Nu må det være på tide at jeg kommer igang med at føre log på min træning.
Jeg har trænet siden august 2012, og har altså på nuværende tidspunkt trænet ca. 10 måned, og er altså stadig hvad man vil betegne som nybegynder, som jeg selv synes jeg har fået tilrevet mig en god portion teoretisk viden, min erfaring tidsmæssigt taget i betragtning.
Håber i vil komme med indputs til logen, da konstruktiv kritik er noget jeg meget gerne ser!

PS: max-løft starten på loggen
Bænk: 80kg
Squat: 80kg x 8
dødløft: 120kg x 4

Nuværende maxløft/max reps ved højeste vægt.
bænk: 80kg x5
squat: 95kg x8
dødløft: 120kg x4

Træn mere ben. Du skal helt sikkert Squatte markant mere end du kan bænke !!

Onsdag 17-04-2013, morgentræning.

5min crosstrainer, opvarmning

Dødløft:
70kgx8
90kgx6
110kgx6
120kgx4

Chin-ups:
bodyweight x 8
bodyweight x 8
bodyweight x 6

weighted dips:
+10kg x 10
+10kg x 10
+10kg x 8

Inc. DB benchpres
18kgx12
20kgx10
22kgx8

Pulldowns
50kgx10
55kgx8
60kgx6

Cable Flyes (på hver hånd)
12,5kgx12
15kgx10
17,5kgx7

Seated cable rows
50x10
55x8
60x6

skrå mavebøjninger x 50

CPHGunner skrev:Træn mere ben. Du skal helt sikkert Squatte markant mere end du kan bænke !!

Yes, det er jeg klar over. Nu var det også 80kg x 8, så mit maks squat vil nok være højere, har dog ikke testet det endnu. men ja, skal klart have gang i noget mere ben ;)

Fredag 19-04-2013, morgentræning.

5min crosstrainer, opvarmning

Dødløft:
70kgx6
90kgx6
110kgx6
110kgx5

Chin-ups:
bodyweight x 8
bodyweight x 7
bodyweight x 6

weighted dips:
+10kg x 14
+10kg x 12
+12.5kg x 10

Inc. DB benchpres... fandt ud af at jeg ikke havde haft fuld ROM, så den var sgu hård idag.
18kgx10
20kgx8
22kgx6

Pulldowns
50kgx10
55kgx8
60kgx6

Cable Flyes (på hver hånd)
12,5kgx13
15kgx10
17,5kgx6

skrå mavebøjninger x 25

pga. presset tidsprogram missede jeg mine seated cable rows sæt....

Har ikke trænet den sidste uges tid, delvist bevidst, i det jeg havde brug for deload, men det blev til en ikke træningsuge, grundet masser af ting... Undskyldninger er der nok af.

Men, imorgen kører vi igen, jeg starter på et SDH program, dog med færre træningspas end der normalt siges at man skal, men grundprincippet med de to grupper af øvelse, som man kører hhv. 4x10 og 5x5 skiftende er der stadig. Mit øvelsesvalg er:
Upperbody Horizontal push: BP
Upperbody horizontal pull: Seated cable row
Upperbody Vertical push: Dips
Upperbody Vertical Pull: Pulldown (er desværre ikke i stand til at kunne udføre nok pullups til programmets mål, kommer forhåbenligt)
Lowerbody Quad: Squat
Lowerbody Hip: One Leg back extension.

Det skal nok blive godt

Så er vi igang.. med en lidt tvivlsom træning...

opvarmning... 5min cross..

Bænkpres:
opvarmning/mærke dagsformen: 10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Seated cable Rows:
55x10
55x10
55x10
55x8

Squat:
10x60kg
10x60kg
10x60kg

dips:
+20kgx5
+20kgx5
+20kgx5
+20kgx4

pulldown:
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5

One leg back extension(på hvert ben):
+15kgx5
+15kgx5
+15kgx4
+10kgx5
+10kgx5


Er ikke helt tilfreds med indsatsen, og kom for sent afsted, så havde for lidt tid, og holdt derved for korte pauser...

En ganske udemærket morgentræning, på en dag hvor solen skinner fra morgenstunden... Det er sgu ikke så ringe!

