Peter - Log

Yes!
Dette har jeg ventet længe på.

Træning gik ok i dag, var stadig lidt øm fra dødløft i søndags.

Squats
5x60kg
5x75kg
5x90kg
5x105kg
3x122,5kg
8x90kg Brutalt set

Bænk
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x82,5kg Ville gerne have det var gået lidt bedre
10x60kg

Pendlay rows
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x65kg
3x77,5kg
9x57,5kg

I dag kørte jeg ekstra bænk, RDLs og nogle db curls.

Ekstra bænk paused reps. Håber dette kommer til at hjælpe på mine problemer med bænk
12x50kg
10x55kg
9x55kg
9x55kg

RDLs
12x70kg
8x75kg
8x75kg

DB Curls
10x14kg
10x14kg
10x14kg

PeterWR skrev:
Squats
5x60kg
5x75kg
5x90kg
5x105kg
3x122,5kg
8x90kg Brutalt set

God træning i går.

Squats
5x62,5kg
5x77,5kg
5x92,5kg
5x107,5kg
5x122,5kg

Bænk
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
5x82,5kg

Pendlay Rows
5x42,5kg
5x50kg
5x60kg
5x67,5kg
5x77,5kg

Efter det kørte jeg lateral raises (med udvidet ROM) med 8kg dbs for 3x14, back extentions med 20kg for 3x13 og til sidst lavede cable chunches for 4x17 med 55kg

Lækkert med 5x82.5kg bænk! :-)

Fin styrke, taget din vægt i betragtning

Lækker træning (deadlifts er altid nice)

Squats let dag
5x62,5kg
5x77,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg

Overhead press
5x35kg
5x42,5kg
5x47,5kg
5x55kg
9x40kg

Deadlifts
5x90kg
5x110kg
5x125kg
5x142,5kg

Pull-ups bw
10
10
9
8

Facepulls
16x30kg
15x30kg
15x30kg

Cable Kneeling Crunch
15x57,5kg
15x57,5kg
15x57,5kg

Super lækker træning i dag

Squats
5x62,5kg
5x77,5kg
5x92,5kg
5x107,5kg
3x125kg
8x92,5kg

Bænk Prøvede at fokusere på at få noget leg drive med, synes det gjorde en forskel.
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
3x82,5kg
13x62,5kg 10 reps uden spot, de sidste 3 med spot.

Pendlay rows
5x40kg
5x47,5kg
5x57,kg
5x67,5kg
3x80kg
10x57,5kg

Tricep pushdown på cable med ez-bar attachment
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg

RDLs
12x70kg
14x75kg
12x80kg

DB curls
11x14kg
11x14kg
10x14kg
10x14kg

ok træning i dag, lidt søvn mangel gjorde det hårdere end det burde være

Squats
5x62,5kg
5x77,5kg
5x92,5kg
5x107,5kg
5x125kg

Bænk
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
5x82,5kg

Pendlay Rows
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Db lateral raises
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Hyperextensions
12x20kg
12x20kg
12x20kg
10x20kg

Kneeling cable crunches (brugte en anden kabelstation end den jeg plejer, som åbenbart er nemmere)
15x65kg
12x70kg
20x65kg

Jeg er fan af dine squats.

Hård, men god dag.

Squats
5x62,5kg
5x77,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg

Overhead press
5x35kg
5x42,5kg
5x50kg
4x57,5kg (spot på de 3 sidste reps, kan ikke den her vægt)
8x40kg

Deadlifts
5x90kg
5x110kg
5x127,5kg
5x145kg

Pull-ups bw+10kg
5
5
4 Troede det ville gå nemmer eftersom jeg har taget weighted pull-ups før med samme vægt, hvor det var nemmere.

Facepulls
15x30kg
15x35kg
15x30kg
15x30kg

Kneeling Cable Crunches
18x57,5kg
18x57,5kg
20x55kg

I går havde jeg sidste træning før jeg skal på ferie, den 19. vil jeg begynde på Madcow 5x5 igen for at presse de sidste gains ud af det. Havde lækker træning i går og vejer nu 70,4kg.

Squats
5x60kg
5x77,5kg
5x95kg
5x110kg
3x127,5kg Gik glimrende, rimelig kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk.
8x95kg Dette set er altid døden

Bænk
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
3x82,5kg
10x62,5kg

Pendlay Rows
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x82,5kg
10x60kg

Ekstra stuff

Overhead press med paused reps
8x40kg
10x40kg
8x40kg

RDLs I begyndt at stå på en platform så jeg kan få fuld ROM uden at vægtskiverne rammer jorden.
10x70kg
10x80kg
9x80kg Grebet bliver godt træt af det her

DB curls Stille og roligt
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Så begynder jeg igen på Madcow 5x5. I de 4 første uger af programmet er vægten mindre end ens max og derfor vil jeg have mulighed for at genopbygge det styrke jeg har mistet på ferie og forbedre min form, men desværre vil det betyde, at der ikke PRs før om nogle uger.

