PIP1 - W2D2

Opvarmningen:
Bulgarian lunges (uden vægt )
Et ben dødløft (uden vægt)

Front Squat
5 x 40
5 x 50
3 x 60
2 x 70
1 x 80
4 x 8 @ 87 kg @ 7/7/7.5/8

Incline BP
5 x 30
5 x 40
8 x 50
5 x 8 @ 60 @ 6.5/6.5/7/7/7.5

Cable Rows
10 x 60
10 x 65 -> 20 x 50

PIP1 - W2D3

HB Squat
3 x 142 kg @ 9 - det var godt nok tungt idag..
3 x 3 @ 135 kg @ 8/8.5/9

BP
3 x 92 kg @ 9 - dårligt setup, så blev ikke med den bedste teknik
7 x 3 @ 85 kg @ 7.5/7.5/8/8///9 - Teknikken blev bedre og bedre. Knæk stangen og spænd i maven!

DL
3 x 142 kg @ 9 - hoften skyder for hurtigt op (konv. DL)
Egoet tog over og lavede sumo dødløft istedet for
3 x 142 kg @ 8 - meget lettere!
2 x 3 @ 135 kg @ 7.5/8 - Hoften har det ikke så godt af det sumo-trækkeri, så enten skal det masseres hver dag og lave andre stabiliserende øvelser, eller så skal jeg bare træne konventionel dødløft... hmmmmmm

PIP1 - W3D1
AAAAAAAAALT for lang dag i skolen og aaaalt for lidt mad - det har nok påvirket lidt mine løft idag...
Pause HB Squat
6 x 126 kg @ 9
2 x 6 @ 120 kg @ 8.5/9

2-ct Pause BP
6 x 84 kg @ 9.5 - Puha... Det er nok den mest ulækre øvelse (undtagelse af curls)
2 x 6 @ 80 kg @ 8.5/9 - Tror måske jeg vælger at sætte topsætvægten ned til 75 kg. For armene er fuldstændig smadret efter det.

Deficit Sumo DL
6 x 127 kg @ 8
2 x 6 @ 120 kg @ 7/7.5

CG BP
6 x 74 kg @ 9
4 x 6 @ 65 kg @ 8/8.5/8.5/9

Flyes
3 x 10 @ tungt

PIP1 - W3D2
Lyn-træning!

Front Squat
3 x 8 @ 89 kg @ 7/7.5/8 - korte pauser 1-2 min

BP to Pins
2 x 8 @ 60 kg @ 6/6
5 x 8 @ 65 kg @ 6.5/6.5/7/7/7.5 - korte pauser 30-60 sek

DB Rows

1 x 10 @ 26 kg
1 x 10 @ 31 kg
3 x 10 @ 36 kg

PIP1 - W3D3
(gårsdagens træning: 09-01-2015)
Squat
3 x 146 kg @ 8.5 - HB Ret tungt
5 x 3 @ 140 kg @ 7/7/7.5/8/8 - LB
Prøvede mig med Low bar squat og vægten fløj bare op! Lækkert! Men det er så ubehageligt at racke vægten ud...

BP
3 x 94 kg @ 9 - lidt smallere greb end jeg plejede, og hoften spassede lidt ud når jeg prøvede at lave et ordentlig setup.
6 x 3 @ 90 kg @ 8/8/8/8.5/8.5/9

Sumo DL
3 x 150 kg @ 9 - video
1 x 3 @ 145 kg @ 8.5
1 x 2 @ 145 kg @ 9

W4D1

Pause LB Squat
6 x 130 kg @ 9
2 x 6 @ 125 kg @ 8.5/9

Deficit Sumo DL
6 x 130 kg @ 9
3 x 6 @ 8/8.5/9¨

Pause BP
6 x 85 kg @ 9
4 x 6 @ 80 kg @ 8/8.5/8.5/9.5

Gad ikke at lave mere... Det var meningen at jeg skulle køre CG BP, men det blev ikke til noget... Er fuldstændig smadret...

