Har forresten besluttet mig for et DL-program, som jeg vil køre frem til DM-RAW :



Sætter mit max til 170, det er lidt konservativt. Lidt.
Det medfører, at jeg afslutter programmet med 180. Damn, tænk så, hvad det ikke kan blive til efter en deload? Men tror det bliver en sej omgang!

13/12
Mobilitet -

Squatteknik...det blev godt nok en værre gang piveri. En milliard sæt, 20-70 kg, alt føltes bare som lort. Fik filmet en del af det, og Lige indtil Mads kom med en tålmodighed som en engel og bankede ind i hovedet af mig, at det nok skal lykkes.
Herefter gik det meget bedre. Med både squatsko med ekstra hæl + 2 plader á ca. 1 cm's tykkelse, så ser det vist hæderligt ud. I hvert fald, når jeg gør det langsomt og koncentrerer mig.

Der var ikke kræfter til ret meget andet. Fik lige et par sæt pullups og noget etbensdødløft. Var egentlig for træt, for intet af det blev pænt. Men jeg mærkede mine glutes, i det mindste.

Nu skærer jeg lidt i mobilitetstræningen igen. Både for, at min hofter kan følge med, og for at få lidt fritid igen. 20 min mobilitet og 10 min stræk må være nok - min kickstart har hjulpet godt, og nu skal jeg bare arbejde mig stille og roligt videre. De seneste tre uger har jeg lavet så godt som ingenting ud over at arbejde og befinde mig i OBBC, fordi jeg har brugt omkring 1½ time om dagen på mobilitet/stræk. Godt nok holder jeg af obbc, men mon ik jeg også burde have et liv udenfor

Sluttede dagen af med at smadre min iphone. Great.

Det er da godt, at du selv kan se det

14/12

Mobilitet

Bænk
5@40
5@50
10@60
10@60
10@70
10@60
10@60
Stop på bryst og god teknik. Brrr....skal lige vænne mig til det her highrep!

Skulderpres, db
10@20
10@20
10@20
10@20
10@20
Ret tungt, faktisk...

Lavede jeg virkelig ikke mere...bum bum, næh det tror jeg faktisk ikke. Men fik dælme motioneret kæwetøjet og lattermusklerne. Kern fik mig til at grine i bænken KONSTANT! Sgu lidt en udfordring at sprutte af grin og bænke samtidig..

Nåh jo...

Flies, i maskine
10@42,5
10@42,5
10@42,5
10@42,5
10@42,5

Pump <3
Når det nu skal være...

Troede jeg havde en morgentræningsaftale...åbenbart ikke alligevel. Sløv hest er sløv.
Men til gengæld var både Louise, Karina og Janni der...ganske glimernde erstatning...

Jeg gik i dag igang med det nye DL-program:

Opv: foamroll, mobilitet + 8x60 i semisumo.

DL fra 5" (2 50kg-skiver):
5@75
5@85 - video
5@95
5@95
5@95
Første gang jeg løfter fra SÅ høje blokke..Der er satanedeme langt ned til stangen. Av. Er lidt i tvivl om jeg skal længere tilbage i starten af løftet, men det føltes egentlig ok.



Pullups
3@bw
3@bw
3@bw

Ben i aften..

RocketJockey skrev:THIS IS REAL, WE'RE SETTING THE TONE

Jeg synes, det ser flot ud, især på så høj en klods. Men er der nogen grund til, at du kører sumo i stedet for konventionel, som der står i programmet? At du er startet med uge 8, går jeg ud fra, er for at få det til at passe med stævnet?

Hoosier skrev:Jeg synes, det ser flot ud, især på så høj en klods. Men er der nogen grund til, at du kører sumo i stedet for konventionel, som der står i programmet? At du er startet med uge 8, går jeg ud fra, er for at få det til at passe med stævnet?

Tak Så bliver det sådan jeg fortsætter. Eller...nåh nej...

