Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
5x50kg
5x55kg
5x60kg
3x65kg (PR!)
3x65kg (PR!)
De 65 kg kom ikke helt helt ned i 90 grader, men trods alt længere ned end de fleste der squatter i mit center.

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps (blev db 3x8)
5x20kg (PR!)
5x20kg (pr!)
5x18kg
5x18kg
5x18kg

Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Chinups: 3 sæt x max reps
8xBW-25kg
8xBW-25kg
8xBW-25kg

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
15x9kg
15x9kg
HADER HADER HADER den øvelse!

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
15x25kg
15x25kg

På dette tidspunkt var mit energi nivaue mega langt nede, og jeg trænede let i triceps pushdown.

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps
15x22.50(kg)
15x22.50(kg)

Orkede ikke at træne mave, men satme også en godkendt træning jeg fik fyret af!

Squat: 5 sæt x 5 reps
5x45kg
5x50kg
5x55kg
BUM

Dødløft: 5 sæt x 5 reps
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x82.50kg (Overskud!)
BUM!

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x47.50kg
Kunne nok godt have taget 50 kg på den sidste, men tar ingen chancer.


Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
15x8kg
15x8kg

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
15x25kg
12x27.50kg
Hurtigt de nye vægtskiver af (5sek)
3x25kg

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps
15x27.50kg
15x27.50kg
Vil til at køre lavere vægt og mere fokus på teknik i denne øvelse.

Lidt mave.

Lidt bedre i BP, men vi bliver sku nok aldrig bedste venner den og jeg..
Men alt i alt god træning!

Nå, efter 1½ måned uden log, vil jeg sku til at logge lidt igen.
Det sidste stykke tid har jeg bare kørt basis øvelsesprogram (Squat, Dødløft, BP og BOR) to gange om ugen for at holde min træning ved lige.
Her efter påsken ferien er jeg blevet mere motiveret til at træne, så nu skal den ha max gas igen!

Jeg vil køre et full body program bestående af følgende øvelser:
Squat
Bænkpress
Dødløft
Pull Downs
Military
BOR
(Dødløft, squat og Bænk kører jeg i skiftevis 8x3 og 5x5 i perioder over 5 træninger)
Jeg vil køre programmet hver anden dag, og derudover lave cardio på de dage jeg ikke styrketræner.

Mandag 5 april:

Squat:
8x50kg
8x55kg
8x60kg
(Overskud)

Bænkpress:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
(overskud)

Dødløft:
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg (PR)
1x100kg (PR)

Pulldowns:
8x55kg
8x55kg
8x60kg (De to sidste kom ikke helt ned)

Military:
8x25kg
8x27.50kg
8x25kg

BOR:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Fandens til god træning!

Tirsdag 6 april:

5 mins ro maskine

30min løb (5 km)

10mins cykling (For at kigge på mave-balle-lår piger)

Onsdag 7 april:

Squat:
8x52.5kg
8x57.5kg
8x60kg


Bænkpress:
5x52.5kg(PR)
5x52.5kg(PR)
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Dødløft:
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg

Pulldowns:
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Military:
8x25kg
8x27.50kg
8x25kg

BOR:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

God træning, vigtigt at Bænken er begyndt at gå op af.

Lørdag 9 april:

Startede træningen med at se, om jeg kunne tage en chin up, og til min store overraskelse, fandt jeg ud af at jeg kan hive mig selv op hele to gange

Squat:
8x55kg
8x55kg
8x60kg

Bænkpress:
5x52.5kg(PR)
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
8x40kg

Dødløft:
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg

Close grip Pulldowns (som når man laver chinups):
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Military:
8x25kg
8x25kg
8x25kg

BOR:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

trænede i et andet center idag, og vægtstængerne virkede på en eller anden måde tungere.

Har købt mig en vægt, så nu kan jeg fælge mit cut nøje.
Morgenvægt: 85.3
Mål til sommerferien: ca 80.