Opvarmning.. 5min cross.

Bænkpres.
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Seated cable rows. --> Skal lige finde ud af hvad jeg gør fremover, da der ikke er mulighed for større vægt i kabeltårnet i centret.
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Squat.
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

dips.
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
9xbw+10kg

pulldowns.
10x50kg
10x50kg
9x50kg
10x45kg

one leg back extension.
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Er helt smadret lige nu, men det er jo bare godt

Udemærket morgentræning idag.
Da centrets eneste back extension "maskine" var optaget hver eneste gang jeg var færdig med en øvelse, måtte jeg lave et alternativt, hvilket er lidt ærgeligt i forhold til at følge SDH-programmet... alternativt blev lidt fesent synes jeg, det var leg curls i maskine, som jeg har aldrig har prøvet før... hvis det sker igen, er der så nogle der har et bud på et bedre alternativ? prøver at undgå SL-deadlift, eller dødløft generelt, når jeg squatter i samme træning, tror ikke min lænd er så glad for mig altid...

crosstrainer, 5min warm up

Dips
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg

pulldowns
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

squat
10x60kg
10x70kg
10x60kg
10x60kg

bænk
10x60kg
10x60kg
10x60kg
7x60kg

Seated cable rows
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

leg curl
5x35kg (anede ikke hvor meget jeg skulle have)
5x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Kom meget gerne med responds... også mht. til rækkefølgen !

Hvornår burde progressionen være i et SDH program mht. vægt? Er det bare dagsformen all the way?

Så blev der sgu trænet igen...

opvarmning 5min, cross...

Bænk
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

seated cable rows
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

pulldowns
10x50kg
10x50kg
10x50kg
9½x50kg

squat
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Dips
10x+10kg
10x+10kg
10x+10kg
7x+10kg

abdominal crunch(maskine, ventede på at der var fri til næste øvelse, så tog lige lidt mave)
12x35kg
12x35kg

One leg back extension
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Mere træning... Det kører bare det her!

Sidder lidt og overvejer hvilket program jeg skal begynde på når jeg er færdig med SDH... har fra cirka midt maj, til slut juni, hvor ferien begynder, og det bare bliver træning, når der er tid...
Har efterhånden indset at mit styrkefundament stadig ikke er helt der endnu, især hvad angår ting som dødløft og squat, så ville gerne stige lidt i dem.. Måske noget back to basic 1 eller muscle made simple 1. Nogle der har nogle tanker om det? overvejer også stronglifts 5x5!

Ikke mere pladder, her er træningen.

5min opvarmning, crosstrainer.

one leg back extension
5x+10kg
5x+10kg
5x+10kg
5x+10kg
5x+10kg

dips
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg

pulldowns
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x70kg --> Den gik godt idag, der var god power.

squat
10x60kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg

bænk
10x60kg
10x60kg
10x60kg
7x60kg --> Øv

seated cable rows
10x55kg
9x55kg
8x52,5kg
7x47,5kg --> var helt fald for energi her... burde nok have nogle kulhydrater med, når jeg træner om morgenen inden jeg spiser morgenmad... en banan måske?

Mere træning og sådan noget Altid rart.

Opvarmning crosstrainer 5min

Bænk
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Squat
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

seated cable rows
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

dips
10x+10kg
10x+10kg
10x+10kg
10x+10kg

pulldowns
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

one leg back extension
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Det var det for idag, mine træninger er ret kedelige, i det de ligner hinanden ret meget. Tilgengæld har jeg hørt rygter om at der er kommet en squat stativ ud over smith-stativet nede i centret, så kan være jeg faktisk kan begynde på rigtige squats. One can only hope.

Efter at have været afsted i det fri, og vandret rundt hele dagen torsdag, og fået alt for lidt søvn, så var det lagt op til en skide god morgentræning klokken 6.00, da jeg skal i skole i dag, fredag
Men fik tyllet lidt kaffe og sådan, så det burde ikke være et problem.
Træningen så således ud:

Crosstrainer 5 min opvarmning

dips
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg

pulldown
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x70kg

one leg back extension
5x+10kg
5x+10kg
5x+10kg
5x+10kg
5x+10kg

Squat.... Vi har kun en smith stativ i centret, så squatter i det. Troede lige vi havde fået et rack, havde jeg hørt rygter om, men vi havde bare fået nogle stænger n shit.. Gal jeg blev depri, troede lige jeg kunne squatte "Rigtigt"
10x60
10x65
10x65
10x65 --> fik at vide jeg skulle tage den med ro af en veninde, da jeg åbenbart lignede en der var ved at dø... mission accomplished!

