7/1-10

Heavy Push

Benpres - der var lang kø til at kunne tage squat
5x5 @ 100kg

Hack Squat - lorte øvelse
3x8 @ 65kg

BP
6x6 @ 85kg

Incline BP
3x8 @ 65kg

dips
3x8 @ 70kg

mili DB press
3x8 @ 12kg

cable triceps extension
3x8 @ 45kg

8/1-10

Heavy Pull

DL
5x5 @ 80kg

walking lunges
3x8 @ bw+20kg

pulldowns
4x6 @ 70kg
2x6 @ 65kg

seated rows
3x8 @ 50kg

one arm rows
3x8 @ 20kg

biceps cable curls
3x8 @ 45kg

mave øvelse - kender ikke navnet
3x8 @ bw

Denne workout blev ikke helt som de andre, var nemlig sneet inde så måtte finde på nogle alternativer - som endte med en utrolig anerledes og sjov workout

Push

SQ med ven på ryggen
3x10 @ ca. 70kg

Push-ups med pres på ryggen
3x10 @ bw+?kg

Dips (mellem to højtalerne)
3x10 @ bw

Incline push-ups
3x10 @ bw

military (med en stor pose vasketøj)
3x10 @ ?kg

triceps kickbacks
3x10 @ ?kg

evil wheel (med et skateboard)
3x10 @ bw

- uden tvivl en af de mærkeligste workouts jeg længe har haft

12/1

Week 2
Pull

DL
3x8 @ 85kg

walking lunges
3x10 @ bw+18kg

pulldowns
3x8 @ 65kg

seated rows
3x10 @ 50kg

one arm rows
3x10 @ 18kg

biceps cable curls
3x10 @ 45kg

crunch machine
3x10 @ 35kg

13/1

Heavy Push

SQ
5x5 @ 75kg

benpres
3x8 @ 100kg

BP
6x6 @ 80kg

incline DB press
3x8 @ 20kg

dips
3x8 @ bw

triceps cable ext.
3x8 @ 45kg

crunch machine
3x8 @ 35kg

18/1

Push

benpres
3x8 @ 100kg

SQ
3x10 @ 65kg

Benchpress
3x8 @ 80kg

dips
3x10 @ bw

incline DB press
3x10 @ 20kg

triceps cable ext.
3x10 @ 45kg

crunch
3x10 @ bw+10kg

20/1

Week 3

Heavy Pull

DL
5x5 @ 80kg

front lunges
3x8 @ bw+24kg

pulldowns
6x6 @ 70kg

seated rows
3x8 @ 50kg

one arm rows
3x8 @ 20kg

biceps curls
3x8 @ 30kg

trænede ikke maven den dag, da jeg brugte maven meget i idræt i skolen.

21/1

Push

SQ
3x8 @ 70kg
2x10 @ 65kg

BP
1x1 @ 115kg - skulle lige prøve, og det lykkedes så der kom lige en PR
3x8 @ 80kg

Incline DB press
3x10 @ 24kg

Dips
3x10 @ bw

military DB
3x10 @ 12kg

crunch
3x10 @ bw+10kg

triceps
3x10 @ 45kg

22/1

Pull

DL
3x8 @ 70kg

W. lunges
3x10 @ bw+20kg

pullups
3x8 @ bw

seated rows
3x10 @ 50kg

one arm rows
3x10 @ 20kg

biceps cable curls
3x10 @ 40kg

evil wheel
3x10 @ bw

25/1

Heavy Push

SQ
5x5 @ 70kg - havde ondt i lysken

Benpres
3x8 @ 100kg

BP
5x6 @ 80kg
1x5 @ @ 80kg

incline BP
3x8 @ 50kg

Dips
3x8 @ BW

military DB
3x8 @ 12kg

triceps cable ext.
3x8 @ 45kg

crunch mach.
3x8 @ 37,5kg

NiklasO skrev:1x1 @ 115kg - skulle lige prøve, og det lykkedes så der kom lige en PR

Congrats! fy for fanden, jeg kommer aldrig derop med de reps jeg kører nu

Week 4

Heavy Pull

DL
5x5 @ 80kg

w. lunges
3x8 @ bw+24kg

pulldowns
6x6 @ 70kg

seated rows
3x8 @ 50kg

one arm rows
3x8 @ 20kg

biceps cable curls
1x8 @ 45kg
2x8 @ 50kg

- orkede ikke maven

haxelhoff skrev:

NiklasO skrev:1x1 @ 115kg - skulle lige prøve, og det lykkedes så der kom lige en PR

Congrats! fy for fanden, jeg kommer aldrig derop med de reps jeg kører nu

mange tak hvad ligger dit max ca. på nu da?

