Palllen:# Bodybuilding - a mind game.

Palllen skrev:Idag er det min fødsdag , hurra hurra for mig.

Freeeeeeak! :freak:

<3

træningen fra den 25/5/12:

Front squat:

50kgx7
60kgx8
70kgx7
80kgx6
80kgx6
80kgx6
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx6 - teknik

Leg press:

160kgx10
200kgx20
200kgx20
200kgx20
200kgx20

Leg extensions:

50kgx15
50kgx15
50kgx15
45kgx15
45kgx12
45kgx12
45kgx12
45kgx15

Lying leg curls:

20kgx2
35kgx6
35kgx6
35kgx6
25kgx10
25kgx10

Rating:7/10

træning fra den 26/5/12

** Deload**

Pullups:

BWx6
BWx6
15kgx6
15kgx5
15kgx5
BWx6

Pulldowns:
60kgx10
75kgx10
75kgx10
75kgx10
60kgx12

Seated pulley rows:

60kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10

Yates rows:

40kgx10
70kgx8
70kgx8
70kgx8
40kgx12

CS DB rows:

26kgx10
26kgx10
26kgx10
26kgx10

DB rows:

34kgx8
34kgx8

BTN BB Press:
* eksklusiv stang da jeg ikke ved hvad den vejer....

30kgx10
30kgx10
30kgx10
40kgx7
40kgx7
40kgx7

DB shoulder press:

26kgx8
26kgx8
26kgx8
26kgx8

+ 4 set side raises ss reverse pec deck, 4 set seated calf raises & 4 set crunches.

Rating:7,6/10

træning fra 29/5/12:

Squat:

40kgx6
60kgx6
80kgx6
*heels raised:
100kgx8
100kgx8
100kgx10
100kgx8
100kgx7
80kgx10
80kgx8

Leg extensions:

40kgx10
50kgx15
55kgx15
55kgx14
55kgx12
50kgx13
50kgx12
50kgx12
40kgx15
40kgx15

+ 4 set adductor inner thigs ss BW squats
4 set lying leg curls ss leg press

Incline DB press:

18kgx10
26kgx8
34kgx8
34kgx8
34kgx8
34kgx8

Reverse grip BP

60kgx8
80kgx6
60kgx10
60kgx10
60kgx10

Dips:

BWx10
BWx12
BWx12
BWx12

Rope Extensions:

45kgx12
45kgx12
45kgx12

+ 4 set seated calf raises ss crunches (20rep)

Rating: 7,5/10

træningen fra den 31/5/12

Squat:
* No Belt or wraps.
40kgx8
60kgx8
80kgx8
100kgx6
120kgx6
140kgx3
140kgx3
140kgx3
100kgx8
100kgx8
* god omgang - ok lette

Front squat:

60kgx8
60kgx10
60kgx8

Deadlift:
* Straps - No Belt
60kgx10
100kgx10
140kgx10
160kgx7
160kgx7
* easy easy

Stiff legged deadlift:

100kgx10
100kgx9
60kgx12
60kgx12

Lunges:

25kgx12-15
25kgx12-15
35kgx12-15
35kgx15
* ramte super

+ 6 set læg extensions & 5 set seated calf raises!

Rating:8,5/10

i fredags trænede jeg lidt bryst og ryg, bla fik jeg 44kgx6 reps i incline db pres.. finno. Igår var jeg til min kusines bryllup, hvor der blev ædt og ædt og ædt.. desuden tror jeg at jeg så de muligvis største lægge på en pige som jeg nogensinde har set! - de var nærmest større end hendes lår! wtf- ijelly :/ - nå men idag blir det til en omgang lowerbody når jeg får lettet min røv..

igår blev det til en let omgang ben, og idag var det skuldre og biceps. Min mobil døde desværre under træningen så der blev ikke logget. Imorgen er det bryst og triceps som nok også blir en deloadish omgang.

dagens workout med Kazon aka chestpumper:

Flat DB benchpress:

10kgx10
18kgx8
26kgx7
34kgx7
38kgx6
44kgx6 - lige tung nok så deload
38kgx7
38kgx7
38kgx7

