Nytårsfortsæt: lav et års træningsregistrering på bodybuilding.dk, input og komentarer til træningen er meget velkomne. Træningen vil jeg koncentrere om squat og dødløft, og prøve at blive stærkere i de 2 dicipliner. Træningen foregår hjemme uden makker eller spottere, og i 2010 har jeg trænet 3 i nogle tilfælde 4 gange om ugen, ca 1,5 time pr gang. Jeg vil arbejde videre i samme spor, men håber at kunne skrue lidt op, så jeg kommer op på konstant 4 gange om ugen. Essensen af mit nuværende program ser sådan ud og har kørt i 9 uger:

Dag 1
Squat 10/8/6/3/3/3

Calf raise 20/20/20

BP 10/8/3/3/3
Superset med military press 10/10/10/10/10

Dag 2
Konventionelt dødløft 8/5/3/3/3

Calf raise 25/25/25/25

Rows 10/6/4/4
superset med curls 10/10/10/10

Dag 3
Front Squat 10(8/8/8)/(8/8/8)/(8/8/8)

Calf raise 25/25/25

Military press 10/6/4/4/4
Superset med shoulder raise 10/10/10/10/10

2/1-11 dag 3 nr 9
Front Squat
10*51
(8*76/8*71/8*66)
(8*76/6*71/8*66)
(8*71/8*66/8*61)

Calf raise frit/back squat
20*91/6*91
25*91/6*91
25*91/6*91
25*91/6*91

Military press/shoulder raise/back squat
10*51/15*10/6*91
8*56/15*10/6*91
4*63,5/15*10/6*91
4*63,5/15*10/6*91

Lagde ekstra squats ind med fokus på teknikken, det gav godt med sved på panden.

3/1-11 Dag 1 nr. 10 1/2

Bp/military press
10*71/10*41
8*81/10*41
3*91/10*41
3*93,5/10*41
3*93,5/10*41
1*96
1*96
1*96
1*96
1*96

BP smalt greb/straightbar curls/trieps press på gulv
8*71/12*31/30
7*76/9*41/30
7*76/9*41/30

Tog forskud på træningen i anledning af fridag, benene og dermed squat venter til i morgen.

d. 5/1-11 dag 1 nr. 10 2/2

Squat
10*71
8*91
4*111
Bælte
3*126
3*126
3*126

Calf raise/squat
20*111/8*91
20*111/8*91

Træt efter 10 timer på job, men glad for de 3*3, træning afbrudt af skrigende baby.

7/1-11 dag 2 nr. 10

DL
10*91
6*111
3*131
Bælte
3*141
3*141

Rows/curl
10*71/10*41
8*91/10*41
5*111/10*41
6*111/10*41

Calf raise
20*91
20*111
20*111
20*111

DL meget tung i dag, men ok træning, selvom den var rimelig kort.

d. 8/1-11 Dag 3 nr. 9

Front squat
(8*76/8*71/8*66)
(8*76/8*71/8*66)
(8*76/8*71/8*66)

Calf raise/Squat
20*91/8*91
25*91/8*91
25*91/8*91
25*91/8*91

Kort men ok omgang, skulder udsat til i morgen.

d. 9/1-11 dag 3 nr. 9 fortsat

Military press/shoulder raise
10*51/10*10
8*56/10*10
4*63,5/10*10
4*63,5/10*10
4*63,5/10*10

Nyt program kører fra og med uge 3 til og med 10, uge 2 var fri uge.

Mandag d. 17/1-11

Squat
10*51
8*71
5*91
3*96
3*96
3*96
3*96
3*96

Calf raise
20*96
20*96
20*96
20*96

BP
8*51
3*63,5
3*63,5
3*63,5
3*63,5
3*63,6
3*63,5

Flyes
10*21
10*21
10*21
10*21

4 set til abs.

