Off Tha Rip - W2D1

Pause Front Squat
6 x 106 kg @ 8.5
3 x 6 @ 100 kg 8 ->8.5

Mili Press

6 x 47 kg @ 8.5
2 x 6 @ 45 kg @ 8->8.5
5 x 40 kg -> 30 kg x 8

Partial konv. + full lift
5 x 3+1 @ 110 kg

Pendlay Rows
2 x 6 @ 50 kg
6 x 60 kg
2 x 6 @ 65 kg
Brugte straps til alle trække øvelserne, da mine underarme har været ristet de sidste par dage.

Pull downs
6,6,6 @ 65 kg
incline db flyes
12,12,12 @ 6 kg
db hammer curls
6,5,5,4

Off Tha Rip - W2D2

HB Squat T4140
3 x 4 @ 100 kg @ 8->9

BP T4240
5 x 55 kg @ 9
3 x 4 @ 55 kg 8.5->9

Stiff Legged DL
8 x 90 kg
12 x 100 kg @ 8

Negative Dips
8,5,6+1

Off Tha Rip - W2D3

Dårlig dag, måske pga. forkølelse.

HB Squat T32X0
3 x 3 @ 120 kg - da jeg skulle lave front squat spassede min muskel under skulderbladet ud (det var ikke særligt rart) og kunne slet ikke holde noget som helst opspænd i øvre ryg, derfor blev det til HB Squat med meeget bredt greb (det hjalp).

Military Press
10 x 40 kg @ 8 - turde ikke gå tungt pga. muskel irritationen under skulderbladet
3 x 8 @ 40 kg

Droppede Snatch DL

Pendlay Rows
6 x 80 kg @ 9

Supersæt!
DB Curls
10,10,8,5 14-18 kg
Triceps extensions
10,10,10,10 25-30 kg
incline db reverse flyes
4 x 12 @ 6 kg

Off Tha Rip - W3D1

Pause Front Squat
6 x 110 kg @ 9
3 x 6 @ 105 kg @ 8->9 det sidste rep var ikke så kønt.

Military Press
6 x 50ish kg @ 10
4 x 6 @ 40ish kg @ 8->9

Partial konv. DL
2 x 3+1 @ 120 kg @ 8/8.5
1+3+1 @ 120 kg @ 9 tungt

Push ups
10,10,10

Supersæt !
BB reverse curls
10,10,10
Pendlay Rows
3 x 8 @ 50 kg

Off Tha Rip W3D2
Så en video om at trække vejret dybt i pause squat. Han virkede klog, så jeg prøvede det som opvarmning; lavede singler med 10-20 sekunder i bunden. Det var ok!

HB Squat T4040
4 x 4 @ 90 kg @ 8

Fik en dum skramme på min tommelfinger, da jeg rackede vægten på plads (det gjorde ondt), så det blev ikke til noget dødløft.
Good Mornings
5 x 5 @ 80 kg @ 8

Semi CG BP T32x0 (med hævet fødder)
3 x 3 @ 80 kg @ 7

Supersæt
10,10,10 flyes
6,6,6 pull downs

Off Tha Rip - W3D3
Har nu en smartphone, så nu kan jeg filme mine løft: Nice!

Pause Front squat
2 x 100 kg @ 6
5 x 112,5 kg @ 9
10 x 90 kg @ 8 - Ulækkert

Military press
6 x 45 kg @ 8
4 x 6 @ 40 kg @ 7777.5

Cleans
2 x 2 @ 50 kg - fandt ud af teknikken (ca.) og vægten fløj pludselig op!
2 x 2 @ 60 kg - knap så godt. Kom for meget frem på for foden når jeg greb vægten.

SNatch DL
2 x 5 @ 115 kg @ 8,5/ 9 hmmm

Pendlay rows
2 x 6 @ 70 kg

supersæt
10,10,10,10 db curls
10,10,10,10 Triceps extensions

Off Tha Rip W4D1

Pause Front Squat
5 x 115 kg @ 9.5 tungt, og utrolig lange pauser i bunden.
3 x 7 @ 90 kg 7->8

BTN Press
4 x 10 @ 30 @ 7777

Partial konv. + full lift
4 x 3+1 @ 125 kg @ 8888.5 - Formen er jeg ikke tilfreds med endnu - har ikke helt neutral ryg... Video af de to sidste sæt.

