Har været på arbejde i 23 timer de sidste 2 dage, så er udkørt og ikke fået min træning postet fra i fredags, da jeg også der var på arbejde om aftenen. Der kommer både fredags og i dags træning ind.

Wendler 531 R3 W3 - Military press

MILITARY PRESS
10x20kg
8x30kg
5x42,5kg
3x45kg
6x50kg PR

Synes det gik meget nem og at jeg var i stand til at tage 6 gange det hvad jeg har angivet for PR er nice

DB BENCH PRESS
15x22kg
12x22kg
12x22kg
11x22kg
11x22kg

CHIN UP
10xBW
10xBW
9xBW
9xBW
8xBW
6xBW

DIPS
15xBW
12xBW
11xBW
10xBW
8xBW

DUMBELL REAR DELTOIDS
12x18kg
12x20kg
12x20kg

Herlig træning og dejlig fornemmelse når man tager flere set, end man tror man kan

Dagens træning startede ikke godt, da jeg var mega udmattet fra weekendens arbejde og kunne sove på stedet. Men med lidt opvarmning, endte det med en herlig squat træning.


Wendler 531 R3 W3 - Squat day

SQUAT
10x20kg
8x60kg
8x65kg
5x75kg
3x85
5x95kg PR
Herlige løft. Næsten gang går jeg efter 6 Men var bange for, at jeg ikke kunne tage den sidste. Tror jeg ikke skal være så bange for squat, nu hvor jeg er vant til at gå så dybt ned.

ROMANIAN DEADLIFT
10x90kg
10x90kg
10x90kg
Tog kun 3, da baglåret begyndte at gøre sig opmærksom igen. Næste uge er deload, så kan det være det forsvinder.

LEG PRESS
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

LEG CURL
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Havde intet problem med baglår i denne øvelse. Mærkeligt.


CALF PRESS
Ondt i mit lægmuskel, så har hverken trænet det eller løbet ret meget i denne uge, da det gør ondt efter lille stykke tid.


Resten i denne uge er deload Men forhåbentligt, så kan det gøre en ende på min smerte i læggen og baglår. Næste weekend er jeg hos forældrene indtil den 25 dec. Så tror ikk ejeg kommer til at træne der, så begynder først på næste cyklus efter jul. Det bliver en lang og trist deload tid.

Har ikke trænet siden sidst, da jeg ikek har været hjemme, så skipper deload ugen, da jeg kun nåede 1 enkelt gang.

Træningen gik ikke så godt, da jeg har haft det skidt og lidt feber pga. min allergi for juletræ. Det gik dog over forventning med bænkpres, men derfra gik det ned ad bakke. Havde dog ikke den energi som jeg kunen have, så derfor var min bænkpres ikke god nok, men tilfredsstillende i denne situation. Angående mit baglår, så er jeg ikke helt over skaden, da jeg kunne mærke den lidt i dag. Er spændt på hvad den siger på torsdag, når det bliver squat.

De sidste par dage har jeg taget næsten 2 kg på, så jeg kom over 90 kg i vægt. Det er desværre ikke muskler og jeg er begyndt at blive godt småfed. Glæder mig til marts, hvor jeg har sat mig frem til at begynde på min cut. Har også spist så meget slik og usundt de sidste par dage, at jeg konstant har haft kvalme og ikke kan se noget slik for mig igen i noget stykke tid.

Har ellers haft en fantastisk jul og fået masser af fremragende julegaver

Wendler 531 R3 W1 - Bench press day

BENCH PRESS
8x20kg
8x60kg
5x70kg
5x80kg
6x92,5kg

BENT OVER ROW
10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg
10x60kg

DB STANDING PRESS
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB INCLINE PRESS
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg

DB CURL
10x12kg
10x12kg
10x12kg

DB REAR LATERAL
Var smadret og havde det elendigt, så gik hjem.


Håber jeg er helt på toppen i morgen, når jeg igen skal på arbejdet.

