Hello!

Ja, som topic lyder, så starter jeg fra i morgen på nyt arbejde

Jeg får travlt, og skal nogle gange arbejde til spisetid. Jeg skal smide noget fedt til sommer, så jeg kan få den six-pack frem igen, men alligevel vil jeg stadig gerne træne med vægte, så jeg kan beholde min muskelmasse.

Jeg har følgende plan:

Løbetræning i det fri: 3-4 x om ugen
Træning med vægte i center: 2-3 x om ugen mest reslistisk bliver nok 2 gange om ugen

Løbetræningen har jeg styr på. Jeg vil veksle mellem 5-7 km. rute med indlagt interval (løb/spurt).

Træning med vægte er jeg dog lidt mere i tvivl om, hvad der vil være mest effektivt for mig.

Jeg afsluttede til jul mit sidste HST forløb, og har nu haft 2 ugers pause henover julen.

2. spørgsmål.

A) Hvordan ville I starte op efter 2 ugers pause? Fuld knald på træningen og max løft med det samme, eller langsomt træne mig op igen til den styrke jeg sluttede på lige før julen.

B) Hvilket program bør jeg vælge, og hvordan bør jeg træne, for at få mest ud af (realistisk set) 2 træningsdage om ugen.
- Jeg har selv tænkt på et Fullbody-program med max 3 sæt x 6 reps i hver øvelse med tunge løft, for virkelig at få noget ud af de to gange jeg kommer afsted om ugen.

evt. dette program i Fullbody versionen:
artikler/traeningsprogrammer/muskelmasse-vs.html

Jeg vejer pt. 74 kg. med en fedtprocent på ca. 15~ og er 23 år gammel.


Håber på noget nice respons


Edit: stavefejl

method skrev:A)Hvordan ville I starte op efter 2 ugers pause? Fuld knald på træningen og max løft med det samme, eller langsomt træne mig op igen til den styrke jeg sluttede på lige før julen.

Fuld knald på! Jeg tvivler stærkt på at du, pausen til trods, har mistet styrke henover julens og nytårets ædegilder.. Du er garanteret godt loaded op med kulhydrater og klar til at give den gas - og så er det det du skal gøre!

method skrev:B) Hvilket program bør jeg vælge, og hvordan bør jeg træne, for at få mest ud af (realistisk set) 2 træningsdage om ugen.

Jeg ville vælge, med tanke på den øgede mængde løb, at køre de 2 fullbodydage på dagsformen - med en rep-range på 8-12 reps.
Basisøvelser naturligvis

Hehe, super og tak for svaret, mic.

Du har nok ret - men når du skriver på dagsformen, så vil du ikke smide noget progressionstræning ind, fordi jeg kun kan komme afsted 2 dage om ugen, ikk?

Du skriver også du kun ville vælge basisøvelser?

- squat
- dl
- bor
- chins
- bænk
- mave

- mangler jeg nogle?

dvs det program jeg linker til, ikke rigtig kan bruges?

method skrev:Du har nok ret - men når du skriver på dagsformen, så vil du ikke smide noget progressionstræning ind, fordi jeg kun kan komme afsted 2 dage om ugen, ikk?

Det er ikke antallet af dine træningsdage der ville afholde mig fra fast progression - men derimod det faktum at du med opstart på arbejde og mængden af løbedage hurtigt vil opleve dage hvor energien er helt i kælderen.. så derfor synes jeg at det vigtigere at du kommer i centret med den energi du ligger inde med - og så knalder 100% af derinde - så kan du altid vende tilbage til en fast progression når sommeren er slut og du er færdig med at ligge damer.

method skrev:Du skriver også du kun ville vælge basisøvelser?

- squat
- dl
- bor
- chins
- bænk
- mave

- mangler jeg nogle?

dvs det program jeg linker til, ikke rigtig kan bruges?

Det program du linker til indeholde c.g.benchpress - og den er bestemt ikke dårlig - men jeg ville dog foretrække dips - derudover synes jeg at der er for få sets i de store øvelser.

Jeg ville smide et par sets mere på, og så køre disse her:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-ups/chins ..alternativt pulldowns
BOR
Military press
Dips

og til sidst et lille circuit med en maveøvelse, curls + calves.

Okay. super tak for det.

Jeg har dog ikke tænkt mig at træne og løbe samme dag, så det bliver 5 dage i alt om ugen, med hhv. 3 dage med løb og 2 dage med vægttræning.
Med 3 års trænings erfaring tror jeg godt jeg kunne styre en progression, men jeg kan godt se ideen med det du skriver, så i stedet for at tænke på progression, så vil du hellere have jeg bare knalder til den, når jeg endelig kan komme i centeret, ikk?

men super forslag til et træningspas du kommer med. Det vil jeg klart prøve af

Smider 4x6 på de store og 3x8 på iso, og så ellers bare gå amok!

method skrev:Jeg har dog ikke tænkt mig at træne og løbe samme dag, så det bliver 5 dage i alt om ugen, med hhv. 3 dage med løb og 2 dage med vægttræning.

Det var også det jeg regnede med

method skrev:så i stedet for at tænke på progression, så vil du hellere have jeg bare knalder til den, når jeg endelig kan komme i centeret, ikk?

Exactly! 100% på de dage hvor du kommer afsted.

mic skrev:Fuld knald på! Jeg tvivler stærkt på at du, pausen til trods, har mistet styrke henover julens og nytårets ædegilder.. Du er garanteret godt loaded op med kulhydrater og klar til at give den gas - og så er det det du skal gøre!

Ok, jeg var oppe at træne i dag, og må sige at jeg altså er faldet lidt i styrke. Før jul der tog jeg f.eks. 45 kg. i db inc press 4x6. og 120 3x6 i bænk, men det kunne jeg så ikke lige i dag kørte kun med 35 kg. i db inc press 3x6 og var totalt smadret derefter, selvom jeg varmede godt op.

Havde også mistet op til 15 kg. styrke i BOR, hvor jeg plejer at køre med 90 kg. men lå på 75 kg. i dag, så skal vel bare træne mig selv op?

Det underlige er dog at jeg satte ny PR 1RM på 180 kg. i squat

Men ja, jeg må vel bare klø på med fuld knald, og så er jeg hurtigt oppe at træne med de kg. som jeg plejede at træne med inden min pause?