Så er det tid til at komme ordentligt igang med træningen (igen).

Stats om mig:

Køn: kvinde
Alder: 31 år
Højde: 173 cm
Vægt: ca. 60 kg

Tidligere træning:
Indtil jeg var 18 år gik min tid med heste og spejderliv, altså et aktivt liv men træning i form af styrke- og konditionstræning var ikke noget, jeg brugte. Efter gymnasiet fandt jeg ud af, at jeg ville i søværnet, så her begyndte jeg stille og roligt at træne, primært det standard-styrketræningsprogram som laves i de fleste fitnesscentre og så noget løb (der var jo en løbetest som optagelsesprøve). Sidenhen blev det så til en masse forskellig holdtræning i fitnesscentrene, ikke noget decideret "fornuftig" træning, når jeg ser tilbage, men man bliver jo klogere". For ca. 3 år siden fandt jeg dog et fantastisk træningssted (Padeia Gym/Bryggens Crossfit), hvor jeg blev mere hooked på den egentlige styrketræning. Min træning har dog en tendens til at køre meget op og ned, primært i kraft af mit arbejde, hvor jeg er væk hjemmefra i et par måneder af gangen. Egentligt er træningsmuligherne på skibet fornuftige (selvfølgelig kan skibets bevægelser sætte en del begrænsninger), men al motivation og lyst forsvinder ud af kroppen, når jeg møder.

Plan for fremtiden:
Jeg har booket et forløb med personlig træner Birgitte Larsen fra Performance Gym i Aarhus. Dette forløb inkluderer bl.a. BioSignature-målinger, kostplaner og træningsprogrammer. Målet er, at jeg skal ha' øget min muskelmasse og blive større. Noget som aldrig rigtigt er lykkedes for mig, men nu skal det være. Den øgede muskelmasse skulle selvfølgelig gerne medføre en øget styrke, for jeg er virkelig en slapsvans - specielt i understellet.
Første møde med Birgitte er på fredag, så er meget spændt på at se hvad hun kan byde på.
Lørdag skal jeg så på arbejde igen, dog kun i knap tre uger, så her skal jeg forsøge at holde gejsten oppe og holde fingrene fra slikskålen og kagefadet, som ellers er en af mine store svagheder, når det bliver stillet på bordet foran mig. Derfor vil et af de vigtige punkter i mødet med birgitte også være, hvordan jeg bedst muligt strikker hverdagen sammen, når jeg ikke selv kan bestemme, hvad og hvornår jeg skal spise, og udvalget af grøntsager ikke altid er så stort, specielt ikke til morgenmaden og frokosten.
Drømmemålet må være at få en krop ala de piger, som stiller op i Athletic Fitness, men det vil tage noget tid.

Tidligere PRs (ultimo maj 2013 - siden da har træningen været meget sporadisk):
Squat: 50 kg
Bænkpres: 47,5 kg
Dødløft: 85 kg
Pullups: 8 @ BW
Dips: 7-8 @ BW

Fredag 29 NOV:

Så blev det tid til første møde med Birgitte, og må sige, at det virkelig var en god oplevelse. En oplevelse af, at kost og specielt træning blev fokuseret på mig og mine svagheder.

Fik lavet BioSignature måling, som viste at mine fokusområder skal være baglår-, navle- og hoftekam-målingerne. Fedt% sagde 18,3%, hvilket var noget lavere end det jeg havde forventet. Så det er jo ikke så dumt.

Fik også lavet en FMS-screening, hvor jeg scorede 18 ud af 21 point. Denne viste, at der skal være fokus på stabilitet/balance og så at få mine skuldre tilbage på plads. Derfor bliver squat og pres-øvelser lagt på hylden for en tid.

Herudover blev jeg introduceret til SMR, som vil indgå som en del af opvarmningen.

Træningen frem til jul vil være et fullbody program, som køres igenenm hver anden dag. De øvrige dage skal der køres et SMR-program.

Vi kørte en kort træning med lidt teknik i dødløft samt:

Dødløft + rumænsk dødløft:

5 x 1 + 1 @ 44 kg
5 x 1 + 1 @ 44 kg
5 x 1 + 1 @ 44 kg
5 x 1 + 1 @ 44 kg
5 x 1 + 1 @ 44 kg

Ikke noget voldsomt, men derfor var det rigeligt hårdt.

I morgen står den så på flyvetur til Island, så jeg kan komme om bord på damperen igen. Og så er det ellers med at få det bedste ud af de tre uger, jeg skal være om bord!