Push ups
3 x 8
Pendlay rows
3 x 8 @ 60 kg
Reverse bb curls
3 x 10
DB flyes
3 x 10 @ 14 kg

Off Tha Rip W4D2

Squat T4240
3 x 4 @ 95 kg - ad ad ad ad en øvelse

Semi CG BP T4230
4 x 4 @ 60 kg

Power Clean
2 x 3 x 70 kg
3 x 1 @ 80 kg - det gik rigtig godt, sagde min kammerat. Han mente, at jeg sagtens kunne power cleane 90 kg (Det kunne jeg ikke..).

Stiff Legged DL
5 x 100 kg
12 x 100 kg @ 8 - Nice

Off Tha Rip W4D3

Pause Front Squat
3 x 117,5 kg @ 8.5 - alt for tungt
8 x 100 kg @ 8.5

Mili Press
6 x 40 kg
2 x 10 @ 40 kg @ 8.5/9

Snatch DL
2 x 5 @ 120 kg @ 8.5 9.5

Pendlay rows
3 x 6 @ 70 kg

Supersæt
Preacher curls
4 x 10 @ 27,5 kg
Triceps Extensions
4 x 10 @ 35 kg

PULL - W1D1

Har nu sat det mål at jeg vil være stor (og stærk) og kunne lave pull ups. Derfor begynder jeg på et pull up specialiseringsprogram...

Pause HB Squat
5 x 130 kg @ 8.5
2 x 2 @ 130 kg (10 sek pause i bunden) @ 8/8.5

Military T4140
2 x 5 @ 40 kg @ 8.5 /9.5

Pull Up-ish 3 sek negativ
10 x 1 @ bw

Pull Downs
6 x 6 @ 60 kg

Skull Chrushers
3 x 10 @ 32,5 kg

Triceps Pushdowns
2 x 20 @ 20 kg

PULL - W1D2

Konv DL
2 x 6 @ 130 kg @ 8.5/9
7 x 90 kg @ 8.5

Chin Ups 2-3 Sek negativ
4 x 2 @ bw

Pull Downs
5 x 5 @ 65 kg

Semi CG BP T3210
3 x 6 @ 65 kg @ 8/8.5/9

Flyes og incline reverse flyes
4 x 10

PULL - W1D3

Pause Front Squat
10 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
2 x 8 @ 80 kg @ 7/7.5

Seated OH Press
4 x 10 @ 30 kg @ 8

Chin ups kun 2-3 sek negativ
4 x 4

Ass Chin ups med alternaticv opsætning
4 x 4

French Press
2 x 10 @ 25 kg
3 x 10 @ 20 kg

PULL - W2D1

Pause HB Squat m. bælte
2 x 7 @ 120 kg @7.5/8

Chin Ups 2-3 sek negativ
2 x 3 @ bw
2 x 3 @ +5 kg

Pull Downs
6 x 6 @ 30 kg fokus på lats

Seated BTN Press
5 x 10 @ 25 kg @ 5.5->6

Triceps Pushdowns
4 x 10

Delts raises
4 x 10

PULL -W2D2

Deficit Konv DL
2 x 5 @ 120 kg @ 8/8.5
10 x 100 kg
11 x 100 kg

Chin Ups kun 2-3 sek negativ
3 x 4 @ bw - mavemusklerne er fuldstændig ristet...

CG BP
2 x 8 @ 65 kg @ 8/8.5
3 x 10 @ 55 kg - touch n go & non lock out

incline delt raises
3 x 12 @ 5 kg - det er dejligt for min skulder

Valgte ikke at lave pull downs idag, fordi jeg har ondt af mig selv...

PULL - W2D3
Det blev næsten til kondi træning idag..

Pause Front Squat
3 x 12 @ 80 kg @ 7.5/8/8 - ulækkert

Chin Ups 2-3 sek negativ
4 x 4

OH Press
12 x 40 kg @ 9
2 x 12 @ 35 kg @ 8.5/9

Good Mornings
3 x 10 @ 50 kg

Pull Downs
5 x 5 @ 45 kg - god kontakt med ryggen.