Decline Smith press:

60kgx12
100kgx8
110kgx6
110kgx5
100x8-70kgx8-40kgx10

Paused Incline DB press (5-8 sek efter 3 reps):

18kgx12
24kgx9
26kgx9
28kgx8

Cable flyers:

30kgx12
40kgx10
30kgx12
+ chest press machine till failure (16-18 reps)

Dips:

BWx10
15kgx8
15kgx8
15kgx7
BWx12

+ 4 set Cg bp, 5 set pushdowns ss triceps machine extensions & 4 set seated calf raises:

Rating: 8,7/10 - utrolig god træning, god pump og masser af energi, tror snart styrken bliver bedre da bulk er startet så småt igen.

BACK ATTACK <3 :

Deadlift:

60kgx8
60kgx8
100kgx6
140kgx3
180kgx6
200kgx3 * belt on - ville gerne have haft 5. men ramte ikke lige dagen

- øv

Rackpulls (fra under knæ):

60kgx6
140kgx6
160kgx6
180kgx6* easy shit

Deadlift (deficit):

60kgx6
110kgx6
110kgx6

T-bar rows:

40kgx12
60kgx12
70kgx8
75kgx8

DB rows:

34kgx12
44kgx8
44kgx8

+ 4 set yates, 4 set seated pulley rows, 8 set pulldowns & 3 set reverse bb curls

Rating: 7,5/10

idag blev det til en omgang let ben. Øvede lidt OL squat da jeg vil fokusere mere på at ramme benene bedre under squat. kører normalt power squat. og føler mig bare så skide svag i ol squat

- må håbe det kommer senere. imorgen er det DELTS N BI

dagens træning i bkl med EMIL

!

Squat:

40kgx6x3
60kgx6
80kgx6
100kgx8
120kgx6
130kgx5
130kgx5
140kgx5
140kgx4 - baaahhhhh .. dive bombed den sidste og gjorde lidt naller i knæ
120kgx6

Front squat:

60kgx10
60kgx10
70kgx14 - hvis jeg havde fået 15 havde jeg fået en gratis shake.... damn

Leg press SS Lying leg curls:

200kgx10 - 30kgx8
240kgx10 - 30kgx8
280kgx8 - 30kgx8

Leg extensions:

50kgx15
50kgx15
50kgx12 - 35kgx15

Rating:8,7/10

- meget fornem træning. god power selvom vægten er faldet lidt..

Palllen skrev:Front squat:

60kgx10
60kgx10
70kgx14 - hvis jeg havde fået 15 havde jeg fået en gratis shake.... damn

Du må gerne få en gratis shake alligevel, meeeen så kun fordi det er dig :wink:

fra den 18/7.. ( DELOAD CHEST & BI ) - har dårlig albue for tiden

Incline DB press:

20kgx8
30kgx8
36kgx8
44kgx6
44kgx7 - kom til at tage en for meget..
44kgx5 - her sagde albuen avs..
28kgx12
28kgx12

Decline bench press smith:

60kgx12
80kgx12
100kgx8
100kgx8
100kgx8

Machine chest press:

75kgx10
75kgx10
60kgx15
60kgx15

E-Z preacher curls:

25kgx10x7

+ 4 set læg SS Incline DB curls.

Rating: 5/10

dagens lowerbody træning i BKL

Squat:

40kgx6
60kgx6
80kgx6
100kgx5
100kgx5
120kgx5
130kgx5 - lige lovlig tung idag, så blev til 4 reps på de næste
130kgx4
130kgx4
- så fik jeg lov til at prøve Hr. Kokholms væftløfter sko. Som er noget jeg vil overveje at bruge lidt $$$ på.
60kgx6
90kgx10
90kgx10
* tak til Hr. Kokholm og Solmand for at kommentere teknisk osv!

Sumo Deadlift:

60kgx6
100kgx10
140kgx6
160kgx6
160kgx6 - puha det er tungt i sumo,.
100kgx6
100kgx6
100kgx6

+ 4 set seated leg curls SS leg extensions.