Håber i alle derude har haft en god juledag med venner og familien, for det havde undertegnede

Gårsdagens træning. Ikke særlig godt, selvom dødløft var herlig. Havde dog ondt i baglåret og var nød til at belaste mit lænd mere end benene og derved ikke havde 100% kræfter. Fik herefter dårligt i maven, som så gjorde resten af træningen meget dårlig, men jeg gennemførede med lidt ændringer.

Wendler 531 R3 W1 - Deadlift day

DEADLIFT
8x60kg
8x80kg
5x100kg
5x115kg
9x132,25kg PR
Overraskede mig med 9 reps. Men ny rekord

FRONT SQUAT
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Jeg fik meget kvalme og var derfor nød til at sætte belastningen ned. Håber snart min mave er i orden.

GOODMORNING
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

HANGING LEG RAISES
15XBW
15XBW
15XBW
15XBW
15XBW

CALF PRESS
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
Jeg satte vægt ned, og gjorde meget hurtig eksplosiv træning, samt mindre pause. Benhårdt

I sag står det på military pres og hvor jeg glæder mig Min yndlings dag

Herlig Military dag, hvor jeg til sidst er total udmattet. Kan møæske at jeg er øm i hele kroppen, men i dag står det på squat og skal afsted om 10 min Bagefter er det arbejde igen



Wendler 531 R3 W1 - Military press

MILITARY PRESS
10x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
9x45kg PR

Dejlig rekord. Mine arme/skuldre kunne også kun lige klare de 9

DB BENCH PRESS
12x20kg
12x22kg
12x24kg

CHIN UP
10xBW
10xBW
9xBW
9xBW
8xBW
6xBW

DIPS
13xBW
12xBW
11xBW
10xBW
8xBW

REVERSE CABLE FLYES
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Nu må jeg afsted. Skal til træning og smadre mine ben

Uha uha, det var en hammer god træning i dag Er helt pumpet og op og køre Fik det knap dårligt, og mit baglår irreterede mig næsten ikke, kun ved rumænsk dødløft.



Wendler 531 R3 W1 - Squat day

SQUAT
10x20kg
8x60kg
8x65kg
5x67,5kg
5x80
9x90kg PR
Herlige løft. Da jeg kom til 7 troede jeg godt at jeg kunne tage 1 mere. Da jeg kom til 8 følte jeg det samme og følte næsten at jeg kunne få 10, men turde sgu ikke. :/ Herlige løft, helt ned og kan virkelig mærke min teknik er god og at det er nemmere end aldrig før at lave squats.

ROMANIAN DEADLIFT
10x100kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

LEG PRESS
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

LEG CURL
10x65kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg


CALF PRESS
15x60kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
Det blev igen eksplosive pres, og langsom sænkning.

Sikke en herlig PR og ved at jeg næste gang kan gå efter enten 9 med mere vægt eller 10 med samme vægt

Var ret sikker på, at jeg havde lagt denne træning ind, men kan se jeg tog fejl, så nu kommer tirsdagens bænkpres træning ind.

Wendler 531 R3 W2 - Bench press day

BENCH PRESS
8x20kg
8x60kg
3x75kg
3x85kg
3x97,5kg

Det gik ikke særlig godt med bænkpres og tror ikke jeg øger vægten efter denne træningspas. Er heldigvis længere fremme med bænkpres end squat, så det gør ikke noget jeg er langsom til progression i herved.