NiklasO skrev:

haxelhoff skrev:

NiklasO skrev:1x1 @ 115kg - skulle lige prøve, og det lykkedes så der kom lige en PR

Congrats! fy for fanden, jeg kommer aldrig derop med de reps jeg kører nu

mange tak hvad ligger dit max ca. på nu da?

Det ved jeg ikke, ca. 90 vil jeg tro :/..
Hvorfor kører du egentlig ikke flere kg i One Arm Row ? :/

haxelhoff skrev:

NiklasO skrev:

haxelhoff skrev:

NiklasO skrev:1x1 @ 115kg - skulle lige prøve, og det lykkedes så der kom lige en PR

Congrats! fy for fanden, jeg kommer aldrig derop med de reps jeg kører nu

mange tak hvad ligger dit max ca. på nu da?

Det ved jeg ikke, ca. 90 vil jeg tro :/..
Hvorfor kører du egentlig ikke flere kg i One Arm Row ? :/

nåh okay
fordi jeg er så smadret efter pulldowns og seated rows.

Push

SQ
1x8 @ 50kg
1x8 @ 60kg
1x8 @ 65kg
1x8 @ 70kg

Benpres
3x10 @ 90kg

BP
3x8 @ 80kg

incline DB press
1x10 @ 24kg
1x8 @ 24kg
1x10 @ 22kg

dips
3x10 @ bw

mili DB press
3x10 @ 10kg

triceps cable ext.
3x10 @ 45kg

crunch
2x10 @ bw+10kg

NiklasO skrev:

haxelhoff skrev:

NiklasO skrev:

haxelhoff skrev:

NiklasO skrev:1x1 @ 115kg - skulle lige prøve, og det lykkedes så der kom lige en PR

Congrats! fy for fanden, jeg kommer aldrig derop med de reps jeg kører nu

mange tak hvad ligger dit max ca. på nu da?

Det ved jeg ikke, ca. 90 vil jeg tro :/..
Hvorfor kører du egentlig ikke flere kg i One Arm Row ? :/

nåh okay
fordi jeg er så smadret efter pulldowns og seated rows.

haxelhoff skrev:

NiklasO skrev:

haxelhoff skrev:

NiklasO skrev:

haxelhoff skrev:

NiklasO skrev:1x1 @ 115kg - skulle lige prøve, og det lykkedes så der kom lige en PR

Congrats! fy for fanden, jeg kommer aldrig derop med de reps jeg kører nu

mange tak hvad ligger dit max ca. på nu da?

Det ved jeg ikke, ca. 90 vil jeg tro :/..
Hvorfor kører du egentlig ikke flere kg i One Arm Row ? :/

nåh okay
fordi jeg er så smadret efter pulldowns og seated rows.

skrid!

1/2

Pull

DL
3x8 @ 80kg

w. lunges
3x8 @ bw+20kg

pulldowns
3x8 @ 65kg

seated rows
3x10 @ 50kg

BOR
3x10 @ 50kg

EZ curls
3x8 @ 30kg

noget forskellig mavetræning med mange reps.