W4D2

CG BP

6 x 75 kg @ 9
5 x 6 @ 70 kg @ 8/8/8.5/8.5/9

superset!
Seated DB OH Press
3 x 8
BB Curls
3 x 10

PIPPERI - W4D3

Front Squat
4 x 8 @ 91 kg @ 7/7.5/7.5/8

Incline BP
8 x 60 @ 6.5
7 x 65 @ 7.5 - lidt for tungt
4 x 8 @ 60 kg @ 7/7/7.5/8

PIP1 W4D4
Knæene var lidt ømme idag... Har ikke haft tid til at varme ordentligt op de sidste 2 uger og det bærer præg på mit squat og dødløft.

LB Squat
3 x 148 kg @ 8.5
3 x 145 kg @ 8.5 - ømme knæ

BP
3 x 96 kg @ 9
6 x 3 @ 90 kg @ 8/8/8/8.5/8.5/9 - video

Sumo DL
3 x 152 kg @ 8
3 x 150 kg + kæder (+19 kg i toppen) @ 8

PIP1 - W5D1

LB Squat
132 kg x 6 @ 9
2 x 6 x 125 kg @ 8.5/9

Pause BP
6 x 86 kg @ 9
3 x 6 @ 80 kg @ 8.5/8.5/9

Deficit Sumo DL
6 x 135 kg @ 9 - 5. rep var ikke det kønneste pga. manglende fokus
6 x 130 kg @ 9

CG BP
5 x 70 kg
6 x 77 kg @ 9
3 x 6 x 70 kg @ 8/8.5/9

Superset
flyes
3 x 10
seated DB OH press
3 x 8 - skuldre syrer fuldstændig til...

PIP1 - W5D2

Front Squat
5 x 8 @ 93 kg @ 7->8

Incline BP
5 x 8 @ 60 kg @ 7->8

Pendlay Rows (med lidt momentum )
4 x 8-10 @ 65 kg

PIP1 - W5D3

LB Squat
3 x 150 kg @ 9
3 x 3 @ 140 kg @ 8.5->9

BP
3 x 98 kg @ 9.5
5 x 3 @ 95 kg @ 8.5-> 9.5

SUmo DL
3 x 154 kg @ 9
3 x 3 @ 150 kg @ 8.5->9.5

Pjat (A.R.)

Foam rolling (har forsømt det i ca. 3 uger og det kunne mærkes idag)
En masse opvarmningsøvelser til skuldrene. Højre skuldre overfører sig ikke helt godt efter den øget volumen i bænkpres. Det kan dog også skyldes en gammel skade som bluser op en gang imellem... Men bliver nødtil at lave flere genoptrænings- og mobilitets-øvelser for skuldrene, så jeg undgår at blive skadet. En lacrosse bold er et must hver gang der trænes.

Good Mornings
3 x 10 x 20 kg
BTN Press
3 x 10 x 20 kg

DB Rows
3 x 10 x 36 kg

Triceps extension
3 x 15

PIP1 - W6D1

Pause LB Squat
6 x 134 kg @ 9
2 x 6 @ 130 kg @ 8.5/9

Pause BP
6 x 87.5 kg @ 9
5 x 6 @ 80 kg @ 8->9

Deficit Sumo DL
6 x 136 kg @ 8.5
3 x 6 @ 130 @ 8.5/8.5/9

CG BP
6 x 79 kg @ 9
3 x 6 @ 75 kg @ 8.5->9

Flyes
4 x 10

PIP1 - W6D2

Front Squat
5 x 8 @ 95 kg @ 7->8 - Fuck, hvor er det hårdt!

INcline BP
6 x 8 @ 62 kg @ 7->8

Pull downs
3 x 8

PIP1 - W6D3

LB Squat
3 x 152 kg @ 8.5
3 x 3 @ 150 kg @ 8/8/8.5

BP
3 x 100 kg @ 9.5 - Endelig 100 kg for reps! Men det var lidt tungt.
6 x 3 @ 95 kg @ 8-9.5

Sumo DL
3 x 156 kg @ 9
4 x 3 @ 150 kg @ 8->9

Incline DB curls
3 x 10-15
Seated DB OH Press
3 x 10 @ 14 kg

PIP1 - W7D1 (Del 1)
Det blev til en halv træning pga. lang dag på uni. Regner med at dele D1-træningen op i to dage istedet for... Ellers kan jeg ikke nå få trænet ordentligt.
Og højre skulder volder store problemer! - Manglende mobilitet og ondt når jeg squatter og bænkpresser.