Rating: 6,8/10 - ok , men ikke super power.

dagens back attack. pure bb..

opvarming via 5 set omvendt pec peck til rear delts.

BOR:

40kgx10
40kgx10
70kgx10
70kgx10
90kgx8
90kgx8
70kgx10

T-bar rows SS Seated pulley rows:

45kgx12 - 60kgx8
60kgx12 - 60kgx10
70kgx10 - 55kgx10
80kgx8 - 50kgx15

Pulldowns:

50kgx12
75kgx10
80kgx10
90kgx7
*med hold & sqezzzzzze i bunden..
55kgx10
55kgx10
55kgx10

One arm cable rows:

60kgx10
65kgx9
50kgx10

+ 5 set seated DB curls med lette vægte , 2 set EZ bar curls med lette vægte mange reps, 3 set hammer curls ss reverse curls & 3 set back extensions ss seated calf raises

Rating: 9/10 - virkelig solid omgang med vildt pump i ryggen!

dagens sene chest n delts <3

Incline DB press:

18kgx8
28kgx8
34kgx10
36kgx6
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx9
36kgx10
36kgx10

Machine chest press:

70kgx12
80kgx10
80kgx10
85kgx8 - 50kgx10

DB flyers:

20kgx10
20kgx10
20kgx10

DB shoulder press:

18kgx8
30kgx9
30kgx9
30kgx9

BTN BB presses:

40kgx12
40kgx12
45kgx10

+ 5 set side lateral raises & 3 set DB shrugs ss Cable shrugs

Rating: 8/10 - ok god træning med gutterne!!

dagens delts og trisser :!

DB shoulder press:

16kgx10
22kgx8
26kgx9
32kgx10 - PR
34kgx10 . PR
36kgx9 - PR
38kgx6 . PR
30kgx11
30kgx12

*god omgang <3

BTN BB seated shoulder press:

25kgx10
45kgx8
50kgx7
50kgx6
*ekslusiv stang

Lateral side raises:

10kgx15
10kgx20
12kgx10 - 10kgx8
12kgx12

Dips:

BWx10
BWx10
25kgx8
25kgx9
25kgx9
25kgx11 - PR

CG Benchpress:

60kgx10
90kgx6
95kgx5 - 60kgx8 - PR

V-bar pushdowns:

50kgx15
60kgx12
70kgx10
80kgx5 - 50kgx10

+ 4 set seated calf raises <3

Rating: 9,5/10 - en af de bedste træninger længe sammen kazon fyren..

en hurtig omgang ryg inden jeg skulle ud og se EM i ridderturnering

T-bar rows:

45kgx15
60kgx12
75kgx10
90kgx8
100kgx6
75kgx10
75kgx12

Seated pulley rows:

70kgx10
90kgx8
90kgx8
90kgx10
55kgx12 - med sqezze og hold i bunden
55kgx12

Pulldowns:

70kgx15
75kgx12
80kx10
55kgx10 - med sqezze og langsom exentrisk
55kgx10

CS rows:

40kgx10
40kgx10
40kgx10

+ 4 set seated calf raises

Rating: 7/10

_ idag skal gluuuutes og quuuads straffes.

Dagens bentræning:

Knæene er begyndt at brokke sig lidt mere end de plejer, så er begyndt at bruge wraps til knæ som fungerer FINT!

5 minutters cykling og en masse udstrækning først.

Squat:

40kg x 6
60kg x 6
60kg x 10
80kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
130kg x 7
130kg x 6
130kg x 6
drop set:
130kg x 6
100kg x 8
60kg x 10 - den var hård! :blowup:

*Alle set uden bælte

Front squat:
60kg x 6
90kg x 6
90kg x 8
60kg x 10

Lying hamstring curls:
25kg x 12
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
20kg x 12
20kg x 12
*Alle set med squeeze og hold i toppen

Leg extensions:
30kg x 20
50kg x 14
50kg x 14
50kg x 14
35kg x 25 - Der var ikke meget at 'skyde' med til sidst!

