jeg er 19 år og nybegynder. Er begyndt at træne herhjemme.

har trænet i to uger med håndvægte, men uden nogen forøgelse af vægt eller andre justeringer.

jeg har god grundform og er tidligere konkurrencesvømmer og springgymnast, så på den måde er jeg ikke nybegynder med kroppen, men har aldrig trænet med andet end kropsvægt.

nu har jeg besluttet at jeg vil være både større og stærkere end jeg er nu. Derfor vil jeg gerne lære basisøvelser som det første.

jeg har en barbell, dumbells og ca. 50 kg i vægtskiver til rådighed. Jeg har ingen spotter og ingen stativer, så jeg er efterladt til mig selv, hvilket betyder, at jeg jo nok ikke kan komme til at træne med virkeligt tunge vægte. Men 50 kg er vel ikke urealistisk som mål eller hvad?

I starten skal mit program kun indeholde

squat
bumbell bænkpres
dødløft
bent over rows
military press

jeg har læst om teknikken til alle 5 øvelser, men har ikke så meget erfaring med dem i praksis.


Squat:

Umiddelbart er mine ankler ikke smidige nok til at lave et rigtigt squat. Jeg er smidig nok i hoften men balancen ligger for langt tilbage fordi mine ankler ikke kan bøje særlig meget.

Er der nogen ideer til hvordan jeg kommer igang med squat, med dette problem taget i betragtning?


Dumbell bænkpress:

umiddelbart ingen problemer. Eftersom jeg ingen bænk har er der ingen farer for at skulderen kommer i yderpositioner. vil det evnt. være en fordel at supplere disse med flyers?


Dødløft:

Denne øvelse er jeg bange for at gå i gang med. Har svært ved at føle om jeg udfører den rigtigt.
Hvordan kommer jeg bedst igang med dødløft?


Bent over rows:

umiddelbart ingen problemer med øvelsen.


Military press:

umiddelbart heller ingen problemer


Håber I kan hjælpe mig

Kig i artiklerne herinde, her er mange gode råd, og store guides til hvordan du udfører fx de tre store øvelser

Hvorfor starter du ikke i et center? Det vil du få meget mere ud af.

Hvordan har du tænkt dig at lave squat uden et stativ? 50 kg bliver hurtigt for lidt i de fleste øvelser.

Jeg kunne løfte 50kg Squat første gang jeg var i centret i hvert fald. Og kan da løfte endnu mere i dødløft!

Men synes det er rigtig godt du læser om teknik i de 3 store og fokuserer på basisøvelser. Selv bøvler jeg stadig med teknikken i Squat og holder mig til de 50kg fortsat. Teknikken i dødløft synes jeg faktisk har været rimelig nem at lære. Har aldrig fået ondt i ryggen af at køre den.

Hvis du ikke varmer op, så gør det. I de 3 store sørger jeg altid for 2-3 sæts opvarmning der ender på 80% af det jeg skal løfte. Sørg for at du ikke kører dig træt under opvarmningen. Det sørger også for at du får bevægelsen kørt ind i kroppen, som du lyder til at have brug for i Dødløft. Jeg tror også det vil være godt for dig at træne med 13-15 gentagelser i dødløft så du ikke behøves så tunge vægte. Hvis du så kører teknikken helt galt vil du ikke tage helt så meget skade og du vil sandsynligvis mærke det et godt stykke tid før du gør skade på dig selv. Et tegn på det er selvfølgelig ondt i ryggen.

triple skrev:Hvorfor starter du ikke i et center? Det vil du få meget mere ud af.

Hvordan har du tænkt dig at lave squat uden et stativ? 50 kg bliver hurtigt for lidt i de fleste øvelser.

Det ville jeg også hellere, men jeg bor for langt væk til at jeg ville kunne vedligeholde det.

Det nærmeste center ligger 12 km herfra så i stedet for at sætte en time af om dagen til træning, bliver det pludselig et heldagsarrengement, hvilket jeg nok kunne holde til et par uger, men tror det er ekstremt umotiverende på længere sigt.

Det med squats var noget af det jeg frygtede lidt. man kan jo ikke rigtig få vægtstangen op.
Men jeg kunne måske lave nogel alternativer med dumbells på ét ben.
Jeg har tænkt på en øvelse hvor jeg står med det ene ben foran det andet. Det bageste ben bøjes så op bag mig og ligges med vristen på en stol. Så kan jeg tage håndvægte i hænderne og gå ned til lidt under vandret og op igen, på det foreste ben? Der er nok ikke ligeså meget synergi som i squat, men det burde da virke, eller er jeg helt galt på den?

jeg er nødt til at holde mig til, hvad jeg kan lave herhjemme. Men hvor lang tid tror du der går før 50kg ikke længere stimulerer optimalt? det afhænger vel af hvad jeg kan løfte nu, hvilket jeg ikke helt har styr på, men tror ikke jeg kan løfte 50 kg i nogen af øvelserne.

muscel memory skrev:

triple skrev:Hvorfor starter du ikke i et center? Det vil du få meget mere ud af.

Hvordan har du tænkt dig at lave squat uden et stativ? 50 kg bliver hurtigt for lidt i de fleste øvelser.

Det ville jeg også hellere, men jeg bor for langt væk til at jeg ville kunne vedligeholde det.

Det nærmeste center ligger 12 km herfra så i stedet for at sætte en time af om dagen til træning, bliver det pludselig et heldagsarrengement, hvilket jeg nok kunne holde til et par uger, men tror det er ekstremt umotiverende på længere sigt.

