Hey, Når i vurdere må i gerne tage i betragtning at jeg er meget ny i faget, og vel det i kalder en lille splejs:D Men det er jo det jeg skal have gjort noget ved;) Har kigget lidt rundt og fandt ud af at 2-split nok var det bedste til mig da jeg maks. kan træne 4 gange i ugen. Mangler os hjælp til at finde rækkefølgen jeg skal tage de forskellige øvelser i:)


Mandag/fredag: Ben, Ryg, Biceps & nakke.

Ben-Pres.3*10
Squat: 3*10
Dødløft 3*10
Bent over barbell rows 3*10
Pulldowns 3*10
Barbell Curls 3*10
Hammer Curls 3*10
Barbell shrugs 3*10

Torsdag/søndag: Bryst, Skulder, Triceps og Mave

Bænkpres 3*10
Dumbell flyes 3*10
Fransk pres 3*10
Overhead triceps ekstensions 3*10
Military pres 3*10
Rear Laterals 3*10
Mavebøjninger 2*3*33

Har prøvet alle øvelserne, undtagen squat. Da der hvor jeg træner, lige har smidt squat stativet ud Øvelser som dips og sådan. er der desværre ingen maskiner til.

Umilbart ser det fint nok ud. basis øvelserne er der osv. men hvad mener du helt præcis med "Mavebøjninger 2*3*33"?

Du har kun én øvelse til benene, men hele to øvelser til biceps. Du skal tænke på at biceps er en meget lille muskel ifh. til eksempelvis quadriceps (lår). Du bruger i øvrigt biceps indirekte igennem Pulldowns og BOR, så jeg ville helt klart SKIFTE mellem Hammer Curls og Barbell Curls , fremfor at køre dem ved hvert træningspas.

På dag 2 kan jeg se ud kører "Rear Laterals". Hvis du vælger at køre de øvelse, skal den ind på Dag 1, da det er en øvelse til bagskulderen, som du også træner indirekte igennem BOR og Pulldowns. Side Laterals kan du til gengæld smide ind på dag 2 :D


- Men ellers ser det fornuftigt ud, du har da fat i nogle gode basisøvelser =D> Har du tænkt over en progressions-cyklus, og har du styr på ernæringen?

Der er da mere end en øvelse til benene, der er både squat og benpres. meen vil give dig ret i at der nok er lidt øvelser som der skal byttes rundt i.

Endelig en som har læst noget om træning og ikke bare sammensætter et program ud fra ingenting

kasper9460 skrev:Der er da mere end en øvelse til benene, der er både squat og benpres. meen vil give dig ret i at der nok er lidt øvelser som der skal byttes rundt i.

Endelig en som har læst noget om træning og ikke bare sammensætter et program ud fra ingenting

Du skrev at de nede i dit center havde smidt squat-stativet ud, så jeg gik ud fra du ikke kunne køre den

flamingopikken skrev:

kasper9460 skrev:Der er da mere end en øvelse til benene, der er både squat og benpres. meen vil give dig ret i at der nok er lidt øvelser som der skal byttes rundt i.

Endelig en som har læst noget om træning og ikke bare sammensætter et program ud fra ingenting

Du skrev at de nede i dit center havde smidt squat-stativet ud, så jeg gik ud fra du ikke kunne køre den

ja okay. den havde jeg ikke lige set
meen kunne være han kunne få det ordnet med at lave frontsquat og bare hive den op fra gulvet som stærk mand.. hehe

flamingopikken skrev:Du har kun én øvelse til benene, men hele to øvelser til biceps. Du skal tænke på at biceps er en meget lille muskel ifh. til eksempelvis quadriceps (lår). Du bruger i øvrigt biceps indirekte igennem Pulldowns og BOR, så jeg ville helt klart SKIFTE mellem Hammer Curls og Barbell Curls , fremfor at køre dem ved hvert træningspas.

På dag 2 kan jeg se ud kører "Rear Laterals". Hvis du vælger at køre de øvelse, skal den ind på Dag 1, da det er en øvelse til bagskulderen, som du også træner indirekte igennem BOR og Pulldowns. Side Laterals kan du til gengæld smide ind på dag 2 :D


- Men ellers ser det fornuftigt ud, du har da fat i nogle gode basisøvelser =D> Har du tænkt over en progressions-cyklus, og har du styr på ernæringen?

Altså BOR er vel bent over B row?
Og som sagt har jeg planer om squat. Og Vi har tænkt os at lige hive fat i dem at de kan godt tage det squat stativ tilbage! Men ellers så er front squat vel godt nok. Indtil vi for fat i det stativ;-)
Så jeg skal kun lave en biceps på dag 1?
Hmm. Lyder egentlig meget logisk.
Men kan du os hjælpe mig med en rækkefølge

Tror lige jeg skal have en forklaring med den cyklos der
Er stoppet med at drikke, undtagen til store fester.
Og skal til at tage weight gainer og kreatin. Ellers er der ikke så meget der. har den lille fordel/som samtidig er en ulempe. At uanset hvor meget jeg spiser, kan jeg ikke tage på.
Måske du har nogen forslag til ernæring?

kasper9460 skrev:Umilbart ser det fint nok ud. basis øvelserne er der osv. men hvad mener du helt præcis med "Mavebøjninger 2*3*33"?