+ 5 set seated calf raises

Rating: 7.5/10

dagens patter og gunz <3

Incline DB press:

14kgx10
22kgx10
28kgx8
34kgx8
40kgx6
46kgx5,5 - så tæt på at køre den sidste i lockout, men ak nej, desværre ingen spottere i centeret..
46kgx6 - HELL YEAH - PR
46kgx6
*higher incline
38kgx9
38kgx9
34kgx12
med langsom exentrisk fase..

Decline BB press:

60kgx12
80kgx12
90kgx10
100kgx7 - ikke meget at skyde med øv øv

Machine chest press:

70kgx12
70kgx12
85kgx8
95kgx7 - 60kgx8 - 40kgx10 - PR

Pec deck flyers:

70kgx12
70kgx12
70kgx12
70kgx12

Hercules curls:

20kgx15
25kgx12
30kgx8

EZ-bar curls:

28,5kgx12
28,5kgx12
28,5kgx12
28,5kgx12
28,5kgx12

+ 4 set seated db curls & 4 set hammer curls .

Rating:8/10

DORIAN YATES TRIBUTE!

- selvom jeg ikke er til HIT er denne træning en tribute til ham <3
LETS GET NASTY YATES!! SQEEEEZE!

Rear delts i pec deck:

35kgx15
50kgx15
65kgx15
75kgx12
80kgx10- 55kgx10
50kgx20

Smith machine shoulder press:

40kgx6
60kgx10
80kgx10 - PR OVERRASKENDE LET
90kgx9 - PR ??
95kgx5 - PR let de andre gik bedre
80kgx8
80kgx7-60kgx10 - den var hååård

Seated DB side laterals:
*strict as fuark
10kgx10
14kgx7 - satan de er hårde når de køres helt strict
16kgx7 - Fyy fan
16kgx6 - 10kgx7 - 7kgx10 - :twisted:

16kgx6 - 10kgx6 - 7kgx8 - :afraid:

Shoulder press machine:

40kgx8
50kgx8
55kgx10 - 30kgx8 - kæft den ramte perfekt

BB shrugs SS cable shrugs from back:
* med sqezze i toppen
80kgx10 - 100kgx10
120kgx10 - 116kgx12
140kgx10 - 116kgx10
140kgx11 - 116kgx9

Rating: 8/10 - glimrende omgang selvom jeg var almost alone i centeret..

BACK & trizzer..

Pulldowns:

40kgx10
60kgx10
80kgx10
100kgx7 - pr
100kgx6
80kgx10
80kgx10
*behind the neck
70kgx12
70kgx14
70kgx16

Yates:

60kgx10
90kgx8
90kgx8 - 60kgx10
* de kørte IKKE super idag..

CS machine rows:

25kgx8
45kgx8
60kgx8 - pr
70kgx6 - 45kgx8 - 25kgx14 - pr:=)

+ 4 set homemade cable rows SS seated pulley rows & T-bar corner rows.

CG Benchpress:

60kgx12
80kgx10
90kgx6
100kgx5 - 60kgx10 - PR

Dips:

BWx10
25kgx9
20kgx9
20kgx9
25kgx9

+ 4 set V-bar pushdowns ss machine triceps extenion.
Edit: & 4 set seated calf raises.

Rating: 8,5/10

Du får satme lavet nogle Pr's for tiden! ;-)

ja ! , igår fik jeg fanme en

den gav gode gainzzzz kunne jeg mærke

og det bliver ikke den første for skal have de der nice cola glas med OL symbolet på ( gerne 12 stykker )

- ender med atblive en fat azz

Ben å numse <3

Opvarmning = 5 minutters cykling, 3 set TKE og udstrækning.

Squat:

40kg x 8
40kg x 8
60kg x 8
80kg x 6
100kg x 7
100kg x 7
*Belt on
120kg x 8
140kg x 8 - PR, men hård.
150kg x 4 - nem og masser af overskud.
160kg x 3 - PR og lidt overskud, men turde ikke pga. usikker spotter.
140kg x 6
140kg x 6
*Belt off
120kg x 10 - PR og fandens hård.
100kg x 10

Leg press:

120kg x 12
200kg x 12
240kg x 12
280kg x 10
320kg x 8
200 kg x 45 - PR og fuldstændig død efter det 44. rep. Fik krampe i højre hamstring :-({|=

+ 4 set leg extensions og 4 set seated leg curls.

