Hej! Hermed min logbog

Stats
Træningserfaring: Siden november 2011
Træningsprogram: Skifter lidt når jeg har lyst, men pt. er det 3-split.
Vægt: November 2011, 54 kg - Januar 2013, 64 kg
Højde: 177 cm
Mål: At få en stor og flot krop

Bryst

Bænkpres
Opv.
8 x 60 kg
5 x 65 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg

Db decline bænkpres
8 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Db incline bænkpres
8 x 22 kg
7 x 22 kg
7 x 22 kg

Cable decline flies
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg

Decline pushups
12 x BW
12 x BW
10 x BW
9 x BW

Triceps
Bare for at få lidt ekstra, når jeg nu har energi til det, så ikke noget seriøst.

V-bar pushdown
10 x 22 kg
10 x 27,5 kg
3 x 32,5 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg
8 x 27,5 kg + 5 x 22 kg

Bench dips
15 x BW
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 20 kg
9 x BW + 25 kg + 5 x BW
Lang tid siden jeg havde lavet denne, så vidste ikke hvor meget jeg kunne have på.

Har prøvet at ændre min styrkeliste, men det vil den vist ikke

Ryg

Dødløft
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg
0 x 97,5 kg - Har et problem med at få den op i første rep, men derfra går det fint. Har været oppe på 2 x 110 kg, men hvor jeg bare startede fra squat-racket og ikke fra jorden. Hvis nogen har tips til at blive bedre til den første rep (hvis man lige kan gøre den bedre ), ville jeg sætte stor pris på lidt hjælp.

Pendlay rows
8 x 40 kg
8 x 60 kg
Første gang jeg prøvede den her og var helt foroverbøjet. Besluttede mig for bare at blive på de 45° som jeg plejer.

Bb bent over rows 45°
8 x 8 @ 60 kg
Fokus på teknik, men også hårdt. Har været oppe på 8 x 80 kg, men min makker siger at jeg ikke holder de 45°, så putter stille og roligt mere vægt på og holder teknikken.

One arm db row
6 x 30 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Pullups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Cable seated rows
5 x 55 kg - Arrrhh
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
8 x 40 kg

Imorgen lægger jeg nogle rygbilleder ind, så der er noget at kigge tilbage på om et par måneder.
Vægten sagde 64,5 kg efter træning, hvilket er omkring 2 kg mere end for et par uger siden og havde ikke fået vildt meget at spise idag, så det var fedt at se lidt fremgang

Skulder

Db shoulder press
10 x 10 kg
6 x 24 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg
5 x 24 kg

Db hammergrip front raises - Første gang jeg kører denne og tog lidt flere sæt.
8 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
10 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Db lateral raises
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Triceps

Db decline skull crusher
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Db reversed close grip bench press
10 x 18 kg
8 x 20 kg - Gik kun lige og lige.
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Reversed grip one arm cable triceps extensions
10 x 7,5 kg
8 x 10 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Kan ikke finde ud af at uploade billeder, så det skal jeg lige have fundet ud af imorgen.

Ben

Squat ATG
10 x 40 kg
2 x 77,5 kg - Lavede 5x5 med 75 kg sidste uge, så ville prøve med 77,5 kg, men gik ikke
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Smith calves
12 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Plejer at blive ok øm i benene selvom jeg kun tager squat, men tilføjer en øvelse mere næste gang.

Biceps

Db hammer curl
10 x 10 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Db curl
8 x 16 kg
8 x 16 kg - Ondt i albue..
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Hurtig træning idag, men havde næsten ingen energi.
Kender ikke så meget til posering endnu, men tog billeder af ryggen idag.

Bryst

Bænkpres
10 x 40 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
Lidt hjælp til de sidste reps.

