Træning senere, først vigtige ting:

http://www.youtube.com/watch?v=129kuDCQtHs

Har nu forsøgt at inlejre en video i 100 år. Men det er endnu ikke lykkedes mig. Help Please? Det jo Bruce!

Anyways; jeg er 25 år gammel, konsulent inden for rekruttering og genplacering af sygmeldte og ledige, og så interesserer jeg mig for styrketræning.
Aktuelt, er jeg netop begyndt på Wendlers 5/3/1 på opfordring fra min dårlige ven Legend som var så flink at låne mig bogen. Jeg har kun været igang 2 dage og skal nok tage mig sammen til at kaste træningslog ind snarest.

Jeg har vel trænet et par år on and off ift. seriøsitet, har kørt Sheiko et par gange og senest Bill Starr 5x5. Bedste Squat er 167,5, bedste dødløft 145. Ja jeg ved godt det mærkeligt proportioner, men det har også vendt sig om siden. De ovenstående maxløft afspejler dog ikke min nuværende max som grundet så meget er væsentlig lavere. 140 død, 132,5 squat, og 100 bænk.

Ældre kvinder, og skræddersyet jakkesæt.

Takker for video. Lige hvad der manglede for at get this going

Nå, det tog lidt tid f'ør jeg fik taget mig sammen til skrive træningslog ind.

Startede som sagt på 5/3/1 i mandags, og har valgt at følge Assistance Work #4: Periodization Bible by Dave Tate forholdsvis slavisk her de første 4 uger. Må sige, at jeg syntes det har været hårdt, og til trods for, at jeg ellers føler mig mig rimelig godt trænet, så har det lykkedes mig allerede i første uge at hårdere doms end nogensinde.. Men det jo kun godt, og enhver ved, at det ikke ville være i Wendlers ånd at brokke sig.

Mandags:
Military:
Først lidt opvarmning:
5x22,5
5x27,5
3x32,5
________
5x 35
5x40
8x45

Alt i alt en udemærket opstart trods en pause på 2 uger inden opstart af programmet, der blandt andet inkluderede en forholdsvis drukbetonet udenlandesrejse.

Assistance:
Dips bodyweight: 15/12/10/17: 55 reps
Chins: 10/5/6/4/5: 30 reps


Triceps dumbell extension:
20 x 9 kg.
16 X 10 kg.
16 X 10 kg
9 X 12 kg
8 X 12 kg

Tirsdag var dødløftdag. Havde ikke dødløftet i forholdsvis lang tid, men var sindssyg opsat på at komme ned og løfte og inspireret af det nye program. Så viljen var der, trods at jeg knap kunne tage skjorte på om morgen, fordi bryst, skulder og triceps var så ødelagt fra gårdsdagens træning.

Men anyways, hørte noget Bruce Springsteen, spiste noget mere, drak 40 liter mælk og besluttede mig for komme igang.

Opvarmning:
5x52,5
5x65
3x77,5
--------------
5x85
5x95
8x110

Sidste sæt gik rigtig godt, og jeg ærger mig over, at jeg ikke tog flere reps, for jeg havde egentlgi overskudet til det. Tror jeg var bange for at miste formen etc., samtidig med, at jeg løfte uden kalk, hvilket aldrig er særlig tilfredsstillende.

Dagens assistance:
Leg curls: 8x40/8x40/8x40/7x40/6x40
Legpres: 15x130/10x150/10x160/10x170/10x170
Ab-wheel: 8/8/8/8


Dagens konklusion: God træning, men leg curls ryger ud til fordel for en fattigmandsversion af Glute Ham raises eller noget andet. Livet er for kort til ødelagte knæ.

Holdte pause onsdag, men var ekstrem øm hele dagen i hele kroppen., hvilket gav mig motoriske vanskeligheder på arbejdspladsen og resulterede i flere væltede fyldte kaffekopper.
Men torsdag kom og bænkpres ligeså. Oprindeligt mit hadeløft, men bliver faktisk gladere og gladere for det må jeg indrømme.

Bænkdag:
Opvarmning:
5x37,5
5x45
3x55
-------------
5x60
5x67,5
10x77,5

Alt i alt nogle gode sæt. Tænk at bænkpres blev den første øvelse, hvor jeg kom over 8 reps i sidste set. Det havde jeg ikke regnet med!

