Plantespiserens B.S.L.

Ceneeh skrev:Hvis dit mål er at presse 120 om et år - hvorfor bænker du så ikke?

Eller er det kun en kort fase?

Det er en længere fase jeg kører for, at få styrket mine skuldre. Har forsømt dem i næsten 2 år, og det betaler jeg så for nu... Desuden hvis mit OH Press stiger, så har jeg - muligvis - et godt grundlag til at kunne øge mit bænkpres på længere sigt.

Faktisk er jeg begyndt på en ny fase, hvor jeg bænkpresser 2 gange om ugen... Men det har nok ikke så stor en carry-over til min almindelig bænkpres.

PULL - W7D2

OH Squat
5 x 70 kg
4 x 75 kg

Chin ups med sort elastik
3 x 4

CG BP T31X3
5 x 6 @ 65 kg

Romanian DL
3 x 6 @ 80 kg
3 x 5 @ 100 kg

Lat Push down
3 x 8 @ 25 kg

Dips med sort elastik
3 x 5

DB curls
3 x 8 @ 16 kg

rotator + flyes med rød elastik

PULL - W7D3

Hyperextensions
2 x 10 @ bw

Pull Downs
3 x 8 @ 55 kg - pistol grip?

Standing DB OH Press
4 x 6 @ 20 kg -> 9 RPE

Front Squat
5 x 115 kg @ 8.5
3 x 5 @ 110 kg @ 8->8.5

Deficit Sumo DL
4 x 4 @ 120 kg @ 7.5/8.5

ROtator + facepulls + massage af bryst

A TRIBUTE - W1D1
Nu kører jeg ikke så meget pull mere...

HB Squat
6 x 145 kg @ 9
6 x 140 kg @ 9 - Fucking tungt...

Military Press
50 x 6 @ 9
4 x 4 @ 50 kg @ 8.5->9.5

Konv DL langsomt op, langsomt ned (T5252)
5 x 5 @ 90 kg - ad,ad,ad,ad,ad,ad,ad,ad,ad

Incline NG DB Bench T3230
4 x 6 @ 18 kg

Lat Pushdown
3 x 8 @ 30 kg

Incline partial DB Pullover
3x 10-15 @ 14 kg

Rotator + Y

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W1D2

LB Squat T4042
3 x 4 @ 110 kg - fucking lorte øvelse! Men i det mindste var jeg ikke ved gå helt i gulvet.

Pull Downs
3 x 10 @ 40 kg - pistol grip

CG Bænkpres T21X2
3 x 3 @ 80 kg @ 8->8,5
10 x 50 kg @ 8

Romanian DL
3 x 8 @ 80 kg

DB Flyes
4 x 10 @ 12 kg

rotator + pull aparts

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W1D3

Front Squat m. bælte
Jeg er blevet tyk, mit bælte var ved at klemme mine organer ud... Men min skulder har det bedre! :dope:

5 x 130 kg @ 9
2 x 5 @ 120 kg @ 8.5->9.5
10 x 90 kg @ 8

Incline Bænkpres
8 x 50 kg @ 7
4 x 6 @ 60 kg @ 8->9

BTN Press
3 x 10 @ 20 kg

Sumo DL 1 ct pause ved skinneben u. bælte
3 x 4 @ 125 kg @ 8->8.5

Cable Rows
4 x 10
BB curls
5 x 10 @ 27? kg
rotator cuff med rød elastik + Y med 2 kg håndvægte

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W2D1
Har udvidet mit bælte nu blev organerne ikke helt mast, men havde lidt svært ved at trække vejret.
LB Squat m. bælte
3 x 3 @ 150 kg @ 8->9

Military Press m. bælte
4 x 55 kg @ 9
4 x 4 @ 50 kg @ 8->9

Konv Dl m. bælte
4 x 120 kg
2 x 4 @ 130 kg @ 8->8.5

Pull Downs
3 x 6

Incline DB BP Neutral grip
2 x 4 @ 18 kg
3 x 5 @ 22 kg

facepulls + rotator & pull aparts

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W2D2

Clean Pull
5 x 2 @ 80 kg

CG Spoto Press
4 x 70 kg
4 x 3 @ 75 kg @ 7.5->8

Lat Pulldown
3 x 10 @ 25 kg

Incline Partial DB Pull Over
3 x 12 @ 12 kg

Leg raises
2 x 10

Triceps extensions you-go-I-go
20 x 20 kg -> 10 x 20 kg - God pump

rotator + udstrækning af bryst

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W2D3

Front Squat m. bælte
5 x 3 @ 120 kg @ 7.5 ->9

Incline Bænkpres
4 x 5 @ 65 kg @ 7.5->8.5

Sumo DL u. bælte
4 x 4 @ 120 kg @ 6-> 7.5

Flyes
4 x 10 @ 12 kg

CG NG Pull Down
3 x 6 @ 80 kg

DB Hammer Curl
3 x 6-10 @ 12 kg

rotator cuff

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W3D1
Små syg og uro i maven... Droppede DL. Men lavede en rep pr i press!