Tirsdag d. 18/1-11

Dl
8*71
5*81
3*93,5
3*93,5
3*93,5
3*93,5
3*93,5

Good mornings
10*31
8*51
8*51
8*51

Military press
8*36
5*41
3*43,5
3*43,5
3*43,5
3*43,5
3*43,5

Rows/curls
5*71/10*41
5*71/10*41
5*71/10*41
5*71/10*41

Torsdag d. 20/1-11

Squat
10*51
8*71
5*91
3*99,5
3*99,5
3*99,5
3*99,5
3*99,5

Calf raise
20*99,5
20*99,5
20*99,5
20*99,5

BP
8*51
5*61
3*65
3*65
3*65
3*65
3*65

Flyes
10*21
10*21
10*21
10*21

4 set til mave

Søndag d. 23/1-11

DL
10*61
8*71
5*81
3*97,5
3*97,5
3*97,5
3*97,5
3*97,5

Goodmornings
10*31
8*51
8*51
8*51

Military press
8*31
5*41
3*45
3*45
3*45
3*45
3*45

Tbar rows
10*40
8*60
8*60
8*60

Curls/lateral raise
10*41/10*10
8*51/10*10
8*51/10*10
8*51/10*10

Mandag d. 24/1-11

Squat
10*51
8*71
5*91
3*102
3*102
3*102
3*102
3*102

Calf Raise
20*102
20*102
20*102
20*102

BP
10*51
5*61
3*67,5
3*67,5
3*67,5
3*67,5
3*67,5

Flyes
10*21
10*23,5
10*23,5
10*23,5

4 set til mave


Tirsdag d. 25/1-11

DL
10*61
8*71
5*91
3*101
3*101
3*101
3*101
3*101

Goodmornings
10*31
8*51
8*56
8*56

Military press
10*31
8*41
3*47
3*47
3*47
3*47
3*47

Rows/curls
10*71/20*31
8*91/15*31
8*91/15*31
8*91/15*31

Torsdag d. 27/1-11

Squat
10*51
8*71
5*91
3*106
3*106
3*106
3*106
3*106

Calf raise
20*106
20*106
20*106
20*106

BP
10*51
8*61
3*71
3*71
3*71
3*71
3*71

Flyes
10*23,5
10*23,5
10*23,5
10*23,5

4 set til mave

Fredag d. 28/1-11

DL
10*51
8*71
5*91
3*105
3*105
3*105
3*105
3*105

Goodmornings
10*31
8*51
8*56
8*56

Militarypress
8*41
5*46
3*49,5
3*49,5
3*49,5
3*49,5
3*49,5

T-bar rows
10*40
8*60
8*60
8*60

Straightbar curls/Lateral raise
10*31/10*10
10*41/10*10
10*41/10*10
10*41/10*10

Mandag d. 31/1-11

Squat
10*51
8*71
5*91
3*108,5
3*108,5
3*108,5
3*108,5
3*108,5

Calf raise
20*108,5
20*108,5
20*108,5
20*108,5

BP
10*51
8*61
3*73,5
3*73,5
3*73,5
3*73,5
3*73,5

Flyes
10*23,5
10*23,5
10*23,5
10*23,5

4 set til mave

Tirsdag d. 1/2-11

DL
10*51
8*71
5*91
3*109,5
3*109,5
3*109,5
3*109,5
3*109,5

Goodmornings
10*31
10*51
10*61
10*61

Militarypress
15*31
5*41
3*51
3*51
3*51
3*51
3*51

Rows/curls
10*71/15*31
8*91/15*31
8*91/15*31
8*91/15*31


Torsdag d. 3/2-11

Squat
10*51
8*71
5*91
3*111
3*111
3*111
3*111
3*111

Calf raise
20*111
20*111
20*111
20*111

BP
10*51
3*75
3*75
3*75
3*75
3*75

Flyes
10*23,5
10*23,5
10*23,5
10*23,5

4 set til mave

Fredag d. 4/2-11

DL
10*51
8*71
5*91
3*113,5
3*113,5
3*113,5
3*113,5
3*113,5

Goodmornings
10*41
10*61
10*61
10*61

Militarypress
10*41
5*51
3*53
3*53
3*53
3*53
3*53

DB rows/straight bar curls
8*41/10*31
8*46/10*31
8*46/10*31
8*46/10*31

Mandag d. 7/2-11

