Godaften...

Jeg skal snart igang med styrketræningen igen efter 4 måneder pause pga. skulderskade. Og vil derfor bruge anledningen på at starte et nyt program op. Mine to største mål er at blive stærkere og hurtigere, men samtidig også at tilføje mere masse med tiden.

Jeg har tænkt på, at lave et 10-ugers som skal have 4 forskellige faser:

1 fase Her skal skal jeg bruge meget høj intensitet. Primært singles. Øvelserne skal være olympiske løft som power clean og power snatch, men også overheadpresses og selfølgelig dødløft og squat varianter plus plyometrisk træning.

2 fase Her vil jeg hæve volumem. Måske bruge et 5 x 5 system, stoppe med de olympiske løft og plyometrisk træning og fokuse på flerledsøvelser. Målet skal være at blive stærkere, men også at tilføre en smugle masse.

3 fase I sidste arbejdsfase vil jeg hæve volumen endnu engang. Dog ikke højere end 8 reps. Prøve på at få et kompromis mellem styrketræning og bodybuilding. Der vil trænes flere øvelser men samtidig færre sæt pr. øvelse.

4 fase Deload uge/test

De tre første faser er hver 3 uger lang, og den sidste er 1 uge lang. Jeg har tænkt på at øge vægten hvert træningspas og på den måde få fremgang. Og da intensiteten, volumen og øvelserne er varierende tror jeg på, at dette er muligt?. Dog er jeg lidt i tvivl omkring resultaterne af de forskellige faser. Vil eks. min fremgang i hurtighed fra første fase forsvinde igennem de andre, vil den kunne holdes ved lige, eller måske endda forbedres?

Jeg er kun igang med at lave "skabelonen" til mit program. Og det er det, jeg håber i kan hjælpe mig med.

Tak på forhånd

Hvilke øvelser vil du teste i, i fase 4 med deload?

Derudover synes jeg ikke det giver mening at lægge ud med høj intensitet. Specielt ikke når du kommer tilbage fra en skade, og at du vil bruge olympiske øvelser. Og hvorfor bruge de øvelser og så tungt, hvis du vil skrotte dem i fase 2 og 3? Det giver heller ikke den store mening at bruge plyos i starten, men cutte dem senere. Plyometriske øvelser kan være temmelig takserende, alt afhængigt af hvilke du vælger at bruge.

Enig...

Det virker hul i hovedet at starte på den måde. Du bør skifte om på rækkefølgen i fase 1-3 for at det skal give mening at periodisere på denne måde, specielt hvis dine tests er 1RM tests.

Kig lidt på western periodization og linear periodization.