Pullups/chinups:
6xbw/7xbw
6xbw/7xbw
6xbw/7xbw
0/7xbw

Dødløft u. bælte:
20x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

+ bb curls og crunches.

Dagens træningspas: Med kammerat i centeret for første gang, så det blev til en del intro. Tog en ekstra træning senere på dagen.

1. Træningspas
Dødløft:
20x60kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x140kg (5'er PR), m. bælte

Skulderpres:
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Bænkpres:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
10x60kg

+ lidt pullups/chinups, mave og løb.

2. træningspas:
Squat, u. bælte:
5x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Pullups/chinups:
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw

Low rows:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x80kg
8x80kg

+ løb

Det ser ikke ud af så meget, men en hård træning!

Dødløft:
20x60kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
2x150kg m. bælte.
2x150kg m. bælte.

Skulderpres:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
1x60kg
1x65kg fejlet

Squat:
10x40kg SLOW up/down.
8x60kg
8x60kg
8x60kg
3x90kg m. bælte.
3x90kg m. bælte.

Pullups/chinups/legraise:
7xbw/8xbw/10xbw
7xbw/8xbw/10xbw
7xbw/8xbw/10xbw

Her er lige videoen fra sidste uges PR i dødløft. Ved ikke lige hvad der sker for epileptisk anfald i bentøjet!

Dagens form: 76.4kg - formen føles bedre end nogensinde, men stadig et stykke vej ifht. at opnå en mere hakket krop.

Bænkpres:
6x70kg
3x80kg (3'er PR)
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Squat:
10x50kg SLOW up/down
5x85kg
5x85kg
5x85kg
4x85kg

Pullups/chinups:
10xbw/12xbw
10xbw/12xbw
10xbw/12xbw
7xbw/9xbw

Barbell rows:
9x50kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg

Skulderpres:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
3x50kg

Dødløft:
15x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
4x120kg

+ 7k løb
Og lige et ømt billede af formen pr. 26.07.2015 og i min fløde-tid tilbage i sommeren 2008

Dagens træningspas: av mine baller.

Squat:
10x50kg
2x100kg m. bælte (PR)
1x110kg m. bælte (PR)
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Skulderpres:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Squat:
10x50kg
10x50kg
5x50kg SLOW up/down
5x50kg SLOW up/down

Chinups/pullups:
10xbw/10xbw
10xbw/10xbw

Dødløft:
5x110kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Let træningsdag og lidt hygge i centeret.

Bænkpres:
5x75kg
5x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg

Barbell rows:
7x60kg
7x60kg
7x60kg
7x60kg
7x60kg

Pullups/chinups/legraise:
7xbw/10xbw/10xbw
7xbw/10xbw/10xbw

Low rows:
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

+ PEC fly, bb curls, lat pull downs og løb.

God træning, + på overskud.

Muscleups:
6xbw m. elastisk
6xbw m. elastisk
6xbw m. elastisk
6xbw m. elastisk
6xbw m. elastisk

Barbell rows:
7x60kg
7x60kg
7x60kg
7x60kg
7x60kg

Skulderpres:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
1x60kg
1x60kg

Dødløft:
20x60kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
5x140kg
20x60kg

Bænkpres - pinky:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
6x65kg
7x65kg

Cable rows:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
7x50kg
5x55kg

+ løb, cross, mave, benpres, pullups/legraise.

Havde en tidlig træning med en kammerat, hovedsageligt bestående af cardio samt en masse godt fra havet; mave, pull/push, ben osv.

Aften træningspas blev til.

Dødløft:
25x60kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
10x70kg

Barbell rows:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Squat:
8x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
4x80kg SLOW up/down.

Low rows:
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Bænkpres:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Inden træning fik jeg for sjov skyld lavet en Inbody måling - selvom jeg er udemærket klar over at denne nok ikke er helt præcis! Blev alligevel overrasket! Så i får lige et par af de sjove tal:

Fedtprocent: 4.2kg = 5,6% (I KNOW!)
Vægt: 74.1kg (sikkert det mest troværdige i målingen)
Muskelmasse: 40.1kg
Dato: 3.8.2015 - passer ret præcist;)!

Dagens træning var hårdere end noget andet i meget lang tid! - sandsynligvis pga. minimal kcal indtag. Det sortnede også lige en anelse for meget ved udførelse af PR!

Bænkpres:
5x70kg m. stop ved bryst.
5x70kg m. stop ved bryst.
5x70kg m. stop ved bryst.
3x80kg
5x70kg

Pullups/chinups:
10xbw/10xbw
10xbw/8xbw

Dødløft m. bælte:
10x85kg u. bælte
5x135kg
5x135kg
5x135kg
1x165kg fejlet
1x165kg (PR)
4x135kg deficit
4x135kg deficit u. bælte

Skulderpres:
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

Cable rows/Low rows/BB rows:
5x45kg/6x80kg/7x50kg
5x45kg/6x80kg/7x50kg
5x45kg/6x80kg/7x50kg
0/0/10x40kg

+ Ben, mave og biceps:
Benpres: 2 @ 5x120kg
BG split squat: 2 @ 5x16kg
Legraise: 3 @ 12xbw
Rollouts: 3 @ 10xbw
Situps: 1 @ 50xbw + 8kg med. ball og 1 @ 50xbw
DB curls: 3 @ 5x16kg
BB curls: 1 @ 5x 40kg

Vælger fremover at indskrive min excess træning lidt mere detaljeret, da mængde her variere en del, og derved giver lidt blandet indsigt i hvad jeg rent faktisk render og laver;)!