Bænk
10x60
10x60
10x60
10x60

Seated cable rows
10x50kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Det gik helt udemærket, søvn og udmattethed taget i betragtning!

Træning der startede rigtig godt, men overhovedet ikke gik godt... øv...

crosstrainer 5min opvarmning

bænk
5x60kg --> der er god power i dag
5x80kg --> 5RM PR!
5x80kg
5x70kg
5x70kg

Svedig bænk ihvertfald

pulldown
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
stille og roligt her

one leg back extension
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
Den var sygeligt hård idag, ved ikke helt hvad der gik galt, men den var ihvertfald hård!
Da der kun svar squat ledigt af det jeg manglede gik jeg til den, på trods af at min ryg var helt bollet!

Squat
5x80kg
5x80kg --> ryggen er presset, satser dog på det bare er musklerne der arbejder.
5x80kg --> det er det ikke. Det gør ondt at stå op i ryg ledet... ikke flere squats.

maskine low rows... med så smadret ryg tænkte jeg at maskiner nok var det bedste nu... men... nej...
50kgx10
55kgx10
55kgx10.... nu skal jeg ikke træne mere

Missede altså nogle sæt squats, cable rows og dips, som jeg ellers er rigtig glad for... øv... hjem og få noget mad og sådan lidt, så ryggen kan komme sig, og så bare hviledag i morgen hvor jeg absolut ingenting skal!
Laver aldrig one leg back extension efterfulgt af squats som jeg gjorde idag, det er min grundstyrke/form ikke hård nok til at håndtere... ihvertfald ikke når back extensionen blev til failure for at nå reps'ne... håber kroppen har det bedre imorgen når jeg vågner!

Så er vi igang igen, efter mandagens lidt ærgelige træning... gik dog noget bedre idag

Crosstrainer, 5min. opvarmning

Pulldown
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x70kg

Dips
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg
5x+20kg

Leg curl, i stedet for back extension som egentlig er programmet, på grund af at jeg lige vil passe lidt på ryggen...
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg
5x60kg

seated cable row
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

leg press i stedet for squat, for at skåne ryggen... Men, øv bøv, det er en virkelig nedern, og en fesen erstatning.
10x130kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Bænkpress
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

...

Jeg synes jeg er kommet ned bagude i forhold til loggen. Det vil jeg lige rette op på...

Fredag 17-05-13

Jeg kom ikke op og træne om morgenen, som det var planen da jeg var træt og skulle tidligt op og gøre klar til 3.g'ernes revy på mit gym (Ja, jeg bliver student i år )
Til gengæld nåede jeg om eftermiddagen til en omgang crossfit, som jeg altid synes er skæg og ballade, også selvom mange herinde synes det er noget vås. Jeg får ihvertfald forbrændt en masse, og så længe man kender sin grænse og ikke taber hovedet alt for meget i form-krævende øvelse, så er skadesrisikoen altså ikke så stor synes jeg.
Jeg kan desværre ikke helt huske hvad WOD'en var, men det var noget med nogle front squats

Mandag 20-05-13

Jeg kom op klokken otte og stod klar nede ved centret for at finde ud af at de åbner klokken 9 på helligdage ... Skulle jeg måske have tjekket op på:(
Så jeg løb mig en lille morgenløbetur i stedet, og nu sidder jeg så herhjemme og tænker det var sgu lidt ærgeligt.
Jeg kommer stærkt igen onsdag!


På en sidenote, så tror jeg at jeg begynder på en omgang back to basic fra næste uge af (mandag den 27-05), hvor jeg bytter decline dumbell press ud med incline dumbell press, da vi ikke har nogle bænke lavet til decline, og jeg godt kan lide incline.
Men det kommer der mere af senere.

