Meh..


Stats:
Højde: 195 cm
Vægt: 95 kg (Feb 2013)
Træningserfaring: 2 år

Makstest i 3 kamp (Februar 2013):
Squat 1RM: 155 kg
Bænkpres 1RM: 102,5 kg
Dødløft 1RM: 150 kg

Onsdag 12-02-2014
Store dødløft-dag! og 2 x bænk
Bænk
1x5 @ 48 kg
1x4 @ 57 kg
2x3 @ 67 kg
2x3 @ 76 kg
3x2@ 81 kg
Dødløft
1x3 @ 78 kg
1x3 @ 93 kg
2x3 @ 109 kg
2x3 @ 124 kg
3x2 @ 132 kg
3x2 @ 124 kg
Bænk
1x5 @ 48 kg
1x5 @ 57 kg
4x5 @ 67 kg
Flyes
5x10 @ 9 kg (lav vægt pga. øm skulder)

Afslutning på sheiko nr. 29.
Squat
1x5 @80 kg
1x4 @ 96 kg
2x3 @ 112 kg
6x3 @ 128 kg
Bænk
1x6 @ 48 kg
1x5 @ 57 kg
2x4 @ 67 kg
2x3 @ 76 kg
2x2 @ 81 kg
2x3 @ 76 kg
1x4 @ 67 kg
1x6 @ 57 kg
1x8 @ 48 kg
Flyes
5x10 @ 10 kg
Dips med elastik
5x8@ bw
Sitting Good Morning
5x5 kg @ 80 kg
Abs
3x10 (lav intensitet)
Noter:
Ømme muskler omkring knæ - specielt højre knæ. Kører på mandag en deload på en uge og eventuelt en maxtest. Vil køre Sheiko Beginners 1 istedet for at foresætte som level 3...

Deload uge :

Squat
- Opvarmning
1x5 @ 50 kg
1x5 @ 80 kg
1x4@ 90
2x3 @112 kg

Bænk
- Opvarmning
1x5 @ 50 kg
1x5 @ 60 kg
2x3 @ 70 kg
1x3 @ 75 kg
Flyes
4x10 @ 9 kg

Good Morning
5x5 @ 50 kg
Regner med køre noget dynamisk dødløft på onsdag eller torsdag. Derfra holdes der hviledag til tirsdag, hvor der maxes

Maks.-test efter Sheiko nr. 29 Dato: 22.02-14:
bw: 98 kg
Bænkpres: 95 kg => 102.5 kg(+7.5 kg)
Squat : 160 kg => 155 kg (-5 kg) . Prøvede en 170 kg med knæbind og bælte, men failed...
Dødløft: 155 kg => 150 kg (-5kg). ...

Konklusion efter 4 ugers Sheiko:
Mit bænkpres er blevet markant bedre - 7.5 kg - bedre teknik og generelt bedre kontrol over vægtstangens bane.
Det har ikke været en succes for mit squat og dødløft. Det kan være at jeg har akkumuleret for meget træthed i benene og ryggen, at jeg ikke har nået at kunne restituere ordentligt efter "kun" 1 uges deload. Mine ben og knæ har også været hårdt belastet af så meget volumen, at det kan have påvirket min styrke... Men der findes jo kun dårlige undskyldninger
Skrotter planen om at køre Sheiko beginners og begynder istedet for på Madcow (med måske Sheiko bænkpres implementeret i programmet, nu hvor jeg havde så stor fremgang på mit bænkpres)

Nyt træningsprogram - startdato: 25.02-14
Bænkpres
1 x 5 @ 52.5 kg
2 x 4 @ 62.5 kg
2 x 3 @ 72.5 kg
5 x 3 @ 77.5 kg
Squat
Arbejdede op til et top-set af
1 x 5 @ 125 kg
Bænkpres
1 x 6 @ 52.5 kg
2 x 6 @ 62.5 kg
4 x 6 @ 67.5 kg
Row
5x 5 med topset 70 kg
Flyes
5x 10 @ 8- 10 kg
Goodmorning
5x5 @ 50 - 70 kg