Rolig træning - lidt brugt.

Squat:
5x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
3x90kg

Bænkpres:
10x40kg
2x80kg
1x90kg fejlet
1x87.5kg (PR)
5x75kg
10x65kg
10x65kg

+ Div øvelser som følger:
BB curls: 2 @ 10x19kg + 5 @ 5x34kg
DB fly: 1 @ 12kg + 2 @ 18kg
Lat. pulldowns: 3 @ 6x70kg
DB Lat. raise: 3 @ 8x10kg
Pullups: 1 @ 1xbw
Situps incline: 2 @ 25xbw

Hyggetræning: cardio + mave.

Løb:
5km Interval @ 2km/7:30 -> 0.25km/2:30 -> 2km/7:30 -> 0.75km/2:30

Muscleups:
6xbw m. elastik
6xbw m. elastik
6xbw m. elastik
6xbw m. elastik
6xbw m. elastik

Mave + Ben:
DB curls: 3 @ 8x16kg
Benpres: 3 @ 4x160kg
Situps m. med. ball: 2 @ 50xbw + 8kg
Atomic Situps: 3 @ 12xbw
Rollouts: 1 @ 7xbw
Sled push: 7 baner @ 20m m. +50kg

Gårdsdagens pas: tømmermændstræning helt raw

Bænkpres:
5x75kg
5x75kg
5x75kg
4x75kg
4x75kg

Squat:
8x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Skulderpres:
4x50kg
4x50kg
4x50kg
5x50kg
5x50kg

BB rows:
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Supplerende:
Benpres: 3 @ 10x80kg SLOW
Gåtur til/fra centeret

Træning mandag d. 10 aug.
Godt tilpas inden, godt brugt efter.

Fremadrettet skal der trænes mere ben! Jeg er simpelthen for langt bagud ifht squat o. lign. Og stængerne kunne godt trænge til mere fylde!

Bænkpres (1/3):
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Squat (1/3):
8x50kg
1x120kg (fejlede i teknikken - for meget foroverbøjet) m. kneewraps + bælte.
1x115kg (PR) m. kneewraps + bælte. Knee wraps = RAW?
5x90kg m. bælte
5x90kg m. bælte
5x90kg m. bælte

Pullups/Chinups (1/3):
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw
7xbw/0

Dødløft (1/3):
15x90kg
8x110kg m. bælte
8x110kg m. bælte
8x110kg m. bælte
8x110kg m. bælte
5x110kg

Skulderpres (1/3):
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Suplerende.
Low rows: 5 @ 5x90kg

Dagens træning: 3. dag på kreatin.
Relativ let morgentræning.

Roning 1km/3:38min

Bænkpres (2/3):
5x60kg SLOW up/down. + stop v. bryst.
5x60kg SLOW up/down. + stop v. bryst.
5x60kg SLOW up/down. + stop v. bryst.
10x60kg
10x60kg

Pullups/Dips (2/3):
6xbw/5xbw
6xbw/5xbw
6xbw/5xbw

Suplerende øvelser.
Benpres: 4 @ 6x160kg 1 @ 10x160kg
Fly PEC: 3 @ 8x75kg
Rear PEC: 3 @ 8x40kg
Legraise: 3 @ 12xbw

Fedt du logger! Jeg følger med

Haha - det er fandme godt at høre! Skal vidst have lavet et par videoer så man kan se at jeg også rent faktisk laver noget (Kunne jo passende joine selfie-video-klubben i FW)

Nå men det skulle egentligt have været hviledag, men kroppen følte at der godt kunne leges en smule. Så det blev til en hurtig træning og 1 times tan i det gode vejr!

Musle-ups/Pullups (2/3):
5xbw m. elastik/5xbw
5xbw m. elastik/5xbw
10xbw m. elastik/0
10xbw m. elastik/0

Dødløft u. bælte (2/3):
10x90kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
4x140kg
4x140kg

Suplerende:
Løb: 3.53km/15:00min
DB rows: 3 @ 10x22kg

Dagens split:
Inden træning -> Min venstre skulder og underarm opfører sig lidt træls - så udover skulderpres blev det med vægt på ben + mave.