For du har naturligvis ret, det skulle have været konventionel stil - det overså jeg lige i skyndingen..Det må jeg lige gøre om på mandag...det bliver spændende, for det er laaaang tid siden jeg sidst har løftet i konv. stil...

Og ja, jeg starter i uge 8 i programmet, fordi det passer med den tid der er indtil DM RAW. Jeg forventer ikke vilde gains hverken i bænken eller squatten, men har planer om at få et BARSKT resultat i dødløft

Mange skønne bro's til træning i aften...blev helt glad indeni

Mobilitet
Blandt andet lænd på foamroller. Virkelig, virkelig ubehageligt. Men den kommer ind som fast del i mit program.

Mine glutes skulle lære at arbejde i aften...no mercy, Raketrytteren talte, forklarede og sørgede for at jeg ikke slackede.


Box squat
opv + 6x3-6@35
Tænk engang...der dér var hårdt Men blev i det mindste bedre og bedre.

Glute bridges
5x10@ bw med 3 sek SQUEEZE i toppen.

NG pullups
3@bw
3@bw
3@bw
Ret så flotte, åbenbart

Min bagkæde er stadig meget varm efter dén omgang...og jeg tænker, at jeg nok får gode doms

I øvrigt: som ventet fik jeg et fingerpeg idag om, at DL-programmet bliver hårdt.5'erne på 95 kg var temmelig anstrengende. Tanken om at skulle lave 5'ere fra samme høje klods, men med 136 kg, om blot 6 uger, er anstrengende i sig selv. Lol. Tror jeg får lært at bruge både ben og balder.

Amazonen skrev:I øvrigt: som ventet fik jeg et fingerpeg idag om, at DL-programmet bliver hårdt.5'erne på 95 kg var temmelig anstrengende. Tanken om at skulle lave 5'ere fra samme høje klods, men med 136 kg, om blot 6 uger, er anstrengende i sig selv. Lol. Tror jeg får lært at bruge både ben og balder.

Sløv hest er sløv men det opvejes jo af at du brænder desto mere for os begge to...

Og godt at Hoos kunne fortælle dig at du skal løfte konv

Hippo skrev:

Amazonen skrev:I øvrigt: som ventet fik jeg et fingerpeg idag om, at DL-programmet bliver hårdt.5'erne på 95 kg var temmelig anstrengende. Tanken om at skulle lave 5'ere fra samme høje klods, men med 136 kg, om blot 6 uger, er anstrengende i sig selv. Lol. Tror jeg får lært at bruge både ben og balder.

Sløv hest er sløv men det opvejes jo af at du brænder desto mere for os begge to...

Og godt at Hoos kunne fortælle dig at du skal løfte konv

Næste gang kommer du til at brænde. Du kan få lov til at slæbe 50 kg's skiverne som opvarmning...

Søndag d. 16/12

Sov til næsten halv tolv idag - det må have været tiltrængt. Herefter 3 timers kaffedrikning i cafeen i obbc, og så var der power i kroppen!

Mobilitet for lænd og øvre ryg. Det gør nas i lænden med den rulle...men jeg går ud fra at det bliver bedre i løbet af kort tid.

Bænk
10@40
10@50
10@60
10@70
10@70
10@60
10@60
10@60
Ohhhh et pump i triceps! Kunne slet ikke få armene ind til kroppen...

Militarypres
10@20
10@30
10@30
10@30
10@30
Noget hårdere, end de burde være, set i lyset af, at jeg på en god dag tager 10'ere med 25 kg i hver hånd i db skulderpres. Men wtf, det er også læææænge siden jeg har lavet øvelsen. Godt med plads til forbedring og pr's

Og så armene...her løb det lidt af sporet med hhv. triceps pushdowns, DB OH-extensions, DB one arm OH extensions, biceps cable curls, DB hammercurls og BB biceps curls. Egentlig mest for at finde ud af hvad jeg skal køre her i dén grundtræningsperiode jeg har planlagt for bænken. Men så blev jeg også lige grebet af ze pamp!

Afslutningsvis glute bridges. 5 sæt, 10 reps, 2 sek squeeze i toppen.