BENT OVER ROW
10x60kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg
10x60kg

DB STANDING PRESS
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB INCLINE PRESS
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg

DB CURL
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB REAR LATERAL
10x18kg
10x18kg
10x18kg

En fin træning og er virkelig begyndt at vænne mig til niveau og de antal reps. Forhåbentlig, så kan jeg snart øge vægten herved

Jeg kunne fra morgensstunden hurtigt mærke, at mit baglår ikke var hel optimal. Der var stadig smerte tilbage, selvom jeg under normale omstændigheder ikke kan mærke det. Det på virkede min træning lidt, selvom jeg havde nogle rigtig gode løft. Håber snart det er over, og kan benytte mig af mit maksimale styrke


Wendler 531 R3 W2 - Deadlift day

DEADLIFT
8x60kg
8x80kg
3x110kg
3x125kg
7x140kg PR
Herlige løft og kan mærke, at hvis jeg ikke benytter mig af straps til den sidste løft, kunne jeg næppe tage så mange Kunne mærke lidt kvalme herefter, men tog nogle rosiner og så påvirkede det ikke resten af træningen

FRONT SQUAT
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Mødte en fra skolen, så efterfølgende har jeg desværre holdt for meget pause imellem, for at snakke, men gennemførte alt alligevel.

GOODMORNING
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg
Tester stadig, hvilken vægt der er mest optimal. Tror jeg prøver 40 næste gang-

HANGING LEG RAISES
15XBW
13XBW
12XBW
12XBW
12XBW

CALF PRESS
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Glæder mig til military pres i dag. Selvom jeg har lidt hold i nakken, fra bænkpres dag, så skal jeg nok slå ny PR, kan mærke det

God træning i dag, og fik desværre ikke sat PR, men var meget tæt på Næste cyklus, så bliver der sat en ny PR, sikker på

Wendler 531 R3 W2 - Military press

MILITARY PRESS
10x20kg
5x30kg
3x35kg
3x42,5kg
7x47.5kg
Failede desværre nummer 8, men det var med et mulehår. Næste gang kan jeg tage det

DB BENCH PRESS
12x24kg
12x24kg
12x24kg

CHIN UP
10xBW
10xBW
9xBW
8xBW
8xBW
6xBW

DIPS
12xBW
11xBW
10xBW
8xBW
6xBW

REVERSE CABLE FLYES
12x5kg
12x5kg
12x5kg

I morgen bliver det en lille løbetur på løbebåndet og så er det Squat MAX på lørdag

Det kan godt være at mine bukser er skrumpet lidt i vasken, da de er forholdsvis nye, men jeg gider kraft helvede ikke mere. Jeg begynder på cut fra februar. Min mave er blevet alt for stor og kan ikke passe mine bukser længere. Er også kommet op på 92 kg. så skal tabe mig 12 kg

Nøj, hvor var jeg sløv i morges. Skulle til fest i går aftes, men ville køre hjem da jeg skulle jo lave SQUATS i dag Endte dog med, at de overtalte mig til at lade bilenligge og drikke. Så regnede ikke med en god træning, MEN HOLD DA KÆFT! Jeg var motiveret og klarede mig fantastisk


Wendler 531 R3 W2 - Squat day

SQUAT
10x20kg
8x40kg
8x60kg
3x75kg
3x85
9x95kg PR
Herlige løft. Jeg talte til 10, men det tror det er forkert, da 10 er vildt, da jeg så går fra 6 til 10 på to uger. I starten opdagede jeg at jeg ikke kom heeeelt ned, men rettede det op på de sidste 5 stykker, så tror ikke der ville have været forskel i antal reps. Fuck hvor er jeg glad Hvis jeg klarer 7 næste gang, så var det sikkert 10 jeg klarede denne gang.

ROMANIAN DEADLIFT
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

LEG PRESS
15x80kg
15x140kg
10x140kg
10x140kg
Trænede med 4 andre ved denne maskine (Dem jeg drak med i går, så det var sjovt at se de plagede sjæle træne så hårdt ) De tog flere kilo på og jeg var også nød til at holde mere end 1 minuts pause, så kunne tage end med mindre pause. Kørte med samme vægt som dem.

LEG CURL
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Gad ikke den sidste, da jeg var begyndt at få det mega dårligt. Tømmermænd plus hårde pres.

CALF PRESS
Løb igår, så havde ondt i læggen.