Hybrid Pause Squat
6 x 134 kg @ 9 - skulderen ville ikke tillade mig at lave Lowbar squat, så det blev en blanding imellem HB og LB.
2 x 6 @ 130 kg

BP
6 x 89 kg @ 9
3 x 6 @ 80 kg - langsom excentrisk fase. Valgte at stoppe bænkprestræningen, da det ikke blev bedre med skulderen.

Der vil være større fokus på skulder fremover og mindre volumen i bænkpres indtil skulderen og skulderbladet er i bedring. Så det bliver til en masse hjælpe-øvelser som:
- Face pulls
- Behind the neck press
- Pull aparts
- OH Press
- Rotator cuff
med lav vægt og høj volumen. Og så én masse selvmassage.

Kettlebell OH Press (Føltes bedre forskulderen)
2 x 10 @ 14 kg
3 x 10 @ 16 kg

Rotatorcuff med elastik

PIP1 - W7D2 (Del2)

Skulderen er stadig dårlig, men lidt mere bevægelig
Deficitet Sumo DL
6 x 140 kg @ 9
2 x 6 @ 135 kg

CG BP
6 x 81 kg @ 9
4 x 6 @ 75 kg

kv DL dobbelt pause
3 x 2 @ 95

Superset!
BB Rows 3 x 5 @ 60 kg
BTN Press 3 x 10 @ 20 kg

Facepulls og rotator cuff med elastik

PIP1 - W7D3

Front Squat
5 x 8 @ 97 kg @ 7->8

Incline BP
4-5 x 8 @ 65 kg @ 7->8.5

Facepulls + Reverse Flyes og lidt curls

PIP1 - W7D4

LB Squat
3 x 156 kg @ 9
4 x 3 @ 150 kg @ 8->9


BP
3 x 102 kg @ 9? - tungt, meeennn!
4 x 3 @ 95 kg @ 8.5->9 - Skulderen var ikke helt glad...

Sumo DL
3 x 160 kg @ 9
2 x 3 @ 155 kg @ 8.5/9

Lidt leg raises og facepulls

Hmmm, det er meget tæt på PR (uden bælte self.) i alle mine løft, hvilket jo er dejligt! Men jeg bliver nok nødt til at skrue volumen og intensiteten ned i bænkpres, hvis min skulder ikke bliver bedre.

PIP1 - W8D1 (1. Del)

Deficit Sumo DL
6 x 142 kg @ 9
3 x 6 @ 135 kg @ 8.5->9 - Straps blev brugt...

DB BP
7 x 32 kg @ 8
2 x 6 @ 34 kg @ 9? - prøvede at lave noget andet pres, så min skulder ikke ville te sig så meget. Det hjalp ikke så meget.. Kørte nok også lidt for tungt.

BB Rows
5 x 5 @ 65 kg

facepulls, kettlebell OH Press og curls (langsomt exentrisk fase)

W8D2(2. Del)

Opvarmning betod af:
OH Squat
5 x 10 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg - Det var lidt svært at balancere vægten.

Pause LB Squat

5 x 135 kg @ 9 - Manglende opspænd i overkrop pga. skulderen (og træthed). Og så var der meget hip-drive involveret.
2 x 5 @ 130 kg @ 8.5/9 - Det samme gælder for disse sæt. Var tæt på at falde om på det sidste sæt, da jeg skulle racke vægten pga. svimmelhed og slappe ben.

CG BP
6 x 83 kg @ 9.5 - Ret tungt, men det generede ikke min skulder.
4 x 6 @ 75 kg @ 8->9

rotator cuffff

PIP1 - W8D3

Sprang den lette dag over, da jeg ikke havde tid til at træne...
Holder en lille 3-kamp konkurrence i næste uge, så nu vil volumen falde drastisk. Der var derfor ingen back-off sæt denne dag.
LB Squat m. bælte
3 x 156 kg @ 9
2 x 165 kg @ 9 - Nice!
2 x 1 @ 180 kg Statisk hold. Hvor det ulækkert og hårdt.

Pause BP m. bælte
3 x 104 kg @ 10 - min højre triceps, albue, skulder og skulderblad er lidt ødelagt.