5 x 4, 5 set af 4 gentagelser

Dato: 27. 02 -14
Squat
1x5 @ 62.5 kg
1x5 @ 77.5 kg
2x5 @ 95 kg
Incline Bænkpres
6x4 @ 75 kg
Dødløft
1x5 @ 82.5 kg
1x5 @ 97.5kg
1x5 @ 115 kg
1x5 @ 130 kg
Mili. pres
Varmede op til 2 topset af 50 kg
Dips med elastik
5x5
Abs
3x10

Dato: 02.03-14
Squat
1x5 @ 62.5 kg
1x5 @ 77.5 kg
1x5 @ 95 kg
1x5 @ 110 kg
1x3 @ 127.5 kg
1x8 @ 95 kg
Bænkpres
1x7 @ 52.5 kg
1x6 @ 57.5 kg
1x5 @ 62.5 kg
1x4 @ 67.5 kg
2x3@ 72.5 kg
2x2 @ 77.5 kg
2x3 @ 72.5 kg
1x4 @ 67.5 kg
1x6 @ 62.5 kg
1x8 @ 57.5 kg
1x10 @ 52.5 kg
Seated goodmorning
5x5 @ 60 kg
French Press
5 x 10 @ 20 kg
Flyes
5 x 10 @ 12 kg

Squat
1 x 5@ 65 kg
1 x 5@ 80 kg
1 x 5 @ 95 kg
1 x 5 @ 112.5 kg
1x 5 @ 127.5 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 52.5 kg
1 x 4 @ 62.5 kg
2 x 3 @ 72.5 kg
6 x 2 @ 82.5 kg

Good Morning
5x5 @ 60 kg

Pushups
5x 10 @ med elastik, så toppen af presset blev tungt.

Flyes
5x10 @ 9 kg

BOR
5x5 @ 55 kg

Squat
1x5 @62.5 kg
1 x 5 @80 kg
2x5 @95 kg
Dødløft
1x 5 @ 90 kg
1x 5 @ 100 kg
1x5 @ 115 kg
1x5 @ 132.5 kg
Mili. press
2x5 @ 40 kg
2x5 @ 45 kg
Bænkpres
1x5 @ 52.5 kg
2x5 @ 62.5 kg
5x4 @ 72.5 kg
Walking lunges
5x10 @ 2 håndvægte af 14 kg

Dertil lavede jeg dødløft fra kasser - 2 reps af 160 kg . Det tyder på at jeg skal lave noget deficit dødløft ved siden af, så bunden af mit løft kan blive stærkere
Flyes
4x10 @ 12 kg
1 x 10 @ 14 kg

Squat
1 x 5 @65 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 5 @ 95 kg
1 x 5 @112.5 kg
1x3 @ 132.5 kg
1x8 @ 97.5 kg

Bænkpres
+ 2.5 kg på alle set, da humøret og styrken var skruet i vejret!
1x6 @ 55 kg
1x5 @ 65 kg
2x4 @ 75 kg
2x3 @ 80 kg
2x2 @ 85 kg
1x2 @ 90 kg ("for sjov løft", det var ikke en del af programmet)
1x4 @ 80 kg
1x5 @ 75 kg
1x6 @ 65 kg
1x7 @ 55 kg

Seated Goodmornings
5x5 @ 50 kg

Skull Crushers
5x10 @ 27.5 kg

Flyes
3x10 @ 12 kg
2x10@ 14 kg

Squat
1x5 @ 67.5 kg
1x5 @ 82.5 kg
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 115 kg
1x5 @ 132.5 kg
Bænkpres (+ 2.5 kg )
1x5 @ 55 kg
1x4 @ 65 kg
2x3 @ 75 kg
5x3 @ 85 kg
Push-ups
1x10 @ bw + 5 kg
2x 10 @ bw +10 kg
1x10 @ bw + 5 kg
1x10 @ bw
Flyes
4x10 @ 10 kg
1x10 @ 12 kg
Good Morning
5x5 @ 65 kg

Squat
1x5 @67.5 kg
1x5 @ 82.5 kg
2 x 5 @ 100 kg
Dødløft
1x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 102.5 kg
1x5 @ 120 kg
1x5 @ 137.5 kg
Bænkpres (+ 2.5 kg)
1x6 @ 55 kg
1x5 @ 65 kg
2x4 @ 75 kg
2x3@ 80 kg
2x2 @ 85 kg
2x3 @ 80 kg
1x4 @ 75 kg
1x5 @ 70 kg
1x6 @ 65 kg
1x7 @ 60 kg
1x8 @ 55 kg
Deficit Dødløft (Ikke en del af programmet men vil tilføje nogle deficit engang imellem, for at styrke bunden.)
1x 5 @ 70 kg
2x5 @ 110 kg
1x5 @ 120 kg
Flyes superset
1 x 10 @ 10 kg
2 x 10 @ 12 kg
2 x 10 @ 14 kg
Bulgarian lunges
superset med de samme vægt, som i flyes.

