Øvelsesvalg til Alternativ Hypertrofi

Hey alle

Jeg står og vil igang med AHT (Alternativ Hypertrofi) her inden for et par uger - dog kunne jeg godt tænke mig lidt input til valget af øvelser.

Jf. det originale program så anbefales der disse øvelser - jeg har lige skrevet mine tanker og forslag i kursiv

Alle 3 dage
Mave (frit valg)
- Jeg er lidt på bar bund hvilke gode maveøvelser der er, evt. 3 forskellige jeg kan variere imellem. Pt. har jeg påtænkt mavebøjninger på en skrå bænk med noget vægt bag nakken
Læg (frit valg)
- Ja jeg regner med at droppe læg, mest fordi jeg ikke ser det rent funktionelt ift. råstyrke, evt jeg skulle erstatte det med lidt core-træning, eller noget ben træning?

Mandag
Squat 10x3
Bænkpres 10x3
Bent rows 10x3

Onsdag
Dødløft 10 sæt x 3 reps (eller som alternativ 30 singles m. 15 seks pause)
- Denne hapser jeg bare i sumo stil
Military presses 10x3
Chinups (med vægt hvis nødvendigt) 10x3

Fredag
Front squats 10x3
Incline bænkpres 10x3
- Er det nødvendigt, giver det ikke mere mening bare at få en normal bænkpres ind 2 gange om ugen?
Barbell shrugs 10x3
- Det har jeg vel ikke specielt meget brug for når det bare er styrke jeg vil have - mon jeg evt. skulle smide rackpulls ind eller hvad ville give god synergi til ryg/ben? Note jeg føler min ryg er stærkere end benene

Mål
Mit mål er frem for alt øget styrke, primært i de tre store.

tewic skrev:- Er det nødvendigt, giver det ikke mere mening bare at få en normal bænkpres ind 2 gange om ugen?.

Ved ikke om det giver mere mening, men du kan sagtens køre bænkpres 2 gange om ugen. Jeg brugte selv dips om fredagen.

tewic skrev:Barbell shrugs 10x3
- Det har jeg vel ikke specielt meget brug for når det bare er styrke jeg vil have - mon jeg evt. skulle smide rackpulls ind eller hvad ville give god synergi til ryg/ben? Note jeg føler min ryg er stærkere end benene.

Shrugs er nu en kanon øvelse. Men jeg brugte selv yates row istedet for. Rackpulls ville også kunne bruges. Det er sådan et op til dig selv, bare det er en basis trækkeøvelse.

Balboa skrev:Ved ikke om det giver mere mening, men du kan sagtens køre bænkpres 2 gange om ugen. Jeg brugte selv dips om fredagen.

Shrugs er nu en kanon øvelse. Men jeg brugte selv yates row istedet for. Rackpulls ville også kunne bruges. Det er sådan et op til dig selv, bare det er en basis trækkeøvelse.

Hmm ja, god ide med dips.

Yates er også en god ide, vil jeg klart fortrække over shrugs, så har jeg også det lidt som noget alternativt til BOR istedet for at køre den to gange ugentligt.

Jeg har også tænkt lidt over core-øvelser og kigget rundt er kommet frem til et par øvelser som jeg tror jeg vil køre:

Hanging leg raises
Saxon sidebends
Dragon flags

Jeg overvejer kraftigt at fjerne læg til fordel for en øvelse til lårbasserne i stedet, mest bare for lidt samspil til DL og Squat.

tewic skrev:Jeg overvejer kraftigt at fjerne læg til fordel for en øvelse til lårbasserne i stedet, mest bare for lidt samspil til DL og Squat.

Du har nok øvelser, til lår, med back squat, mandag, og front squat, fredag. TJ siger også tydeligt i sin artikel at man ikke skal tilføje flere øvelser. Har selv kørt programmet og det er nok i selv sig, da det er faktisk er rigtig hårdt.

Balboa skrev:Du har nok øvelser, til lår, med back squat, mandag, og front squat, fredag. TJ siger også tydeligt i sin artikel at man ikke skal tilføje flere øvelser. Har selv kørt programmet og det er nok i selv sig, da det er faktisk er rigtig hårdt.

Hm tja, ved jeg nu ikke, har været vant til at kører back squat og dødløft 3 gange ugentligt i mit fb program, så længe squat kørers først så er det egentligt okay - men det kan selvfølgelig godt være at det føles anderledes når jeg kommer igang med dette program.

Men - skal jeg bare droppe læg så og spare tiden, eller er der nogen fornuftig grund til at træne den - ud over en pænere mere velafbalanceret fysik?

tewic skrev:
Balboa skrev:Du har nok øvelser, til lår, med back squat, mandag, og front squat, fredag. TJ siger også tydeligt i sin artikel at man ikke skal tilføje flere øvelser. Har selv kørt programmet og det er nok i selv sig, da det er faktisk er rigtig hårdt.

Hm tja, ved jeg nu ikke, har været vant til at kører back squat og dødløft 3 gange ugentligt i mit fb program, så længe squat kørers først så er det egentligt okay - men det kan selvfølgelig godt være at det føles anderledes når jeg kommer igang med dette program.

Men - skal jeg bare droppe læg så og spare tiden, eller er der nogen fornuftig grund til at træne den - ud over en pænere mere velafbalanceret fysik?

Læs artiklen igennem igen og gør som den siger, hvis du vil køre AHT!

Øvelsesvalg til Alternativ Hypertrofi

Brugere online