Hej!
Jeg er en pige på 24 år, 56,5 kg og 163 cm., og jeg vil igang med seriøs træning. Mit mål er at blive ret trænet, dog ikke at det bliver for mandigt, men vil gerne ha' sixpack, og muskuløse arme/ben. Jeg vil gerne både tabe mig og opbygge muskler, men er meget i tvivl om hvor mange kcal. jeg må indtage pr. dag for at kunne få det til at fungere. Har regnet ud, at jeg skal indtage 1420 kcal. pr. dag, hvis jeg vil tabe mig 0,5 kg. om ugen, men er det ikke for lidt til også at kunne opbygge muskler?
Jeg søger også en kostplan som jeg kan følge, men har efter en masse søgning på nettet osv., ikke kunne finde nogen, kun til mænd.
Derudover er det så rigtigt beregnet, at jeg skal indtage 141,25 gr. protein for at dække mit behov?

Håber der er nogen der kan hjælpe, da jeg er nybegynder, og ikke har særlig meget erfaring, hverken indenfor kost eller træning.

Velkommen, siger jeg bare.

Til start anbefaler jeg Bodylab's back to basics program. Det er et rimelig godt 2-splits styrketræningsprogram for nybegyndere. Jeg gik igang med det for 1-2 måneder siden, og det var rimelig godt. Personligt har jeg lavet nogle småændringer på det alt efter, hvad jeg selv synes, giver bedst.

Link: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
- Få fat i en til at vise dig, hvordan man laver de forskellige øvelser, eller se video-guides herinde, på YouTube eller andre hjemmesider.


For at tabe dig/tage på skal du udregne dit ligevægtsindtag af kalorier. Dette kan du gøre via. Harris Benedict formelen, eller herinde: http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsind ... rbrug.asp#

De fleste af os har nok en moderat træning - hvis du kører ovenstående træningsprogram, skal du bare vælge det samme. Lad os antage, at dit ligevægtsindtag ligger på 2.000 kalorier om dagen. Dette er de antal kalorier, du skal tage (på en træningsdag) for at kunne holde din vægt stabil. Hvis du vil opbygge muskler, tilføjer du bare 500 kalorier oveni, hvis du vil tabe dig, trækker du 500 fra. På off-dage (de dage, hvor du ikke træner), skal du dog ikke indtage lige så meget. Det er fysisk umuligt at opbygge muskler og tabe sig på samme tid, derfor kunne det muligvis være en god idé at cutte først (tabe dig ved at skære ned på din mad) og derefter bulke (indtage ekstra mange kalorier for at opbygge muskler).

Og normalt har man kun brug for 2 gram proteiner per kilo kropsvægt. 140 gram ville derfor være rigeligt for dig. Ude til venstre kan du også se en sidefunktion kaldet "kostplan". Derinde kan du tilføje diverse varer og oprette din egen kostplan. Dette kan hjælpe med at give et godt overblik over ens kalorieindtag + protein, kulhydrat og fedt indtag.

Håber det hjalp lidt. Det handler bare om at læse så mange artikler som muligt for at få et godt overblik over de forskellige ting indenfor bodybuilding. Der er en masse tråde og artikler herinde (også på andre hjemmesider som f.eks. bodylab.dk, news.bodylab.dk m.m.), som du kan tage et kig på.

(I andre må gerne rette på mig, hvis jeg tager fejl ;))

God træning!

Tusind tak for svaret, jeg synes det ser rigtig fint ud Jeg har også tænkt på at tabe mig først, og så indtage flere kcal. for at øge musklerne. Jeg har et energiforbrug på 2100, så skal jeg for at tabe mig indtage ca.1600 kcal.? Og for at bulke indtage ca. 2600 kcal.? Vil bare være helt sikker på at jeg har forstået det

Miss Kat* skrev:Tusind tak for svaret, jeg synes det ser rigtig fint ud Jeg har også tænkt på at tabe mig først, og så indtage flere kcal. for at øge musklerne. Jeg har et energiforbrug på 2100, så skal jeg for at tabe mig indtage ca.1600 kcal.? Og for at bulke indtage ca. 2600 kcal.? Vil bare være helt sikker på at jeg har forstået det

Det korrekt, hvis du er en mand, testosteron er jo det hormon der styre muskelopbygning, og som kvinde, ja så har du jo ik den samme mængde som os mænd, derfor vil jeg mene at et bulk med 500Kcal til en kvinde er for meget, du ender med at tag for meget fedt på. 300Kcal burde kunne gøre det. Men lig du ud med et cut på 1400-1600Kcal om dagen. og 100g protein om dagen er mere end nok til dig
Men gør dig selv den tjeneste at bruge nogen timer på at sætte dig ind i kost, da det er alfa omega.

Ps. en six-pack til kvinder er mandigt hvis du spørger mig, og kræver en meget lav fedtprocent, så det er altså ik noget en kvinde sådan uden videre får, da I jo fra naturens side har en højere fedtprocent end mænd. så synes du skal sætte dig et lidt mere overskueligt mål, i hvert fald til at starte med

Tak for svar Så minus 500 kcal. under cut og plus 300 kcal. under bulk?
Læser en masse om kost/ernæring/protein/kcal/fedt osv. for tiden, men det er ikke alt der er lige let at forstå
Hehe, jeg ved godt det er svært for piger, men det er altså mit mål at komme til at se ud som hende her:

http://www.google.dk/imgres?q=silje+mar ... 29,r:4,s:0

Miss Kat* skrev:Tak for svar Så minus 500 kcal. under cut og plus 300 kcal. under bulk?
Læser en masse om kost/ernæring/protein/kcal/fedt osv. for tiden, men det er ikke alt der er lige let at forstå
Hehe, jeg ved godt det er svært for piger, men det er altså mit mål at komme til at se ud som hende her:

http://www.google.dk/imgres?q=silje+mar ... 29,r:4,s:0

Så lidt

Og denne kan hjælpe dig! newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

PS: indrømmer min fejl mht. Kalorieindtag for kvinder. ;)

Miss Kat* skrev:Tak for svar Så minus 500 kcal. under cut og plus 300 kcal. under bulk?
Læser en masse om kost/ernæring/protein/kcal/fedt osv. for tiden, men det er ikke alt der er lige let at forstå
Hehe, jeg ved godt det er svært for piger, men det er altså mit mål at komme til at se ud som hende her:

http://www.google.dk/imgres?q=silje+mar ... 29,r:4,s:0

Man kan godt ligge i mere end 500Kcal minus når man cutter, problemet ligger i at ved et for stort underskud begynder din krop at tag af musklerne også, men læs det jeg har linket til, det gir dig en masse info om det.
Hehe og med hensyn til det billed, har hende tøsen stort set ingen muskelmasse, men bare cuttet ned i en fedtprocent et sted mellem de 8-10 stykker vil jeg skyde på. Smag og behag, hun er ik en jeg ville vende mig efter hvis jeg så hende på gaden, men det er din krop, og dit valg selvfølgelig men læs og når du har spørgsmål er du jo altid velkommen til at spørger

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/cuttilsommer.php