Squat
1 x 5 @ 67.5 kg
1 x 5 @ 82.5 kg
1 x 5 @ 100 kg
1 x 5 @ 120 kg
1 x 3 @ 135 kg
1 x 8 @ 100 kg
Bænkpres (+2.5 kg)
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 65 kg
2 x 3 @ 75 kg
5 x 2 @ 85 kg
Military pres
1 x 5 @ 30 kg
2 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 50 kg
Bænkpres (+2.5 kg)
1 x 6 @ 55 kg
2 x 6 @ 65 kg
1 x 6 @ 80 kg (Kan åbenbart ikke finde ud af at tælle, det skulle være 70 kg)
3 x 6 @ 70 kg

Havde ikke tid til at lave nogle accessory-øvelser

Squat
1 x 5 @70 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 102.5 kg
1 x 5 @ 120 kg
1 x 5 @ 135 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 65 kg
2 x 3 @ 75 kg
5 x 3 @ 85 kg

Dips
5x6 bw

BOR
1 x 6 @ 50 kg
2 x 6 @ 60 kg
2 x 6 @ 65 kg

Goodmorning
2 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 55 kg

Flyes
1 x 10 @ 12 kg
3 x 10 @ 14 kg
1 x 10 @ 16 kg

Squat
1 x 5 @ 67.5 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 102.5 kg
1 x 5 @ 102.5 kg
Dødløft
1x5 @ 50 kg (varm-up)
1x5 87.5 kg
1x5 @ 105 kg
1x 5 @ 122.5 kg
1x5 @ 140 kg (kunne sagtens tage en gentagelse mere hvis det gjaldt )
Bænkpres 1. del
1 x 5 @ 55 kg
1x4 @ 65 kg
2x3 @ 75 kg
2x3 @ 85 kg
3x2 @ 90 kg
Deficit Dødløft
1x5 @ 50 kg
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 110 kg
1x5 @ 120 kg
Bænkpres 2. del
1x5 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg
4x4 @ 80 kg
Flyes
2x10 @ 12 kg
2x10 @ 14 kg
1x10 @ 16 kg

Kommentar
Efter at have tilføjet deficit dødløft til programmet, har det allerede hjulpet én del på bunden af løftet. Så det skal nok være et 'must' at jeg laver det mindst en gang hver 1-2. uge.
Prøvede 1 rep á 100 kg i bænk hvor det gik rimeligt let, hvilket er rigtig gode tegn )
Afprøvede mine nye knæbind i squat. Det hjælper ikke på løftet, men det kan være at det kan mindske irritationen i knæet, når jeg squatter eller cykler evt.)

Squat
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 102.5 kg
5 x 117.5 kg
3 x 137.5 kg
8 x 102.5 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 65 kg
5 x 5 @ 75 kg

Decline Situps
1 x 10 @ bw
2 x 10 @ + 5kg

Dips
5 x 6 @ bw

Sitting Good-Mornings
5x5 @ 50 kg

Flyes
1 x 10 @ 12 kg
2 x 10 @ 14 kg
2 x 10 @ 16 kg

Kommentar
Havde også trænet igår, så kroppen var lidt brugt idag...

Squat
10 x stang (Opvarmning)
10 x 50 kg (Opvarmning)
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 120 kg
5 x 137.5 kg
Bænkpres 1 .del
1 x 5 @ 55 kg
2 x 4 @ 67.5 kg
2 x 3 @ 77.5 kg
5 x 3 @ 82.5 kg
Hyperextensions
1 x 10 @
1 x 10 @ 10 kg
3 x 10 @ 20 kg
Bænkpres 2. del (med elastik)
1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 67.kg
4 x 4 @ 77.5 kg
Flyes
1 x 10 @ 12 kg
1 x 10 @ 14 kg
3 x 10 @ 16 kg
Rows med håndvægt
4 x 5 @ 46 kg

Kommentar
I Bænkpres kører jeg nu Sheiko #29. Det er måske ikke optimalt/klogt at blande Madcow (Squat og dødløft) med Sheiko (Bænkpres)... Men jeg må se om det stadig fungerer for mig..
Brugte elastik på Bænkpres 2.-del, så toppen var en del tungere. Vil nok overveje at bruge elastik en gang imellem.