Squat
10*51
8*71
5*91
3*114,5
3*114,5
3*114,5
3*114,5
3*114,5

Calf raise

20*114,5
20*114,5
20*114,5
20*114,5

BP
10*51
8*71
3*77
3*77
3*77
3*77
3*77

Flyes
10*23,5
10*26
10*26
10*26

3 set til mave

Tirsdag d. 8/2-11

DL
10*51
8*71
5*91
3*117
3*117
3*117
3*117
3*117

Goodmornings
10*41
10*61
10*61
10*61

Militarypress
10*41
3*55
3*55
3*55
3*55
3*55

Rows/DB Curls
10*71/10*21
8*91/10*21
8*91/10*21
8*91/10*21

Torsdag d. 10/2-11

Squat
10*51
8*71
5*91
3*117
3*117
3*117
3*117
3*117

CR
20*117
20*117
20*117
20*117

BP
10*61
8*71
3*81
3*81
3*81
3*81
3*81

Flyes
10*21
10*26
10*26
10*26

4 set til mave


Fredag d. 11/2-11

DL
10*51
8*71
5*91
3*121
3*121
3*121
3*121
3*121

Goodmornings
10*41
10*61
10*61
10*61

Militarypress
10*41
8*51
3*57
3*57
3*57
3*57
3*57

DB Rows/Straight bar curl
10*41/10*31
8*46/10*31
8*46/10*31
8*46/10*31


Mandag d. 14/2-11

Squat
10*51
8*71
5*101
3*121
3*121
3*121
3*121
3*121

Calf Raise
20*121
20*121
20*121
20*121

BP
10*51
8*71
3*83,5
3*83,5
3*83,5
3*83,5
3*83,5

Kort træning på grund afg tidsnød.
Squat begynder at blive tungt, der er 15 kg til toppen.

Tirsdag d. 15/2-11

DL
10*51
8*71
5*91
3*126
3*126
3*126
3*126
3*126

Goodmornings
10*41
12*51
12*51
12*51

Military press
10*41
5*51
3*59,5
3*59,5
3*59,5
3*59,5
3*59,5

Rows/Curl
10*71/10*31
10*91/12*31
10*91/12*31
10*91/12*31

Torsdag d. 17/2-11

Squat
10*51
8*71
5*91
3*123,5
3*123,5
3*123,5
3*123,5
3*123,5

CR
20*123,5
20*123,5
20*123,5
20*123,5

BP
10*51
8*71
3*86
3*86
3*86
3*86
3*86

Fredag d. 18/2-11

DL
10*51
8*71
5*91
3*129
3*129
3*129
3*129
3*129

Goodmornings
10*41
12*51
12*51
12*51

Militarypress
10*41
5*51
3*61
3*61
3*61
3*61
3*61

DB rows/Straight bar curl
10*41/12*31
8*46/12*31
8*46/12*31
8*46/12*31


Mandag d. 21/2-11

Squat
10*51
8*71
5*101
3*126
3*126
3*126
3*126
3*126

Calf Raise
20*101
20*126
20*126
20*126
20*126

Torsdag d. 24/2-11

Squat
10*51
8*71
5*101
3*129,5
3*129,5
3*129,5
3*129,5
3*129,5

Calf raise
20*129,5
20*129,5
20*129,5
20*129,5

BP
10*51
8*71
3*88,5
3*88,5
3*88,5
3*88,5
3*88,5

3 set til mave

Dødløft dagene udeladt fra nu, det handler om at køre squat cyklussen helt til ende, og er bange for at lænden bliver for træt.

Mandag d. 28/2-11

Squat
10*51
10*51
8*71
5*101
3*121
3*132
3*132
3*132
3*132
3*132

Calf raise
20*121
20*132
20*132
20*132

BP
10*51
8*71
5*81
3*91
3*91
3*91
3*91
3*91

Torsdag d. 3/3-11

Squat
10*51
10*51
8*71
5*101
4*121
3*136
3*136
3*136
3*136
3*136
1*146
1*151

Calf raise
20*121
20*136
20*136
20*136

fed træning, havde gode ben og gik efter de 151.