Meget løs træning igang, men hyggede mig sgu meget godt...

Onsdag 22-05-2013

Opvarmning/cardio... løbebånd, 10 min, stigende hastighed, høj puls til sidst!

Øve dødløft teknik.
10x40kg, løftet for at det ikke blev for lavt.
10x60kg...
10x80kg...
10x60kg...

dips
10x+10kg
10x+10kg
10x+10kg

squat
10x60kg
10x60kg
10x80kg

skrå mavebøjninger
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

side laterals
10x6kg
10x6kg
10x6kg.

færdig... det var ikke særlig meget, men det var meget hyggeligt... Må give lidt mere gas næste gang

Fredag 24-05

Så skal der trænes. Jeg begynder på B2B 1 i næste uge, nu må vi se hvordan det kommer til at gå. Men idag blev det bare en lidt løs træning.

crosstrainer 5 min, opvarmning

dødløft
10x50kg
10x70kg
10x90kg

dips.... er længe siden jeg har lavet dips uden ekstra vægt, skulle lige prøves
25xbw
20xbw
16xbw

facepull, første gang nogensinde jeg prøver den øvelse, var svært at holde balancen xD
10x15kg
10x20kg
10x25kg
den øvelse kan jeg sgu meget godt lide

incline dumbell press
10x18kg
10x20kg
10x20kg

bicep curls
10x20kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Det var det

Tirsdag 28-05-2013

SÅ er vi igang med B2B round 1. Dejligt at få lidt ordenlig struktur på! Startede ganske udemærket ud!



Opvarmning, 10min crosstrainer!

Pushdag

Bænkpres
60kgx8
65kgx8
65kgx8
65kgx8

Incline dumbell pres
20kgx8
20kgx8
20kgx8
20kgx8

Seated Shoulder pres
12kgx8
14kgx8
14kgx8
14kgx8

Side lateral raises
6kgx8
6kgx8
6kgx8
6kgx7

abodominal crunch (maskine crunch med vægt)
35kgx8
40kgx8
40kgx8
35kgx8

Fransk pres (kabel)
15kgx8
20kgx8
15kgx8
15kgx8

Og det var det. Kan godt se at jeg skal øge vægten i de fleste øvelser. Det skal nok blive sjovt næste gang! Imorgen, Pulldag!

Onsdag 29-05-2013

Idag var nok en af de hårdeste træninger længe, men med en dag hvor jeg skulle nå absolut ingenting, så var det også tid til at ligge død resten af dagen

opvarming, 5min crosstrainer.

Pull dag

Dødløft
80kgx8
90kgx8
90kgx8
90kgx8

frontsquat --> bliver cleanet op, da vi ikke har noget rack, er også derfor jeg laver front squats i stedet for backsquat, da jeg ikke gider det der smith stativ gøgl.
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8

Bor
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8

Seated calf press (i leg-pressen)
120kgx15
140kgx15
140kgx15
140kgx15

Pull/chin ups, kan simpelthen ikke lave nok... enten er jeg for tyk, eller også er jeg for svag...
bwx7 wide grip pullups
bwx5 wide grip pullups
bwx8 close grip chins
bwx7 close grip chins

seated rows
55kgx8
52,5kgx8
52,5kgx8
52,5kgx8 --> lidt tvivlsomme reps

DB curls
10kgx8
10kgx8
10kgx8
10kgx6

Jeg haltede hjem, er spændt på hvad kroppen siger imorgen

Har aldrig været så øm som jeg er har været de to sidste dage... Det hedder b2b pjat er alligevel ret hårdt!
Men det blev tid til at ramme centret igen. Det var jo også meget rart. Selvom det er SINDSYGT varmt!

Fredag 31-05-2013

Opvarmning 5min cross
Pushdag

Bænk
60kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8

Incline dumbell
20kgx8
20kgx8
20kgx8
20kgx8

dumbell skulderpres
14kgx8
14kgx8
14kgx8
14kgx8

lateral raise
6kgx8
6kgx8
6kgx8
6kgx8

tricep extension
20kgx8
25kgx8
25kgx8
25kgx8

Weighted crunch
+10kgxtil failure
+10kgxtil failure
+10kgxtil failure

synes ikke det virker så optimalt med vægt på med crunches, det bliver for akavet og besværligt synes jeg. Tror jeg laver cable crunch frem over.