Dagen assistance:
Dumbell Incline: 7x26kg, 8x26kg, 9x26kg, 9x28
Kroc Rows: 20x24kg, 20x24kg, 20x26kg, 15x26kg, 12x26 kg. Her kom mine rygerlunger til kamp. jeg ved godt vægten ikke er særlig høj, men det er virkelig lang tid siden, at jeg har taget så mange gentagelser i noget. Svedte og følte opkast i munden. Så fik vi ihvertfald konstateret, at min kondition er ikke eksisterende.

Lavede 2-3 sæt triceps pushdowns til sidst..gad ikke holde styr på hvor meget og hvad.

Fredag kom og det blev tid til all time yndlingssquat. Samtidig har jeg valgt at bruge goodmornings til assistance.. Er det sindssygt, at en af mine absolutte yndlingsøvelser er good mornings?

Squat:
opvarmning:
5x50
5x60
3x72,5
-------------
5x80
5x90
10x105

Meget tilfreds med ovenstående sets. Havde virkelig en god følelses på det sidste set squat og selvom jeg træner solo for tiden og derfor ikke kan være 100 %sikker på dybden, så virkede det som om, at den ku godkendes i alle repitioner.

Gik direkte til assistance bagefter indledt med Good Mornings:
8x50, 8x50,8x55,8x57,5,8x60.

Lunges med dumbells:
10x16, 10x16, 8x18, 8x18.

Abwheel: 4 set af 8
Chinups bodyweight: 8/6/6.

Slutter på 50 chinups på første uge, hvilket jeg syntes er ok. Men der skal klart flere til i næste håber jeg.

Løs i øvrigt bogen 50 vine du skal smage før du dør.
Den kan varmt anbefales til vinelskere. Dog kan den ikke anbefales, hvis man er typen, der ikke kan lade være med at købe de vine, der står oplistet, til trods for mangel på kreditværdighed.

Det nye er i øvrigt , at høre det her nummer hver gang man skal ned og lave goodmornings.

Efter en veloverstået weekend, indkluderende et par sjusser Johnnie Walker black label og en masser Garth Brooks.. Er jeg nu misundelig på dem, der har anskaffet sig billetter til Erasure koncert.
I mine øjne er man ikke rigtig styrketræner, hvis man ikke vægter nedenstående nummer til 14 på en skala fra 1 - 17.




Dagens træning gik udemærket. Det var military dag, og endte med at se således ud:

Military:
Opvarmning:
5x 22,5
5x27,5
5x32,5
--------
3x37,5
3x42,5
10x 47,5

Alt i alt et godt sidste set, der tyder på, at jeg havde en bedre dag end sidste gang jeg lavede military.

Assistance:
Jeg startede ud med dips og havde besluttede mig for, at sidste uges antal reps retfærdiggjorde, at jeg kastede lidt vægt på i dag:
15xbodyweight
11xbodyweight + 7,5 kg
10xbodyweight + 10 kg
9xbodyweight + 10 kg
10x bodyweight + 11,25 kg

Jeg føler ikke at jeg har noget at brokke mig over ift. dipsne. Havde lidt ondt i skulderen inden jeg tog ned og trænede, men det viste sig ikke problematisk under hverken mili, eller dips.

Herefter chin ups, som jeg iøvrigt syntes er fuldstændig vanvittigt at køre efter sådan en omgang dips. Men reglen er jo, at man ikke skal opføre sig som en svans:
1x8
1x8
1x6
1x6
1x5
= 33 chins.. Udemærket, men syntes virkelig de var tunge idag. Værre end sidst..når ingen brok.

Triceps dumebll extension:
15x10 kg
17x12 kg
12x14 kg
10x 14 kg
14x 8 kg .

IKke det store system i sidste øvelse, men det brænder godt i armen..


Alt i alt udemærket træning, taget en hård arbejdsag i betragtning. Vidste i øvrigt, at både slayer og megadeth spiller i Jylland et eller andet sted i aften, og at det langt fra er i orden, at man ikke er til stede?

Dagens anbefaling:
Sluk for dit teenagemusik og indse, at Bruce Springsteen er vejen frem. Nummer thunder roads kan anbefales, men kun hvis man er voksen nok til at værdsætte piberygning og kvinder modsat piger.