Der var godt gang i glutes under hele workout'en idag...nice

17/12
Voldsomt træningspas. Og der var varmt og fugtigt i centret, så det var en yderst svedig omgang.

Mobilitet

DL fra 5" klods. Konventionel.
5@75
5@95
5@110
5@120 - med bælte. Blev klemt så meget sammen, at jeg troede jeg skulle kaste op.
5@110
Jesus, det var hårdt. Fuck mine lange stænger - hvis jeg syntes der var langt ned den anden dag, hvor jeg udførte øvelsen i semisumo-style, så var det da godt, at jeg ikke vidste hvad jeg havde i vente. Det var vist ikke så kønt.

Box-squat.
3@20
3@30
3@40
3@50
3@60
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@80
3@80
3@80
Fokus på aktivering af glutes, røven godt tilbage, tryk fra hæle, tight i core og øvre ryg. Fungerede på nogle sæt, andre not so much. Da jeg var ved at være træt, blev mit ego lokket til at gå på 80 kg...argh - det kunne jeg ikke lade være med.
Skal være mere obs på fart og ikke komme så langt tilbage.
De sidste 5 sæt supersettet med:

Glute bridges - 3 sek squeeze i toppen
10@ bw
10@ bw
10@ bw
10@ bw
10@ bw

Legcurls
10@70
10@90
10@90 - følte ikke at jeg kunne aktivere baglårene. Ned i kg.
10@30 - Laaaaaaaaangsom udførelse med fokus på kontakt til baglår. Bingo, nu begyndte baglår at virke.
10@30
Æder mit ego og fortsætter på denne vægt næste gang. Der er en mening med galskaben, og nu skal det gøres ordentligt

ss

Pullups, NG
4@bw
2@bw - wtf? For kort pause og bænk der var i vejen for fødderne. Når jeg nu skal komme med en undskyldning.
3@bw
3@bw
3@bw
3@bw - kompensationssæt for manglende rep på 2. sæt
Ret godt.

BB rows
10@40
10@40
10@50
10@50
10@50
Fokus på at trække med lats og holde traps helt i ro . Fungerer efterhånden ret godt.

ss

Splitsquat, BB. Forreste fod på høj stepbænk (ca. 20 cm)
10/10@20
10/10@40
10/10@40
10/10@50
10/10@50
10/10@60 - tja, det var jo en PR...meget fint at slutte af på. Meget træt.
Rigtig fint mht. ROM...Føltes super mht. ryggen at bruge BB i forhold til DB...det var som om at jeg virkelig fik trænet stabilitet og squeeze o core og øvre ryg - og en helt anderledes stabilisering mht. ben, end når øvelsen laves med DB's. Sådan fortsætter jeg fremover.

+Mave

Det var faktisk fedt at køre highrep idag.
Og har dejlige doms i både biceps, triceps, lats og bryst.
Var først færdig kl. 20.30 - og gik igang allerede 16.30. Syntes ikke engang der gik snak i den idag... Tænk engang hvis jeg ikke havde valgt at supersette nogle af øvelserne...
Glemte at strække ud FY!

18/12
Epic pump idag...det gjorde nærmest ondt :-D

Mobilitet. Kan afsløre, at rulning af glutes på pigbold, her efter att de er blevet tvunget i arbejde, er et (ondskabsfuldt) hit!

Bænk:
10@40
10@50
10@60
10@70
10@70
9½@70
Alt med stop på bryst. Ikke alle lige lange Burde have kørt sidste sæt som t'n'g...den var der næsten.

DB pres:
10@20
10@22
10@22.5
10@22
10@22.5
Fint. Burde kunne lave mere, men triceps var smadrede og jeg har ikke kørt øvelsen stabilt længe. Vil prøve at stige på sigt.'

Hvad fanden sker der med mig? Jeg hygger mig helt vildt med de her 10'ere...

DB flies
10@15
10@13
10@13
10@13
10@13
Elastik...og pump! Skulder var også tilfreds.