HB Squat m. bælte og langsomt ned (ca. 5 sek)
3 x 4 @ 130 kg @ 7.5->8

Military Press
5 x 55 kg @ 9
3 x 5 @ 50 kg @ 8->8.5

HB Good Morning
4 x 5 @ 50 kg

BB BOR
4 x 6-8 @ 50 kg

rotator cuff

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W3D2
Supersæt squat og dødløft

HB Squat u. squat sko
4 x 4 @ 100 kg

Konv DL
4 x 4 @ 110 kg

Bænkpres prøvede at finde ud af om hvorfor at jeg får ondt i skulder og bryst.
2 x 3 @ 75 kg - bredt greb. Skulder og bryst er ikke glade.
2 x 3 @ 75 kg - smallere greb. Bedre!
Så fremover bliver det med smallere greb end jeg plejer for at undgå irritation i skulder og bryst.

push ups
3 x 6

flyes
3 x 8-12

facepulls med elastik

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W3D3
Smadret efter en tur rundt i hele landet...

Pause Front Squat
2 x 3 @ 100 kg
3 x 3 @ 105 kg @ 7->8

Incline Bænkpres
4 x 4 @ 70 kg 7.5-> 8

Pause Sumo DL Pause ved skinneben.
3 x 120 kg @ 7
2 x 3 @ 130 kg @ 8->8.5

Reverse incline db flyes
4 x 12 @ 5 kg

Supersæt
Cable Rows
4 x 10 @ 50 kg
DB Shrugs
4 x 10 @ 32 kg

Rotator cuff

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W4D1

HB Squat m. bælte
Supersæt
3 x 3 @ 135 kg
3 x 4 @ 125 kg
Ubehagelig omgang.

Military Press
4 x 4 @ 50 kg - Det sidste sæt var lettere end det første, hvilket skyldes lange pauser.

Konv DL m. bælte
2 x 3 @ 130 kg - ikke noget energi, men nogle af gentagelserne var af god kvalitet. Ca...

Partial Incline DB pullover
3 x 20 @ 12

Push Ups
3 x 8

BB BOR
5 x 6 @ 50 kg

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W4D2

HB Squat Langsom op og ned (T3032-ish)
5 x 3 @ 105 kg med bælte

Spoto Press Semi CG T31X1
3 x 4 @ 77,5 kg @ 8->8.5

Konv DL 2 cm hævet T4242
4 x 4 @ 80 kg med bælte

Pull downs
5 x 10 @ 50 kg

Rotator cuff og facepulls

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W4D3

3 Snatch Pulls + 1 Snatch
4 x 3 +1 @ 50 kg - føltes godt for skulderen.
3 + 1 @ 52,5 kg - ikke kønt.

Front Squat u. bælte
3 x 120 kg
3 x 1 @ 130 kg - tungt, tungt, tungt @ 8 RPE alle sammen...

Incline Bænkpres
Supersæt!
3 x 2 @ 75 kg
3 x 4 @ 65 kg
Hårdt! lå nok på omkring 9.5 RPE på det sidste sæt.

Semi Sumo DL m. bælte
3 x 2 @ 140 kg @ 8->8.5

Incline Chest supported DB Rows
4 x 8 @ 20 kg

DB Curls
3 x 6 @ 16 kg

Cable facepulls
3 x 10 @ 15 kg

Rotator Cuff
4 x 20 med rød elastik

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W5D1

HB Squat T40X2
2 x 4 @ 125 kg m. bælte

Military Press
2 x 4 @ 57,5 kg @ 8.5->9.5
2 x 4 @ 52,5 kg @ 9->9.5

Deficit (1-2 cm) Konv DL m. bælte
2 x 3 @ 135 kg @ 8.5->9

Incline NG DB Bænkpres T32X2
4 x 6 @ 24 kg

Cable Rows
4 x 10 @ 55->75 kg

Incline CS Reverse DB flyes
4 x 15 @ 5 kg

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W5D2
Supersættene fungerer ret godt! God mulighed for at få en masse volumen ind på kort tid. Det bliver noget som jeg vil gøre brug af noget oftere.

Supersæt med smalt greb Spoto Press og alm greb Spoto Press

CG Spoto Press (Supersæt)
3 x 3 @ 85 kg @ tungt! Omkring 9.5 RPE på sidste sæt.

Pinky Grip Spoto Press (Supersæt)
3 x 5 @ 75 kg

Pause Front Squat
4 x 3 @ 90 kg

Romanian DL
3 x 10 @ 90 kg

DB flyes T22X0
4 x 10 @ 12 kg

Lat Pushdowns
4 x 10 @ 25-30 kg

BB Curls og Rotator Cuff

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W5D3

HB Squat m. bælte
3 x 3 @ 130 kg @ 7

Incline Bænkpres
2 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 65 kg @ 7

Supersæt med konv DL med Sumo DL
Konv DL m. bælte
3 x 3 @ 130 kg @ For tungt
Sumo DL m. bælte
3 x 3 @ 145 kg @ For tungt
Det var for tungt og lidt dumt... Supersæt mellem konv og sumo skal være med langt lavere vægt.

