12/11/2012: - Program A
Leg Press Maskine: 2x10 100 kg., 1x10 80 kg.
Leg Curls siddende: 3x10 30 kg.
Leg Extensions: 3x10 40 kg.
Bench Press: 5x8 37,5 kg.
Bent Over Barbell Row: 2x9, 2x8 35 kg.
Pull-Up: 3x8, 1x6 10 kg. assist.
Dips: 4x8 BW
Standing Military Press: 4x8 25 kg.
Calf Raise Dumbbell: 4x30 55 kg.
Calf Raise One Leg: 1x30, 1x20, 1x10 0 kg. hvert ben.
Barbell Curl: 3x8, 1x10 25 kg.
Wrist Roller: 2x 2,5 kg.
Sit-Up: 1x25, 1x20, 1x15 0 kg.
Sidebro: 2x 60 sek. (Forsvaret Core level 1) (Ny Øvelse)
Rygbro: 2x 60 sek. (Forsvarets Core level 3) (Ny Øvelse)
Triceps Pushdown - Rope: 4x10 15 kg.

Det var en lang omgang i dag. Det hele tog 1t og 55 min. men lidt snak, kø og ekstra øvelser var med til at gøre det en ok omgang alligevel. Sad og kiggede på optagelses kravene til Jæger og Frømand i går (ikke at jeg skal være det), men syntes det kunne være lidt sjovt at prøve kræfter med nogle af øvelserne. Kravene til Frømand ligger på level 4 eller 105 sek. for sidebro og 75 sek. for rygbro, plus selvfølgelig andre øvelser som jeg ikke lavede i dag. Men de var onde nok alligevel

19/11/2012: - Program B
RDL: 5x5 45 kg.
Incline DB bench press: 4x8 28 kg.
Chin-Up: 4x10 15 kg. assist. (+5 kg.)
Dips: 4x8 BW
Calf Raise: 4x30 55 kg.
Barbell Curl: 4x10 25 kg.
Wrist Roller: 3x 2,5 kg.
Reverse Wrist Curls: 2x10 5 kg., 1x10 3 kg.
Sit-Up: 1x25, 1x20, 1x15 0 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 4x10 15 kg.

Satte 5 kg. ekstra assist på i chin-ups. Lige siden jeg gik ned på 10 kg. assist har jeg følt at det ikke rigtig har fungeret. Så 4x10 med 15 kg. assist var noget mere flydende og kunne stadig mærke at det brændte til sidst. Wrist roller og reverse wrist curls kørte jeg skiftevis uden pauser, men måtte skifte ned til 3 kg's i sidste sæt haha

21/11/2012: - Program A
Squat: 5x5 40 kg.
Bench Press: 5x5 40 kg. (+2,5 kg.)
Bent Over Barbell Row: 4x8 35 kg.
Pull-Up: 4x10 15 kg. assist.
Dips: 4x8 BW
Standing Military Press: 4x8 25 kg.
Calf Raise Dumbbell: 4x30 55 kg.
Barbell Curl: 4x10 25 kg.
Sit-Up: 1x25, 1x20, 1x15 0 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 4x10 15 kg.

1 km løb: 4:45 min. opvarmning.

23/11/2012: - Program B
RDL: 5x5 45 kg.
Leg Curls siddende: 2x10 30 kg., 1x10 32,5 kg.
Leg Extensions: 4x10 45 kg. (+5 kg.)
Incline DB bench press: 4x8 28 kg.
Chin-Up: 3x10, 1x12 15 kg. assist.
Dips: 3x8, 1x12 BW
Barbell Curl: 2x10, 2x8 25 kg.
Sit-Up: 1x25, 2x20 0 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 4x10 15 kg.

27/11/2012 - Blandet
Reverse Curls: 3x15 7,5 kg., 3x20 5 kg. (Ny Øvelse)
Cable Curls: 3x8 15 kg., 3x8 7,5 kg. (Ny Øvelse)
Dips: 3x8 BW

1 km roning: 4:43 min.

5 km løb: 23:43 min.