4 kms løb i det dejlige vejr! 18-19 min..

Squat:
8x55kg
8x55kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Bænkpress:
5x52.5kg
5x52.50kg
4x52.50kg
5x50kg
5x50kg

Dødløft:
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg

Close grip Pulldowns (som når man laver chinups):
8x60kg
8x65kg
8x65kg

Military:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

BOR:
8x45kg
8x45kg
8x40kg

Hjem og æde riskager og prot drik..

Squat:
5x55kg
5x55kg
5x60kg
5x60kg
5x65kg

Bænkpress:
5x52.5kg
5x52.50kg
5x52.50kg
5x52.50kg
5x52.50kg

Dødløft:
5x60kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg (PR!!!)
BANG

Close grip Pulldowns (som når man laver chinups):
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Military:
8x30kg
8x30kg
8x27.50kg

BOR:
8x45kg
8x45kg
8x45kg

KANON træning!

gårsdagens træning:
Bænk

5x52.50kg
5x52.50kg
5x52.50kg
5x52.50kg
5x52.50kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Havde sku ikke den store lyst til at træne, så tog hjem og tar om og træner i morgen istedet.

Bænk:
5x55kg(PR!)
5x55kg(PR!)
5x52.50kg
5x50kg
5x50kg
havde desværre ikke nogen spotter, og tar ikke chancer i et fyldt center.

Dødløft:
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg

V-Grip Pulldowns:
8x55
8x60
8x60
8x55

Military:
8x27.50kg
8x27.50kg
8x27.50kg
5x27.50kg

BOR:
8x45kg
8x50kg
8x50kg

Efter træning:
3 km løb.

4 km - ca 20 min.
Havde spist lidt for meget lasange, hvilket resulterede i en kvalmende løbetur.

God træning i et ret så tomt center

Bænk:
5x55kg(PR!)
5x55kg(PR!)
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Squat:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dødløft:
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
Ingen problem, så der stiger den sku næste gang!

Closegrip Pulldowns:
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Military:
8x30kg
8x30kg
8x30kg


BOR:
8x40kg
8x45kg
8x45kg
Holder omvendt på den nu, kan mærke at det gir bedre!

Morgen vægten sagde 85.2 i morges (+0.2) :S

Mandag: Løbetur 4 km

Tirsdag morgen: Løbetur 4 km

Tirsdag eftermiddag:

hurtig træning

Bænk:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dødløft:
8x70kg
8x70kg
8x80kg

Closegrip Pulldowns:
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Military:
8x30kg
6x30kg
8x30kg

BOR:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dagens motion: 4 km løb.
Fatter ikke hvordan en ting der er så ubehagelig kan være sundt! Nu må jeg forhelvede snart lære ikke at æde før jeg skal løbe!

Bænk:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Squat:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
5x60kg


Dødløft:
8x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Closegrip Pulldowns:
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Military:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

BOR: (maskine)
8x60
8x60
8x60

Morgenvægt 84.6kg (-0.4)

Bænk:
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg


Dødløft:
8x60kg
5x70kg
5x90kg
8x70kg
8x60kg

Chin-ups:
8x bw - 20kg
7x bw - 20kg
6x bw - 20kg

Pulley rows: (maskine)
8x30
8x35
8x35

Military siddende i smith:
8x stang + 10kg
8x stang + 15kg
8x stang + 15kg

Da jeg kom ned i centret var der kø til alle bænkpres bænkene, så valgte at tage den i smith stativet.
Bænk: (smith stativ)
8xstang + 30kg
5xstang + 35kg
5xstang + 37.5kg
5xstang + 37.5kg
5xstang + 37.5kg

Squat:
5x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Dødløft:
8x70kg
8x80kg
5x90kg