Jeg har købt nye løbesko, så dropper fivefingers til at løbe i (Ikke træne, da de er herlige <3), da jeg får ondt i foden når jeg har løbet. Kun kommet op på 2,6 km på over 3 måneder så synes det er for ringe. Nu bliver det normale løbesko igen, og da jeg har langt stærkere knæ end i starten, så skulle den gerne holde til at løbe

Tja, det ser ud til, at jeg virkelig ikke skal øge vægten i bænkpres endnu


Wendler 531 R3 W3 - Bench press day

BENCH PRESS
8x20kg
8x60kg
5x80kg
3x92,5kg
2x102,5kg

BENT OVER ROW
10x60kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg
10x60kg

DB STANDING PRESS
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB INCLINE PRESS
15x18kg
15x18kg
15x18kg
15x18kg
15x18kg

DB CURL
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB REAR LATERAL
12x18kg
12x18kg
12x18kg

Jeg løftede 3 gange i bænkpres med hjælp og kunne knap nok løfte 2. Jeg må enten sætte vægten ned, eller blive ved vægte og vælger at blive ved vægten.

Jeg vil forresten prøve noget, som de fleste sikkert vil ryste hovedet af mig, men vil være sjovt at prøve. Det jeg vil, er at cutte og bulke samme tid.
Det vil jeg gøre, ved at benytte mig af lean gains, hvor jeg på off dage spiser 1000 færre kcal end jeg skal indtage, samt at de fleste bliver spist om morgenen. På træningsdage bliver det 500 kcal i overskud og da jeg har 4 træning x 500 - 3 off x 1000, ligger jeg -1000 kcal i underskud pr uge. Ikke særlig meget, men min deload uge, vil jeg også køre hele ugen med 1000 kcal i underskud. Dvs hver 4 uge. Derudover kører jeg leans gain, med at spise i 8 timer i henhold til strukturen og faste efterfølgende 16 timer.

I følge min teori, skulle det lykkedes mig at tabe mig og det vil jeg teste, ved at måle min størrelse og vægt og til sidst måle igen. Hvis mine mål i arm og bryst er næsten de samme, mens vægten er faldet, er det lykkedes mig at tabe fedt, men øge muskler. Starter til februar og slutter til maj-juni, dvs. 4-5 måneder- Min nuværende status er 92, og det bliver 93 kg sidst på måneden. Skal ned på 82 (Hvis muskler forøges, ellers 80) så skal derved tabe mig 2-3kg om måneden og det er 0,5 kg om ugen. Med så lidt kcal underskud vil det ikke lykkedes at nå mit mål, men tænker lige over hvad jeg så gør. Med min beregning taber jeg mig 7 kg på 4 måneder og det er ikke nok, så skal formindske mine kcal med 7000 kcal om måneden.

Nå, nu vil jeg i seng og tænke over mit problem. Enten starte med det samme eller ikke tabe mig så meget :/

Wendler 531 R3 W3 - Deadlift day

DEADLIFT
8x60kg
8x80kg
5x115kg
3x132,5kg
6x147,5kg PR
Følte jeg kunne tage lidt mere og det var sikre og rolige løft helt ned til gulvet (1cm over) og op Startede dette løft oppe fra og ikke nede fra gulvet, så kan være det gik så godt denne gang.


FRONT SQUAT
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

GOODMORNING
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

HANGING LEG RAISES
13XBW
12XBW
12XBW
10XBW
10XBW

CALF PRESS
Ingen calf press.. VIlle ud og løbe i mine nye sko, men fik så ondt i mine fødder at jeg kunholdt 1,2 km.