Ser ud til at jeg skal have mere vægt på, da jeg når alle sets x8 reps... synes bare det er virkelig svært at få vægten op til udgangspunkt med de der dumbells....

Hold nu op hvor er det varmt! Det er næsten ikke til at træne i! Men det blev der alligevel...

Er virkelig irriteret over at der ikke er noget squatstativ/powerrack/something with a barbel up high, så man kan lave nogle ordentlige squats. Det der med at cleane sin til failure vægt i frontsquaten, det fungerer bare ikke. Især ikke når man heller ikke må droppe vægtene, men skal stille dem pænt ned. Øv altså... Overvejer at tage backsquats i smith'en, jeg er bare virkelig ikke særlig meget for det... forslag er velkomne...
anyways, dagens træning:

01-06-2013

opvarmning 5min, crosstrainer.

pullday

Dødløft.
60kgx8
100kgx8
100kgx8
100kgx7
der er en eller anden stor tilfredsstillelse at have et trecifret kilotal at arbejde med

frontsquat m/ clean.
60kgx4
stop. Fungere ikke. Droppede det. Jeg er ikke som sådan udfordret i frontsquaten, selvfølgelig er det hårdt, men efter nogle tunge reps, så er der bare ikke energi til at få vægt til ned igen.... øv..

BOR
60kgx8
60kgx8
60kgx8
burde tage lavere kilo og mere strict.

Calf press i leg press
130kgx15
140kgx15
140kgx15
150kgx14 --> det gjorde i hvertfald av til sidst, på en god måde

pulldowns, i stedet for pullups, da jeg ikke kan udføre dem ordenligt for reps...
55kgx8
55kgx8
55kgx8
55kgx8

seated cable rows
52,5kgx8
52,5kgx8
52,5kgx8

bicep ez-bar curls
20kgx8
22,5kgx8
22,5kgx8
22,5kgx8

færdig for idag.

Mandag 03-06-2013

pushday

opvarmning 5min cross

bænkpress
75kgx8
75kgx5
75kgx6
70kgx7

incline dumbell pres
22kgx8
22kgx8
22kgx8
22kgx8

shoulder press (maskine)
someloadx10
someloadx15
someloadx10
har glemt hvad jeg satte den på.

cable side lateral
5kgx8
3,5kgx8
3,5kgx8
3,5kgx8

tricep cable extension
27,5kgx8
27,5kgx8
27,5kgx7
27,5kgx7

abdominal crunch
35kgx10
35kgx12
40kgx8
40kgx8

bom

Fik ikke trænet igår, så træningspasset bliver idag... Det betyder 3 dage i træk med træning, men det går nok, det er jo ikke fuldbody

Onsdag 05-06-2013

Opvarmning crosstrainer 5min

Pulldag

Det var sindsygt mange i centret, så rækkefølgen på øvelserne blev fucket helt op.

Calf press(leg press)
120kgx15
140kgx15
140kgx15
140kgx13

Bent over rows
50kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8

Dødløft
70kgx8
100kgx8
100kgx8
100kgx6

Pulldown
55kgx8
55kgx8
55kgx8
55kgx8

seated cable rows
55kgx8
55kgx8
55kgx7
52,5kgx7

Dumbell curls
10kgx8
10kgx8
10kgx8
10kgx8

Squat... endelig, var optaget hele tiden! Det der med ingen squatsracks og et smithstativ, hvori det også er det eneste sted til incline bænk, decline bænk, og folk også bruger det til normal bænk... Øv, øv.
80kgx8
80kgx8
80kgx8
80kgx8

Håber der er færre mennesker de næste dage...

træning fra igår.

07-06-2013

opvarmning 5min cross
Push dag

Har haft lidt irritabel skulder, så brugte god tid på at blive varm og være klar. Dog uden hjælp. opvarmningen bestod af:
lette lateral raises, lette front raises, seated rear lateral rows, rotation i skulderen uden vægt, og derefter helt langsomt opbyggende med vægt i bænk, for at få hele bevægelsesmønstret kørt igennem. Mine sæt så således ud:

Bænkpress
70kgx8
70kgx6
70kgx7
60kgx1

På det sidste sæt måtte jeg stoppe. Min venstre skulder gjorde for ondt første gang jeg kom ned med stangen. Jeg prøvede lidt videre.