I dag var det dødløft dag. Jeg følte mig egentlig ikke uoplagt, men heller ikke vildt oplagt. Tænkte egentlig ikke så megt over at jeg skulle ned og træne, hvilket er ret unormalt, da jeg plejer at fokusere meget på det i løbet af dagen..måske igen, grundet tuff day at the office..

Anyways, idag var den første skoddag siden jeg begyndt wendler programmet. Ikke fordi settene var helt tosset, men teknikken var ik på plads, og jeg havde/har fået noget chikane i venstre knæhase, der ikke er smertefuldt men alligvel ømt..

Opvarmning:
5x52,5
5x65
3x77,5
-------------
3x90
3x105
6x115

Teknikken var som sagt knap så god idag, og jeg var bare ikke fokuseret nok. Men det lykkedes da at lave et habilt sidste set, selvom jeg dog mener, at jeg burde være i stand til flere reps.

Herefter skete en katastrofe ift. assistance. Da jeg jo må indrømme at træne i Bitchness Girl aka. Fitness Curl, havde jeg jf. tidligere log besluttet mig for at skifte legcurl ud med en fattigmandsversion af GHR i et pull down tårn lidt aller den her:

Dog er der ikke nogen bosuball tilstede, eller noget alternativ, der sikrer en ung hertug ikke at brække næsen. Detil skal siges jeg ikke har lavet dem før. Jeg forsøgte alligvel men kun ikke tage mange reps og måtte give op.
Herefter skete en større forvirring hvor jeg bare blev sur og ukoncentreret. Tog 8 chinups neutral grip og sluttede af med legpress:
10x100
10x160
9x180
8x190
6x200

Herefter besluttede jeg mig for at skride og ærge mig over at dagens træning gik som den gjorde.. Til gengæld kan jeg oplyse til dem der ikke ved det, at Iron Maiden spiller på Roskilde i år, og der er mødepligt!

Nårh lille ven, var GHR for hårde til dig?

Ja det må jeg indrømme de var. Men jeg regner med at komme stærkt efter det, hvis jeg kan finde en ordentlig løsning. Håber bænk i morgen bliver nogle bedre set.

Puha, det nogle hårde dage på kontoret for tiden. Det kan mærkes kraftigt, når jeg kommer hjem fra arbejde, hvor en morfar nærmest er blevet kutyme. Dette resulter ofte i, at jeg kommer hjem, spiser, sover 30 minutter, vågner og går nærmest direkte i træningscenteret inden jeg knap er vågen. Ved ik hvorfor jeg ik lige vågner helt før, men det noget med, at jeg får en følelse af dårlig samvittighed, når jeg har sovet midt på dagen. Psykolog anyone?

Anyways i dag var bænk dag og gik som sådan egentlig udemærket. Det var nogle udemærket set. Aller sidst rep burde dog have været udeladt, da det var med hiv og slæb, hvilket ødelagde opspænd og resterende teknik.

Bænk:
Opvarmning:
5x37,5
5x45,0
3,55
--------------
3x65
3x72,5
6x83,5

Herefter lidt assistance, startende med dumbell incline:
13x20
10x26
10x26
10x28
7x32
* Udemærket omgang


Herefter skulle vi tage min nye hade yndlings, yndlings hade routine, en masse dumbell rows. Udført med en sød tanke til legend, der er meget stærkere end undertegnede, men meget glad for kroc rows. Til gengæld er han fan af undertegnede, hvilket der sættes pris på:

Krocs:
30x20
20x24
13x30
9x32
8x34
15x22
* var igen ved at kaste op, grundet mine rygerlunger. Fitness world thinks im crazy.

Kørte herefter 4 set triceps pushdowns af 7-10 reps
Kørte herefter abwheel: 1x8, 1x8, 1x8, 1x7

Shoulder dislocations

Dejlig træning alt i alt. Jeg skal til at prioriterer min skulderfleksibilitet mere, da jeg tror den volder mig nogle problemer under squatten ift. placerin af stang. Det mærkelig er, at jeg squatte temmelig lowbar, men har alligvel ikke særlig fleksible skuldre?

Hvad foretrækker i, high or low bar?