Poster også lige military press day

Her var det så dagen efter dødløft. Kunne godt mærke mit lænd være lidt øm og ikke helt optimal, men militær pres, det skulle jeg da

Wendler 531 R3 W3 - Military press

MILITARY PRESS
10x20kg
5x30kg
5x40kg
3x45kg
7x50kg PR
Tog det samme som sidste uge

DB BENCH PRESS
12x24kg
12x24kg
12x24kg

CHIN UP
10xBW
10xBW
9xBW
6xBW
5xBW

DIPS
12xBW
10xBW
10xBW
8xBW
6xBW

REVERSE CABLE FLYES
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Kan mærke at jeg er blevet tungere, da der ikke er nogen fremgang i dips eller chin ups. Godt at det er sidste dag i dag jeg bulker og starter med cut i morgen Næste uge er det deload, så jeg prøver at ligge med kcal underskud på 1000 pr dag. Vil lige lave bachelor og øvelse i finansiering færdig, inden jeg laver madplan. I dag er det squat, og skal snart afsted

Elendig træning. Var nød til at stoppe halvvejs, fordi jeg havde det mega dårligt efter dødløft. Har drukket 1 flaske vin igår, men det kunne min mave åbenbart ikke tåle. Var hellere ikke helt fokuseret, men fik da alligevel nogle gode løft i squat. Er sikker på,athvis jeg havde haft en god dag, ville der mindst være kommet 1 ekstra løft ud af den

Wendler 531 R3 W3 - Squat day

SQUAT
10x20kg
8x60kg
5x70kg
5x80kg
3x90
7x100kg PR
Sidste gang kom jeg i tvivl om, jeg kom heeeelt ned, men denne gang er jeg det ikke. Jeg var helt nede, så jeg nærmest ikke kunne længere for squatstativet. Der kom herlige 7 løft ud af det, og selvom jeg var ikke fokuseret og ikke havde nok energi, blev det alligevel til en PR

ROMANIAN DEADLIFT
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
Kunne mærke undervejs, at kvalmen listede sig op ad, så åd lidt rosiner og lidt mælk og normalt ville jegjeg kunne holde den i skak, men da jeg havde drukket lidt rødvin hjalp det ikke. Blev svimmel og havde virkelig en trang til at kaste op, da jeg nåede til legpress. Selv ikke engang da jeg drak mit proteindrik eller skulle æde mine kulhydrater fik jeg det bedre, som jeg normalt altid gør. Næste weekend skal jeg til personale fest, ellers så dropper jeg alkohol de næste par måneder.

LEG PRESS
15x120kg
15x120kg
10x120kg
10x140kg
Her stoppede træningen, da jeg ikke kunne mere. Godt at jeg gjorde, for sad 10 min i omklædningen for ikke at kaste op.

I næste uge er det deload og cut periode. Glæder mig til at komme af med mit overlødige fedt

Første træning efter en deload uge, hvor jeg har lagt i kcal underskud. Har tabt mig lidt over 1 kg allerede, men fra nu af går det langsommere med tabet. Jeg havde ikke helt meget energi og det kan man også se i mine løft desværre.

BENCH PRESS
8x20kg
8x60kg
5x70kg
5x80kg
5x92,5kg <-- Bliver svagere Men prøver også at forbedre teknikken og det har sikkert kostet den ene rep. Køre med samme vægt næste uge igen

BENT OVER ROW
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB STANDING PRESS
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB INCLINE PRESS
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg

DB CURL
10x12kg
10x14kg
10x14kg

DB REAR LATERAL
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Var virkelig træt i armene, så det har været en ganske hård træning. Vender mig mere og mere til de fler løft jeg skal lave og tror snart jeg kan øge lidt vægt på BOR og Inclinde DB press.

Uhu, endnu en dejlig træningsdag Skal op og forsvare min bachelor på fredag, så er mega nervøs og skal snart igang med at forberede mig Men dags træning bestod af hård træning og ny PR

Wendler 531 R3 W1 - Deadlift day

DEADLIFT
8x60kg
8x80kg
5x105kg
5x120kg
10x135kg PR
10 reps, ny rekord men tror jeg kom til at bøje min ryg lidt til sidst og derfor gik jeg ikke den elvte.