Db decline bænk
8 x 24 kg
9 x 24 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg

Cable decline flies
12 x 12,5 kg
6 x 15 kg + 6 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Db incline bænkpres
8 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
7 x 20 kg

Decline pushups
9 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

Triceps

Vbar pushdowns
7 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Reversed one arm pushdowns
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Ryg

Dødløft
10 x 50 kg
10 x 70 kg
6 x 95 kg
6 x 97,5 kg - PR. Fedt
0 x 100 kg - Fik løftet den omkring 10 cm op fra gulvet og holdt den der i nogle sekunder, men prøver igen næste gang
6 x 95 kg

Bor 45°
8 x 60 kg
6 x 70 kg - Holdte også teknikken pæn herfra.
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Pullups
6 bw
6 bw
5 bw
5 bw
Kan ikke tage så mange her, men de bliver gode. Ned og slappe af 1 sek. og oppe over med hagen.

Cable seated rows
8 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Biceps

Preacher curl
6 x 32,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Cable curl
7 x 10 kg
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

Bryst

Det var ikke så godt idag og tror det skyldes at jeg kun har fået to dages hvile til bryst.. Det har jeg dårlig erfaring med og kommer ikke til at ske igen

Bænkpres
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
Får lidt hjælp her, men de andre øvelser tager jeg selv.

Db decline bænkpres
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg

Cable decline flies
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Bb incline bænkpres
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Pushups full ROM
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Db 5 sek stretch flies
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Bryst

Træning fra igår og gjorde det anderledes end hvad jeg har gjort i de sidste par måneder vil jeg tro. Kunne mærke at det var godt med noget variation

Bb incline bænkpres
Tom stang
12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg - PR. Skyldes nok bare at jeg startede med den, men fedt alligevel.
6 x 60 kg - Lidt hjælp
5 x 60 kg - Tog vist to selv

Db decline bænkpres
8 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg - PR.
8 x 26 kg - Kunne endda få 8, fedt

Db bænkpres
10 x 20 kg
6 x 24 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Db flies - Fokus på teknik.
12 x 10 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Cable decline flies
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg

Decline pushups
9 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Ryg

Dødløft
15 x 40 kg
10 x 70 kg
8 x 100 kg - Ret let denne gang
4 x 105 kg - PR. Kæmpede virkelig for at få den op, men det gik lige og lige og mega fedt at stige med 5 kg siden sidst
3 x 105 kg - Mistede grebet, men brugte ikke straps idag (har iøvrigt aldrig bælte på) så er godt tilfreds
Stoppede her, da jeg havde lidt ondt i lænden idag.

BOR 45°
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Deadhang pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

One arm db row - Fokus på teknik, da jeg ikke følte den gik nok i vingen sidste gang. Kunne dog godt gøre det pænt med 28 kg.
8 x 22 kg
8 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg

Triceps

Idag var der fyldt op i centeret og er pænt øm i skuldrende (må være efter incline bænk sidste dag), så det blev bare triceps.

Close grip bænkpres
20 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Den ene curlstang centeret har var optaget, så kunne ikke lave skull crushers..

V-bar pushdowns
10 x 30 kg
8 x 32,5 kg
6 x 35 kg
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg

Reversed grip one arm pushdowns
12 x 7,5 kg
10 x 10 kg - Lidt for tungt..
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg

Ben/biceps

Squat ATG
10 x 40 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
5 x 75 kg

Legpress - Synes mine ben er lidt for tynde, så tager fremover også den her
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Db curl
10 x 10 kg
8 x 16 kg
6 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

Db hammer curl
10 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg

Bb curl
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

Bryst

Incline bb bænkpres
10 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg - Lidt hjælp til de to sidste..

Db decline bænkpres
6 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 26 kg
5 x 28 kg - PR i kg
4 x 28 kg

Db bænkpres
10 x 20 kg
3 x 24 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Db flies
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Decline cable flies
8 x 15 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
15 x 10 kg - 30 sek. pause herfra
15 x 10 kg
14 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

God weekend

Skulder/triceps

Db shoulder press
12 x 12 kg
8 x 20 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Db front raises - 60 sek. pause
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
6 x 14 kg

Db side lateral raises - 60 sek. pause
8 x 10 kg
8 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Skull crushers - 60 sek. pause
12 x 25 kg
10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
4 x 40 kg ss 12 x 40 kg CGBP
7 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Reversed grip one arm pushdowns 30 sek. pause
15 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Revesed grip db bænkpres - 60 sek. pause
12 x 12 kg
10 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
10 x 18 kg
7 x 18 kg

