Pause fra træning idag, skulle have trænet, men mine sølle quads er total smadret og skal på arbejde i aften. Jeg har tænkt lidt over programmet squatmania jeg havde tænk at kører. Jeg synes volumen er alt for stor i forhold til min trænings erfaring (Lidt over 1 år), mine sølle quads vil være smadret 24/7 i de 8 uger programmet tager. Jeg synes det er fint jeg lige har prøvet det rigtigt hurtigt, tror det vil være et super program senere hen. Måske om et års tid. Synes heller ikke jeg ser frem til træningen som jeg normalt gør, kan godt lide at squatte, men 5 dage om ugen er fanme crazy
Så hvis jeg ikke ser frem til træning, hverdag så vil jeg ikke kører programmet. Så hopper tilbage til 3 spilt, som enlig har fungeret meget godt. Men vil prøve focus på nogen low rep, high rep dage, samt mere focus på squat.

Bryst, Triceps - Low rep 5-8 rep
Ryg, Biceps - High rep - 12-15
Ben, Skuldre - Focus Squat 6-8 rep
Pause
Bryst, Triceps - High rep - 12-15
Ryg, Biceps - Low rep 5-8 rep
Ben, Skuldre - Focus squat 6-8 rep

Træning #4 @ 2014!

Ryg, Biceps - 10-01-2014

Ryg:

Dødløft:
8 @ 40 kg (opv)
8 @ 60 kg (opv)
8 @ 60 kg (opv)
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
2 @ 100 kg - Hårdt!

Cable Pulldown:
8 @ 45 kg
7 @ 45 kg
7 @ 45 kg

DB Bent-over Row:
5 @ 24 Kg
5 @ 24 Kg
5 @ 24 Kg

Pullups:
6 @ BW + 5 kg
6 @ BW + 5 kg

Biceps:

Hammer curls:
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg > 5 @ 12 kg

-------------------
Udmærket træning, synes jeg fik en god dødløft omgang i gang i starten. Super godt!

Træning #5 @ 2014!

Bryst, Triceps 12-01-2014

Bryst:

Incline DB Bench Press:
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

Flat DB Bench Press:
6 @ 22 kg
5 @ 22 kg
5 @ 22 kg

Triceps:

Skullcrusher:
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Dips:
5 @ BW + 15 kg
7 @ BW + 10 kg
15 @ BW

---------------

Træning #6 @ 2014!



Morgenvægt: 61,7 kg

Ryg, Biceps - 14-01-2014

Ryg:

Dødløft:
12 @ 40 kg (opv)
10 @ 60 kg (opv)
10 @ 60 kg (opv)
7 @ 80 kg
6 @ 100 kg
4 @ 110 kg - Rep PR!
2 @ 110 kg - Hårdt!

Cable Pulldown:
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg - Piece of cake!

Pulley:
6 @ 45 Kg
6 @ 45 Kg
6 @ 45 Kg

Pullups:
5 @ BW
5 @ BW

Biceps:

Hammer curls:
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18kg

-------------------
Rigtig fin træning, rep PR på 110 kg i dødløft. Super godt!. Igår var jeg på personale tur med arbejdet. Vi var en tur i en kampe hal, og blev opdelt i forskellige små grupper, hvorefter vi lavde forskellige ting som at ride på makanisk tyr, som jeg gjorde ret godt 16 sek haha!!. Lavede så også et kæmpe fucking stunt efter de havde taget luften ud af området omkring tyren, det så ud til der stadig var luft der i. Så jeg hoppede op i luften og landede lige på røven på gulvet. Det gjorde fucking ondt!. Om aften drak jeg mig lidt beruset og hyggede mig gevaldigt

Træning #7 @ 2014!

Ben & Skuldre 18-01-2014

Ben:

Front Squat:
40 kg @ 8
50 kg @ 6
50 kg @ 5

Leg Press:
100 kg @ 12
100 kg @ 12
100 kg @ 12

Leg Extensions:
65 kg @ 12
65 kg @ 12
65 kg @ 12

Lunges:
12 kg @ 12
12 kg @ 12

Skuldre:

Lateral Raise:
8 kg @ 6
8 kg @ 6

DB Shoulder press:
12 kg @ 8
14 kg @ 8
16 kg @ 8
16 kg @ 8
16 kg @ 8

Træning #8 @ 2014!

Bryst, Triceps 20-01-2014

Bryst:

Incline DB Bench Press:
8 @ 18 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg

Flat DB Bench Press:
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 14 kg

Triceps:

Skullcrusher:
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Pulldown:
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg

---------------
Sygt pump i min triceps!. Ellers udmærket træning!