Squat
50 kg
80 kg
2 x 5 @ 105 kg
Dødløft
1x 5 @ 50 kg
1x 5 @ 90 kg
1x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 120 kg
1 x 5 @ 142,5 kg (PR)
Military press
2 x 5 @ 45 kg
3 x 5 @ 50 kg
Dips
5x5 @ + 5 kg
Decline mavebøjninger
3x 10 @ + 10 kg

PETERSEN...

Mr. Petersen skrev:Incline mavebøjninger
3x 10 @ + 10 kg

Var det ret beset ikke decline mavebøjninger?

Incline det er jeg jo noget selv jeg kan lave... endda mange af ;)

/Christian M

Christian M skrev:PETERSEN...

Mr. Petersen skrev:Incline mavebøjninger
3x 10 @ + 10 kg

Var det ret beset ikke decline mavebøjninger?

Incline det er jeg jo noget selv jeg kan lave... endda mange af ;)

/Christian M

Haha, jeg kan åbenbart ikke finde ud af hvad der er decline og incline...

Squat
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 5 @ 142.5 kg (Det var meningen at det kun skulle være 1x3, men... Det var aaalt for let! )
1x1 @ 142.5 kg
Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 67.5 kg
1 x 4 @ 77.5 kg
2 x 3 @ 82.5 kg
3 x 2 @ 90 kg
2 x 3 @ 82.5 kg
1 x 4 @77.5 kg
1 x 6 @ 67.5 kg
1 x 8 @ 55 kg

Squat
1 x 8 @ 105 kg
BOR
3 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg

Kommentar
Trænede hjemme hos mine forældre. Så det var andre stænger og vægtskiver, jeg brugte. Så vægten har nok været 1-2 kg lettere end hvad jeg plejer.

En alt for let 142.5er

Squat
1x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 5 @ 142.5 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 67.5 kg
2 x 2 @ 77.5 kg
5 x 3 @ 87.5 kg (rundet op til 90 kg)

Hyperextensions
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ + 5 kg
3 x 10 @ +10 kg

Push-ups
5x10 @ bw

Flyes
5x10 @ 12 kg

Squat
5 x 50 kg
5 x 90 kg
2 x 5 @ 107.5 kg
Sumo Dødløft
5 x 50 kg
5 x 92.5 kg
5 x 112.5 kg
5 x 132.5 kg
5 x 147.5 kg PR
Bænkpres
6 x 55 kg
2 x 6 @ 67.5 kg
4 x 6 @ 72.5 kg
Deficit Konventionel Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 130 kg
Flyes
5x10 @ 14 kg

Kommentar
5 x 147.5eren var en rigtig "grinder", men det lykkedes! Efter dødløftet havde jeg næsten ingen energi tilbage, men jeg endte dog med at køre noget deficit dødløft (kv), hvilket også var rigtig hårdt - specielt når jeg ikke har lavet konventionel dødløft i et stykke tid.

Squat
1 x 5 @ 80 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 3 @ 145 kg
1 x 8 @ 110 kg
Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg (50%)
1 x 4 @ 67.5 (60 %)
2 x 3 @ 77.5 kg (70%)
2 x 2 @ 87.5 kg (rundet op 90 kg) ( 80%)
1 x 3 @ 82.5 kg (75 %)
1 x 5 @ 72. 5 kg ( 65%)
1 x 7 @ 60. kg (55%)
Box Squat
5 x 5 @ 110 kg

Og så skulle der lige laves nogle bodybuilding-øvelser
Superset af flyes og hammer curlzzzzz
5 x 10 @ 16 kg

Kommentar
Squat var egentlig relativ let, men mit knæ var ikke så glad i dag... Må nok snart køre en deload...
Prøvede at box squatte, hvilket faktisk var "rart" ( Ingen gene i knæet).