DB OH ext:
10@22.5
10@22.5
10@22.5
10@22.5
10@22.5
Skulle lige føle mig lidt frem mht. ROM og valg af bænk. Sidste tre sæt var rigtig gode, og triceps kom virkelig på arbejde.

Biceps curls, kabel:
10@40
10@50
8@60
10@50
6@60
Drop nu det ego, Jane...det gik jo lige så godt!

Glute bridges (3 sek squeeze i toppen)
10
10
10
10
10

Cuban pres:
20@ let stang
20@ let stang
20@ let stang
20@ let stang
20@ let stang
Jeg tror virkelig jeg fik ramt teknikken her...føltes SÅ smooth!

Suverænt godt træningspas idag!

Og megadeth i ørerne løftede lige niveauet til et højere level:





Nostalgi

Du kunne sagtens have fået den sidste rep

Comedian skrev:Du kunne sagtens have fået den sidste rep

Det føltes vitterligt som om min højre triceps slukkede...men jeg skal nok bare lige vænne mig til at presse citronen med så mange gentagelser...

I nat drømte jeg, at jeg var til udstyrsstævne i bænkpres. Meget mærkeligt stævne, for man skulle ikke have sin egen trøje med, men skulle i stedet vælge én, blandt en masse forskellige, der lå linet op i en stor hal. Og det mest spøjse var, at de alle var enten pastelfarvede, med blonder og flæser, eller corsage-agtige. Wtf?

Generelt meget underlige drømme jeg har for tiden. Kan ikke huske om jeg skrev om denne, jeg havde forleden:

Jeg var blevet sur på et par bekendte, og havde allieret mig med en af mine venner for at slå dem ihjel. Vi spærrede dem inde i et lille rum med køjesenge, som på en eller anden måde har været "vandtæt". For herefter satte vi en vandslange ind over toppen af væggen. (Det var lissom et dukkehus, hvor man ku pille taget af og sætte det på igen). Og så druknede vi dem.

Amazonen skrev:I nat drømte jeg, at jeg var til udstyrsstævne i bænkpres. Meget mærkeligt stævne, for man skulle ikke have sin egen trøje med, men skulle i stedet vælge én, blandt en masse forskellige, der lå linet op i en stor hal. Og det mest spøjse var, at de alle var enten pastelfarvede, med blonder og flæser, eller corsage-agtige. Wtf?

Generelt meget underlige drømme jeg har for tiden. Kan ikke huske om jeg skrev om denne, jeg havde forleden:

Jeg var blevet sur på et par bekendte, og havde allieret mig med en af mine venner for at slå dem ihjel. Vi spærrede dem inde i et lille rum med køjesenge, som på en eller anden måde har været "vandtæt". For herefter satte vi en vandslange ind over toppen af væggen. (Det var lissom et dukkehus, hvor man ku pille taget af og sætte det på igen). Og så druknede vi dem.

S/M much?

HAHA!

Tjaa, man ved det ikke...

19/12

Totalt flad idag. Men tog mig sammen og kom igennem hele programmet.

Mobilitet

DL fra 5" klods. Konv. stil.
5@75
5@85
5@95
5@95
5@95
Ret okay, synes jeg. Fart. Bedre mobilitet end sidst.

Boxsquat
3@20
3@60
3@80
3@80
3@80
3@80
3@80
3@80
8@20
Sådan ok...
Rigtig godt spænd i core.

ss

Glute bridges (3 sek squeeze i toppen)
10
10
10
10
10

Pullups, NG
4@bw
3@bw
3@bw
3@bw
3@bw
3@bw
Kontrol og power!

ss

Legcurls
10@2 plader - aktivering af baglår. Mega langsomt og med mange stop.
10@2 plader - do.
10@2 plader - do.
10@6 plader
10@6 plader
Tog den gamle maskine denne gang...jeez, den er jo lysår bedre end de nyere modeller!

