24. januar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

B1. Incline DB press T:20X0 R:10
8x24kg
8x24kg
8x24kg

B2. Incline DB flies T:20X0 R:60
8x12kg
8x12kg
8x12kg

C. Military press T:20X0 R:90
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

D. Standing DB lateral raise T:20X0 R:60
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

+ lidt blandet til triceps og abs.

25. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:180
Op til:
2x130kg
1x170kg
1x190kg
0x205kg
3x180kg
3x180kg

B. Squat T:22X0 R:120
5x90kg
3x100kg
1x130kg
1x140kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

C. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:45
10x60kg
10x60kg
8x60kg
5x60kg

D. Bent-over rows T:20X0 R:90
15x40kg
15x40kg

Dette blev sidste træning under bulkperioden, da jeg har valgt at påbegynde cut allerede nu, der i første omgang hedder 10 ugers cut. Det kan sagtens ske, at det er nødvendigt med et par uger ekstra, men eftersom det er mit første rigtige cut, har jeg brug for at have en "deadline" og ikke bare sige, at jeg cutter, indtil jeg er shredded as fuark. Planen er, at jeg indtager 3.000 kcal og skruer mængden af cardio op (45-60 min dagligt). Jeg vil veje mig hver morgen, udregne det ugentlige gennemsnit og derved følge udviklingen. Ligeledes vil jeg ugentligt tage sammenlignelige billeder.

Det er som sagt mit første cut, så jeg er spændt på, hvordan forløbet bliver - både i forhold til min energi og selvfølgelig også det endelige resultat.

26. januar 2014

25 mio cardio - ca 256 kcal

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
10x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

B. Incline DB press T:20X0 R:60
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

C. Military press T:20X0 R:60
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

D. Standing DB lateral raise T:20X0 R:60
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

E. Close-grip bench press T:20X0 R:60
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

F. AB wheel on knees R:60
10
10
10

10 min cardio - ca 85 kcal

27. januar 2014

30 min cardio - ca 281 kcal

A. Military press T:20X0 R:90
15x20kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg

B. Standing DB lateral raise T:20X0 R:60
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

C. Bent-over rear delt raise T:20X0 R:60
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

D. Standing DB front raise T:20X0 R:60
8x10kg
8x10kg
8x10kg

28. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:90-120
5x110kg
2x140kg
1x160kg
1x160kg
1x160kg
1x160kg
1x160kg

B. Wide-grip pronated pullups T:20X0 R:90
5xbw
4xbw
3xbw

C. Squat T:20X0 R:90
10x70kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

15 min cardio - ca 204 kcal

29. januar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:60
10x60kg
5x80kg
10x60kg
3x80kg
10x60kg
8x60kg

B. Power clean and push press R:90
5x40kg
5x40kg
3x50kg
3x50kg
1x60kg
1x62.5kg
1x65kg
1x67.5kg

C1. Military press T:20X0 R:10
8x40kg
8x40kg
8x40kg
7x40kg

C2. Standing DB lateral raise T:20X0 R:60
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

D1. Decline close-grip bench press T:20X0 R:10
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

D2. Standing DB curls T:20X0 R:60
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

30 min cardio - ca 340 kcal

30. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:120
Op til:
2x140kg
1x160kg
1x180kg
1x180kg

B. Squat T:20X0 R:90
5x60kg
5x100kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

C. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:90
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

55 mio cardio - ca 412 kcal

31. januar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:60
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

B. Military press T:20X0 R:90
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

C. DB flies T:20X0 R:60
8x16kg
8x16kg
8x16kg

D. Standing DB lateral raise T:20X0 R:45
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

E. Close-grip bench press T:20X0 R:60
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

1. februar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:90-150
1x140kg
1x160kg
1x180kg
3x160kg
3x160kg
3x160kg

B. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:90
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

C. Seated cable row T:22X0 R:90
8x40kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

D. Squat T:20X0 R:90
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

30 min cardio - ca 238 kcal

Jeg opdagede, at der slet ikke var nogen billeder af benene. Dette måtte jeg selvfølgelig ændre på, så jeg fik lige taget nogle hurtige billeder under dagens træning.

2. februar 2014

A. Decline barbell bench press T:20X0 R:90
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

B. Military press T:20X0 R:90
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

C. Incline DB press T:20X0 R:60
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

D. Standing DB lateral raise T:20X0 R:45
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

15 min cardio - ca 219 kcal

1 uge af mit cut er klaret. Vægten er faldet 1.3 kg, hvilket jeg finder tilfredsstillende, da der jo ryger en del væske her i starten. Energiniveauet er fint - styrken er dog faldet en smule under træningen. Jeg tror, at det nuværende kalorieunderskud er meget passende.