Supersæt
3 x 10 triceps pushdowns og Skull crushers

PULL - W3D1

Chin Ups
5 x 1

Pull Downs
6 x 6 @ 65 kg

Pause LB Squat
2 x 5 @ 130 kg @ 8.5/ 8.5 (med lidt kortere pauser)
Pause HB
1x 130 kg @ 9.5 (10 sek pause med vejrtrækning i bunden)

Mili Press
5 x 5 @ 45 kg @ 7.5->8.5

Push ups (hænderne placeret skulderbredde)
3 x 8
Og så lidt mere til skuldrene med incline delt raises, side delt raises & facepulls med elastik

Puhaa.... Nu er mine skuldre most. På den gode måde.

PULL W3D2

Chin ups med rød elastik
9 x 1 @ bw

Konv DL
7 x 130 kg @ 8.5 - prøvede med lidt bredere stand. Det hjalp en del!
2 x 9 @ 110 kg @ 8 / 8

OH DB Press
4 x 8 @ 16 kg

Incline DB Press
3 x 8 @ 22 kg

Pull Downs med smallere greb
5 x 5 @ 70 kg

Supersæt
10,10,10 shrugs & Standing Lat Pushdown

PULL - W3D3

Pause FSQ
7 x 100 kg @ 9
8 x 90 kg @ 8.5
2x1 @ 90 kg @ 7/7 10 sek pause breathing

Chin Ups med sort elastik
15 x 1 på 14:30 min

Mili Press T3031
5 x 35 kg @ 9
3 x 5 @ 30 kg @7->9

HB GM's
3 x 8 70 kg @ 8.5->9


BB Curls
3 x 8 @ 27,5 kg

PULL - W4D1

Chin ups med sort elastik
10 x 1 Tid: 8 min

HB Squat
10 x 130 kg @ 8.5
4 x 3 @ 130 kg @ 6->7.5 Tid: 5 min

Military Press
5 x 50 kg @ 9
2 x 5 @ 47,5 kg @ 8.5/9

Supersæt!
triceps pushdowns
5 x 10 @ 25 kg
DB Incline delt raises
5 x 12 @ 5 kg

Idag løb jeg... 2 km

Og roede i 8 min

PULL- W4D2

Konv DL
4 x 120 kg
3 x 1 @ 130 kg - der blev arbejdet med teknikken. Blev rettet lidt af Peter N. Skal fokusere på at hyper extendere i nedre ryg og spænde i lats.
4 x 1 @ 120 kg - teknikken blev bedre

Vil nok begynde at øge frekvensen i dødløft til 2 gange om ugen. Den ene dag med noget tempomanipulation 3-5 x 5 og den anden normal konventionel dødløft 4-5 x 2-1

Chin Ups med sort elastik
15 x 1 tid: 14:30

Pull downs
6 x 55 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg
2 x 5 @ 75 kg

CG BP T31X0
4 x 6 @ 60 kg @ 7->8

Shrugs & rotator

PULL - W4D3

Front Squat
2 x 5 @ 125 kg @ 8.5/9
4 x 3 @ 110 kg @ 8->9 Tid:4:30

Chin ups med sort elastik
20 x 1 Tid:21:00 - puhaaa

Military Press
8 x 47,5 kg @ 9 Mine skuldre begynder at blive stærke!
2 x 8 @ 45 kg 8.5/9.5 Stadig lav arbejdskapacitet

konv. DL
5 x 1 @ 80 kg
2 x 100 kg

Pull downs
4 x 4 @ 55 kg

Supersæt
4 x 10 @ 7 kg db incline delt flyes
4 x 10 @ 30 kg triceps pushdowns


Kiggede igennem min log og fandt mine maks/trekamp gennem de sidste 2 år

Maxtest Januar 2014 u. bælte
Squat: 160 kg (tvivlsom dybe)
Bænkpres: 95 kg (touch & go)
Dødløft: 155 kg (konventionel dødløft)

April 2014
65 kg x 1 Military pres

Maxtest Februar 2014 u. bælte
Squat: 155 kg (tvivlsom dybe)
Bænkpres: 102,5 kg (touch & go)
Dødløft: 150 kg (sumo dødløft)