FRONT SQUAT
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

GOODMORNING
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

HANGING LEG RAISES
15XBW
15XBW
15XBW
15XBW
15XBW

CALF PRESS
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Herlig træning og nu skal jeg igang med at lave mine 6 spejlæg Glæder mig til torsdag, hvor det står på military press. NY PR I SIGTE! Og senere på arbejde

Sjov slutning til hobitten.

<3 <3 <3 military press day <3 <3 <3

I morgen er det squat dag Skal desværre til eksamen i orgen klokken 12, så ved ikke om jeg når squat. Håber at jeg gør det efter eksamen og det satser jeg også på.

Wendler 531 R3 W1 - Military press

MILITARY PRESS
10x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
9x47,5kg PR

Dejlig rekord. Mine arme/skuldre kunne også kun lige klare de 9, men synes ikke helt teknikken var på plads. Min nakke kan også mærke det, men havde også på fornemmelsen at nakken havde problemer i dag. Havde endda varmet mere op end jeg normalt plejer.

DB BENCH PRESS
12x24kg
12x24kg
12x24kg

CHIN UP
10xBW
10xBW
8xBW
6xBW
8xBW

DIPS
12xBW
12xBW
10xBW
8xBW
9xBW

REVERSE CABLE FLYES
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Er nervøs for i morgen, men skal op i en opgave jeg selv har skrevet, så det er ikke så slemt. NERVØS!! FOR HELVEDE!!

INGEN TRÆNING I DAG! Stod på, træne ben selv i dag, eller træne ben med kæresten i morgen. SÅ valgte det sidste.

MEN fik mit 10 tal for min Bachelor opgave omkring den Modern Portfolio Theory og har været ude og spise (Det blev en cheat dag) og i biffen bagefter (Uden popcorn og cola som næsten altid). Det har været en god og hyggelig dag. Nu skal der soves, op i morgen og nyde min ferie, indtil på fredag, hvor jeg skal begynde på min cand.eocon. + squat dag selvfølgelig.

Overvejer om jeg skal tage en P.hD. ovenpå min kandidat, da jeg har fået at vide, det skulle give nemme penge Spekulationer, som jeg kan sætte udråbstegn til, når jeg får mit 10/12 til kandidatafhandling (Forhåbentligt).

Godnat

Troede jeg var klar til at træne squat i dag, men jeg kunne ikke rigtig koncentrere mig og synes ikke jeg havde den energi som jeg plejer. SAmtidig synes jeg min teknik haltede og kunne intet gøre ved det Så ingen PR som håbet og ikke engang samme standard som sidste uge. Måske også lidt med, at jeg var i kcal underskud sidste uge.

Wendler 531 R3 W1 - Squat day

SQUAT
10x20kg
8x60kg
8x6kg
5x75kg
5x85
6x95kg
5x95kg
Kun 6 stk. Er lidt skuffet. BLev distraheret, da jeg under 1 rep i sidste sæt, fik besøg af min kæreste der skulle rande rundt om stativet. Da jeg ikke kunne fokusere ordentligt i dag, så drev det mig til vanvid og kunne knap nok få 6, selvom jeg ved at jeg nemt kan tage flere Tog et ekstra sæt, fordi jeg var så skuffet.

ROMANIAN DEADLIFT
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

LEG PRESS
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

LEG CURL
10x65kg
10x70kg
10x75kg
10x75kg
10x70kg


CALF PRESS
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Havde meget lange pauser i dag, da jeg mødte en der var igang med sidste cyklus i Smolow junior træningspas, så han skulle have en spotter på. Han skulle køre 10x3 á 115kg, så han havde lige brug for en der kunne hjælpe ham, hvis han havde brug for det. SNakkede godt med ham, så der blev desværre lidt lange pauser imellem efter rumænsk dødløft.
SKal snart på arbejde.

Tror at jeg ikke har så meget energi for tiden, fordi jeg ikke spiser så meget som jeg plejer. Er ikke i kcal underskud hver dag, men de dage jeg er er jeg meget i underskud. Tror min krop kan mærke det, og derfor har den ikke så meget energi. Men bænkpres er jeg ikke særlig god i, selvom jeg i de sidste 4 måneder ER blevet stærkere er jeg ikke helt tilfreds. Men Squat halter bagefter, så det er mere min prioritet numero Uno!