2Gange af 3sæt*33reps

Stefan L skrev:

kasper9460 skrev:Umilbart ser det fint nok ud. basis øvelserne er der osv. men hvad mener du helt præcis med "Mavebøjninger 2*3*33"?

2Gange af 3sæt*33reps

33 reps er aaaalt for mange reps, hvis du går efter muskelvækst. Mavemusklerne skal trænes ligesom alle andre muskler i kroppen - tungt.

Der er en masse artikler omkring ernæring og bulkning osv., så tag lige i kig på dem. Det kan godt være du har en høj forbrænding, men du kan altid spise så du tager på. Weight-gainer skal nok hjælpe lidt på det, uden tvivl.

flamingopikken skrev:

Stefan L skrev:

kasper9460 skrev:Umilbart ser det fint nok ud. basis øvelserne er der osv. men hvad mener du helt præcis med "Mavebøjninger 2*3*33"?

2Gange af 3sæt*33reps

33 reps er aaaalt for mange reps, hvis du går efter muskelvækst. Mavemusklerne skal trænes ligesom alle andre muskler i kroppen - tungt.

Der er en masse artikler omkring ernæring og bulkning osv., så tag lige i kig på dem. Det kan godt være du har en høj forbrænding, men du kan altid spise så du tager på. Weight-gainer skal nok hjælpe lidt på det, uden tvivl.

Hvor mange reps skal jeg så tage i mavebøjninger? og evt. sæt. Og så smider jeg en 5kilo skive op på brystet imens?
Har en meget høj forbrænding;) Kan jo ikke bruge hele dagen på at æde vel?
Men Skal nok lige kigge de artikler der igennem:)
Synes i 3*10 er passende?
Og hvad med rækkefølgen? den er vel helt hen i vejret da jeg bare satte dem ind efter muskel:D

Stefan L skrev:

flamingopikken skrev:

Stefan L skrev:

kasper9460 skrev:Umilbart ser det fint nok ud. basis øvelserne er der osv. men hvad mener du helt præcis med "Mavebøjninger 2*3*33"?

2Gange af 3sæt*33reps

33 reps er aaaalt for mange reps, hvis du går efter muskelvækst. Mavemusklerne skal trænes ligesom alle andre muskler i kroppen - tungt.

Der er en masse artikler omkring ernæring og bulkning osv., så tag lige i kig på dem. Det kan godt være du har en høj forbrænding, men du kan altid spise så du tager på. Weight-gainer skal nok hjælpe lidt på det, uden tvivl.

Hvor mange reps skal jeg så tage i mavebøjninger? og evt. sæt. Og så smider jeg en 5kilo skive op på brystet imens?
Har en meget høj forbrænding;) Kan jo ikke bruge hele dagen på at æde vel?
Men Skal nok lige kigge de artikler der igennem:)
Synes i 3*10 er passende?
Og hvad med rækkefølgen? den er vel helt hen i vejret da jeg bare satte dem ind efter muskel:D

3x10 ville være fint ja

- Smid Military Press ind efter DB Flies, og evt. Squat ind før Benpres.

Så det du siger er at det vil være bedre såden her:D

Mandag/fredag: Ben, Ryg, Biceps & nakke.

Squat: 3*10
Ben-Pres.3*10
Dødløft 3*10
Bent over barbell rows 3*10
Pulldowns 3*10
Rear laterals 3*10
Barbell Curls/Hammer Curls 3*10
Barbell shrugs 3*10

Torsdag/søndag: Bryst, Skulder, Triceps og Mave

Bænkpres 3*10
Military pres 3*10
Dumbell flyes 3*10
Fransk pres 3*10
Overhead triceps ekstensions 3*10
Side Laterals 3*10
Mavebøjninger m. Belastning 3*10

Stefan L skrev:

kasper9460 skrev:Umilbart ser det fint nok ud. basis øvelserne er der osv. men hvad mener du helt præcis med "Mavebøjninger 2*3*33"?

2Gange af 3sæt*33reps

Det var lige nøjagtig det jeg var bange for du mente.. det var vist godt vi fik den på plads.

Hehe, når ja...
Ellers ser det godt nok ud?
Var lige nede at træne dag 1.
Og det var virkelig en god trænings session.
Mangler dog stadig det squat der.
Var alene dernede idag. Da ingen af mine venner kunne idag.
Og turde det sku ikke selv, når jeg ikke har prøvet det før.
Og tænkte om det ikke er lige lovlig lidt med kun en Biceps øvelse eller hvad?

- Men ellers ser det fornuftigt ud, du har da fat i nogle gode basisøvelser =D> Har du tænkt over en progressions-cyklus, og har du styr på ernæringen?[/quote]
Har været inde og læse om cyklusser. Og endelig forstår jeg hvad du mener Og har tænkt mig at stige med 2,5 kilo pr. uge. i de store øvelser. som Dødløft, bænkpres, squat, Military press og shrug. Og de andre har jeg tænkt på 1kg. pr. uge. Mener det er det man kalder for lineær cyklos?
Mht. ernæring. Så har jeg ikke planer om at følge en bestemt kost. Jeg vil self. så vidt muligt spise så det ca. passer med et kalorie overskud på 500. Men ellers er Jeg stoppet med at drikke helt næsten. Tager vitaminer-fiskeolie. Og skal til at tage weight gainer og kreatin. Så håber det er nok;-)

Ps. mangler lidt mere kritik af mit program. Fra andre os:D