Ryg

Dødløft
10 x 50 kg
10 x 70 kg
5 x 100 kg - Uden straps og sår i hånden. Mistede grebet.
8 x 100 kg - Straps herfra.
6 x 100 kg
6 x 100 kg
3 x 100 kg

Pendlay rows
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
Kunne virkelig mærke den og skifter den ud med 45° BOR for en periode

One arm db row
7 x 28 kg
8 x 30 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Cable seated rows - 60 sek. pause
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Rumænsk dødløft - Første gang.
8 x 40 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg - Den gled ud..
7 x 70 kg - Straps herfra men bulede ryggen i det her sæt.
8 x 70 kg - Super.

God træning idag og har vild doms i triceps

Ben/biceps 10-10-2012 - Har åbenbart ikke fået smidt den ind, men den var på mobilen

Squat ATG - 3 min. pause
10 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
3 x 77,5 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
Fedt

Db curls
10 x 10 kg
8 x18 kg
8 x 18 kg
7 x 20 kg
6 x 20 kg

Db hammer curls
8 x 20 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Preacher curls
8 x 25 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
10 x 25 kg

Db incline concectration curls
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

+ En masse shrugs med fokus på teknik.

Så gik der en uges tid med ferie og her er træningen fra i forgårs:

Bryst - Hårdt at komme igang efter lidt over en uge uden træning..

Incline bb bænkpres
10 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg - Gik kun lige og lige..
6 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg
4 x 57,5 kg

Decline db bænkpres
8 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Db bænkpres
8 x 20 kg
7 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg

Decline cable flies
12 x 10 kg
8 x 12,5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Db flies
8 x 12 kg
7 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Ryg - Fra igår.

Det gik rigtig godt i dødløft, så tror jeg vil prøve med lidt flere dages pause imellem mine dødløft og rows og så lave noget rygtræning med mit "Iron gym" herhjemme imellem, så lænden og hvad der ellers arbejder, er frisk til dødløft.. Ved ikke om det er en god ide, men prøver bare

Dødløft
10 x 40 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg - Gik let.
3 x 110 kg - + 5 kg siden før ferien! Tror godt at jeg kunne have kommet op på 5-6 reps, men valgte at stoppe ved 3.Ville have flere sæt, men min makker kom og hjalp stangen op i det 6. sæt her mens jeg kæmpede og er overbevist om at jeg havde fået den op selv, men blev nok lidt pissed og jeg gav op.

Pendlay rows
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Deadhang pullups
6 x BW
4 x BW
6 x BW - Lidt hyggesnak imellem 2. og det her sæt, så pausen blev længere og nok derfor jeg kom op på 6 reps her.
4 x BW
3 x BW

One arm db rows
6 x 28 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Deadhang chinups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Skulder/triceps

Military press
12 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 37,5 kg - Med hjælp.
6 x 35 kg

Db front raises
8 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Reverse cable flies
12 x 5 kg
6 x 7,5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Db side lateral raises
8 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Skull crushers
12 x 25 kg
10 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
12 x 25 kg - Øvede mig på at holde albuerne helt inde herfra, men stadig meget hårdt.
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Reversed grip one arm pushdowns
15 x 5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Reversed grip db bænkpres
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Billede efter brysttræning sidste dag

Først og fremmest er det en god fisseform du viser der Og vild forskel fra lat spread(tror jeg) til den anden pose. Regner du med at smide mere masse på henover vinteren, eller fortsætter du den ripped stil? Ved du kun er 97'er, men har du før-billeder? Umiddelbart har du opnået meget på 11 måneder, så kunne være fedt at se din fremgang.

KIU!

Ben/biceps - Fra i torsdags.

Squat ATG - 3 min pause
10 x 40 kg
6 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg - Hjælp til den 3.