Det med squats var noget af det jeg frygtede lidt. man kan jo ikke rigtig få vægtstangen op.
Men jeg kunne måske lave nogel alternativer med dumbells på ét ben.
Jeg har tænkt på en øvelse hvor jeg står med det ene ben foran det andet. Det bageste ben bøjes så op bag mig og ligges med vristen på en stol. Så kan jeg tage håndvægte i hænderne og gå ned til lidt under vandret og op igen, på det foreste ben? Der er nok ikke ligeså meget synergi som i squat, men det burde da virke, eller er jeg helt galt på den?

jeg er nødt til at holde mig til, hvad jeg kan lave herhjemme. Men hvor lang tid tror du der går før 50kg ikke længere stimulerer optimalt? det afhænger vel af hvad jeg kan løfte nu, hvilket jeg ikke helt har styr på, men tror ikke jeg kan løfte 50 kg i nogen af øvelserne.

12 km er vist også lige lovlig langt. Så det kan jeg godt forstå. Den øvelse du snakker om er lunges. Og det er en fin øvelse. Men som du siger så er der intet der erstatte squat. Mht. til de 50 kg så vil jeg sige det er for lidt i squat(hvis du nu tager det på en eller anden måde) og DL. Der går altså ikke lang tid før det også bliver for lidt i Rows og bænkpres hvis det ikke allerede er det.

triple skrev:

muscel memory skrev:

triple skrev:Hvorfor starter du ikke i et center? Det vil du få meget mere ud af.

Hvordan har du tænkt dig at lave squat uden et stativ? 50 kg bliver hurtigt for lidt i de fleste øvelser.

Det ville jeg også hellere, men jeg bor for langt væk til at jeg ville kunne vedligeholde det.

Det nærmeste center ligger 12 km herfra så i stedet for at sætte en time af om dagen til træning, bliver det pludselig et heldagsarrengement, hvilket jeg nok kunne holde til et par uger, men tror det er ekstremt umotiverende på længere sigt.

Det med squats var noget af det jeg frygtede lidt. man kan jo ikke rigtig få vægtstangen op.
Men jeg kunne måske lave nogel alternativer med dumbells på ét ben.
Jeg har tænkt på en øvelse hvor jeg står med det ene ben foran det andet. Det bageste ben bøjes så op bag mig og ligges med vristen på en stol. Så kan jeg tage håndvægte i hænderne og gå ned til lidt under vandret og op igen, på det foreste ben? Der er nok ikke ligeså meget synergi som i squat, men det burde da virke, eller er jeg helt galt på den?

jeg er nødt til at holde mig til, hvad jeg kan lave herhjemme. Men hvor lang tid tror du der går før 50kg ikke længere stimulerer optimalt? det afhænger vel af hvad jeg kan løfte nu, hvilket jeg ikke helt har styr på, men tror ikke jeg kan løfte 50 kg i nogen af øvelserne.

12 km er vist også lige lovlig langt. Så det kan jeg godt forstå. Den øvelse du snakker om er lunges. Og det er en fin øvelse. Men som du siger så er der intet der erstatte squat. Mht. til de 50 kg så vil jeg sige det er for lidt i squat(hvis du nu tager det på en eller anden måde) og DL. Der går altså ikke lang tid før det også bliver for lidt i Rows og bænkpres hvis det ikke allerede er det.

tak for svarene det hjalp gevaldigt. Jeg må igang med træne og så købe mere vægt til de øvelser, hvor der er brug for det.
Nu har jeg også læst de tre artikler om squat, dødløft og bænkpres.

muscel memory skrev:

triple skrev:

muscel memory skrev:

triple skrev:Hvorfor starter du ikke i et center? Det vil du få meget mere ud af.

Hvordan har du tænkt dig at lave squat uden et stativ? 50 kg bliver hurtigt for lidt i de fleste øvelser.

Det ville jeg også hellere, men jeg bor for langt væk til at jeg ville kunne vedligeholde det.

Det nærmeste center ligger 12 km herfra så i stedet for at sætte en time af om dagen til træning, bliver det pludselig et heldagsarrengement, hvilket jeg nok kunne holde til et par uger, men tror det er ekstremt umotiverende på længere sigt.

Det med squats var noget af det jeg frygtede lidt. man kan jo ikke rigtig få vægtstangen op.
Men jeg kunne måske lave nogel alternativer med dumbells på ét ben.
Jeg har tænkt på en øvelse hvor jeg står med det ene ben foran det andet. Det bageste ben bøjes så op bag mig og ligges med vristen på en stol. Så kan jeg tage håndvægte i hænderne og gå ned til lidt under vandret og op igen, på det foreste ben? Der er nok ikke ligeså meget synergi som i squat, men det burde da virke, eller er jeg helt galt på den?

jeg er nødt til at holde mig til, hvad jeg kan lave herhjemme. Men hvor lang tid tror du der går før 50kg ikke længere stimulerer optimalt? det afhænger vel af hvad jeg kan løfte nu, hvilket jeg ikke helt har styr på, men tror ikke jeg kan løfte 50 kg i nogen af øvelserne.

12 km er vist også lige lovlig langt. Så det kan jeg godt forstå. Den øvelse du snakker om er lunges. Og det er en fin øvelse. Men som du siger så er der intet der erstatte squat. Mht. til de 50 kg så vil jeg sige det er for lidt i squat(hvis du nu tager det på en eller anden måde) og DL. Der går altså ikke lang tid før det også bliver for lidt i Rows og bænkpres hvis det ikke allerede er det.

tak for svarene det hjalp gevaldigt. Jeg må igang med træne og så købe mere vægt til de øvelser, hvor der er brug for det.
Nu har jeg også læst de tre artikler om squat, dødløft og bænkpres.

Godt intiativ, jo mere du får styr på basisen, desto hurtige vil du vokse ;) (undskyld udtrykket).