Incline dumbell pres
20kgx8
20kgx8
20kgx7
18kgx8

Det gør ondt. Jeg skipper skulderpres.

lateral raise
6kgx8 --> av
5kgx8
5kgx8... ikke mere

Tager noget tricep extension og mave, og det var så det. Virkelig dårlig træning. Virkelig øv.

Tog heller ikke op og træne idag da jeg ville give kroppen en chance for at slappe lidt af, især min skulder.
Tror at det er en ubalance i skulderen, og jeg skal have trænet noget mere bagskulder. Nogle facepulls og sådan lignende burde gøre det. Forhåbentlig. Indtil bliver det stille og rolig træning, gider ikke til at have skulderskade og ikke kunne gøre noget...

Tilbage og træne, det var sgu rart, har glædet mig siden sidst!
Intet brok med skulderen idag, så det var jo rart.

10-06-2013

Pulldag

opvarmning:
5mincross
3kg dumbells: 15 lateral raise, 10 front raise, 15 seated rear shoulder rows.

BOR
50kgx8
55kgx8
55kgx8
50kgx8

Facepulls (Ja jeg smed dem ind idag, selvom det ikke er skulderdag)
22,5kgx12
22,5kgx12
22,5kgx12

Squats!
80kgx8
80kgx8
85kgx8 PR!
85kgx8

calf press i legpress'en
140kgx15
140kgx15
140kgx15
150kgx14

Pulldowns, CG.
55kgx8
55kgx8
55kgx8
55kgx8

Bicepcurls ss decline crunch
10kgx8 --> bwx12
10kgx8 --> bwx12
10kgx8 --> bwx12
10kgx8 --> bwx14
Meget specielt superset, men det virkede sgu meget godt

Imorgen er det push dag, så må vi se hvordan det går med skulderen, og om den brokker sig!

Log fra de sidste par træninger

Tirsdag 11-06-2013

Push dag

Decline bænkpress.
60kgx8
65kgx8
65kgx8
65kgx8

dumbell incline press
20kgx8... x4

shoulder press maskine
35kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8

facepulls
22,5kgx8... x4

tricep rope pushdown
20kgx8
22,5kgx8
25kgx8 17,5kgx8 10kgx8 --> dropset

dyb decline crunch
x12
x12
x12


torsdag 13-06-2013

pulldag

Squats
80kgx8
85kgx8
85kgx8
90kgx8 PR!

calf press
140kgx15
140kgx15
150kgx15
160kgx15

bent over rows
60kgx8... x4

pulldown
50kgx8... x4

concentration curl
10kgx8
10kgx8
12kgx8
12kgx7

Mandag 17.06.2013

Pushdag!

opvarmning 5min crosstrainer
skulderrutine..

decline bænkpress
60kgx8
70kgx8.. x3

incline dumbell press
20kgx8.. x4

dumbell skulderpress
14kgx8.. x3
14kgx8 --> 10kgx8, mini drop sæt

facepulls
22,5kgx15
22,5kgx15
22,5kgx12

Cable pushdown
22,5kgx8
ss
bicepcurls
20kgx8 (antaget at stangen vejer 10kg)

calf press(ved godt den ikke passer, synes bare mine lægge er super fesne, så prøver at få højere frekvens på dem)
140kgx15
140kgx15
140kgx15 --> 100kgx15 --> 70kgx15

bom

Tirsdag 18-06-2013

Pulldag

opvarmning 5min crosstrainer.

SQUATS!
60kgx8
80kgx8
90kgx8
95kgx8 PR
Jeg stiger voldsomt meget, det er dejligt, men her på tredjedagen gør mine ben også stadig ondt xD

Bent over rows
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx12

SDL
60kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8

Calf press
150kgx15
150kgx15
150kgx15
150kgx15 --> 110kgx15 --> 70kgx15

dumbell curls
12kgx8
12kgx8
12kgx8
12kgx8