Leg extensions - 60 sek pause
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg - Ikke godt nok
8 x 60 kg

Calf press - 60 sek pause
10 x 120 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
10 x 100 kg

Db curls - Spottede en gut ind imellem her, så havde ikke styr på pauser
10 x 12 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Db hammer curl - 60 sek pause
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Preacher curl - 60 sek pause
10 x 25 kg
8 x 30 kg
6 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
8 x 30 kg
Da jeg så kom hjem fandt jeg ud af at jeg ikke skulle strække armen helt ud, som jeg fik at vide i centeret for et par uger siden, men stoppe lidt før for at undgå at få tendinitis (inflammation af senen), så godt jeg fik det på plads

Bryst - Fra idag

Incline bb bænkpres - 60 sek pause
20 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
6 x 55 kg
5 x 55 kg
Begynder på flad bænkpres igen næste gang.

Decline db bænkpres - 60 sek pause
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Flat db flies - 60 sek pause
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Flat db bænkpres - 60 sek pause
8 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Decline cable flyes - 60 sek pause
12 x 10 kg
8 x 12,5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Flat cable flyes - 30 sek pause
12 x 10 kg
11 x 10 kg
9 x 10 kg
9 x 10 kg
8 x 10 kg

Ravn888 skrev:Først og fremmest er det en god fisseform du viser der Og vild forskel fra lat spread(tror jeg) til den anden pose. Regner du med at smide mere masse på henover vinteren, eller fortsætter du den ripped stil? Ved du kun er 97'er, men har du før-billeder? Umiddelbart har du opnået meget på 11 måneder, så kunne være fedt at se din fremgang.

KIU!

Tak Jeg laver en kostplan idag eller imorgen og så har jeg mål om at komme op over 70 kg (vejede 64 kg efter dagens træning) indenfor 4 måneder og så smide noget fedt indtil de nederste abs er godt synlige. Ved ikke om det er et realistisk mål, men det er det jeg går efter Har ikke noget decideret før-billede, men kan sikkert godt finde et der viser hvordan jeg så ud, så smider lige et ind imorgen. Tak for kommentaren

Ryg/bagkæde

Dødløft - 3-4 min pause
15 x 40 kg
6 x 80 kg
3 x 100 kg - Blev på tre for at gemme lidt energi.. Det var så ligegyldigt.
0 x 110 kg - Kunne sgu ikke få den op.. ):
0 x 105 kg - Wtf
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
Uden straps. Skal finde et prorgram med progression jeg kan følge..

SLDL- 90 sek pause
12 x 40 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
Var ikke sikker på styrken her, men starter på 75 kg næste gang.

Tilføjer en øvelse mere til bagkæde næste gang.

Pendlay rows - 90 sek pause
Tog færre kg, da jeg ikke rigtig mærkede den i ryggen.. Det hjalp lidt.
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

One arm db row 90 sek pause
Her har jeg heller aldrig rigtig kunne mærke den godt i lats, så tog færre kg og det hjalp.
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg - Pænt og kunne mærke den godt i lats herfra.
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Jeg kunne kun tage tre pullups efter det her, så gad ikke ryg mere.. Lorte dag.
Men så fik jeg trænet noget mave
Før jeg begyndte at træne:

Skulder/triceps

Military press 60 sek pause
15 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
8 x 30 kg

Db front raises 60 sek pause
8 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Db arnold press 60 sek pause
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
Ville bare lige prøve den idag

Seated db side lateral raises 60 sek pause
12 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Skull crushers 60 sek pause
12 x 25 kg
8 x 30 kg - Dårligt
8 x 27,5 kg - Smallere greb herfra, rigtig godt.
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
For et par uger siden fik jeg at vide at jeg skulle holde bredere på curl-stangen, så har gjort sådan, men smalt greb fungerer meget bedre for mig og har lettere ved at holde albuerne inde sådan.

Kickbacks
10 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Bench dips
12+ @ BW
12+ @ BW
12+ @ BW
12+ @ BW

Ben/biceps - Fra i forgårs

Squat ATG
10 x 40 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg

Læg

Db curls
10 x 12 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Db hammer curls
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 20 kg

Bb curls
6 x 30 kg
6 x 30 kg
10 x 20 kg - Meget bedre..
10 x 20 kg

Bryst - Fra igår.