26.01: 92.4 kg
02.02: 91.1 kg (-1.3 kg)

4. februar 2014

A. Squat T:20X0 R:90
10x60kg
5x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x145kg
5x120kg
12x100kg

B. Leg extensions T:20X0 R:60
15x80kg
15x80kg
10x80kg

C. Leg curls T:20X0 R:60
12x70kg
12x70kg
12x70kg

D. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:90
8x70kg
8x70kg
6x70kg

E. Seated cable row T:20X0 R:60
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

F. Standing DB curls T:20X0 R:60
8x14kg
8x14kg
8x14kg

+ en masse sæt læg

5. februar 2014

A. Decline bench press T:20X0 R:90
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

C. Military press T:20X0 R:90
5x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
4x50kg

D. Standing DB lateral raise T:20X0 R:45
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

+ lidt triceps og mave

15 min cardio - ca 246 kcal

6. februar 2014

A. Squat T:20X0 R:90
5x100kg
2x120kg
1x140kg
1x140kg
1x140kg
1x140kg
1x140kg

B. Deadlift T:00X0 R:120-180
1x140kg
1x160kg
1x180kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

C. Leg extensions T:20X0 R:60
10x90kg
10x90kg
10x90kg

15 min cardio - ca 200 kcal

10. februar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
5x26kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

C1. Military press T:20X0 R:10
7x50kg
7x50kg
7x50kg

C2. Standing DB lateral raise T:20X0 R:60
7x7kg
7x7kg
7x7kg

D1. French press T:20X0 R:10
10x30kg
10x30kg
10x30kg

D2. Seated DB lateral raise T:20X0 R:60
10x5kg
10x5kg
10x5kg

E. AB wheel on knees R:60
10
10
10

26.01: 92.4 kg
02.02: 91.1 kg (-1.3 kg)
09.02: 89.9 kg (-2.5 kg)

11. februar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:150-180
Op til:
3x160kg
3x160kg
3x160kg

B. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:90
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

C1. Cable rows T:22X0 R:10
8x35kg
8x35kg
8x35kg

C2. Bent-over DB rear delt raise T:20X0 R:60
8x5kg
8x5kg
8x5kg

D. Leg extensions T:20X0 R:60
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

12. februar 2014

A. Power clean and push press R:30
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

B. Deadlift T:00X0 R:150-180
Op til:
1x140kg
1x160kg
1x180kg
6x140kg
6x140kg
6x140kg

C. Incline DB press T:20X0 R:90
10x26kg
10x26kg
10x26kg

D. DB flies T:40X0 R:60
8x12kg
8x12kg
8x12kg

E1. Standing DB lateral raise T:20X0 R:10
10x9kg
10x9kg
10x9kg

E2. Standing DB curls T:20X0 R:10
5x14kg
5x14kg
5x14kg

E3. DB overhead triceps ext. unilateral T:20X0 R:60
10x9kg
10x9kg
10x9kg

F. Close-grip bench press T:22X0 R:60
10x50kg
10x50kg
10x50kg

13. februar 2014

A. Squat T:20X0 R:180
5x60kg
2x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg

B. Power clean and push press T:20X0 R:30-120
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x62.5kg
0x65kg
1x65kg

C. Military press T:20X0 R:90
8x40kg
5x45kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

D1. Standing DB lateral raise T:20X0 R:10
10x6kg
10x6kg

D2. Bent-over DB rear delt raise T:20X0 R:60
10x4kg
10x4kg

16. februar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B. Incline DB pres T:20X0 R:90
10x26kg
10x26kg
10x26kg

C. Military press T:20X0 R:90
10x40kg
10x40kg
7x40kg

D. Standing DB lateral raise T:20X0 R:45
10x8kg
10x8kg
10x8kg

E. French press T:20X0 R:10
10x30kg
10x30kg
10x30kg

E2. Close-grip bench press T:20X0 R:90
10x30kg
10x30kg
10x30kg

30 min cardio - ca 412 kcal

26.01: 92.4 kg
02.02: 91.1 kg (-1.3 kg)
09.02: 89.9 kg (-2.5 kg)
16.02: 89.5 kg (-2.9 kg)

17. februar 2014

A. Squat T:20X0 R:90
10x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
1x140kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

B. Deadlift T:00X0 R:120
3x100
3x120
3x140

C. Bent-over row T:20X0 R:90
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

D. Cable row T:22X0 R:60
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

E. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:90
8x60kg
8x60kg
8x60kg

18. februar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

C. Military press T:20X0 R:90
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

D. French press T:20X0 R:60
8x30kg
7x30kg
6x30kg

20. februar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:120-180
3x100kg
1x120kg
1x140kg
1x160kg
0x180kg
0x180kg

B. Squat T:20X0 R:90-120
3x100kg
1x120kg
1x130kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

C. Bent-over row T:20X0 R:90
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg

D1. Leg extensions T:20X0 R:10
12x70kg
12x70kg
12x70kg

D2. Leg curls T:20X0 R:60
12x70kg
12x70kg
12x70kg

E1. Chin ups T:20X0 R:10
5xbw
5xbw
5xbw... Cheat på sidste 2 reps.