Squat
1x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 135 kg
1 x (5) @ 145 kg (Miskommunikation med min spotter, han "hjalp" lidt på det sidste løft, så jeg fik et MEGET skævt løft.:/

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 67.5 kg
2 x 3 @ 77.5 kg
6 x 3 @ 90 kg

BOR
5 x 5 @ 60 kg

Goodmorning
5 x 5 @ 50 kg

Flyes
3 x 10 @ 16 kg
2 x 10 @ 18 kg


Bodybuilding/hygge-øvelser
Triceps pushdowns
4 x 6 @ 35 kg

Pres bag nakke
4 x 5 @ 30 kg

Bicep Curlzzz
1x5 @ 20-18-16-14 kg

Box squat
1 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 90 kg
2 x 5 @ 110 kg

Sumo Dødløft
1 x 5 @ 95 kg
1 x 5 @ 115 kg
1 x 5 @ 135 kg
1 x 5 @ 150 kg Pr

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 67.5 kg
2 x 3 @ 77.5 kg
3 x 2 @ 90 kg
2 x 2 @ 95 kg
2 x 3 @ 90 kg

Military spas
Lavede 1 rm på 65 kg

Ab-wheel"-ish"
3 x 3 - Det er en vandvigtig hård øvelse....Startede på knæene og prøvede at komme så langt ned som muligt.

Flyes
5 x 10 @ 10 kg

1. Trænings-pas
Squat
1 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 3 @ 147.5 kg
(Valgte ikke at lave 1 x 8 @ 110 kg.... Eller jeg glemte det fuldstændigt )
Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 67.5 kg
2 x 3 @ 77.5 kg
7 x 3 @ 90 kg
Derefter var det bare lir. Hvorfor? Fordi man kan!
1 x 2 @ 100 kg
1 x 1 @ 105 kg + 2.5 kg pr
2 x 1 @ 110 kg + 7.5 kg pr
Box Squat Det var ikke en del af programmet/planen, men det skulle jo fejres at man havde fået ferie!
4 x 5 @ 115 kg

Og så var det tid til påskeægjagt!

2. Trænings-pas (accessory-øvelser)
Planen var egentlig at køre 3 accessory-øvelser: Dips, Hyperextensions og Flyes. Men jeg havde masser af tid, så det blev til noget curls.
Dips
5 x 5 @ bw

Preacher Curls
4 x 10 @ 30-'ish' kg

Hyperextensions
4 x 10 @ 15 kg

Flyes
5 x 10 @ 12 kg

Squat
1 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 92.5 kg
1 x 5 @ 112.5 kg
1 x 5 @ 132.5 kg
1 x 4.5 @ 147.5 kg (Den 4. gentagelse tog al min energi, da jeg mistede lidt balancen. Så den 5. gentagelse fik jeg sgu ikke )

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg (55 % )
1 x 5 @ 72.5 kg (65 % )
5 x 4 @ 82.kg (75 %)

BOR
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 52.5 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg

Hyperextensions
5 x 10 @ bw

Flyes
5 x 10 @ 14 kg

Kommentar
Valgte ikke at holde pause i dag, da jeg følte mig nogenlunde frisk... Men alting var bare lidt for tungt i dag - mine biceps og lænd var lidt smadret... Man skal jo fejle for at blive bedre
Kører nok en deload i næste uge, så jeg kan blive helt frisk igen.

Dagens citat:" Why do we fall, sir? So that we can learn to pick ourselves up."

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg (50 %)
1 x 4 @ 67.5 kg (60 %)
2 x 3 @ 77.5 kg (70 % )
2 x 3 @ 90 kg (80%)
3 x 2 @ 95 kg (85 %)

Sumo Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 100 kg
1 x 5 @ 120 kg
1 x 5 @ 135 kg
1 x 4 @ 155 kg (Missede det sidste rep )
Gik på kompromis med min teknik i dødløft for at få den 3. og 4. rep. Den sidste kunne jeg måske godt få... Men så ville jeg nok ikke kunne gå bagefter.
Bænkpres med elastik
1 x 5 @ 55 kg (50 %)
1 x 5 @ 67.5 kg (60 %)
4 x 5 @ 77.5 kg (70 %)

Mili pres
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 52.5 kg

Derefter skulle min ryg lige smadres helt igennem, nu hvor jeg failede 5 x 155 kg....
Deficit Sumo Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
2 x 3 @ 130 kg
Flyes
5 x 10 @ 12 kg