Bænkpres - Vil prøve "forced reps" i en lille periode, da jeg har flere venner der har haft gode erfaringer med det styrkemæssigt.
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg - Én selv, men min makker sagde at han kun skulle støtte en lille smule. Så må jeg se om det er noget der virker for mig i bænkpres.
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Decline db bænkpres
3 x 26 kg --> 3 x 24 kg
3 x 24 kg - Forced reps tog vist lidt på kræfterne
6 x 20 kg
5 x 20 kg
8 x 16 kg - Super teknik herfra og det bliver SÅ meget bedre med færre kg.. Lorte ego, men det tænker jeg mere på fremover.
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Flat cable flyes
10 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
15 x 7,5 kg

Incline db bænkpres 45°
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
Perfekt.

Flat db flyes
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Incline bb bænkpres
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dejlig træning idag, selvom jeg falder lidt i kg når jeg skal gøre det helt ordenligt, men sådan er det :)
Er stille og roligt begyndt at træne efter artiklen "Weakpoint træning for bryst" af Poul Haacker i alle brystøvelser.

Ryg

Dødløft
Opv.
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
Har på fornemmelsen at jeg skal bruge benene mere, men kan jo ikke rigtig selv se det, så prøver at filme det næste gang.
Glemte SLDL..

BOR 45°
8 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Pullups
6 x BW
6 x BW
4 x BW
4 x BW

One arm db rows
6 x 24 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 32 kg - Gik liiige og lige..
Det ''knækker'' i min skulder når jeg kommer ned i strakt arm her ):

Skulder/triceps

Seated military press
Opv.
6 x 40 kg
8 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
8 x 40 kg

Db front raises
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Db side lateral raises
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 8 kg

Fik ikke logget triceps, men det var pushdowns med forskellige greb.

Ben/biceps

Squat ATG
Opv.¨
8 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Calf raises i smith-stativ
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Bb curl
10 x 25 kg
8 x 30 kg
5 x 35 kg
8 x 30 kg

Hammer curl m. stang
10 x 10 kg + stang
10 x 10 kg + stang
10 x 10 kg + stang
10 x 10 kg + stang

Havde desværre ikke mere tid idag.
Har fået sygt ondt i lænden Kom nok til at bukke lidt forover i squat..

Bryst

Bænkpres
20 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 5 @ 70 kg - Forced. Tæller ikke hvor mange jeg selv tager endnu og så ser jeg hvad jeg kan selv om et par uger.

Db decline bænkpres
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg
Super strict og i Poul Haacker stil i alle øvelser.

Flat db flies
6 x 12 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Incline db bænkpres
8 x 16 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
5 x 16 kg

Flat cable flies
15 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg
16 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg

Bænkpres maskine
8 x 40 kg
10 x 40 kg - Tog nok en lidt længere pause
8 x 40 kg
6 x 40 kg

Incline bb bænkpres
8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg - 2-3 forced
6 x 40 kg

Rigtig fed træning idag, selvom det er små kg jeg leger med. Korte pauser og god teknik, kan mærke det er bedst
Sluttede af med at strække godt ud i pecs og så var der også nok energi til at gå i krig med maven. No xplode er virkelig effektivt

Ryg

Dødløftede ikke idag, da jeg har fået lidt ondt i lænden..

BOR 45°
20 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 5 @ 70 kg

One arm db row
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Deadhang pullups
6 x BW
4 x BW
3 x BW
2 x BW
Dårlig dag.

Cable seated row
6 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg --> 5 x 40 kg

Chest supported low row - Tror jeg den hedder?
8 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Vertical traction (lats)
8 x 55 kg
6 x 70 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Skulder/triceps

Military press seated
10 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg
Kørte rigtig godt idag

Db front raises
8 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Db side lateral raises
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Skull crushers
12 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Straight bar pushdowns
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

One arm reversed pushdowns
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Close-grip bænkpres smith-stativ
6 x 40 kg
3 x 60 kg - Ja okay.. Men det var tre gode
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Quads

Benpres
10 x 70 kg
8 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 140 kg - Øv
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Leg extensions
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
+ udstrækning

Ikke meget, men havde alligevel svært ved at gå efter det her og følte at det var nok.
Så ville jeg træne biceps, men da jeg begyndte med curls fik jeg den sygeste krampe i nakken og ved ikke hvorfor ):
Kunne ikke blive ved..

Trænede bryst idag men tror jeg er kommet til at slette det jeg har logget..