Hejsa

Jeg har lige nogle spørgsmål i forbindelse med at jeg går nogle nye tider i møde, hvor jeg skal begynde at træne.

Jeg har fået lavet et træningsprogram af en personlig træner. Dog ville jeg høre om folk havde nogle input til andre øvelser der kunne laves for at nå mit mål.

Samtidig har jeg gennem bodylab bestilt 4 kg Whey 95, 6 kg Carbs og 500g kreatin. Her er jeg lidt i tvivl om hvor meget der skal tages af hvad, hvad der må blandes og på hvilke tidspunkter.

Min profil:
Køn: Mand
Alder: 27
Højde: 193
Vægt: 80

Jeg er spinkel af bygning, og ville egentlig gerne supplere på med nogle kg. Mit mål er at komme til at ligge på en 90-95 kg, som selvfølgelig skal sidde de rigtige steder, så jeg ser trænet ud.
Mit mål er ikke at blive sådan rigtig stor, men bare have en fornuftig normal markeret bygning. I mit træningsprogram er der taget højde for mine skuldre ikke er helt så stærke. De kan begge sådan "klikke" ud af led, ikke at det gør ondt som sådan, men de skal ikke overbelastes for meget. Dette er netop sket før, og havde ondt i flere måneder efter.

Min uge ser således ud:
Mandag: Fodbold
Tirsdag: Fri
Onsdag: Træning
Torsdag: Fodbold
Fredag; Træning
Lørdag: Fri
Søndag: Træning

Mit træningsprogram: (Øvelser laves 3 sæt af 10 gentagelser)
Opvarmning 10-20 min. løbebånd
Squat - 20 kg (stang alene)
Dødløft - 30 kg
Brystpres m. håndvægt flad bænk - 15 kg
Brystpres m. håndvægt skrå bænk - 15 kg
Skulder, Arnoldpres - 7 kg
Ryg, one arm row - 15 kg
Ryg, lat. Pulldown - 40 kg
Mave bøjning på bold (lige + skrå)
Lænd på bold (krydsløft)

Jeg sætter pris på alle inputs der måtte komme, både omkring indtagelse af protein, carbs, kreatin samt udvidelse af træningsprogram.

Dit kostindtag før, (under) og efter træning er utrolig vigtigt. Der er forskellige anbefalinger af indtaget alt efter om man sværger ved 1,8 g/pr. kg kropsvægt eller 3 g/pr. kg krops eller et sted der i mellem.
Et godt råd med hensyn til både kulhydrat og protein er at regne dit samlede indtag ind for dagen og så fordele det ud på 3-8 måltider. (så er der igen diskussionen om der en fordel i at fordele dit indtag udover dagen, men det er noget helt andet) Et skud fra hoften på hvor mange g carbs og protein du skal indtage efter er:
Protein: 40-50g
Carbs: 50-70g

Med hensyn til kreatin, så er nogle folk rigtig glade for loading fasen med ca. 20 g om dagen den første uge (hvis jeg husker rigtigt) og så derefter 4-6 g om dagen i en periode på 4-8 uger. Denne artikel går virkelige i dybden med kreatin, men er også meget tung: http://www.motion-online.dk/kost_og_kos ... mentering/

Angående dit program, så er det fint som udgangspunkt. Efter en 4-8 uger kan du begynde at ændre forskellige ting fx indlægge progression, ændre rep x sæt reprangen osv. Jeg ser du laver arnold presses, nogle har problemer med skuldrene ved denne øvelse, men føler du intet ubehag eller smerter, så fortsæt du bare med den. Nu har du skrevet kg på dine øvelser, jeg antager at du godt ved du skal forsøge at tage mere når du føler du kan.

Du kan selv kigge efter andre øvelser som kan substituere dem du bruger nu fx kan chins erstatte eller supplementere lat pulldowns.