By the way. Dagens nedtur. Da jeg så overskriften syntes jeg det tegnede godt, men nedenstående artikel endte op med bare at være neddern, hvor jeg rent faktisk blev overrasket over nogle af de øvelser han svinede, som jeg ellers regnede for rimelig manly. prowler etc. Men ja, jeg forstår godt hans pointe.. Syntes bare det rimelig fjams i sig selv at pointere de her ting han gør, hvorfor han ender op med at fremstå rimelig u-test-agtig. føj

http://www.t-nation.com/free_online_art ... like_a_man

Nåede ik at update loggen i fredags, da jeg kom hjem fra træning. Da en "film aften" udviklede sig til whiskey og bytur.

Der skulle squattes i fredags, og det gik sådan set udemærket. Havde lidt mere overskud i mig ift. ugens andre træningsdage.

Efter at have været blevet opfordret af Legend (no homo) til at begynde at lave noget mere seriøs opvarmning, startede jeg med at lave nogle moutain climbers, groiner samt shoulder dislocations.

Herefter til squat:
Opvarmning:
5x50
5x60
3x72,5
------------
3x85
3x100
7x110
Jeg har haft nogle lavere estimerede rm's i i squat, dødløft og bænk denne uge ift. sidste. Military er den dog steget et par kg.

Assistance:
Goodmorning:
10x50
10x55
10x60
8x65
* Gad ikke at tage flere sets, men det jo all time yndlingsøvelse, og doms kan mærkes på 2.dagen.

Havde meget svært ved at overskue Lunges, men endte med at tage 4 set som følgende:
8x16 kg
8x18 kg
8x18 kg
8x18kg

Herefter tog jeg noglere flere chin ups, der blev til : 8/7/5/6 x bodyweight, hvilket betyder jeg slutter på 58 chins denne uge, hvilket er 8 mere, end sidste. Så det jo bare hot.

Lidt curls herefter og så hjem.

Orker ik at poste nogle video til jer i dag, da jeg ved i hater. Men jeg henviser til Legends log, hvor garth brooks figurerer i en af de seneste posts.

Jeg poster noget med Salatfingre og fisk i ovnen næste gang.

Opfølgning på det vi snakkede om tidligere. Du kunne f.eks lave assistance i den her stil:

Pres-dag:
5x10 pres
5x pullups

DL-dag:
5x10 DL
5x10 front squat

Bænk dag:
5x10 bænk
5x10 DB rows

Squat-dag:
5x10 squat
5x10 GM

Det er simpelt og bør kunne overståes på omkring 45-50 minutter - efter en måned med det kan du stille og roligt putte mere volumen på, enten i form af flere sæt i de ovennævnte øvelser eller i form af nye øvelser.
Mon ikke vi snakke om det inden da?

DRIK MÆLK!

Kære legend

Jeg vil gerne takke dig for at bidrage konstruktivt til planlægningen af min træning. Med det sagt, vil jeg gerne takke dig endnu mere for at bidrage med Roxette. Du har lige reddet min arbejdsdag.
Sådan et fantastisk nummer bør alle høre minimum 80 gange om dagen for at få det bedre med sig selv.

Jeg vil helt sikkert forsøge at køre en lignende assistance i næste Wendlercyklus.

Jeg glemte selvfølgelig noget core af en eller anden art. Leg raises, side bends, weighted crunches, dragonflags eller lignende. Tre sæt i slutningen af DL og SQ dage.

Nå. Jeg fik ikke trænet igår, da jeg kom sent hjem fra arbejde efter en noget hektisk mandag, der efterlod mig død i hovedet bogstavelig talt.

Mere klar var jeg i dag, hvorfor 29/3 blev dagen jeg trådte ind i 3 uge af Wendlers 5/3/1 program.
Det var militant pres, den stod på i dag og jeg havde egentlig besluttede mig for bare at gå ned og køre mainlifts, med et sparsom sidst set, for ikke at smadre kroppen for meget, idet de sidste 2 uger har været temmelig hårde. Sådan blev det dog ikke, idet jeg tilsyneladende var i mit es idag.

Efter opvarmning bestående af nogle shoulder dislocations, band witdh pull aparts etc, gik jeg igang.