Træning #9 @ 2014

Ryg, Biceps - 22-01-2014

Ryg:

Dødløft:
6 @ 60 kg (opv)
6 @ 60 kg (opv)
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg

Cable Pulldown:
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Pulley:
6 @ 45 Kg
6 @ 45 Kg
6 @ 45 Kg

Pullups:
3 @ BW + 10 kg
3 @ BW + 10 kg
6 @ BW + 5 kg
8 @ BW

Biceps:

Hammer curls:
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

DB Preacher Curl:
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

---------------------------------------

Træning #10 @ 2014

Ben - 23-01-2014

Ben:

Squat:
5 @ 60 kg
3 @ 80 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg

Benpress:
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg


Nakke:

Shurgs:
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg
15 @ 20 kg

---------------------------------------
La træning virkelig!. Pause idag, og i morgen står den på noget low rep bryst & triceps.

Træning #11 @ 2014!

Bryst, Triceps 25-01-2014

Bryst:

Incline DB Bench Press:
10 @ 14 kg (Opv)
10 @ 14 kg (Opv)
10 @ 14 kg (Opv)
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg

Flat DB Bench Press:
4 @ 24 kg
4 @ 24 kg - PR!!
6 @ 22 kg
6 @ 22 kg
6 @ 22 kg

Triceps:

Skullcrusher:
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Dips:
10 @ BW
1 @ BW + 15 kg - FAIL
5 @ BW + 10 kg
8 @ BW + 5 kg

---------------
Fin træning, PR i DB Bænk, 24 kg var godt hårdt!. Har været på 22 kg i LANG tid, så glad for jeg fik rykket dem. I morgen står den på high rep ryg & biceps, samt brunch med familien

Ryg, Biceps - 26-01-2014



Træning #12 @ 2014

Ryg:

Dødløft:
10 @ 40 kg (opv)
10 @ 60 kg (opv)
10 @ 60 kg (opv)
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Cable Pulldown:
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg

DB Bent-over Row:
6 @ 24 kg
6 @ 24 kg
6 @ 24 kg

Biceps:

Hammer curls:
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg


---------------------------------------
God smadret efter træning, jeg skal være lidt bedre til at tage lidt mindre vægt, specialt i BOR og Hammer, også bare kører nogen flere reps igennem.

I morgen står den på ben og skulder. Bliver nød til at tage det stille og roligt med skulder, den er rimlig svag for tiden.

Træning #13 @ 2014!

Bryst, Triceps 13-02-2014

Bryst:

Incline DB Bench Press:
10 @ 14 kg (Opv)
10 @ 14 kg (Opv)
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg

Flat DB Bench Press:
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Triceps:

Skullcrusher:
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Dips:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW


---------------

Ryg, Biceps - 15-02-2014



Træning #14 @ 2014

Ryg:

Dødløft:
6 @ 60 kg (opv)
6 @ 60 kg (opv)
5 @ 80 kg - Så skiver
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

DB BOR:
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg

Cable Pulldown:
10 @ 50 kg - Let!
10 @ 50 kg

Dropset:
10 @ 45 kg
10 @ 40 kg
10 @ 35 kg - Lats brænder!!!

Pull up:
6 @ BW
6 @ BW


Biceps:

Hammer curls:
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Preacher Curl:
6 @ 35 kg
5 @ 35 kg
4 @ 35 kg


---------------------------------------

Træning #15 @ 2014

Ben - 16-02-2014

Ben:

Squat:
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Benpress:
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg

Leg Extensions:
65 kg @ 12
65 kg @ 12
65 kg @ 12

Shouldre:

DB Shoulder press:
14 kg @ 8
14 kg @ 8
14 kg @ 8

Lateral Raise:
7 kg @ 8
7 kg @ 8
7 kg @ 8

---------------------------------------
Gårsdagens træning, mine quads er godt smadret idag, så det står på afslapning inden arbejd senere

Jeg har ikke trænet i godt og vel 2 uger nu. Synes motivation er på vej tilbage, så er hoppet over til PHAT programmet. Jeg har taget nogen sæt væk i starten, da jeg synes det var en hård træning idag.

Træning #16 @ 2014

Upper Body Power Day - 17-03-2014
Uge 12

Pendlay Rows:
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg - Kører let i starten.

Wide Grip pulldowns:
9 @ 45 kg
7 @ 45 kg

DB Flat Bench Press:
22 kg @ 5
22 kg @ 4
22 kg @ 3

DB Shoulder press:
14 kg @ 10
14 kg @ 7

Preacher Curls:
32,5 kg @ 10
32,5 kg @ 7

Skull Crushers:
15 kg @ 10
15 kg @ 8

Pullups:
BW @ 6
BW @ 6

Dips:
BW + 5 kg @ 7
BW @ 6 - HELT færdig på dette punkt


---------------------------------------
I morgen står den på Lower Body power day, så mine ben skal nok få noget at arbejde med.