Core:

Skulderpres (2/3):
15x25kg
1x65kg (PR)
1x67.5kg (PR)
5x55kg
5x55kg
5x55kg
8x45kg
8x45kg

Squat (2/3):
7x70kg
7x70kg
7x70kg
7x70kg
7x70kg

Supplerende:
BG split squat: 3 @ 10xbw + 12kg db
Benpres: 5 @ 5x160kg
Legraise: 2 @ 15xbw 1 @ 6xbw + 6kg
Inclined situps: 3 @ 33xbw
Situps: 2 @ 50xbw + 10kg disk
Sled push: 2 @ 20m sled+65kg (havde kun squat-sko med, så det fungerede af h til)
Gåtur: til/fra centeret.

Efter træning -> Stor aftensmåltid!

1 uge på kreatin og min krop føles som jabba the hut. Har generelt været ret inaktiv grundet kandidat afgangsprojekt, udover det daglige besøg i centeret og enkelte mindre gåture. I dag var lidt en Off-dag især på skulderpres (sandsynligvis efter en hård omgang i torsdags).

Har for en gang skyld lavet en lille video-opsummering af enkelte øvelser - herunder første gang med Pendlay rows for at minimere cheat (gotta Face the fact).

Syntes jeg sidder fast med bænkpres - men det rykker vel ligepludselig.

Bænkpres (3/3):
7x70kg
4x80kg
3x80kg
3x80kg
12x60kg
12x60kg

Pendlay rows (1/3):
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Skulderpres (3/3):
1x60kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Dødløft (3/3):
15x80kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Supplerende:
Prowler: 6 @ 20m slæde+65kg
Fly PEC: 3 @ 10x75kg
Rear PEC: 3 @ 10x40kg
BB rows: 3 @ 6x32.5kg
Low rows: 3 @ 6x80kg
Legraise: 3 @ 15xbw
Løb: 2km/7.02min
Gåtur: til/fra center



Som jeg har set pendlay rows er benene mere strakte?

Skal lige huske og komme lidt længere ned med røven ved dødløft, men det er ikke nemt med de lange stænger. Øvre del af ryggen virker også til at have en lettere bøjning - måske det er acceptabelt?

En relativ simple søndagstræning - pletvis overskud på øvelserne. Squat føles endnu ikke som om den sidder der - har prøvet med highbar og nu lidt mere lowbar - selvom den sikker kan komme noget længere ned.

Det skal siges jeg i en mdr. vil køre en lean bulk sammen med indtagelse af kreatin - blot for at se hvor meget jeg lige kan rykke styrkemæssigt.

tog mig selv i lidt cheat på den sidste rep. af P rows

Pullups/Dips (3/3):
8xbw/0
8xbw/10xbw
8xbw/10xbw
8xbw/10xbw
7xbw/0

Pendlay rows (2/3):
8x40kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg

Dødløft (4/3):
15x70kg
15x70kg
4x140kg m. bælte
3x150kg m. bælte
2x150kg m. bælte
8x70kg SLOW up/down

Squat (3/3):
5x70kg
4x90kg m. bælte
4x90kg m. bælte
4x90kg m. bælte
3x90kg m. bælte

Supplerende:
Roll-outs: 3 @ 8xbw
Situps: 2 @ 75xbw
Russian twist: 1 @ 50xbw + 10k disk.

Ny uge - nye kræfter - host host. Dødløften var hård selvom det var små kg.

Pendlay rows (1/3):
10x40kg
10x40kg
4x70kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Pullups/chinups (1/3):
0/7xbw
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw
0/7xbw

Dødløft (1/3):
5x90kg SLOW up/down m. pause v. knæ.
5x90kg SLOW up/down m. pause v. knæ.
5x90kg SLOW up/down m. pause v. knæ.
10x90kg m. pause v. knæ.
10x90kg m. pause v. knæ.

Supplerende:
Benpres: 1 @ 6x160kg 2@ 6x180kg 1@ 6x210kg
DB rows: 3 @ 5x18kg
Lat. pulldowns: 4 @ 7x70kg

Dagens træning:

Bænkpres (1/3):
4x80kg
4x80kg
1x85kg
1x90kg (PR)
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Squat (1/3):
8x50kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
2x100kg
2x100kg

Skulderpres (1/3):
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Supplerende:
Prawler: 8 @ 20m sled + 70kg
Gåtur: til/fra center

Efter 1.5 med eksamen og vandretur er jeg tilbage i centeret. Jeg har besluttet at træne mere core og teknik hvilket betyder at tage noget vægt af stængerne. Det er lidt vemodigt, men nødvendigt! Kunne nu godt smide lidt mere kød på squat næste gang.

Bænkpres (1/3):
8x60kg
8x65kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Skulderpres (1/3):
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Squat (1/3):
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Supplerende:
DB curls: 3 @ 8x14kg
Legraise: 3 @ 10xbw
Roll-outs: 3 @ 8xbw
Sit-ups: 3 @ 33xbw + 10kg disk.

Fin træning.

Pendlay rows (1/3):
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dødløft (1/3):
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Pullups/chinups/dips (1/3):
8xbw/8xbw/8xbw
8xbw/8xbw/8xbw

Supplerende:
Benpres: 3 @ 5x200kg
Low rows: 3 @ 5x80kg
Lat. pulldowns: 3 @ 6x65kg
DB rows: 3 @ 8x26kg