Militant pres:
Din søster x bar
Opvarmning:
5x22,5
5x27,5
3x32,2
---------------
5x40
3x 45
1 + 4 x 50
* jeg havde egentlig kun regnet med at gøre den ene påkrævet repetion i sidst set af 50 kg, men det føltes simpelt hen så let idag, at jeg kom op min tidligere PR. jeg er ikke i tvivl om at jeg kunne have taget 2 til og sætte rekord, men jeg proppede egoet til side (wow), og stoppede, mens teknikken stadig var hot og løftene var rene. Man kan sige, at jeg alligvel sat en rekord, idet jeg huskser, at jeg hev og slæb sidst jeg pressede 5x50 , hvilket ikke var tilfældet her. Wendler virker.

Herefter lidt assistance:
Jeg besluttede mig for at bytte chins ud med pull ups, hvilket mærkbart sænkede repsne, idet jeg ikke har lavet dem i hundrede år. Til de stakler der altid parlementere chins vs. pull ups, menes der altså her, at jeg byttede underhånd ud til fordel får overhåndsgreb.

Det blev til:
8
6
6
5
+6 chin ups bodyweight + 5 kg.

Herefter gik jeg til dips, der kørte væsentlig bedre en ovenstående:
15x bodyweight
9xbodyweight + 10 kg
10x bodyweight + 10 kg
9xbodyweight + 12,5
10x bodyweight + 15 kg.

Jeg besluttede mig for, at jeg havde gjort mere end rigeligt i dag i kraft at et godt main set og udemærket assistance. Til helvede med extensions etc. Derfor lavet jeg noget udstrækning og tog hjem.

Nu vil jeg forsøge at drikke en liter mælk til for at ramme de 2 liter idag. Syntes det hårdt.

Lovede jo by the way noget med salatfingrer: Men jeg er nødt til warne u motherfuccers. Man kan godt få det mærkeligt af nedenstående. især hvis du lider af angst eller bare generelt får det specielt til tider:

Få det mælk i dig skinny.

Jeg pt. igang. er du ikke stolt af mig?

Var for smadret til at poste gårdsdagens træning igår, så den kommer her:

Generelt en udemærket dag, men jeg syntes, at wendler har udviklet sig lidt mærkeligt. Den første uge følt jeg mig klart stærkest i min typisk bedste øvelser ,squat og dødløft, men siden da har det lidt taget en vending og herved er military og bænk gået væsentlig bedre.
Det gør som sådan ikke noget, da det er dejligt at blive stærkere i øvelser man har kæmpet længe med, men hvorfor det lige forholder sig sådan, ved jeg endnu ikke.

Startede ud med noget opvarmning: groiners, mountain climbers og fire hydrants plus lidt diverse udstræk.
Herefter dødløft:
Opvarmning:
5x52,5
5x65
3x77,5
--------------
5x95
3x110
3x120
* Ville gerne have haft flere reps på sidste set, og havde egentlig regnet med det. Men sådan sku det ikke ik gå. På den anden side havde jeg en god følelse ved hvert løft og følte ikke, at der blev gået på kompromis med teknikken.

Assistance:
Zercher Squat:
Din svenske kæreste x bar
10x45
10x45
10x50
10x52,5
* Syntes jeg tippede lidt bagud på nogle af repsne. Havde egentlig regnet med, at skulle det gå galt, så ville det være forover man faldt?

Herefter lidt let legpress:
12x110
10x130
10x140
12x150

Sluttede af mit lidt sidebends med 34 kg dumbells og lidt hammer curls efterfulgt af udstrækning.


På en anden note kan jeg fortælle, at jeg netop har fået min Pibe igen, hvorfor jeg snarest kan begynde at ryge på den i weekenderne. Det glæder jeg mig meget til. Især fordi det klæder en veltrænet brystkaste at indånde piberøg.


Tjek i øvrigt:



En sang for rigtige mænd.

Jeg kom lidt sent ud af døren igår aftes, så jeg fik travlt i centeret og nåede ikke så meget. Men det er ok, idet jeg nåede hvad jeg skulle, nemlig bænkpres plus kroc rows plus lidt opvarmning:

Opvarmning: Shoulder dislocations, band witdth pull aparts

Bænk:
Opvarmning:
5x37,5
5x45
3x55
--------------
5x67,5
3x,77,5
5x87,5
*Sidste set var et fint set. Jeg dog ikke sikker på, at sidste rep burde have været taget, idet teknikken haltede lidt her.


