NiklasO's log

Week 1 Day 1
UPPER

BP
3x8@90kg
1x10@85kg
1x10@80kg

One arm rows
5x10@25kg

Dips machine
1x10@60kg (ca.)
1x8@ 60kg(ca.)
2x10@50kg(ca.)

Pullups
1x10@bw
1x9@bw
1x7@bw
1x6@bw

DB shoulder press
3x10@12,5 kg
2x15@8 kg

Bend-over rows
1x12@40kg
1x12@50kg
2x12@45kg

Cable flyers
2x15@15kg

Pulldowns
1xDrop

- dejlig pump i gennem hele træningen

har ikke kunne træne i en uge nu, pga. alt den lorte sne på bornholm

blev en omgang rode-træning i dag

SQ
1x10@60kg
2x8@90kg
1x12@90kg

BP
1x8@60kg
1x8@90kg <--- Easy

0x1@130kg <--- ville lige prøve
1x10@95kg
1x8@100kg

Decline BP
1x8@90kg
2x10@80kg

Pulldowns
2x10@70kg
1x10@65kg

one arm rows
3x10@25kg

cable flyers
3x10@20kg
1x12@15kg

pulldowns
1xDropset

er simpelthen blevet så dårlig til at få logget, men prøver at tage mig sammen.
Så her i træningen fra i går.

Upperbody

BP
2x8@95kg
1x9@100kg

one arm rows (db)
3x8@28kg
2x10@24kg

dips
4x10@bw

pulldowns
1x10@65kg
3x10@60kg

military press (DB)
3x10@14kg

laterial raise
2x15@7kg

Bend over rows
4x12@45kg

pec. machine
2x15@50kg

pulldowns
2x14@50kg

Starter med et nyt FB program.

Tirsdag (Heavy BP)
BP 5 sæt x 5 reps
SQ 3x8
Lunges 3x8
Bend-over Rows 3x8
Incline BP 3x8
Close grib Pulldowns 3x8
(A1)Flyers 3x8
(A2)Rows machine 3x8
Læg 3x8

Fredag (Heavy SQ)
SQ 5 sæt x 5 reps
DL 3x8
Dumbell BP 3x8
Pullups 3x max
Dips 3x max
One arm rows 3x8
Military 3x8
(A1)Biceps 3x10
(A2)Triceps 3x10
(A3)Mave 3x10
Læg 3x8