Har ikke fået trænet i et par uger, har derfor tabt mig en del, da kosten ikke har været særlig god.

Vægt pt: 58,8 kg
Ugens Mål: 59,3 kg
vægtøgning: 0,5 kg


Træning #17 @ 2014

Upper Body Power Day - 14-04-2014
Uge 12

Pendlay Rows:
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

Wide Grip pulldowns:
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg

DB Flat Bench Press:
20 kg @ 5
20 kg @ 5
20 kg @ 5

DB Shoulder press:
14 kg @ 9
14 kg @ 8

Hammer Curls:
14 kg @ 10
14 kg @ 10

Skull Crushers:
15 kg @ 9
15 kg @ 8


---------------------------------------

Træning #18 @ 2014

Back and Shoulders - 17-04-2014

Pendlay Rows:
50 kg @ 3
50 kg @ 3
50 kg @ 3
50 kg @ 3
50 kg @ 3
50 kg @ 3

Pulley:
30 kg @ 12
30 kg @ 12
30 kg @ 12

DB Rows:
26 kg @ 12
26 kg @ 12 - PR!!!

Pulldowns:
50 kg @ 6
50 kg @ 5
30 kg @ 20
30 kg @ 20

DB overhead press:
14 kg @ 12
14 kg @ 10
14 kg @ 8


---------------------------------------

Vægt pt: 59,5 kg
Ugens Mål: 60 kg
vægtøgning: 0,5 kg


Upper Body Power Day - 05-05-2014
Uge 1

Pendlay Rows:
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

Wide Grip pulldowns:
8 @ 50 kg - PR!
6 @ 50 kg

DB Flat Bench Press:
20 kg @ 5
20 kg @ 5
20 kg @ 5

DB Shoulder press:
14 kg @ 7
14 kg @ 7

Hammer Curls:
16 kg @ 7
16 kg @ 7

Pullups:
BW @ 5
BW @ 5


---------------------------------------

Back and Shoulders - Hypertrophy Day - 08-05-2014
Uge 1

Pendlay Rows:
45 kg @ 3
45 kg @ 3
45 kg @ 3
45 kg @ 3
45 kg @ 3
45 kg @ 3

Pulley:
30 kg @ 11
30 kg @ 11

DB Rows:
26 kg @ 10
26 kg @ 10

Pulldowns:
45 kg @ 8
45 kg @ 8
35 kg @ 20
35 kg @ 10

DB Overhead press:
14 kg @ 10
14 kg @ 8

---------------------------------------

Chest & Arms - Hypertrophy Day - 10-05-2014
Uge 1

DB Flat Bench Press:
22 kg @ 3
22 kg @ 3
22 kg @ 3
22 kg @ 3
22 kg @ 3
22 kg @ 3

DB Incline Bench Press:
20 kg @ 9
20 kg @ 7
18 kg @ 8
18 kg @ 8

Preacher Curl:
30 kg @ 12
30 kg @ 10
30 kg @ 10

Skullcrushers:
15 kg @ 12
15 kg @ 10
15 kg @ 10

Vægt pt: 60 kg
Ugens Mål: 60,5 kg
vægtøgning: 0,5 kg

Lower Body - 13-05-2014
Uge 2

Squat:
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Deadlift:
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg

Lunges::
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

Single leg extensions:
10 @ 30 kg
7 @ 25 kg

Seated leg curls:
10 @ ?? kg

Back and Shoulders - Hypertrophy Day - 15-05-2014
Uge 2

Pendlay Rows:
45 kg @ 3
45 kg @ 3
45 kg @ 3
45 kg @ 3

Pulley:
30 kg @ 12
30 kg @ 12

DB Rows:
26 kg @ 10
26 kg @ 10

Pulldowns:
50 kg @ 5
50 kg @ 5
35 kg @ 15
35 kg @ 15

DB Side lateral raises:
5 kg @ 15
5 kg @ 12
5 kg @ 12

---------------------------------------
Har lidt problemer med min højre skuldre. så tager skuldre træning med ro et stykke tid.

Ben - 17-05-2014

Squat:
20 kg @ 15
40 kg @ 10
40 kg @ 10
60 kg @ 4
60 kg @ 4
60 kg @ 4
60 kg @ 4
60 kg @ 4

Leg Curls:
35 kg @ 12
35 kg @ 12

Leg Extensions:
50 kg @ 10
50 kg @ 10
50 kg @ 10

---------------------------------------
Lang tid siden jeg har kørt ben, så kørte en del squats og lidt lal til sidst.