Kroc Rows:
30x22 kg
20x26 kg
16x28 kg
12x32 kg
12x32 kg
20x20 kg

Puha, de var hårde i dag, og den ikke helt tilfredsstillende mængde mad jeg havde fået i løbet af dagen, viste sig problematisk lige pludslig.

Jeg sluttede herefter af med nogle triceps pushdown i kabel tårnet af 5x10-15


Jeg får nogle gode venner til middag i aften, så den står på steg og dyr rødvin, hvis traditionen skal følges. Jeg ikke sikker på jeg når min squat dat idag, men om ikke andet må den fordels til på mandag.

God weekend

Ja, så har jeg været fraværende i godt en uge. I hvertfald fra bloggen af. Har hverken haft for meget tid eller overskud til at opdatere den, samtidig med, at den sidste uge i cyklussen (altså deload ugen) har forgået temmelig ustrukturet, grundet tidsproblemer. Ikke desto mindre har jeg nu afsluttet deload ugen og gider ikke at poste den her, da den er ret uinteressant pt. Jeg vil bestræbe mig at få deloaduger med i bloggen til næste gang.

Jeg kan dog oplyse, at den sidste dag inden deload ugen var squat dag, og jeg endte med et top-set på 9x115, hvilket jeg blev rigtig glad for, idet der var god power.

Nu begynder jeg på 2 cyklus, og vil forsøge en noget mere simpel tilgang til assistanceøvelse som foreslået Riis, hvilket betyder jeg vil gå over i en Boring But Big agtig version af 5/3/1 programmet. Opdatering forefindes snarest.

I er seje, men jeg er bare sejere

Hey baby

Så startede jeg på anden cycklus af wendler d.d.

I stedet for David Tate versionen af assistance øvelser er jeg nu hoppet over i Boring But Big.

Dagens træning så herfor sådan ud:

Military:
Opvarmning:
5x22,5
5x27,5
3x32,5
-------------
5x35
5x40
6x45
* Det var det rette sted at stoppe på 6 reps i topsette. Kunne mærke, at jeg havde en rep tilbage i mig.

BBB-Military:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Herefter chin ups bodyweight, 5 set: 10/7/7/5/6 = 35 chins

Sluttede af med 4 set over head triceps rope extensions

Alt i alt en god træningsdag og jeg sidder tilbage med forholdsvis ømme skuldre (på den gode måde), så det er godt tegn. Desuden har jeg det stadig vildt over en japansk 18 års whiskey som min gode ven skænkede for i weekenden. jeg kunne bogstavelig talt mærke min squat gå op i kg. og reps for hver tår jeg tog.

For satan en omgang i dag. Kørte 2 anden dag af 2 cyklus, og det var blevet tur til dødløft.

Lavede nogle groiners og mountainclimbers til opvarmning og kørte allede følgende:
15xbar
5x52,5
5x67,5
3x80
------------
5x85
5x100
7x 115 * oh yea

Assistance:
Dødløft: 5x10 af 70 kg.
Zercher Squat: 5x10 af 40 kg (fuck min ben og læn rystede til sidst)

3 set barbell curls
3 set weighted crunches
3 set seated calf raises

alt i alt en rigtig god og effektiv træning og et nyt estimeret dødøftsmaks på 141,1, hvilket er det højest estimerede dødløfts maks under Wendler. Så jeg godt tilfreds.

Hav en go aften og nyd træningen mens du kan det .

Da jeg ikke fik opdateret træningsloggen igår, kommmer den her. Igår var det bænkpresdag og dermed 3 træningsdag af cyklus 2 i Wendler. Det måtte man sige var en succes, hvilket også viste sig at udmunde i den højest estimerede bænkpres max i wendler til d.d.

Først liv opvarmning med shoulder discloations og bandt withd pull aparts

Bænk:
Opvarmning:
5x37,5
5x47,5
3x57,5
-------------
5x60
5x70
9x80* Oh yea Estimeret max: 104

Herefter BBB Bænk:
5x10 52,5 kg

Kroc Rows:
20x22
18x26
12x32
10x32
10x36

Sidste set supersettet med lidt dumbbel shrugs af 36 kg.

Udstrækning og tak for igår.

