Hej alle
Så skal jeg igang med at træne igen. Det nogle år siden, jeg trænede sidst, men gik ret højt op i det.
Jeg træner ikke for at tabe mig, men for at komme i form og blive godt markeret igen.
Jeg har skoliose (skæv ryg), så slutter af med en del bold-øvelser, som ikke er skrevet her, jeg har fået udleveret af en fysioterapeut.

Jeg skal starte med en kammerat, der har fået udleveret programmet i militæret. Så programmet er tjotal militær...

Start: 10min løb

1: Squat
2: Bænkpres
3: For overbøjet roning
4: Skulder Træk
5: skulder Pres
disse øvelser skal gentages 3X10

6: 10-15 Ryg bøjninger
7: 10-15 mave Bøjninger

Slut: 10min Løb

Dette er er start program som skal køres igennemt 6-8 så vil programmet ændre sig lidt undervejs

Det skulle fokusere udelukkende på styrke, men et par ting undre mig:

• Det er 3X10. Normaltvis siger man jo 5X5 giver bedst på styrken? Jeg har i hvert fald kunnet stige noget hurtigere med 5X5.
• Der er ingen øvelser direkte til biceps og triceps. Jeg tænker på at erstatte skuldertræk med pull-ups og smide dips på også (tænker 2XMax). Giver det ikke god mening?
• Der er ingenting til siderne af maven. Det smider jeg selvfølgelig bare ind, men kan det undværes?
• Hvordan giver det mening at slutte af med at løbe?

Jeg er helt med på, der ikke er et ensidigt svar, men hvad siger I til det?

Wuschhead skrev:Hej alle
Så skal jeg igang med at træne igen. Det nogle år siden, jeg trænede sidst, men gik ret højt op i det.
Jeg træner ikke for at tabe mig, men for at komme i form og blive godt markeret igen.
Jeg har skoliose (skæv ryg), så slutter af med en del bold-øvelser, som ikke er skrevet her, jeg har fået udleveret af en fysioterapeut.

Jeg skal starte med en kammerat, der har fået udleveret programmet i militæret. Så programmet er tjotal militær...

Start: 10min løb

1: Squat
2: Bænkpres
3: For overbøjet roning
4: Skulder Træk
5: skulder Pres
disse øvelser skal gentages 3X10

6: 10-15 Ryg bøjninger
7: 10-15 mave Bøjninger

Slut: 10min Løb

Dette er er start program som skal køres igennemt 6-8 så vil programmet ændre sig lidt undervejs

Det skulle fokusere udelukkende på styrke, men et par ting undre mig:

• Det er 3X10. Normaltvis siger man jo 5X5 giver bedst på styrken? Jeg har i hvert fald kunnet stige noget hurtigere med 5X5.
• Der er ingen øvelser direkte til biceps og triceps. Jeg tænker på at erstatte skuldertræk med pull-ups og smide dips på også (tænker 2XMax). Giver det ikke god mening?
• Der er ingenting til siderne af maven. Det smider jeg selvfølgelig bare ind, men kan det undværes?
• Hvordan giver det mening at slutte af med at løbe?

Jeg er helt med på, der ikke er et ensidigt svar, men hvad siger I til det?

Mit umiddelbare råd er at droppe militær-"programmet"! 5x5 er mere fokuseret på styrke end 3 x 10, ja.
Hvorfor ikke køre Starting Strength 5x5 eller B2B2, som er langt bedre struktureret og styrkeorienteret???

Biceps er aktiveret i bent over rows, men du kan sagtens smide nogle bicep curls ind i programmet. Og ja, du kan godt smide skuldertræk ud af vinduet, og så lave noget der er mere relevant for styrke, som f.eks. dødløft.
Du behøver ikke at lave mere for maven, hvis du bare laver dødløft og squat.

Mr. Petersen skrev:Mit umiddelbare råd er at droppe militær-"programmet"! 5x5 er mere fokuseret på styrke end 3 x 10, ja.
Hvorfor ikke køre Starting Strength 5x5 eller B2B2, som er langt bedre struktureret og styrkeorienteret???

Biceps er aktiveret i bent over rows, men du kan sagtens smide nogle bicep curls ind i programmet. Og ja, du kan godt smide skuldertræk ud af vinduet, og så lave noget der er mere relevant for styrke, som f.eks. dødløft.
Du behøver ikke at lave mere for maven, hvis du bare laver dødløft og squat.

Hey. Tak for svaret.
Jeg kender ikke Starting Strength 5x5, men vil da lige tjekke det ud.
Biceps aktiveres også i pull-ups og triceps i dips. Jeg har aldrig været vild med curls, så har det helt fint med at undvære dem, hvis ikke min krop kommer til at se underlig ud af det.
Jeg har været ret glad for dødløft, men jeg starter fra scratch nu. Min tanke var at få noget styrke i ryggen med squats først og smide dødløft ind senere.

Wuschhead skrev:

Mr. Petersen skrev:Mit umiddelbare råd er at droppe militær-"programmet"! 5x5 er mere fokuseret på styrke end 3 x 10, ja.
Hvorfor ikke køre Starting Strength 5x5 eller B2B2, som er langt bedre struktureret og styrkeorienteret???

Biceps er aktiveret i bent over rows, men du kan sagtens smide nogle bicep curls ind i programmet. Og ja, du kan godt smide skuldertræk ud af vinduet, og så lave noget der er mere relevant for styrke, som f.eks. dødløft.
Du behøver ikke at lave mere for maven, hvis du bare laver dødløft og squat.

Hey. Tak for svaret.
Jeg kender ikke Starting Strength 5x5, men vil da lige tjekke det ud.
Biceps aktiveres også i pull-ups og triceps i dips. Jeg har aldrig været vild med curls, så har det helt fint med at undvære dem, hvis ikke min krop kommer til at se underlig ud af det.
Jeg har været ret glad for dødløft, men jeg starter fra scratch nu. Min tanke var at få noget styrke i ryggen med squats først og smide dødløft ind senere.

Du kan jo sagtens starte let ud i dødløft og have en progression ud fra det - på den måde lære du bevægelses-mønsteret igen. Og ja, pull ups er et godt alternativ.

Start på stronglifts 5x5 eller starting strenght .. Starting strength er 3x5 hvor stronglifts er 5x5..

Persobligt er jeg stor fan af STarting strenght..
Kør begynder versionen. Som hedder:

Workout A:
squat 3x5
Bænk 3x5
Dødløft 1x5

Workout B:
Squat 3x5
Overhead pres 3x5
Dødløft 1x5

Og så køre i bare ABABAB derud af..
I kan her tilføje pull ups og dips..

Stronglifts 5x5
Har en app som gør det hele meget let.. Den er gratis..

Men husk at læs programmerne igennem før i starter.
Her kan også tilføjes pull ups og dips

Nieb skrev:Start på stronglifts 5x5 eller starting strenght .. Starting strength er 3x5 hvor stronglifts er 5x5..

Persobligt er jeg stor fan af STarting strenght..
Kør begynder versionen. Som hedder:

Workout A:
squat 3x5
Bænk 3x5
Dødløft 1x5

Workout B:
Squat 3x5
Overhead pres 3x5
Dødløft 1x5

Og så køre i bare ABABAB derud af..
I kan her tilføje pull ups og dips..

Stronglifts 5x5
Har en app som gør det hele meget let.. Den er gratis..

Men husk at læs programmerne igennem før i starter.
Her kan også tilføjes pull ups og dips

Ja okay. Det er da til at finde ud af i hvert fald... Basis øvelser ér bare det fedeste og mest mandige!
Mange tak for svaret