Tirsdag d. 8/3-11

Squat
10*51
10*51
8*71
5*101
3*121
3*136
3*136
3*136
3*136
3*136

Torsdag d. 10/3

Squat
10*51
8*71
8*71
5*101
3*121
3*136
3*136
3*136
3*136
3*136

Calf Raise
20*121
20*136
20*136
20*136


Mandag d. 14/3-11

Squat
10*51
8*71
8*71
5*101
3*121
2*141
1*151
1*156
8*101
8*101

´De sidste uger af progressionscyklussen gik jeg udelukkende efter at holde de fastsatte kilo i squat, da det i år går ud på at forbedre mine ben. Cyklussen fungerede over al forventning, og jeg satte ny pr med 15 kilo, efter de 8 uger. Nyt program starter uge 13 og kører igen 8 uger frem. Programmet er tilpasset efter de erfaringer jeg har gjort i den første cyklus. Der er endnu mere fokus på ben, og udelukkende vedlige hold på overkroppen.

Mandag d. 28/3-11

Squat
10*51
10*51
8*71
5*101
5*101
5*101
5*101
5*101

Calf raise
20*101
20*101
20*101
20*101
20*101
20*101

Military Press
11*31
20*41
20*41
15*41


Torsdag d. 31/3-11

DL
10*51
8*91
5*109
5*109
5*109
5*109
5*109

Incl. DB press
20*21,5
20*21,5
20*21,5

Smalt stående squat
10*51
20*53,5
20*53,5
20*53,5
20*53,5


Lørdag d. 2/4-11

Squat
10*51
10*51
8*71
5*101
5*101
5*101
5*101
5*101

Calf raise
20*101
20*101
20*101
20*101
20*101
20*101

Armbøjninger 1 min
30
30
21
25
24
22
Total 152/6min

Mandag d. 4/4-11

Squat
10*51
10*51
8*71
5*103,5
5*103,5
5*103,5
5*103,5
5*103,5

Calf raise
20*103,5
20*103,5
20*103,5
20*103,5
20*103,5
20*103,5

Military press
11*31
20*41
20*41
20*41

Onsdag d. 6/4-11

DL
10*51
10*51
8*91
5*112
5*112
5*112
5*112
5*112

Smalt stående squat
10*51
20*57
20*57
20*57

Incl. DB press
10*21
20*23,5
18*23,5
17*23,5


Fredag d. 8/4-11

Squat
10*51
10*51
8*71
5*91
5*103,5
5*103,5
5*103,5
5*103,5
5*103,5

Calf Raise
25*103,5
25*103,5
25*103,5
25*103,5
25*103,5
25*103,5

Armb. 1 min
32
32
33
24
22
20
Total: 163/6

Mavebj. 1 min
22
22
25
22


Tirsdag d. 12/4-11

Squat
10*51
10*51
8*71
5*91
5*106
5*106
5*106
5*106
5*106

Calf Raise
25*106
20*106
20*106
20*106
20*106
20*106

Military press
15*31
20*41
20*41
20*41


Torsdag d. 14/4-11

DL
10*51
10*51
8*91
5*116
5*116
5*116
5*116
5*116

Smalt squat
15*51
20*56
20*56
20*56

Incl DB press
15*21
20*23,5
20*23,5
20*23,5


Lørdag d. 18/4-11

Squat
10*51
10*51
8*71
6*91
5*106
5*106
5*106
5*106
5*106

Calf Raise
20*106
20*106
20*106
20*106

Armb. 1 min
33
35
35
20
total: 133/4

Maveb. 1 min
22
25
25
20


Fredag d. 22/4-11

Squat
10*51
10*51
8*71
5*91
5*109,5
5*109,5
5*109,5
5*109,5
5*109,5

Calf raise
25*109,5
25*109,5
25*109,5
25*109,5
25*109,5

Military press
15*31
15*42
20*42
20*42
20*42


Mandag d. 25/4-11

DL
15*51
15*51
8*91
5*118,5
5*118,5
5*118,5
5*118,5
5*118,5

Smal squat
15*51
15*71
Front squat
9*71
10*71
10*71

Incl DB press
14*21
8*31
9*31
8*31

Onsdag d. 27/4-11

Squat
15*51
12*51
9*71
5*91
5*109,5
5*109,5
5*109,5
5*109,5
5*109,5

Calf Raise
20*109,5