Sumo DL m. bælte
3 x 165 kg @ 9
1 x 175 kg @ 9 - Den var tungere end jeg havde regnet med

Facepulls og db flyes

LOL Træning 1

facepulls

2-ct Pause BP
1 x 95 kg
3 x 1 @ 100 kg m. bælte - det føltes underligt at bruge bælte til bænkpres... Men prøvede at se om det hjalp, og det ved jeg ikke helt om det gjorde :S

Sumo DL m. bælte
2 x 1 @ 140 kg bæltet placeret mellem højt. OK fart!
1 x 155 kg bæltet placeret lavt. Dårligt og ikke godt opspænd... og så flækkede jeg mine shorts
1 x 155 kg bæltet placeret højt. Ubehageligt, men god fart!

BB Rows
5 x 50 kg
2 x 5 70 kg

LOL Træning 2

LB Squat m. bælte
4 x 155 kg @ 9

Reverse incline flyes, kettlebell swings (Dumt), Leg raises og delt raises

LOL Træning 3

LB Squat m. bælte
3 x 1 @ 150 kg (1-2 min pause) - de sidste to singler var ret gode!

Pause BP
2 x 1 @ 80 kg
2 x 2 @ 90 kg Let, let og god kontrol.

Curls, facepulls, leg raises og delt raises

3-Kamp i Kælderen

Squat
1. forsøg: 167,5 kg - godkendt
2. forsøg: 175 kg - godkendt
3. forsøg: 180 kg - godkendt - 20 kg pr (med overskud!!)

Bænkpres
1. forsøg: 100 kg -godkendt
2. forsøg: 107,5 kg - godkendt
3. forsøg: 112,5 kg - godkendt (2,5 kg pr med lidt overskud)

Dødløft
1. forsøg: 175 kg - godkendt
2. forsøg: 185 kg - godkendt
3. forsøg: 192,5 kg - godkendt (2,5 kg pr med overskud)

Total: 485 kg

Nu er det gang i grundtræning, hvor jeg nok vil lave en masse ikke-styrkeløftsorienteret løft. Hep

Off tha Rip! - W1T1
Nu er det tid til noget nyt!
Ingen konkurrence løft den næste måned (eller to). Men jeg skal nok blive stærkere!
Pga. problemer med højre skulder,vil der derfor blive fokuseret på at få udviklet skuldrene (forhåbentligt vil det også forbedre sundheden af skuldrene og styrke bænkpressen).
Ydresiden af venstre quad opførte sig underligt under dødløftet i 3-kampen, så jeg vil undgå sumo løft og prøve om jeg kan lære at køre konventionel dødløft.
Træningen er stadig baseret på RTS, men der vil være en form for lineær progression (i perioder).



Pause Front Squat
5 x 100 kg @ 8.5 RPE - knæene kollapsede indad og holdningen var ikke helt god. Vil starte på 90 kg næste gang.
2 x 5 @ 95 kg @ 7.5/8.5

Military Press
3 x 6 @ 45 kg @ 8->9 - Der er meget at arbejde med...

Partial konv. DL to knees + full lift
3 reps til knæ + 1 fuld løft
5 x 3+1 @ 100 kg @ 6-> 7 - BORIS!

Supersæt!
Incline reverse DB flyes
4 x 15 @ 7 kg
DB Curls
4 x 10 @ 14 kg

Off Tha Rip - W1D2

HB Squat T3230
3 x 6 @ 90 kg - Det er en modbydelig øvelse. @ 8->8.5 RPE

(Dips med elastik)
8,8,5

BP T3230
3 x 6 @ 50 kg - næsten ligeså modbydelig. @ 8->9.5ish RPE

Stiff-legged DL
4 x 8 @ 90 kg @ 7-7.5 RPE

Shrugs
3 x 10-15 @ 90 kg

Off Tha Rip - W1D3

Pause Front Squat
6 x 90 kg @ 7
6 x 95 kg @ 8
6 x 100 kg @ 8.5
6 x 105 kg @ 9 - Det blev til flere kiloer end forventet! Nice! Var åbenbart meget smadret 1. dag
6 x 100 kg @ 8.5

Military
6 x 40 kg @ 7.5
6 x 46 kg @ 9
4 x 6 @ 42,5 kg @ 8->9

Snatch DL
2 x 4 @ 90 kg @ 7/7
2 x 4 @ 100 kg @ 8.5/9 - Føltes tungt

Supersæt
cheat db curls
4 x 10 @ 16 kg
Pendlay Rows
4 x 5 @ 60 kg

Push-ups
8,5,8
Facepulls
8,8,10