Heavy Push

Benpres
3x8 @ 100kg

SQ
5x5 @ 70kg

BP
5x6 @ 80kg
1x6 @ 85kg

Dips machine
3x8 @ 70kg

incline DB press
3x8 @ 22kg's

military DB
3x8 @ 12kg's

triceps cable ext.
3x8 @ 45kg

crunch
3x8@ bw+10kg

4/2
Week 5
Heavy Pull

DL
2x5 @ 80kg
3x5 @ 85kg

w. lunges
3x8 @ bw+20kg

BOR
3x6 @ 60kg
3x6 @ 55kg

Pullups
3x8 @ bw

seated rows
3x8 @ 50kg

5/2

Push

SQ
1x8 @ 50kg
1x8 @ 60kg
1x8 @ 65kg
3x8 @ 75kg

BP
3x8 @ 80kg

dips
3x10 @ bw

mili DB press
3x8 @ 12kg's

triceps cable ext.
3x10 @ 40kg

8/2

Pull

DL
3x8 @ 70kg

w.lunges
3x10 @ bw+18kg

pulldowns
3x8 @ 65kg

seated rows
3x10 @ 50kg

one arm rows
3x10 @ 18kg

crunch mach.
3x10 @ 35kg

biceps cable curls
3x10 @ 40kg

9/2

Heavy Push

SQ
4x5 @ 75kg
1x8 @ 75kg

benpres
1x8 @ 90kg
2x8 @ 110kg

BP
6x6 @ 80kg

incline DB press
3x8 @ 24kg's

seated mili DB press
1x8 @ 14kg's
2x8 @ 18kg's

triceps ext.
3x8 @ 45kg

mavetræning med mange reps

Week 6

Pull

DL
1x8 @ 70kg
2x8 @ 75kg

w. lunges
3x10 @ bw+12kg's

seated rows
1x8 @ 55kg
2x8 @ 60kg

pulldowns
2x10 @ 65kg
1x10 @ 60kg

pullovers
2x10 @ 24kg

pullups
2x10 @ bw

triceps cable ext.
3x10 @ 50kg

mavetræning med mange reps

og så en uges dekontionering nede i det snebeklædte Saalbach i Østrig

Så er det tilbage til træningen efter en uge i østrig, som nok har taget en del af formen da den stod på frysepizza og sprut i en uge.
Så glæder mig meget med at komme igang med mit nye program, som en af mine kammerater SimonJ har sammensat og selv træner efter lige pt.
det er sæt sammen efter nogle af west barbell clubs principper, og afskiller sig meget fra de standart programmer jeg tidligere har kørt, så det gør det også ekstra spændende

Programmet ser således ud:

Mandag - legs & delts
A1 Zercher squat 4 x 6
B1 Leg extensions dropset
C1 DB rumænsk dødløft 4 x 12
D1 BB shoulder pres 4 x 12
E1 Upright rows 4 x 12
E2 Plate raises 4 x 12

EZ curls 4 x 12
Tricep pushdowns Dropset

Onsdag - chest & back (ME)
A1 ME upper body
B1 RE push ups 2 x 25
C1 Pull ups 4 x max
D1 Back raises 4 x 12
E1 Incline rear raises 4 x 12
E2 DB shrugs 4 x 12

Scull cruscher 4 x 12
Ab circuit 4 x 12

Fredag - legs & delts (ME)
A1 ME lower body
B1 Bulgarian split jumps 3 x 6
C1 DB rumænsk dødløft 4 x 12
D1 BB shoulder pres 4 x 12
E1 Upright rows 4 x 12
E2 Plate raises 4 x 12

EZ curls 4 x 12
Ab 'knee' wheel 4 x 12

Søndag - chest & back
A1 RE upper body 4 x 6
A2 Incline flies 4 x 12
B1 Pull ups 4 x max
C1 Back raises 4 X 12
D1 Incline rear raises 4 x 12
D2 DB shrugs 4 x 12

Scull crusher 4 x 12
EZ curls Dropset

Week 1
Legs & Delts

Zercher squat
1x6 @ 40kg
3x6 @ 50kg

Leg extensions
dropset

DB rumænsk dødløft
1x12 @ 17,5kg
3x12 @ 20kg

Upright rows
4x12 @ 30kg

Plate raises
4x12 @ 10kg

EZ curls
4x12 @ 30kg

Tricep pushdowns
Dropset

kedeligt program hva ? ...
Zercher squats kan give onde blå mærker så er du advaret(med mindre du har selvf. har trænet den før)

Starter nok (også) i wellness denne uge... så ses vi nok dernede

haxelhoff skrev:kedeligt program hva ? ...
Zercher squats kan give onde blå mærker så er du advaret(med mindre du har selvf. har trænet den før)

Starter nok (også) i wellness denne uge... så ses vi nok dernede

ja, det kan de. tror heller ikke jeg kan køre den hvis jeg kommer højt op i kg
helt sikkert, det gør vi