Meget kort træning, men læser til eksamen i øjeblikket

29/11/2012: - Cardio

Spinning: 60 min.

Pause: 15 min. hvor jeg fik en lille choko bar og lidt vand.

10 km løb: 52:14 min.

Endomondo regnede det til at være 998 kcal. Har også meldt mig til jule spinning maraton d. 18/12. 3 timers spinning! Det skal nok blive vildt

04/12/2012: - Program A
Leg Press Maskine: 4x10 80 kg.
Leg Curls siddende: 1x10 30 kg.
Leg Extensions: 4x10 45 kg.
Bench Press: 5x5 37,5 kg.
Bent Over Barbell Row: 4x8 35 kg.
Pull-Up: 4x8 15 kg. assist.
Dips: 4x8 BW
Standing Military Press: 4x8 25 kg.
Calf Raise Maskine: 3x25 80 kg. (Ny Øvelse)
Barbell Curl: 4x8, 25 kg.
Sit-Up: 3x25, 0 kg.
Reverse Curls: 4x8 10 kg. (+2,5 kg.)
Triceps Pushdown - Rope: 4x8 15 kg.

1 km. løb 4:21 min. (opvarmning)

08/12/2012: - Blandet Program
Bent Over Barbell Row: 3x8 40 kg. (+5 kg.)
Leg Extensions: 4x12 40 kg. (-5 kg.)
Chest Press Maskine: 4x10 40 kg. (Ny Øvelse)
Reverse Curls: 4x12 7,5 kg. (-2,5 kg.)
Cable Curls: 4x10 15 kg.
Sit-Up: 2x25, 1x21 0 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 4x10 15 kg.
Calf Raise Maskine: 4x30 80 kg.
Leg Extensions: 3x12 40 kg.
Chest Press Maskine: 4x10 30 kg.
Reverse Curls: 1x20 5kg., 2x20, 1x12 7,5 kg.
Cable Curls: 4x10 15 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 4x10 15 kg.

18/12/2012: - Spinning

Spinning: 180 min.

27/12/2012: - Blandet Program
Leg Press Maskine: 2x15, 1x25 70 kg.
Leg Curls siddende: 1x10 30 kg., 2x12 20 kg.
Leg Extensions: 3x12 35 kg.
Chest Press Maskine: 3x10 35 kg.
Upper Back Maskine: 3x10 25 kg.
Calf Raise Maskine: 1x20, 1x25, 1x30 80 kg.
Shoulder Press Maskine: 3x15 20 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 3x10 15 kg.
Cable Curls: 5x10 15 kg.
Sit-Up: 3x20 0 kg.
Dips: 2x10, 1x18 BW

30/12/2012: - Svømning

1.50 km bryst: 56 min.

01/01/2013: - Løb

5,18 km løb: 26:03 (5 km: 25:02)

02/01/2013: - Program A
Leg Press Maskine: 3x15 80 kg.
Bench Press: 2x8, 1x12 35 kg. (-2,5 kg.)
Bent Over Barbell Row: 3x12 30 kg. (5 kg.)
Pull-Up: 2x12, 1x15 15 kg. assist.
Dips: 4x12 BW
Standing Military Press: 5x8 22,5 kg. (-2,5 kg.)
Calf Raise Maskine: 3x25 100 kg. (+20 kg.)
Barbell Curl: 4x10, 25 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 3x10 15 kg.
Sit-Up: 1x25, 2x20 0 kg.

07/01/2013: - Program A
Leg Press Maskine: 4x15 80 kg.
Leg Curls siddende: 3x10 20 kg.
Leg Extensions: 3x12 35 kg.
Bench Press: 3x12 35 kg.
Bent Over Barbell Row: 3x12 30 kg.
Pull-Up: 3x10 15 kg. assist.
Dips: 3x10 BW
Standing Military Press: 2x10, 1x12 22,5 kg.
Calf Raise Maskine: 3x25 100 kg.
Barbell Curl: 3x10 25 kg.
Reverse Curls: 3x15 7,5 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 3x10 15 kg.