Riisen skrev:Hej BB'ere

Situationen er følgende:
Først i september måned begyndte jeg på protein pulver. Sammen med en kammerat købte jeg Nutrisport 90, hvor der er 66% whey protein og 33 % kasein. Det skal siges det er nok et år ellere mere siden jeg sidst tog protein. Jeg kunne nu mærke en fremgang den næste måneds tid ca. Omkring den 20 september begyndte jeg på kreatin også. Jeg synes ikke jeg har kunnet mærke nævneværdig fremgang af kreatin.
Eftersom Nutrisport 90 proteinet slap op har jeg købt Whey protein og kasein protein hver for sig. Så på træningsdagene tager jeg whey før og efter træning samt kreatin efter. En dåse tun inden sengetid + lidt kasein. Ikke træningsdage protein fra morgenen af og kasein før sengetid.
Men så her de sidste 3 uger er jeg ikke steget specielt i brystøvelserne samt military press. Primært de sidste 1-2 uger er jeg desideret faldet. De resterende muskelgrupper synes jeg der er lidt fremgang men igen ikke ret meget.

For 2-3 uger siden begyndte jeg at få ondt i brystet, lige i revnen mellem højre og venstre bryst, af at køre Dips. Jeg kører denne form dips: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html
Jeg kører pt. 4*8 BW+15 kg, og forstår ikke hvorfor jeg får ondt der. Men den ondthed som stammer fra Dips mærker jeg også lidt når jeg kører bænkpress øvelser, når stangen rammer brystet, ved ikke om det kan have haft indflydelse på faldet i brystøvelserne.

Det skal siges at jeg de sidste 3-5 måneder ikke desideret har holdt pause til hvad jeg kan huske. Jeg synes selv jeg er vokset en del og taget 10 kg på ca. Jeg kører 2 split program som ser sådan her ud:

Dag 1 - Bryst, skulder, triceps, nakke

3*10 Bænkpres i håndvægte
4*8 skrå bænkpres med stang
3*8-10 Cable flies

3*10 Military Press
4*8 Laterail raises
3*10 Barbell Upright Row / Dumbbell Rear Lateral Raise

4*8 Dips
3*10 Close grib bænkpres

3*20 Calf Raise
3*10 Shrugs


Dag 2 - Ben, ryg og biceps & mave
4*8 Squat
3*10 Leg Curls
4*8 Leg extension

4*8 Dødløft
3*10 Rear Pulldown /Face Pulls
3*max Pull ups
3*10 Bent Over Rows

2*8-10 Dumbell Curls/Hammer curl
1*5-10(Hvor mange jeg nu kan tage) Curl

Mave:
Dragon flags/alm m vægt
Hjulet
Cable crunch

Spørgsmålene er så:
1. Har bestemt mig for nu at holde en uges pause. Så jeg vil begynde igen på fredag hvor jeg sidst trænede i onsdags eller torsdags hvor jeg dog ikke kunne tage mig sammen så gik hurtigt! Skal fortsat tage protein og kreatin i denne uge? Og er det korrekt den måde jeg indtager protein og kreatin på?
2. Hvordan skal jeg forøge vægten i mit 2 splits program så jeg stiger? Indtil videre har jeg smidt lidt mere vægt på når jeg kunne tage de sæt og rep som programmet siger.
3. Kan mig stagnerende udvikling skyldes overtræning, eller det at jeg ikke har holdt nok pause(hver 8 uge)?
4. Jeg vil begynde på nu efter hver måned at variere sæt og rep i hver enkelt øvelse så jeg den ene måned måsker kører 3*10 og næste måned 4*8. Hvad siger i til det? Jeg vil gerne beholde de øvelser jeg har nu.

Tror det var de spørgsmål jeg kan komme i tanke om pt. Kom meget gerne med kommentarer eller spørgsmål, modtager alt form for kritik og hjælp

Hippo skrev:Flere ting,

for det første kan du ikke forvente konsekvent fremgang, fact of life,
som du ligeså godt kan indse een gang for alle.

Dernæst, så find dig et program af en art, hvor du har noget progression,
og sørg for at holde et par dages deload, eller pause, når du kan mærke
du er stagneret eller virker overtrænet.

3x10 på dagsform er IMO vejen til ren elendighed, især for nybegyndere.

Endelig, hvis du får ondt af dips, så smid øvelsen direkte ud til højre prompte.
det er en fin øvelse, men alt for mange fucker sig selv op ved at lave den
(dårlig stil, for mange kg, whatever der nu er grunden)

Hvad vil du så sige i stedet for 3*10? 4*8 i alle øvelser?