Chin-ups:
8x bw - 20kg
6x bw - 20kg
5x bw - 20kg

Pulley rows: (maskine)
8x30
8x35
8x30

Military siddende i smith:
8x stang + 15kg
8x stang + 15kg
8x stang + 15kg

Bænk:
5x50kg
5x55kg (En enkelt finger på den sidste)
5x55kg (En enkelt eller to fingre på de to sidste)
5x52.5kg
4x52.5kg
4x50kg

Squat:
8x40kg
8x60kg
5x60kg
5x60kf

Dødløft:
10x60kg
10x70kg
8x80kg

Chin-ups:
8x bw - 20kg
7x bw - 20kg
6x bw - 20kg

Pulley rows: (maskine)
8x30
8x30
8x30

Military siddende i smith:
8x stang + 20kg
8x stang + 20kg
6x stang + 20kg

Har nu fået læseferie, og derfor overvejer jeg lidt at begynde at træne et 2-splits program, da jeg nu har lidt ekstra tid.

Nogen forslag til et 2 split?

Morgenvægten sagde: 85, så er status que igen men nu hvor læseferien er statet skal der cuttes igennem. Skal til Portugal om 2 måneder, og der skulle jeg gerne være nede på 80 kg.

Dagens træning, der blev lidt anderledes grundet smerter i lænden.

Bænk:
6x52.50kg
6x52.50kg
6x52.50kg
6x52.50kg (venstre arm var ikke helt glad for sidste rep, men op kom den da)

Dips (ny øvelse):
5xBW -15kg
6xBW -20kg
7xBW -20kg

Lidt rygbøjninger på stativ.

Chin ups:
8xBW -15kg (den sidste kom op efter ca 10 sekunders hård kamp)
6xBW -15kg (der blev også kæmpet på den sidste)
7xBW -20kg

Pulley sidende i maskine:
8x35
8x35
8x35
gik rigtig godt idag!

Siddende skulderpres DB:
8x12kg
8x12kg
8x12kg
Den sidste gjorde seriøst NAS!

Benpres:
8x120
5x150
5x150
5x150

Lidt crunches på machinen.

Igår cyklede jeg godt 30 km på lidt over en time på min racer cykel.

Vægt: I morges sagde vægten 84.2, så det går det rigtige vej.

Igår var jeg nede og træne med min bror. Det var 2. dag i træk, så det blev bare en stille og rolig omgang, der primært handlede om at lære ham teknikken i forskellige øvelser.

Bænk: (hvor jeg lavede max test)
8x50kg
5x55kg
1x60kg
0x65kg
1x62.50kg (PR!)
1x60kg

squat: (ass to the grass)
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Min lillebror kunne simpelthen ikke finde ud af død, så vi tog rygbøjninger istedet.
8xbw
8xbw+5kg
8xbw+10kg

Chin ups:
2xBW
8xBW-15kg

Pulley:
8x35kg
8x40kg
8x35 kg

Siddende military i smith:
8xstang+10kg
8xstang+10kg
8xstang+10kg

Fra mandag starter jeg på "stærk i bænk på 7 uger".

Er startet på "stærkere i bænk på 7 uger", hvor min PR 1rep på 62.5, helst skulle forøges til 70 kg.

Bænk.
6x45kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
4x50kg
Stille og roligt!

Skulderpres db:
8x12kg
8x12kg
8x14kg

Dumbell side laterals:
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Dips:
8xbw -15kg
8xbw -15kg
7xbw -15kg

herefter om til en kammi for at se AGF - OB, hvor GF desværre tabte og derfor rykker ned i 1. div

Har heldigvis masser af motivation til at træne, da vægten lige nu går ned af, og da jeg kan bruge træning som overspringshandling for eksamens læsnings er 4 træninger om ugen peace of cake!

2. dag: stærkere i bænk på 7 uger

Dødløft:
8x70kg
8x80kg
6x90kg

BOR:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Chinups:
3xbw
6xbw -15kg
6xbw -15kg

bb Curl:
8x25kg (ca)
8x25kg (ca)
8x25kg (ca)

derefter hård cadio i 15 min.