Stronglift 5x5 - 30-09-2014

Squat:
50 kg @ 5
50 kg @ 5
50 kg @ 5
50 kg @ 5
50 kg @ 5

BB Bench Press:
30 kg @ 5
30 kg @ 5
30 kg @ 5
30 kg @ 5
30 kg @ 5

BB BOR
40 kg @ 5
40 kg @ 5
40 kg @ 5
40 kg @ 5
40 kg @ 5

Chinups:
BW @ 6
BW @ 6
BW @ 6

---------------------------------------
Jeg er hoppet over til stronglift, starter ud let, og øger så vægten stille og roligt som der står i programmet. Jeg har ikke kørt særlig meget BB bænk, så det skal nok blive spændende at se hvad jeg kan få den op på i løbet af de næste 12 uger.

Stronglift 5x5 - 16-10-2014

Squat:
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5

BB Overhead Press:
22,5 kg @ 5
22,5 kg @ 5
22,5 kg @ 5
22,5 kg @ 5
22,5 kg @ 5

BB Deadlift
80 kg kg @ 5

Chinups:
BW @ 6
BW @ 6
BW @ 6

---------------------------------------
Ja, jeg har fanme ik fået trænet. Jeg har været alt for busy, og kunne ikke få taget mig sammen, selvom når jeg er dernede og træne er det pisse fedt.

Jeg har valgt at starte længere nede end de 50 kg på Squat, ligefor at vende mig til squat igen, også jeg ikke dør helt i mine stakkels quads. De skal også kunne holde mig oppe på de 11-12 timer på job jeg har!.

Mine skuldre er svage!, så dem tager jeg det stille og roligt med.

Stronglift 5x5 - 20-10-2014

Squat:
45 kg @ 5
45 kg @ 5
45 kg @ 5
45 kg @ 5
45 kg @ 5

BB Bench Press:
32,5 kg @ 5
32,5 kg @ 5
32,5 kg @ 5
32,5 kg @ 5
32,5 kg @ 5

BB BOR:
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5

Dips:
BW @ 10
BW @ 10
BW @ 10

---------------------------------------

Stronglift 5x5 - 25-11-2014

Squat:
50 kg @ 5
50 kg @ 5
50 kg @ 5
50 kg @ 5
50 kg @ 5

BB Bench Press:
32,5 kg @ 5
32,5 kg @ 5
32,5 kg @ 5
32,5 kg @ 5
32,5 kg @ 5

BB BOR:
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5
42,5 kg @ 5

Dips:
BW @ 6
BW @ 6

---------------------------------------
Har ikke fået trænet så meget på det sidste, men er ikke givet op. Så har reset programmet og startet fra bunden af igen, for et stykke tid siden.

Stronglift 5x5 - 27-11-2014

Squat:
52,5 kg @ 5
52,5 kg @ 5
52,5 kg @ 5
52,5 kg @ 5
52,5 kg @ 5

BB Overhead Press:
25 kg @ 5
25 kg @ 5
25 kg @ 5 - Har sgu nogen problemer med min venstre skuldre, så skal nok lige have fundet en løsning på det problem, måske en anden øvelse.

BB Deadlift
90 kg @ 5

Chinups:
BW @ 6
BW @ 6
BW @ 6

---------------------------------------
Squaten kører derude igen. Min skuldre har det ik for godt for tiden. Håber den bliver bedre.

Stronglift 5x5 - 29-11-2014

Squat:
55 kg @ 5
55 kg @ 5
55 kg @ 5
55 kg @ 5
55 kg @ 5

BB Bench Press:
35 kg @ 5
35 kg @ 5
35 kg @ 5
35 kg @ 5
35 kg @ 5

BB BOR:
45 kg @ 5
45 kg @ 5
45 kg @ 5
45 kg @ 4
45 kg @ 4

Dips:
BW @ 7
BW @ 7

---------------------------------------

Stronglift 5x5 - 02-12-2014

Squat:
57,5 kg @ 5
57,5 kg @ 5
57,5 kg @ 5
57,5 kg @ 5
57,5 kg @ 5

BB Overhead Press:
25 kg @ 5
25 kg @ 4
25 kg @ 3 - Stadig lidt problemer med skuldrene

BB Deadlift
95 kg @ 5

Chinups:
BW @ 7
BW @ 7
BW @ 7

---------------------------------------

Stronglift 5x5 - 04-12-2014

Squat:
60 kg @ 5
60 kg @ 5
60 kg @ 5
60 kg @ 5
60 kg @ 5

BB Bench Press:
37,5 kg @ 5
37,5 kg @ 5
37,5 kg @ 5
37,5 kg @ 5
37,5 kg @ 5

BB BOR:
45 kg @ 5
45 kg @ 5
45 kg @ 5
45 kg @ 4
45 kg @ 4

Dips:
BW @ 7
BW @ 7

---------------------------------------