Udover det kan jeg fortælle, at jeg konstruerede en shake (der btw. & FIY., går under navnet Jeffrey herhjemme, opkaldt efter superjointsne fra Get Him to the Greek) til min træningskammarat Alexander igår, der bestod af et stort scoop weight gainer, 2 store spiseskefulde peanut butter, en kvart liter mælk, nogle deciliter appelsin juice og nogle milliliter aminosyre. Han fik det jævnt utilpast, men smagte den selv, må indrømme, at jeg aldrig har drukket noget så lækkert.

Udover det, er Crip Walk vidst det nye gamle at øve sig foran spejlet med i FW, mens kører romantisk smørefabriksmusik i baggrunden. Eller være; dansk rap. Fy for satan. Det skullle lige være en eller anden smartenspiller med et påtaget ordforråd en anderledes hat i farver, der anskueliggør hans såkaldte kunsteriske karisma. Magen til mangelfuld opdragelse skal der kigges langt efter.

Jeg elsker jer

Hey skat

Dagens træning gik udemærket, men jeg havde glemt centeret lukkede klokken 8 og kom først afsted klokken lidt i 7. jeg nåede dog knap og nap at blive færdig med de vigtigeste ting i programmet. Det var Squat dag og sidste træningsdag i 2 cyklus.

Opvarmning:
Groiners, Fire Hydrants

Squat:
5x50
5x62,5
5x70
------
5x85
5x95
9x110
* Kunne godt mærke, at det havde været en hård uge, og jeg syntes at settnes var noget hårde i dag. Det 9'rep i topsettet var ikke dårligt, men burde måske ikke have været taget. Gik lidt i estimeret max i Wendler fra 149,5 til 143 på baggrund af dagens træning. Men sådan er det jo. Det går op og ned.

BBB Squat:
5x10 af 65 kg

Besluttede mig for at lave Seated good mornings idag modsatte almindelig good mornings. Ikke fordi jeg har luret et specifikt weak point eller noget, men fordi jeg trængte til adspredelse.

Det ska lige siges, at jeg selvfølgelig hørte Frankie Miller med Darlin' inden jeg gik i centeret for at tage GM. Det skal man jo, og du kan finde videon længere op i tråden succer.

Seated GM:
8x30
10x30
10x35
12x35
Centeret lukke herefter og jeg var nødt til gå uden coreøvelser og udstrækninger. Men sådan er det.

Hyg jer

Hey babes

Gik ned i lørdag og trænede lidt mave, der bestod af 4 set cable crunches, cable side bends og weight crunches. Kan stadig mærke det i dag.


Anyways, i dag var tiden kommet til militant pres, 2 uge af 2 cyklus og det gik som sådan helt udemærket. Jeg varmede op med lidt disclocations og:

15xbar
5x22,5
5x27,5
3x,32,5
---------------
5x37,5 (skulle egentlig kun have kørt 3 reps her, men glemte det)
3x42
9x47,5
* Udemærket topset. Har jo tidligere i cyklus 1 præsteret 10x47,5 og bilder mig selv ind i dag, at grunden det til ikke lod sig gøre var, at jeg tog for mange i første set. (baaa, dårlige undskyldning). ellers er jeg egentlig godt tilfreds efter en hård og travl dag.

Herefter BBB Mili:
10x27,5
10x27,5
10x30
10x30
10x30

Dernæst chins pullups som jeg havde besluttet mig for at kaste lidt vægt på i dags anledning, hvorfor S&M bæltet var taget med I FW.

5xBW+5kg
5xBW+5kg
5xBW+5kg
4xBW+6,25 kg
4xBW+7,5 kg
7xBW
4xBw

Syntes det var en dejlig omgang chins og rart til lidt forveklsing at have noget vægt til at hvile på nosserne mens man trækker sig selv op og ned

Tænk, at man er blevet så bodybuilding agtig, at man laver et nyt indlæg, fordi man i det tidligere havde forglemt at medtage de 5x10 -12 over head triceps extensions i kabel som sluttede træningspasset af på.

Desuden kan jeg lige fortælle, at jeg i weekenden drak en fantastisk Valpolicella vin til en ret bestående af pasta toppet med sardiner, rødløg, kapers og citronsaft med parmasan på toppen. HOT SHIT..


Vi ses krystere