Rating: 9.5/10 !!! :drink:

Dagens morgenmad:

kostplan

Patter & Bizepz <3

: 0.jpg (7.94 KiB) Vist 197 gange

dagens træning var en deload af chest og fokus på underarme ved biceps træningen.

Incline DB press:

14kgx10
20kgx10
26kgx10
34kgx10
42kgx8
42kgx8
42kgx8
36kgx10
* korte pauser og easy ..

Decline BB press:

60kgx10
90kgx10
100kgx6
105kgx8
90kgx8

Pec deck:

80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10

DB flyers SS Machine chest press:

16kgx20 - 45kgx10
16kgx20 - 45kgx10
16kgx20 - 50kgx8
* Burnnnnn i pecs...

derefter 12 set med forskellige øvelser til underarme, reps til failure hver gang.

+ 3 set DB curls, 3 set hercules curls & 5 set seated calf raises

Rating: 7/10 - lidt halvkedelig chest, men masser af pump og veins i underarm og biceps

Trizepz & Calves:

Opvarming: 2 set pushdowns & lidt arm sving

Dips:

BWx10
BWx10
25kgx8
35kgx6
40kgx6
35kgx5
25kgx6
BWx10

CG Benchpress SS pushdowns:

60kgx10 - 45kgx15
80kgx10 - 45kgx15
80kgx12 - 45kgx15
80kgx10 - 45kgx15
60kgx20 - 40kgx12

Machine extensions SS Rope pushdowns i lat machine <(tung):

20kgx15 - 15kgx8
20kgx15 - 15kgx6
20kgx12 - 15kgx6

+ 6 set seated calf raises

Rating: 7/10 - fint pump , men ikke meget energi efter mange dages træning uden off dage. Imorgen skal jeg til bryllup så den blir off

LEGZ

Opvarming: 5 minutters cykling og udstækning - ingen problemer med knæ idag

Squat (ATG):

40kgx8
40kgx8
60kgx8
80kgx8
100kgx6
120kgx6 - med pause i bunde på 2 første rep da jeg havde gaz i maven og det skulle ud..
140kgx6
140kgx6
*belt on
150kgx6 -PR!
160kgx5 - PR! :twisted:

- alle sammen var dybe og gode! PERFEKT!
* Belt off - Back off sets
130kgx8
130kgx8
100kgx12

Leg extensions:

30kgx20
50kgx15
56kgx12
56kgx12
50kgx15
50kgx15
40kgx15
40kgx15

Stiff legged DB deadlift:

34kgx10
40kgx8
40kgx8
40kgx8

Seated hamstring curls:

30kgx15
35kgx12
35kgx12

Rating: 9,5/10 - bedste ben træning længe! dejligt at 160erne kørte så godt. :hihi:

igår fik jeg også trænet Biceps og læg om aftenen

inspirationen til valg af øvelser kom fra Kais trænings video :

Wrist curls:

25kgx20
25kgx20
35kgx15
35kgx15
30kgx18
30kgx18

Reverse Curls:

30kgx15
30kgx15
30kgx15
22.5kgx18

Hammer curls:

16kgx12 - rep er antallet til hver arm
20kgx8
24kgx7
18kgx10

BB fatbar curls:

30kgx12
30kgx12
30kgx12
30kgx12
30kgx12
*strict

EZ-bar CG Curls:

28.5kgx12
28.5kgx12
28.5kgx12

Elbow supported cable curls:

45kgx10
45kgx10

+ 4 set one armed DB curls ss cable curls til venstre arm & 5 set seated calf raises med 30kg til failure (20-30 reps)

Rating: 7/10 - biceps styrken er faldet..

Palllen:# Bodybuilding - a mind game.

Brugere online