Søndag
SQ 4x6 – 2x8
BP 4x6 – 2x8
Pulldowns 4x6 – 2x8
(A1)Mave 3x8
(A2)Læg 3x8

Week 1 - Day 1
Heavy BP

BP
5x5@100kg

SQ
3x8@100kg

Lunges
3x7@14kg

Bend over rows
3x8@60kg

Incline BP
3x8@60kg

pulldowns
3x8@65kg

DB flyers
3x8@20kg

Rows machine
3x8@45kg

Week 1 - Day 2
Heavy SQ

SQ
1x5@100
2x5102,5
2x5105

DL
3x8@90kg

DB press
3x8@32kg

Pullups
3x8@bw

dips
3x10@bw

one arm rows
3x8@30kg

DB shoulder press
3x8@16kg

(A1)
Cable curls
3x8@25kg

(A2)
Cable ext.
3x22,5kg

calves
3x8@45kg

Mave
3x8@70kg

Week 1 - Day 3

SQ
6x100
6x105
6x105
6x107,5
8x100
8x100

BP
4x6 @ 100kg
1x9 @ 80kg
1x7 @ 85kg

Pulldowns
4x6 @ 75kg
2x8 @ 70kg

(A1)Mave
3x8@ 70kg

(A2) Læg
3x8@ 47,5 kg

Week 2 - Day 1

BP
5x5@102,5kg

SQ
3x8@100kg

Lunges (DB)
3x6@14kg

BOR
3x8@62,5 <--- failede i sidste sæt pga. hånedledet

Incline BP
1x8@65
2x8@70

Pulldowns
1x8@65
2x8@70

(A1) DB Flyers
3x8@20kg

(A2) Rows (machine)
3x8@70

Calves
3x8@47,5

Biceps curls DB
3x10@12kg

Week 2 - Day 2
SQ
5x102,5
5x105
5x105
5x107,5
5x107,5

DL
3x8@92,5

DB press
3x8@32

Pullups
3x7@BW

Dips
3x10@BW

One Arm Rows
3x8@30

(A1) crunch machine
3x8@72,5

(A2) Calves machine
3x8@50

(B1) Biceps BB curls
3x8@30

(B2) Triceps Cable Extensions
3x8@25

Week 2 - day 3

SQ
6x102,5
6x107,5
6x107,5
6x110
8x100
8x100

BP
6x100
6x100
5x102,5
6x102,5 <-- fail på den sidste
8x80
8x80

Pulldowns
6x75
6x75
6x75
6x80
8x70
8x70

(A1)crunch machine
3x8@72,5

(A2)calves machine
3x8@47,5

GUNS (DB)
3x11@12

Week 3 - day 1

BP
2x5@102,5
3x5@105

Lunges DB
3x7@16

SQ
3x8@100

Bend over rows
3x8@62,5

Incline BP
3x8@70

pulldowns
2x8@70
1x8@75

(A1) Flyers
6@22
8@20
6@20

(A2) blandet rows
3x8@??

Calves
3x8@47,5

Skal begynde at cutte.
Start BW (5/4-11): 73,6kg

Week 3 - Day 2

SQ
5x105
5x107,5
5x107,5
5x110
5x110

DL
3x8@95 <-- go hård.

DB press
3x8@32

Pullups
3x8@bw

Dips
3x10@bw

One arm rows
3x8@32

DB shoulder press
3x8@18

(A1) Calves
3x8@50

(A2) mave
3x8@75

(B1) triceps cable ext.
3x8@25

(B2) biceps BB curls
3x10@27

Week 3 - Day 3
- tømmermændspump

SQ
6x102,5
6x105
6x105
6x107,5
8x100
8x100

BP
6x100
6x102,5
6x102,5
3x110

Chest press machine
2x8@??
1x8@??

Pulldowns
2x6@75
2x6@80
2x8@70

Laterial Raise DB
2x10@10

upright rows
2x10@27

(A1) mave
3x8@75

(A2) calves
3x8@50

Week 4 - Day 1
BP
3x5@105
2x5@107,5 <-- lidt hjælp på den sidste rep

SQ
3x8@100 <-- ondt i benene fra i går.

Lunges (DB)
3x7@14

BB rows
3x8@62,5

incline BP
8x70
8x72,5
8x72,5

pulldowns
3x8@75

(A1) DB flyers
8x20
8x20
5x20 <-- helt død i patkassen

(A2) Rows (machine)
3x8@70

Calves
3x8@50

Week 4 - Day 2

SQ
8x60
5x80
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x110
5x110

DL
8x95
8x97,5
6x97,5 <-- bliver nød til at gøre noget ved den DL.. :oops:

DB press
3x8@32

pullups
3x8@bw

dips
3x10@bw

One arm rows
2x8@32
1x10@32

+ lidt high-rep Calves og Mave

Week 4 - Day 3

SQ
6x105
6x105
6x107,5
6x107,5
8x100
12x100

BP
6x102,5
6x105
6x105
5x105

Cable crossovers
8x20
10x17,5

Pulldowns
6x75
6x80
6x80
6x80
8x70
8x70

(A1)Flyers machine
2x12@35

(A2)Upright rows
2x12@27

Military (DB) - 45sek pause ml. sets
3x12@12

Weighted Crunch
3x12@BW+10kg

Week 5 - Day 1

BP
5x105
5x105
5x105
5x107,5
5x107,5

SQ
8x100
10x100
8x100
8x100
8x100 <-- nas i lænd.

Pulldowns closegrib
8x75
8x70
8x70

Incline BP
3x8@72,5

BB rows
8x60
10x60
10x60

(A1) crossovers
3x10@?

(A2) blandet rows
3x10@?

Weighted crunch
3x12@bw+10kg

Calves
3x15@50

Fik også lavet en workout da jeg var hjemme på klippeøen, fik dog ikke noteret det hele fra den.