12*149,5
12*149,5
12*149,5
12*149,5

Armb. 1 min
35
35
37
32

Maveb. 1 min
25
32
31
32

Fredag d. 29/4-11

Squat
15*51
8*71
5*91
5*112
5*112
5*112
5*112
5*112

Calf raises
12*132
10*152
10*152
10*152
10*152
12*152


Lørdag 1/5-11

DL
15*51
15*51
8*91
5*122
5*122
5*122
5*122
5*122

Front Squat
10*51
10*71
9*71
7*76
7*76

Incl. DB press
15*21
10*31
10*31
10*31

Tirsdag d. 3/5-11

Squat
51*15
71*8
91*6
116*5
116*5
116*5
116*5
116*5

Calf raise
136*15
156*12
156*12
156*12

Armb. 1 min
38
38
37

Maveb. 1 min
33
32
38

Squat rimelig lette i dag.


Torsdag d. 5/5-11

Squat
51*10
8*71
5*91
5*116
5*116
5*116
5*116
5*116

Calf Raise
136*15
156*12
166*10
166*10
166*10

Søndag d. 8/5-11

DL
51*15
51*10
8*91
126*5
126*5
126*5
126*5
126*5

FS
51*15
71*10
86*7
86*5
86*5

Incl. DB press
21*15
33,5*8
33,5*8
33,5*8

Tirsdag d. 10/5-11

Squat
51*12
71*10
91*7
118*5
118*5
118*5
118*5
118*5

Calf raises
138*12
158*12
158*12

Torsdag d. 12/5-11

Squat
51*12
51*12
71*10
91*6
118,5*5
118,5*5
118,5*5
118,5*5
118,5*5

Calf raises
138,5*12
158,5*12
168,5*10

Mandag d. 16/5-11

DL
51*10
51*15
91*7
111*4
128,5*5
128,5*5
128,5*5
128,5*5
128,5*5

Front squat
51*10
71*10
86*5
86*5

Incl. DB
21*10
33,5*8
33,5*8
33,5*8

Torsdag d. 19/5-11

Squat
51*10
51*10
71*8
91*5
121*5
121*5
121*5
121*5
121*5
Det var enden på en cyklus med fokus på ny og dybere teknik.

Calf raises
141*12
161*12
161*12
161*12

Fredag 3/6-11

Squat
51*10
51*10
51*10
71*8
71*10
91*5
91*5
91*5

Calf raises
131*10
131*10
131*10

16/6-11

Calf raises
51*20
91*10
131*10
151*6
151*6
151*6
151*6

19/6-11
Front squat
51*10
51*10
71*3
71*6
81*3
81*3

Calf raises
81*10
121*10
151*6
151*6

25/6-11

Front squat
51*10
51*10
71*6
81*4
91*3
91*3
91*3

Calf raises
111*10
151*6
151*6
151*6

3/7-11

Front squat
51*10
71*6
81*5
91*2
81*3
81*3

Calf raises
111*12
151*8
161*6
161*6
161*6

8/7-11

Front squat
51*10
71*5
71*5
81*2
81*3
81*3
81*3

Calf raises
111*12
151*6
171*5
171*5
171*5

23/7-11

FS
51*10
61*8
71*6
81*3
81*3
81*3
81*3
81*3

Calf raises
121*10
161*5
161*5
161*5
161*5

Nyt program, starter op igen efter en sommerferie kun med front squat. starter med 14 dage hvor der kommer lidt vægt på, og jeg går tilbage til 5*3 rep.

Torsdag d. 18/8-11

Squat
51*10
51*10
5*71
3*91
3*91
3*91
3*91
3*91

Calf raises
91*10
131*5
151*3
151*3
151*3
151*3
151*3

Søndag d. 21/8-11

FS
51*10
71*5
81*3
81*3
81*3
81*3
81*3

Stiff DL
51*10
71*10
71*10
71*10
71*10
71*10

Tirsdag d.23/8-11

Squat
51*10
51*10
71*10
96*3
101*3
101*3
101*3
101*3

CR
101*8
141*5
161*3
161*3
161*3
161*3

Torsdag 25/8-11

FS
51*10
51*8
71*5
86*3
86*3
86*3
86*3
86*3

Stiff DL
51*10
71*10
71*10
71*10
71*10

Lørdag d. 27/8-11

Squat
51*10
51*10
71*8
91*3
110*3
110*3
110*3
91*3
91*3

CR
110*10
141*5
171*5
171*5
171*5

Loading periode slut, klar til ny progressionscyklus.