BB rows:
10@40
10@50
10@50
10@40
10@40
10@20
Dødsyge...var træt og sur og sulten. Heldigvis kom Kromann, som jeg lige kunne afreagere lidt på.


ss

+ mave
+ stræk

20 + 21/12
Helt ødelagt af søvnmangel...jeg fatter ikke hvorfor jeg ikke kan sove. Det forstærkede et i forvejen dårligt humør gevaldigt!
Tog det vigtigste - mobilitet, bænk, skulder, squat og stræk.

22/12
Endelig weekend - 10 skønne timer på søvnkontoen.
Hyggelig træning med Kern, Hesten og Karina...masser af lol...
Kontrasten til gårsdagens humør er nærmest skræmmende. Tænk hvar søvn kan gøre...

Mobilitet - tog den lidt roligt mht hoften, der føltes lidt rigeligt øm.

Bænk
10@40
10@60
10@70
10@60
10@60
10@60
10@60
Jeg er skilled...kan grine og bænke samtidig. For det meste i hvert fald. Jeg mistænker Kern for bevidst at sabotere min træning

DB skulderpres
10@20
10@21
8@22
10@22.5
10@22
Hårde.

DB flies
10@13
10@17.5
10@17.5
10@17.5
10@17.5
9@20
Nogle af sættene på 17.5 blev mere eller mindre splittet op fordi jeg ikke kunne lade være med at grine.

Glute bridges - 3 sek squeeze
10@bw
10@bw
10@bw
10@bw
10@bw

DB hammercurls
10@12
10@14
10@15
10@15
10@15
Lige til grænsen. Lækkert, lækkert pump.

+ cuban pres
+ stræk

Nu vil jeg vende snuden mod vestjylland...
Håber på en bare lidt mere fredelig jul, end sidste år. Men hvis det glipper kan jeg jo bare flygte ud i trænigscentret

Undertegnede er flot og stærk i holstebro det meste af julen, come join!

Gormez skrev:Undertegnede er flot og stærk i holstebro det meste af julen, come join!

Weeeee!!! Så skal der løftes tungt og drikkes kaf'

Amazonen skrev:

Gormez skrev:Undertegnede er flot og stærk i holstebro det meste af julen, come join!

Weeeee!!! Så skal der løftes tungt og drikkes kaf'

America, FUCK YEAH! ..... Eller bare fuck yeah

Ohhh ho hoooo, jeg har slagtet lår idag!

Træning i Holstebro Fitness i godt selskab med Bay og Gomez.
Temaet var for mit vedkommende squatteknik og det gik overraskende godt. Og så blev jeg jo bare ved...lol.

Mobilitet

Squat
5@20
5@40
5@60
5@70
5@70
5@60
5@60
5@60
5@60
5@60
5@60
5@60
10@60 - blev lige irriteret over at de første reps drillede.
5@60
2@70
2@80
2@80
2@70
2@70
2@70
2@60
2@60
4@60
Lowbar. Fokus på samme vinkel på ryg både i start og bund. Det gik ud over al forventning, når jeg koncentrerede mig.

Supermansquat
5@20
5@30
5@40
5@50
3@60
2@70
1@80 - bælte. Fint overskud til mere, men besluttede mig for at stoppe mens legen var god. Har jo ikke frontsquattet i uendelig lang tid.
Sku egentlig ikke have frontsquattet, men blev inspireret af de andres flotte forlår
Meget tydeligt at mærke øget mobilitet i isæt ankler.

Pullups, NG
3@bw
3@bw
3@bw
3@bw
3@bw
3@bw
Vippende greb gjorde det lidt mere udfordrende end normalt.

BB rows
10@41
10@51
10@61
10@61
10@61

Glute bridges
10@bw
10@bw
10@bw
10@bw
10@bw

+ legcurls i verdens dårligste maskine.
+ stræk
+ vanvittigt kaffeindtag!!

Ahh, god omgang. Herefter ud og skøjte på køreplanen for at ende med at få bilen til at grave sig ned i sneen i indkørslen...Well, så fik jeg også brugt sneskovlen i år ;)