Men fik lavet nogle set i BP, jeg er godt tilfreds med

Bench Press
9x100
8x100
8x100

Gik lidt træt i det gamle program, så er lige startet på et 3-ugers SDH (Stripped Down Hypertrophy).

Week 1 - Day 1

A1 - DB press
5x5@34kg

A2 - BB rows
5x5@70kg

B - Sqaut
5x5@100kg

C1 - dips
4x10@BW

C2 - pulldowns
2X10@65kg
2x10@60kg

D - Legpress
2x10@90kg
2x10@80kg

tid: 1t 15min.

Week 1 - day 2

SDH

A1 - Dips
1x5@BW+5kg
4x5@BW+12kg <-- manglede et dips bælte, så måtte tage en DB mellem benene

A2 - Pulldowns
2x5@80
3x5@75

B - Legpress
3x5@110
2x5@120

C1 - DB press
4x10@28kg

C2 - BB rows
4x10@52kg

D - SQ
4x10@80kg <-- sidste gang at SQ nogensinde kommer til at ligge sidst i et pas!

Tid: 1t 15min (træningen føles nærmest som cardio i det her vejr

)

Cardio: ca. 20 min

Week 1 - day 3

SDH

A1 - DB press
5x5@32kg

A2 - BB rows
5x5@70kg

B - SQ
5x5@100kg

C1 - dips
4x10@BW

C2 - pulldowns
2x10@65
2x10@60

D - Legpress
2x10@90
2x10@80

E - calves
1x25@45 <-- skulle bare brænde dem af

Week 1 - Day 4

SDH

Var både syg og meget træt, så det blev en omgang bullshit

A1 - DB press
4x10@28kg

A2 - BB rows
4x10@52kg

B - Legpress
4x10@80

C1 - dips
3x5@BW+10kg

C2 - pulldowns
3x5@75

Week 2 - day 1

SDH

A1- Incline DB press
5x5@28kg

A2 - One arm rows
5x5@34kg

B - Lunges (DB)
3x5@18kg
2x5@20kg

C1 - Military
1x10@27kg
1x10@32kg
2x8@32kg

C2 - Pulldowns Wide-grib
4x10@65

D - DL
2x10@80kg
1x8@80kg
1x11@80kg <-- kroppen var helt død, bliver nød til at rykke rundt på rækkefølgen af øvelserne..

E - calves
3x10@45

F - DA GUNS
3x10@35kg

Week 2 - Day 2

SDH

A1- Incline DB press
4x10@24kg

A2 - one arm rows
1x10@30kg
3x10@28kg

B - Lunges (DB)
4x9@14kg

C - DL
5x5@90kg

D1- Military press
1x5@40kg
4x5@35kg

D2 - Pulldowns Wide grib
3x5@70
2x5@75

E - BB curls
3x10@25kg

F - calves
3x12@45

- Kan godt mærke at jeg ikke kommer til at lave nogle PR, det der Fullbody 4x river sgu i min krop

Cardio + div.

BP
3x9@90kg

Evil wheel
3x10@bw

Cardio - løbebånd
35 min.

Week 2 - day 3

SDH

A1 - Incline DB press
5x5@28kg

A2 - one arm rows
5x5@34kg

B - Lunges
2x5@18kg
3x5@20kg

C - DL
3x10@80kg

D1 - Military press
4x10@30kg

D2 - Pulldowns (wide)
4x10@65

E- flyers
2x15@12kg

F - guns (DB)
2x10@12kg

ca. 20min. cardio

- Følte mig dejlig pump efter træningen

Week 2 - day 4

SDH

A1- incline DB press
4x10@24kg

A2 - one arm rows
4x10@30kg

B - Lunges DB
4x9@14kg

C1 - Military press
1x5@35kg
3x7@35kg
1x5@35kg

C2 - Pulldowns (wide)
5x5@75

D - DL
5x5@90kg

+ cardio

Week 2 - day 5

SDH

A1- incline DB press
5x5@28kg

A2 - one arm rows
5x5@34kg

B - Lunges DB
5x5@18kg

C1 - Shoulder press
4x10@16kg

C2 - Pulldowns (wide)
4x10@65
1xdropset

D - DL
3x10@80kg

15min. cardio

NiklasO's log

Brugere online