Tirsdag 3 DEC 2013:

Efter et par dage med lortevejr blev der endelig mulighed for at træne lidt igen.

Morgen:

Foamrolling.

Aften:

Opvarmning:

Romaskine: 10 min

SMR med lille bold.

A1. Dødløft + rumænsk dødløft:

5 x 1+1 @ 40 kg + stang
5 x 1+1 @ 40 kg + stang
5 x 1+1 @ 40 kg + stang
5 x 1+1 @ 40 kg + stang
5 x 1+1 @ 40 kg + stang

B1. Front Foot Elevated Lunges:

1 x 12/12 @ BW
1 x 12/12 @ stang
1 x 12/12 @ stang
1 x 12/12 @ stang

B2. Pulldown CG NEU:

1 x 12 @ "12"
1 x 12 @ "13"
1 x 12 @ "13"
1 x 10 @ "13"

C1. DB Rumænsk Dødløft:

1 x 10 @ 18/18 kg
1 x 10 @ 20/20 kg
1 x 8 @ 20/20 kg
1 x 10 @ 18/18 kg

Her er det grebet, der svigter, og ikke styrken i benene.

C2. Facepulls:

1 x 12 @ "5"
1 x 10 @ "5"
1 x 12 @ "4"
1 x 12 @ "4"

D1. DB Lying External Rotation:

1 x 6/6 @ 4 kg
1 x 10/10 @ 2,5 kg

D2. Low Pulley Trap 3 Raise, Frontal Plane:

1 x 6/6 @ "2"
1 x 6/6 @ "2"

Der skulle ha' været lidt HIIT til sidst, men både romaskine og løbebånd var desværre optaget.

Fredag 6 DEC 2013:

Aften:

Opvarmning:

Romaskine: 10 min - ca. 2000 m

SMR med bold: fødder - balder - bryst.

A1. Dødløft + rumænsk dødløft:

5 x 1+1 @ 47,5 kg
5 x 1+1 @ 47,5 kg
5 x 1+1 @ 47,5 kg
5 x 1+1 @ 47,5 kg
5 x 1+1 @ 47,5 kg

B1. Front Foot Elevated Lunges:

1 x 12/12 @ 7,5 kg
1 x 12/12 @ 7,5 kg
1 x 12/12 @ 7,5 kg
1 x 12/12 @ 7,5 kg

Her kæmper jeg altså noget med balancen, så der bliver ikke øget i vægt, før den fungerer lidt bedre.

B2. Pulldown CG NEU:

1 x 12 @ "13"
1 x 12 @ "13"
1 x 10 @ "14"
1 x 10 @ "14"

C1. DB Rumænsk Dødløft:

1 x 10 @ 20/20 kg
1 x 10 @ 20/20 kg
1 x 10 @ 20/20 kg
1 x 7 @ 20/20 kg

Igen er det grebet, der svigter, og ikke styrken i benene.

C2. Facepulls:

1 x 12 @ "4"
1 x 12 @ "4"
1 x 12 @ "4"
1 x 12 @ "4"

D1. DB Lying External Rotation:

1 x 10/10 @ 2,5 kg
1 x 10/10 @ 2,5 kg

D2. Low Pulley Trap 3 Raise, Frontal Plane:

1 x 6/6 @ "2"
1 x 6/6 @ "2"

HIIT:

Løbebånd: 6 x 40/20 sek

Første set på 14 km/t, de resterende set på 15 km/t. Normalt vil jeg løbe omkring 16-17 km/t på så'n et pas, men fuck hvor var mine ben smadrede. Det var lige før de eksede da jeg lige startede med at gå/lunte et par min på løbebåndet. Til sidst var de bare trætte.

Fantastisk følelse i kroppen!

Onsdag 8 JAN 2014:

Nå, det der logbogsføringher gik lidt (meget) i stå - det er dog ikke ensbetydende med, at der ikke er blevet trænet. Så nu forsøger jeg mig igen. Træning og kost har kørt nogenlunde, dog ikke helt så stringent som det kunne.

I dag har jeg været til andet møde med Birgitte, jeg havde egentligt ikke de store forventninger til resultaterne, da jeg som sagt ikke har været så stringent. Men jeg blev positivt overrasket, fedtprocenten er faldet med ca. 1,4 og muskelmassen er steget et kilos penge, så det er altså ikke så tosset.. :-)

I dag var der så nyt program, et to-split med en bendag og en overkropsdag. Efter gennemgangen kørte jeg overkropsprogrammet igennem.