Wendler 531 R3 W2 - Bench press day

BENCH PRESS
8x20kg
8x60kg
3x75kg
3x85kg
4x95kg <---Ved ikke hvad jeg skal sige. Tog 3 sidste gang, men med 2,5 kg mere. Ville gå efter 4, men havde ingen spotter. Der var ingen skiver på 1,25kg, selvom jeg ledte hele centeret igennem og nær mistede min tur på bænkpres herfor.

BENT OVER ROW
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB STANDING PRESS
12x16kg
12x16kg
10x16kg

DB INCLINE PRESS
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg

DB CURL
10x16kg
10x16kg
9x16kg

DB REAR LATERAL
10x18kg
10x18kg
8x18kg <-- Smadret

Sikke en herlig træning og er total smadret Nu skal der gnaskes 6 æg ned og rester af den proteinrige lasagne i aften

I dag var det dødløft og kunne fra starten af mærke, at min mave ikke havde det optimalt. Men med lidt længere pauser på 2-3 min, så klarede den sig igennem træning uden de store problemer

Wendler 531 R3 W2 - Deadlift day

DEADLIFT
8x40kg
8x60kg
3x115kg
3x127,5kg
7x145kg PR
Ud og tag en tår mælk og rosiner og så havde min mave noget andet at tænke på, end den stress den lige var bleven udsat for

FRONT SQUAT
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x55kg
Kunne mærke (Måske pga. længere pause) at jeg kunne tage mere, men øger fra nu af til 55 kg.

GOODMORNING
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg


HANGING LEG RAISES
15XBW
13XBW
10XBW
10XBW
11XBW

CALF PRESS
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
Tror jeg skal øge her, selvom jeg går eksplosivt til.

En dejlig træning med endnu en PR. Hvis jeg havde haft 100% energi, så ville jeg måske have kunnet tage 1-2 mere i dødløft. Men synes nu alligevel at det var ganske godt gået. Øger med 5 kg næste gang.

Så har man fået sin nye sofa hjem Nej hvor er den dejlig, men den skal lige siddes på plads, da den er lidt hård endnu

Jeg er kommet under 91 kg, da jeg vejede mig i morges. Før var det over 92, så har tabt mig lidt over 1 kg. Satser på at slutningen af måneden er jeg lidt under 90 kg Stille og roligt vægttab

I morgen skal jeg hjem til forældrene i Sønderborg, men inden da lidt squat. I aften arbejde og forholdsvis tidligt hjem- Nå, men her er mit program til i dag, som desværre ikke gik så godt.

Wendler 531 R3 W2 - Military press

MILITARY PRESS
10x20kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg
5x50kg
Det gik virkeligt dårligt. Kan virkelig mærke jeg cutter, da jeg ingen energi havde og knap nok kunne tage 5. Jeg ved jeg er stærkere end det!

DB BENCH PRESS
12x24kg
12x24kg
11x26kg

CHIN UP
10xBW
10xBW
9xBW
8xBW
8xBW
8xBW

DIPS
12xBW
11xBW
10xBW
8xBW
8xBW

REVERSE CABLE FLYES * Blev håndvægte, da to personer fyldte det hele.
10x18kg
12x18kg
11x18kg

Godt smadret, men sidder dejligt i min nye sofa. Seks æg er stegt og arbejde om 3 timer.

Wendler 531 R3 W2 - Squat day

SQUAT
10x20kg
8x40kg
8x60kg
3x75kg
3x85
5x95kg
For fanden hvor er jeg svag. Kan mærke jeg er på cut, har langt fra den energi som før.

ROMANIAN DEADLIFT
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

LEG PRESS
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg

LEG CURL
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
9x75kg

CALF PRESS
15x100kg
15x100kg
15x100kg
14x100kg
13x100kg
Delte maskinen med en, så der blev næsten ingen pauser. Havde også ondt i læggene i flere dage senere.