Stærkere i bænk: Uge1 dag3

Bænk:
3x55kg
3x55kg
2x55kg
2x55kg
Ca. 10 Negative reps af 60kg. Kun en spotter, så pressede også lidt selv.

Military:
8x30kg (for meget)
8x27.50kg
7x27.50kg

Dumbell lateral (kan ikke huske det eksakte navn):
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Close grip bp:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Dagens morgen vægt: 83.50 kg! vigtigt!

Stærkere i bænk: Uge1 dag4

Squat:
8x40kg
8x50kg
8x60kg
Har noget der minder om en skade i lysken, så tænkte at jeg hellere måtte holde igen, men mærkede ingen smerter i forhold til mine squat.. rart..

Stiff-legged deadlifts:
8x40kg
8x50kg
8x50kg

DB Rows:
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Pull ups: (der var jeg ikke go!)
8xbw -35kg
6xbw -30kg
6xbw -30kg

Hurtig og nem træning

SIB (Stærkere i bænk) uge2 dag1:

Bænk.
6x45kg
5x50kg
5x50kg
4x55kg
4x55kg
Stille og roligt!

Skulderpres db:
8x16kg
8x14kg
6x14kg

Dumbell side laterals:
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Dips:
5xbw (tror ikke de var helt langt nok nede)
5xbw -10kg
8xbw -15kg

Det er virkeligt en stor motivations faktor, at jeg kan begynde at se fremskridt i dew øvelser, hvor jeg træner med BW. Et af mine helt store mål fra træningsstart var at kunne tage 8xbw x3 i chinups of dips, og det mål kommer godt nok nærmere

Stærkere i bænk uge 2, dag 2.

Dødløft:
8x70kg
8x80kg
6x90kg

BOR:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Chinups:
2xbw
5xbw -10kg
6xbw -15kg
5xbw -15kg

BB Curl:
8x25kg
8x25kg
8x25kg

God lille træning midt i eksamensræset!

Stærkere i bænk: Uge1 dag3

Bænk:
3x55kg
3x55kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
1x60kg
1x60kg
3x55kg
3x55kg
droppede de negative reps for at tage en masse low reps..

Military:
8x30kg
8x30kg
7x30kg

Dumbell lateral (siddende):
8x7kg
8x7kg
8x6kg

Close grip bp:
8x40kg
8x40kg
7x40kg den sidste sad stille på vej op 8. gang.

Dagens morgen vægt: 83.50 kg.

stærkere i bænk uge 2 dag 4
Squat:
6x60kg
6x65kg
6x65kg


Stiff-legged deadlifts:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

DB Rows:
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Pull ups: (der var jeg ikke go!)
8xbw -30kg
4xbw -25kg
8xbw -30kg

Stærkere i bænk uge 3 dag 1
Bænk.
6x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg Failure test (der var nok også til en mere, men havde ingen spotter)

Ifølge programmet skulle jeg kunne tage 2-4 Reps, så da jeg kunne tage 5, skal
min max 1 rep øges med 2.5 kg. Det vil sige, at jeg forhåbenligt har en max 1 rep på 80 kg når programmet er slut !

Skulderpres db:
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Dumbell side laterals:
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Dips:
4xbw
2xbw
6xbw -15kg
prøver lige så stille at køre dem uden assist.

morgenvægt 83.50 kg, nu skal der cuttes lidt mere intenst..

Dødløft:
8x60kg
6x80kg
6x85kg
6x85kg

Chinups:
5xbw (ikke helt strakte arme)
3xbw
3xbw
2xbw
Fra nu af hedder det Chinups uden assist. Fedt!

BOR:
6x50kg
8x45kg
8x45kg
(Kunne godt mærke at jeg havde taget chinups først)

BB Curl:
8x25kg
8x25kg
8x25kg

God træning, nu skal jeg ud i solen og læse op til eksamen