A1. BB Incline Bænkpres:

1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg

A2. Pullups:

1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 3 @ BW
1 x 3 @ BW

Det må være godkendt, når man nu ikke har lavet pullups i halvanden måned.. :-)

B1. DB Bænkpres:

1 x 6 @ 13,5/13,5 kg
1 x 6 @ 13,5/13,5 kg
1 x 6 @ 13,5/13,5 kg
1 x 5 @ 13,5/13,5 kg

B2. OA DB Row:

1 x 8/8 @ 18,5 kg
1 x 8/8 @ 18,5 kg
1 x 8/8 @ 18,5 kg
1 x 7/7 @ 18,5 kg

C1. DB External Rotation:

1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg

C2. DB Trap 3 Raise:

1 x 8/8 @ 2 kg
1 x 8/8 @ 2 kg
1 x 8/8 @ 2 kg
1 x 8/8 @ 2 kg

HIIT:

8 x 20/10 sek @ 14 - 15,5 km/t

Torsdag 9 JAN 2013:

A1. Dødløft:

1 x 3 @ 50 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 65 kg
1 x 3 @ 65 kg
1 x 2 @ 70 kg
1 x 3 @ 65 kg

B1. Squat:

1 x 6 @ 20 kg
1 x 8 @ 25 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 5 @ 35 kg

B2. Lying Leg Curl:

1 x 8 @ 25 kg
1 x 8 @ 25 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg

C1. DB Drop Lunges:

1 x 10/10 @ 5/5 kg
1 x 10/10 @ 5/5 kg
1 x 10/10 @ 5/5 kg
1 x 10/10 @ 5/5 kg

C2. Back Extensions:

1 x 10 @ BW
1 x 10 @ BW + 5 kg
1 x 10 @ BW + 5 kg
1 x 10 @ BW + 5 kg

HIIT:

8 x 40/20 sek @ 14 - 15,5 km/t

Mandag 13 JAN 2013:

A1. BB Incline Bænkpres:

1 x 4 @ 30 kg - tror bænken er lidt mere skrå end den i PG, så de var lidt vel tunge.
1 x 4 @ 27,5 kg
1 x 5 @ 27,5 kg
1 x 4 @ 27,5 kg
1 x 4 @ 27,5 kg
1 x 4 @ 27,5 kg
1 x 4 @ 27,5 kg
1 x 4 @ 27,5 kg

A2. Chinups - UH:

1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 3 @ BW
1 x 3 @ BW

B1. DB Bænkpres:

1 x 7 @ 13,5/13,5 kg
1 x 7 @ 13,5/13,5 kg
1 x 6 @ 13,5/13,5 kg
1 x 6 @ 13,5/13,5 kg

B2. OA DB Row:

1 x 8/8 @ 18,5 kg
1 x 8/8 @ 18,5 kg
1 x 8/8 @ 18,5 kg
1 x 8/8 @ 18,5 kg

C1. DB External Rotation (bænk):

1 x 10/10 @ 3 kg
1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg

C2. DB Trap 3 Raise:

1 x 8/8 @ 3 kg
1 x 8/8 @ 2 kg
1 x 8/8 @ 2 kg
1 x 8/8 @ 2 kg

HIIT:

9 x 20/10 sek @ 14 - 17 km/t

Onsdag 15. JAN 2013:

A1. Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 65 kg
1 x 3 @ 65 kg
1 x 3 @ 67,5 kg
1 x 3 @ 67,5 kg

B1. Squat:

1 x 6 @ 20 kg
1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg

B2. Lying Leg Curl:

1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 6 @ 35 kg

Det blev en kort træning, da gardinmanden pludseligt meddelte, at han kunne komme til formiddag og hænge mine nye gardiner op, og det kan man jo ikke sige nej til.

Onsdag 22 JAN 2013:

A1. BB Incline Bænkpres:

1 x 5 @ 27,5 kg
1 x 5 @ 27,5 kg
1 x 5 @ 27,5 kg
1 x 5 @ 27,5 kg
1 x 5 @ 27,5 kg
1 x 5 @ 27,5 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 3 @ 30 kg

A2. Chinups:

1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 3 @ BW

B1. DB Bænkpres:

1 x 6 @ 13,5/13,5 kg
1 x 6 @ 13,5/13,5 kg
1 x 6 @ 13,5/13,5 kg
1 x 6 @ 13,5/13,5 kg

B2. OA DB Rows:

1 x 6/6 @ 21 kg
1 x 6/6 @ 21 kg
1 x 6/6 @ 21 kg
1 x 6/6 @ 21 kg

C1. DB External Rotation:

1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg

C2. DB Trap 3 Raise:

1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg
1 x 10/10 @ 2 kg

HIIT - løbebånd:

8 x 20/10 sek @ 15 - 17 km/t 

Torsdag 23 JAN 2013:

Kun en lille smule DOMS efter i går. :-)

A1. Dødløft:

1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 65 kg
1 x 3 @ 65 kg
1 x 3 @ 67,5 kg
1 x 3 @ 67,5 kg
1 x 3 @ 67,5 kg
1 x 3 @ 67,5 kg

B1. Squat:

1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg

B2. Lying Leg Curl:

1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 6 @ 35 kg
1 x 6 @ 35 kg

C1. DB Drop Lunges:

1 x 10/10 @ 6/6 kg
1 x 10/10 @ 6/6 kg
1 x 10/10 @ 6/6 kg
1 x 10/10 @ 6/6 kg

C2. Back Extensions:

1 x 10 @ BW + 5 kg
1 x 10 @ BW + 7,5 kg
1 x 10 @ BW + 7,5 kg
1 x 10 @ BW + 7,5 kg

HIIT - løbebånd:

8 x 20/10 sek @ 14 - 16 km/t

Lørdag 25 JAN:

A1. BB Incline Bænkpres:

1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 4 @ 30 kg

A2. Pullups:

1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW
1 x 4 @ BW

Grundet nyt træningssted var de to første sæt med semibredt overhåndsgreb, resten var med smalt neutralt greb.

B1. DB Bænkpres:

1 x 8 @ 12/12 kg
1 x 8 @ 12/12 kg
1 x 8 @ 12/12 kg
1 x 8 @ 12/12 kg

B2. OA DB Row:

1 x 8/8 @ 20 kg
1 x 8/8 @ 20 kg
1 x 8/8 @ 20 kg
1 x 8/8 @ 20 kg

C1. DB External Raise:

1 x 10/10 @ 2,5 kg
1 x 10/10 @ 2,5 kg
1 x 10/10 @ 2,5 kg
1 x 10/10 @ 2,5 kg

C2. DB Trap 3 Raise:

1 x 8/8 @ 2,5 kg
1 x 8/8 @ 2,5 kg
1 x 8/8 @ 2,5 kg
1 x 8/8 @ 2,5 kg

Mandag 27 JAN 2014:

A1. Dødløft:

1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 65 kg
1 x 3 @ 67,5 kg
1 x 3 @ 70 kg
1 x 3 @ 70 kg
1 x 3 @ 70 kg
1 x 3 @ 70 kg

B1. Squat:

1 x 6 @ 30 kg
1 x 6 @ 32,5 kg
1 x 6 @ 32,5 kg
1 x 6 @ 32,5 kg

B2. Lying Leg Curl:

1 x 8 @ 32 kg
1 x 8 @ 36 kg
1 x 6 @ 41 kg
1 x 8 @ 36 kg

C1. DB Drop Lunges:

1 x 10/10 @ 8/8 kg
1 x 10/10 @ 8/8 kg
1 x 10/10 @ 8/8 kg
1 x 10/10 @ 8/8 kg

C2. Back Extensions:

1 x 10 @ BW + 10 kg
1 x 10 @ BW + 10 kg
1 x 10 @ BW + 10 kg
1 x 10 @ BW + 10 kg

HIIT - Romaskine:

8 x 20/10 sek

Onsdag 29 JAN 2014:

Grundet træning på skibet, var jeg nødt til at ændre et par af øvelserne lidt..

A1. BB Incline Bænkpres - smith-stativ:

1 x 5 @ stang
1 x 5 @ stang
1 x 5 @ stang
1 x 5 @ stang
1 x 5 @ stang
1 x 5 @ stang
1 x 5 @ stang
1 x 5 @ stang

A2. Pulldown - UH:

1 x 5 @ 35 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 45 kg

B1. DB Bænkpres:

1 x 8 @ 12/12 kg
1 x 8 @ 12/12 kg
1 x 8 @ 12/12 kg
1 x 8 @ 12/12 kg

B2. OA DB Row:

1 x 8/8 @ 20 kg
1 x 8/8 @ 20 kg
1 x 8/8 @ 20 kg
1 x 8/8 @ 20 kg

C1. DB External Raise:

1 x 10/10 @ 2,5 kg
1 x 10/10 @ 2,5 kg
1 x 10/10 @ 2,5 kg
1 x 10/10 @ 2,5 kg

C2. DB Trap 3 Raise:

1 x 8/8 @ 2,5 kg
1 x 8/8 @ 2,5 kg
1 x 8/8 @ 2,5 kg
1 x 8/8 @ 2,5 kg