"Trekamp" Februar 2015 m. bælte
Squat: 180 kg (godkendt dybde)
Bænkpres: 112,5 kg (pause)
Dødløft: 192,5 kg (sumo dødløft)

Så om et år kan det være at jeg kan bænkpresse 120 kg med pause (hvis jeg får styr på skulderen), Squatte 200 kg og dødløfte 210 kg. og måske presse over hovedet 70 kg strict

PULL - W5D1

Chin ups med sort elastik
6 x 2

HB Squat
7 x 140 kg @ 9
4 x 2 @ 140 kg Tid: 4:30

Miltary Press
7 x 48,5 kg @ 8.5
4 x 3 @ 48.5 kg Tid: 4:30

Konv DL Der arbejdes stadig med basal teknik, så det er lav vægt, lav volumen og høj frekvens
2 x 1 @ 100 kg
2 x 2 @ 110 kg sidste sæt var bedre

Pull downs
6 x 6 @ 65 kg

delt raises + rotator

PULL - W5D2

OH Squat
3 x 5 @ 60 kg

Chin ups med elastik
8 x 2

CG BP T21X1
2 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 60 kg
3 x 5 @ 60 kg

Pulldowns
2 x 5 @ 80 kg

incline delt flyes, rotator og facepulls

PULL - W5D3

Chin ups med elastik
10 x 2

Front squat
2 x 4 @ 120 kg @ 8/8.5

Military Press
7 x 49,5 kg @ 9
3 x 3 @ 49,5 kg Tid:5:30

Konv dl /romanian deadlift
50 x 3 -> 2 x 125 kg

Pull downs
4 x 4 @ 60 kg

Rotator & Facepulls 4 x 10

PULL - W6D1

Chin ups med sort elastik
4 x 3

HB Squat
6 x 140 kg @ 9
3 x 2 @ 140 kg @ 9->9.5 (Pause)

Military Press
6 x 51 kg @ 9
3 x 3 @ 51 kg @ 8.5->9.5

Pull downs
6 x 6 @ 70 kg

Romanian DL
6 x 100 kg @ 8

rotator, incline flyes, facepulls

PULL - W6D2

OH Squat
5 x 60 kg
5 x 70 kg - OH Yeah! Easy, easy!

Chin Ups med sort elastik
5 x 3

CG BP T21X2
5 x 65 kg
4 x 4 @ 70 kg @ 8->8.5 - Ved ikke om det er fordi jeg lavede chin ups før, men kan virklig mærke mine lats, når jeg bænkpresser = Nice!

Konv. DL Hævet 2-3 cm
2 x 3 @ 125 kg
2 x 3 @ 145 kg

Pull Downs
5 x 80 kg
4 x 5 @ 75 kg

Rotator + facepulls med elastik

PULL - W6D3

Chin-ups med sort elastik
8 x 3

Front Squat
4 x 130 kg @ 9
2 x 2 @ 130 kg @ 8.5 / 9

Military Press
6 x 52 kg @ 9
4 x 3 @ 52 kg 8-> 9.5

Sumo DL
6 x 130 kg @ 7

Pull-downs Close NG
4 x 4 @ 65 kg

Supersæt
Cable Triceps Pushdowns
3 x 10 @ 35 kg
Partial Incline DB Pull-overs
3 x 15-20 @ 16 kg

Rotator

PULL - W7D1
Smadret!

HB Squat
4 x 145 kg @ 9
2 x 4 @ 140 kg @ 8.5 /9

Chin ups med sort elastik
4 x 4

Miltary press
6 x 52 kg @ 9.5 - puhaaa, det var tungt.
2 x 5 @ 47,5 kg @ 9 /9 - det var tungere end topsættet?

Konv DL 5 sec excentrisk fase
3 x 5 @ 110 kg @ 8 ->9 - shit, det er en hård øvelse.

Incline NG DB BP T3132
4 x 7 @ 16 kg

Pull Over
4 x 15 @ 16 kg

rotator

Hvis dit mål er at presse 120 om et år - hvorfor bænker du så ikke?

Eller er det kun en kort fase?