Squats
5x60kg
5x70kg
5x85kg
5x97,5kg
5x112,5kg Lidt hårdt, men man skal jo lige i gang
Lavede et static hold med 140kg efter, skal vænne mig til at have vægt på ryggen igen.

Bænk
5x40kg
5x45kg
5x55kg
5x62,5kg
5x72,5kg Nemt

Pendlay Rows
5x40kg
5x45kg
5x55kg
5x62,5kg
5x72,5kg

Dumbbell Lateral Raises udført således http://www.youtube.com/watch?v=5IDqX1eMFmA
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Weighted hyperextensions
12x20kg
9x20kg
10x20kg Kan mærke nedre ryg lige skal i gang igen

Kneeling cable chrunches
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Træning den 21. overraskende god i forhold til for lidt søvn, mangel på udstrækning og doms fra i fredags.

Squats
5x60kg
5x70kg
5x85kg
5x85kg

Overhead press
5x32,5kg
5x37,5kg
5x45kg
5x50kg

Deadlifts
5x82,5kg
5x100kg
5x115kg
5x130kg

Pull-ups
8xbw
8xbw
8xbw

Facepulls
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Kneeling Cable Crunches Let kabel station
20x60kg
12x70kg
12x70kg

God session

Squats Meget nemmere end i fredags
5x60kg
5x70kg
5x85kg
5x100kg
3x115kg
10x85kg

Bænk
5x40kg
5x45kg
5x55kg
5x62,5kg
3x75kg
8x55kg

Pendlay rows
5x40kg
5x45kg
5x55kg
5x62,5kg
3x75kg
8x55kg

Tricep pushdown på cable med ez-bar attachment
12x40kg
8x42,5kg
8x40kg
8x35kg

RDLs
10x75kg
8x75kg
8x75kg

DB curls
11x14kg
8x14kg
8x14kg

Forstræk højre biceps ved at svømme i onsdags, så droppede de sidste øvelser, da jeg kunne mærke det begyndte at føles forkert, burde nok have droppet rows.

Squats
5x60kg
5x72,5kg
5x87,5kg
5x100kg
5x115kg

Bænk
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x65kg
5x75kg

Pendlay Rows
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x65kg
5x75kg

Db lateral raises
10x9kg
10x9kg
9x9kg

Hyperextensions
15x20kg
9x20kg

Her stoppede jeg så. Håber armen er klar til søndag hvor der både er pull-ups og deadlifts.

Intenst at træne i den her varme.

Squats
5x60kg
5x72,5kg
5x87,5kg
5x85,5kg

Overhead press
5x32,5kg
5x37,5kg
5x45kg
5x52,5kg

Deadlifts
5x82,5kg
5x100kg
5x115kg
5x132,5kg

Pull-ups Kunne stadig mærke min arm ikke var helt ok så stoppede efter et set.
8xbw

Facepulls Efter første set droppede jeg vægten lidt for at arbejde på formen
10x32,5kg
20x20kg
16x25kg

Kneeling Cable Crunches
15x55kg
15x55kg
15x55kg

Lækker træning

Squats
5x60kg
5x72,5kg
5x87,5kg
5x100kg
3x117,5kg
10x87,5kg

Bænk
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x65kg
3x75kg
11x57,5kg Pause på ~1 sek i bunden.

Pendlay rows
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x65kg
3x75kg
11x57,5kg

Tricep pushdown på cable med ez-bar attachment
11x42,5kg
10x42,5kg
9x42,5kg

RDLs Kørte det lidt mere strict end jeg har gjort på det sidste.
10x75kg
8x75kg
8x75kg

Squats
5x60kg
5x72,5kg
5x87,5kg
5x102,5kg
5x117,5kg

Bænk
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x65kg
5x75kg

Pendlay Rows
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x65kg
5x75kg

Db lateral raises
10x10kg
10x10kg
9x9kg

Hyperextensions
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Kneeling Cable Crunches Let kabel maskine
17x70kg
16x72,5kg
17x72,5kg

Squats
5x60kg
5x72,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg

Overhead press
5x32,5kg
5x37,5kg
5x45kg
5x52,5kg

Deadlifts
5x85kg
5x102,5kg
5x120kg
5x137,5kg

Pull-ups Armen jeg forstræk kan ikke rigtig lide pull-ups så det blev bare til 2 set
8xbw
8xbw

Facepulls Let kabel maskine
15x35g
15x37,5kg
15x37,5kg

Kneeling Cable Crunches Let kabel maskine
17x70kg
15x72,5kg
17x70kg

Gårsdagens træning.