Wendler 531 R3 W3 - Bench press day

BENCH PRESS
8x20kg
8x60kg
5x80kg
3x92,5kg
2x102,5kg
Svag, syg og ingen energi. Det var værre i dag end i tirsdags da jeg tog bænkpres. Shoot me.

BENT OVER ROW
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB STANDING PRESS
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB INCLINE PRESS
15x18kg
15x18kg
15x18kg
15x18kg
15x20kg

DB CURL
10x16kg
10x16kg
10x16kg

DB REAR LATERAL
12x18kg
12x18kg
12x18kg

okay træning, kunne da i det mindste gøre den færdig i forhold til i dag (torsdag)

Wendler 531 R3 W3 - Deadlift day

DEADLIFT
8x60kg
8x80kg
5x120kg
3x135kg
3x152,5
Havde det mega skidt og min mærke kunne ikke noget. Kunen knap nok løfte det og tror min ryg var helt skæv på den.

FRONT SQUAT
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Det blev 3 gange og 1 goodmorning, da jeg ingen energi havde og bare kunne ligge på gulvet og sove fordi jeg havde det skidt.

GOODMORNING
12x40kg
Prøvede 1 mere, men kunne ikke. Var så træt

Det var virkelig en næsten rock bottom dag med ingen energi og kvalme. Lorte forkølelse, håber den snart er over Næste uge er det deload, så der poster jeg ingenting.

Lorte cut, ingen energi. Lort lort lort!

Wendler 531 R3 W3 - Military press

MILITARY PRESS
10x20kg
5x30kg
5x40kg
3x47,5kg
4x52,5kg
Fra 7 til 4 med kun +2,5kg.

DB BENCH PRESS
12x24kg
12x26kg
12x26kg

CHIN UP
10xBW
10xBW
9xBW
8xBW
6xBW

DIPS
12xBW
10xBW
10xBW
8xBW
6xBW

REVERSE CABLE FLYES
12x5kg
12x5kg
12x5kg


Idet mindste så kunne jeg gennemføre denne træning, men fuck noget lort hvor er jeg blevet slap

Wendler 531 R3 W3 - Squat day

SQUAT
10x20kg
8x60kg
5x70kg
5x82,5kg
3x95
3x105kg
Kun 3, men følte godt at jeg på en god dag kunne få 4 eller 5. Er virkelig blevet svag, men vil alligevel øge kg til næste gang.

ROMANIAN DEADLIFT
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

LEG PRESS
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg

LEG CURL
10x75kg
9x75kg
9x75kg
9x75kg
6x75kg
Fik det ad helveds til her, så havde svært ved at fortsætte.

CALF PRESS
15x80kg
15x100kg
15x100kg

Mine ben er smadret, så godt at jeg skal sidde i biografen og se Vilde Rolf og Warm Bodies Av ben, gør ondt. GOdt det er deload næste uge

Wendler 531 R3 W1 - Bench press day
8x20kg
8x60kg
5x70kg
5x80kg
3x92,5kg
Det gik så godt i starten. Havde masser af energi og synes det var meget nemt. Men alligevel gik det galt i tredje sæt, da jeg lige pludselig ikke kunne mere Tror en lidt længere pause ville have hjulpet, men fuck it.

BENT OVER ROW
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
9x65kg

DB STANDING PRESS
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB INCLINE PRESS
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg

DB CURL
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB REAR LATERAL
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Herlig træning, selvom jeg syntes at bænk gik ad lort.

Tror jeg dropper det med at spise kcal underskud ikke ræningsdag og kcal overskud træningsdage. Kørt det i 8 uger, tabt 2 kg og kun tabt dem i deload ugerne. Derudover så har jeg ingen energi og ikke haft fremgang i styrken, så derfor tror jeg bare jeg prøver almindelig cut.