Tirsdag d. 30/8-11

Squat
51*10
51*10
71*8
92*3
92*3
92*3
92*3
92*3

CR
131*8
151*5
151*5
151*5
151*5
151*5

Torsdag d. 1/9-11

FS
51*5
51*6
71*4
81*3
81*3
81*3
81*3
81*3

Stiff DL
51*10
71*10
71*10
71*10
71*10

Lørdag d. 3/9-11

51*10
51*10
71*8
94,5*3
94,5*3
94,5*3
94,5*3
94,5*3

CR
131*6
156*5
156*5
156*5
156*5
156*5

Mandag d. 5/9-11

Squat
51*10
51*10
71*8
97*3
97*3
97*3
97*3
97*3

CR
131*7
159*5
159*3
159*3
159*3
159*3
159*3

Torsdag d. 8/9-11

FS
51*10
51*10
71*7
83*3
83*3
83*3
83*3
83*3
51*8
51*8

Stiff DL
51*10
71*10
71*10
71*10
71*10
71*10

Lørdag d. 10/9-11

Squat
51*10
51*10
71*8
99,5*3
99,5*3
99,5*3
99,5*3
99,5*3

CR
131*8
163*5
163*5
163*5
163*5
163*5

Tirsdag d. 13/9-11

Squat
51*10
51*10
71*8
102*3
102*3
102*3
102*3
102*3

CR
131*10
167*5
167*5
167*5
167*3
167*5

Torsdag d. 15/9-11

FS
51*8
51*8
71*6
86*3
86*3
86*3
86*3
86*3

Stiff DL
51*10
71*10
71*10
71*10

Slut på den cyklus, Front squat sløjfes da det kniber for benene at klare 3 gange squat om ugen. Går i en periode tilbage til 5*5.

Squat
51*10
71*8
93*5
93*5
93*5
93*5
93*5

CR
131*5
151*3
151*3
151*3
151*3
151*3

Fredag d. 7/10-11

Squat
51*10
71*8
93*5
93*5
93*5
93*5
93*5
71*6
71*6
71*6

Stiff DL

51*10
71*10
81*10
81*10
81*10

11/10-11

Squat
51*10
51*10
71*8
96*5
96*5
96*5
96*5
96*5

CR
131*8
156*5
156*5
156*5
156*5
156*5

16/10-11

Squat
51*10
51*10
71*8
96*5
96*5
96*5
96*5
96*5
116*2
126*1
116*3
116*3

Stiff DL
51*10
81*10
81*10
81*10
81*10
81*10

CR
91*15
91*15
91*15
91*15
91*15

Tirsdag 18/10-11

Squat
51*10
51*10
71*8
99*5
99*5
99*5
99*5
99*5

Fredag 21/10-11

Squat
51*10
51*10
71*8
91*8
99*5
99*5
110*5
110*5
110*5

Stiff DL
51*10
81*10
81*10
81*10
81*10
81*10

Søndag d. 23/10-11

CR
51*20
91*15
131*10
161*5
161*5
161*5
161*5
161*5

Mandag d. 24/10-11
Træning i AK Frem

Squat
60*15
90*7
100*5
110*3
110*3
110*2
90*5
50*10

Pull ups 10rep*3

CR
51*15
91*10
131*10
166*5
166*5
166*5
166*5
166*5

Onsdag d. 2/11-11

Squat
41*10
71*10
91*5
91*5
91*5
91*5
91*5

+ lidt armtræning

Fredag d. 4/11-11
AK Frem

Squat
20*10
71*10
90*8
100*5
120*3
130*1
140*1
150*1 PR
130*3
100*8
100*8

BP
20*10
70*5
80*3
80*3
80*3

Mandag d. 7/11-11

Squat
40*10
70*10
90*8
110*5
130*3
130*3
130*3
130*3
130*3
100*5
100*5

Pull ups 10 rep*3

Military press
20*10
40*8
50*5
50*5
50*5