Squats
5x60kg
5x72,5kg
5x87,5kg
5x102,5kg
3x120kg
10x87,5kg

Bænk
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x65kg
3x77,5kg
12x57,5kg Pause på ~1 sek i bunden.

Pendlay rows
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x65kg
3x77,5kg
10x57,5kg

Tricep pushdown på cable med ez-bar attachment Ret udkørt efter bænk
10x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg

RDLs Denne gang med straps på 2. og 3. set.
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Incline db press Lidt for spas eftersom min arm ikke gad curls.
Let vægt, men det føles ustabilt fordi jeg ikke bruger db så ofte.
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Har været lidt sløv med at logge på de sidste men nu kommer der 2 på en gang. Har flyttet mine trænings dage fra fredag, søndag og tirsdag til søndag, tirsdag og torsdag, derfor kørte jeg let træning sidste fredag og fortsatte mit normale program i søndags.

Søndag

Squats
5x60kg
5x75kg
5x90kg
5x105kg
5x120kg

Bænk
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x67,5kg
5x77,5kg

Pendlay Rows
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x67,5kg
5x77,5kg

Db lateral raises
12x10kg
10x10kg
10x10kg

Hyperextensions
15x10kg
12x20kg
12x20kg

Kneeling Cable Crunches Let kabel maskine
15x75kg
13x75kg
15x75kg

Tirsdag

Squats
5x60kg
5x75kg
5x90kg
5x90kg

Overhead press
5x35kg
5x42,5kg
5x47,5kg
5x55kg

Deadlifts
5x87,5kg
5x105kg
5x122,5kg
5x140kg

Pull-ups
10xbw
8xbw
8xbw

Facepulls Tung kabel maskine
15x30g
15x30g
15x30kg

Kneeling Cable Crunches Tung kabel maskine, men den går ikke højt nok op længere.
15x55kg
15x55kg
17x55kg

Squats
5x60kg
5x75kg
5x90kg
5x105kg
3x125kg
10x90kg

Bænk
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x67,5kg
3x80kg
12x57,5kg Pause på ~1 sek i bunden.

Pendlay rows
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
5x67,5kg
3x80kg
12x57,5kg

Tricep pushdown på cable med ez-bar attachment
12x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg

Deficit Deadlift Vil blive stærkere i bunden af mit deadlift så laver dem i stedet for rdls
7x90kg
8x80kg
8x80kg

PeterWR skrev:Squats
3x125kg

Læækkert!

Squats
5x62,5kg
5x77,5kg
5x85kg
5x110kg
5x125kg Spot på de 2 sidste reps

Bænk
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg Også med spot

Pendlay Rows
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Db lateral raises
10x10kg
8x10kg
8x8kg

Hyperextensions Synes det spænder meget i baglåret når man tager den her, tror vores stativer til øvelsen er dårlige.
10x20kg
12x20kg

Kneeling Cable Crunches Let kabel maskine
15x75kg
15x75kg
15x75kg

LilleJonas skrev:
PeterWR skrev:Squats
3x125kg

Læækkert!

Det var helt uden spot, så det er min nuværende PR.

Tirsdagens træning.

Squats
5x62,5kg
5x77,5kg
5x95kg
5x95kg

Overhead press
5x35kg
5x42,5kg
5x47,5kg
5x55kg

Deadlifts
5x90kg
5x107,5kg
5x125kg
5x142,5kg

Pull-ups
8xbw
8xbw
8xbw

Facepulls Tung kabel maskine
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Kneeling Cable Crunches Tung kabel maskine, ændrende på formen så jeg får større ROM
20x55kg
18x55kg
15x55kg

Kom så igang, Peter!

Er gået i gang med Madcow 5x5 advanced, i de næste 8 uger (har kort uge 1) kommer min træning til at følge dette skema minus opvarmning og ekstra øvelser, fik hentet spreadsheetet under stronglifts 5x5 advanced:

Mine ekstra øvelser i dag var

Lateral Raises
10x6kg
10x8kg
10xkg
10xkg

Kneeling cable chrunces
12x70kg
12x65kg
12x70kg
De føles lidt dårligt i albuerne.

Squats
5x60kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

Overhead press
5x35kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Deadlifts
5x85kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg

Pull-ups bw
3x8
3x8
3x8

Facepulls
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Ingen træning i torsdag fordi jeg følte lidt halv syg, men i da blev der trænet hårdt.

Squats
5x60kg
5x80kg
3x90kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg

Bænk
5x40kg
5x50kg
5x57,5kg
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (spot på 4. og 5. rep, utilfreds)
10x50kg

Pendlay Rows
5x40kg
5x50kg
5x57,5kg
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
10x50kg

Lateral raises
12x8kg
16x8kg
16x8kg

Når volumen i programmet dropper har jeg tænkt mig at prøve at få min bænk op så det passer med mine andre løft.

Peter - Log

Brugere online