E2. Close-grip cable row T:20X0 R:60
8x30kg
8x30kg
8x30kg

21. februar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

C. DB flies T:20X0 R:45
10x14kg
10x14kg
10x14kg

D. Military press T:20X0 R:90
3x50kg
3x50kg
3x50kg
1x55kg... Push press herfra.
1x60kg
1x62.5kg
0x65kg
14x40kg

E. French press T:20X0 R:60
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

23. februar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:120-180
3x100kg
3x120kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg
8x140kg
8x140kg

B. Squat T:20X0 R:120
5x60kg
3x100kg
1x120kg
1x140kg
1x145kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

C. Bent-over rows T:20X0 R:90
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

D. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:90
8x65kg
8x65kg
8x65kg

15 min cardio - ca 251 kcal

24. februar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
5x65kg
3x80kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
5x32kg
5x34kg
5x34kg
5x36kg

C. Military press T:20X0 R:90
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

D. Standing DB lateral raise T:20X0 R:45
12x7kg
12x7kg
12x7kg

25. februar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:120-180
5x100kg
1x130kg
1x150kg
1x170kg... Ingen energi idag, så jeg stoppede her.

B. Squat T:20X0 R:120
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x140kg
1x140kg

C. Leg press T:40X0 R:90
5x100kg
5x130kg
5x170kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg

D. Leg press unilateral T:40X0 R:30
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

E. RFE lunges T:20X0 R:90
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

26. februar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

B. Close-grip bench press T:20X0 R:90
8x60kg
8x60kg
6x60kg

C. Seated cable flies T:20X0 R:45
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

D. DB shoulder press T:20X0 R:90
10x22kg
10x22kg
9x22kg

E1. Standing DB lateral raise T:20X0 R:10
15x7kg
15x7kg
15x7kg

E2. DB overhead triceps ext. unilateral T:20X0 R:60
10x12kg
8x12kg
8x12kg

27. februar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:150
5x90kg
3x130kg
1x150kg
1x150kg
1x150kg

B. Power clean and push press R:60
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x65kg
1x65kg
0x70kg
0x70kg

C. Squat T:20X0 R:90-120
5x60kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg

D. Front squat T:20X0 R:90
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Sløv omgang. Jeg begynder at føle mig drænet for energi, og styrken er også meget påvirket. Jeg overvejer at ændre rep range og køre noget 4x10 i en periode. Planen er dog at fortsætte med at cutte 5 uger endnu, og derefter tage 5 ugers tid i moderat kalorieoverskud for at få løftet nogle tunge vægte igen.

Lige et billede af dagsformen taget om morgenen uden pump. Jeg flexer naturligvis.

28. februar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

B. Incline DB press T:40X0 R:60
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

C. Seated cable flies T:22X0 R:45
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

D1. DB shoulder press T:20X0 R:10
10x20kg
10x20kg
8x20kg

D2. Standing DB lateral raise T:20X0 R:60
10x6kg
10x6kg
8x6kg

F. Rope pushdown T:22X0 R:90
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

2. marts 2014

A. Bend-over rows T:20X0 R:90
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

B. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:60
6x68kg
6x68kg
6x68kg
6x68kg

C. Cable reverse flies T:20X0 R:45
15x5kg
15x5kg
15x5kg

D. One-arm DB rows T:20X0 R:90
5x26kg
5x34kg
5x38kg

E. Barbell curls T:20X0 R:60
8x30kg
8x30kg
8x30kg

3. marts 2014

A. Squat T:20X0 R:90
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg... Jeg kan godt mærke, at jeg ikke er konditioneret til at køre 3x10.

B. Front squat T:20X0 R:90
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg... Jeg er stadig kun ved at vende mig til øvelsen,- jeg føler, at jeg er ved at blive kvalt af stangen. De var dog ganske lette for quads idag.

C. Barbell lunges T:20X0 R:90
8x60kg
8x60kg
8x60kg

D1. Leg extension T:20X0 R:10
12x60kg
12x60kg
12x60kg

D2. Leg curls T:20X0 R:45
12x60kg
12x60kg
12x60kg

E. DB shoulder press T:20X0 R:90
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x28kg
5x28kg

F. Seated DB lateral raises T:20X0 R:45
12x4kg
12x4kg
12x4kg

26.01: 92.4 kg
02.02: 91.1 kg (-1.3 kg)
09.02: 89.9 kg (-2.5 kg)
16.02: 89.5 kg (-2.9 kg)
23.02: 88.1 kg (-4.3 kg)
02.03: 87.9 kg (-4.5 kg)

Et ganske begrænset vægttab i sidste uge, men 200 g er bedre end ingenting. Jeg prøver at se, om jeg ikke kan få vægten til at falde lidt mere (ca 500 g) i denne uge. Jeg vurderer min fedtprocent til at være omkring de 16% pt og stiler efter, at vægten står på 83 kg til sommer.