Pendlay Rows
5 x 5 @ 70 kg

Delt raises
4 x 10 @ 7 kg

Lavede skull chrushers med stang, og det gjorde ondt i albuerne. Så byttede stangen ud med håndvægte i stedet; det fungerede ret godt

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W6D1 - Volumen-fase

HB Squat T40X4
3 x 5 @ 105 kg - uden squat sko @ 7 RPE

Military Press
2 x 2 @ 60 kg @ 9->9.5 RPE - Planen var at køre meget lettere og flere gentagelser... Men skulle lige prøve og se hvordan 60 kg føltes.
8 x 40 kg @ 8.5

Sumo DL
2 x 3 @ 110 kg
5 x 3 @ 120 kg @ 6->7.5 RPE

Shoulder DB Press
3 x 6 @ 22 kg - liidt tungt

DB Rows
3 x 8 @ 34 kg

rotator cuff + pull aparts

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W6D2 - VOLUMEN
Havde ikke spist noget mad inden jeg trænede. Energien var derfor ret lav...
Pause HB Squat T22X3
3 x 5 @ 120 kg @ 8->9

Romanian DL
4 x 6 @ 95 kg @ 7->8

Supersæt med CG Spoto Press og BOR

CG Spoto Press
4 x 6 @ 65 kg

BB BOR
4 x 8 @ 40 kg

BB Curls
3 x 5 @ 40 kg heavyyyy!

rotator

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W6D3 - VOLUMEN

Front Squat
6 x 4 @ 105 kg @ 8->9

Pause Sumo DL
4 x 3 @ 125 kg @ 8->9.5
3 x 3 @ clean pulls @ 90 kg

Incline Bænkpres
5 x 5 @ 70 kg @ 8.5->10 - hvilepauserne blev meget korte. Sidste gentagelse blev touch n go.
2 x 8 @ 50 kg touch n go

Triceps Extensions
5 x 10 @ 25 kg

Incline DB Reverse FLyes
5 x 12 @ 6 kg

One arm Cable Row
3 x 8 @ 25 kg

facepulls + pullaparts + rotator cuff

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W7D1 - VOLUMEN

LB Squat
Supersæt
2 x 3 @ 145 kg ->2 x 5 @ 125 kg
3 x 135 kg -> 5x125 kg
¨
145 kg blev for tungt, så smed 10 kg af.

Military Press
6 x 47,5 kg @ 8
3 x 6 @ 45 kg @ 8

Sumo DL
4 x 4 @ 130 kg @ 8 ->9

Incline NG DB Bænkpres
2 x 6 @ 24 kg
2 x 6 @ 26 kg
2 x 6 @ 28 kg @ 8.5/9

DB Curls
5 x 8 @ 14 kg

BB BOR
4 x 8 @ 50 kg

rotator + facepulls

A TRIBUTE TO A TRIBUTE - W7D2 - VOLUMEN

Pause HB Squat bredt stand
3 x 4 @ 110 kg @ 6.5->7

Semi CG Bænkpres
5 x 4 @ 75 kg
ss
DB flyes
5 x 8 @ 14 kg

SLDL
4 x 6 @ 95 kg @ 7->7.5

Reverse DB flyes
3 x 12 @ 9 kg

Mr. Petersen skrev:SLDL
4 x 6 @ 95 kg @ 7->7.5

Hej

Jeg har lige læst lidt i din log og bliver lidt nysgerrig efter hvilken øvelse SLDL er?

God træning fremover

Belive skrev:
Mr. Petersen skrev:SLDL
4 x 6 @ 95 kg @ 7->7.5

Hej

Jeg har lige læst lidt i din log og bliver lidt nysgerrig efter hvilken øvelse SLDL er?

God træning fremover

Det betyder egentlig bare "stiff legged deadlift"

træning fra igår

Pause HB Squat u. squat sko
2 x 5 @ 120 kg @ 8->9

Military Press T5252
2 x 5 @ 35 kg @ 9.5 ish. Det var svært at holde det samme tempo
2 x 5 @ 25 kg @ 9 ish. Same.

Flyes T2350
3 x 10 @ 5 kg

DB BOR
4 x 8 @ 35 kg

BB Curls
4 x 8 @ 25 kg

Dagens træning

Pause LB Squat u. bælte
4 x 4 @ 130 kg @ 8-9

Supersæt
Spoto CG Press
3 x 5 @ 77,5 kg - Sidste rep var tæt på en 10 RPE
ss
Incline Semi CG Bænkpres
3 x 4 @ 57,5 kg - Sidste rep var tæt på en 10 RPE

Sumo DL m. bælte
3 x 3 @ 140 kg @ 8.5->9.5

DB Curls
3 x 8 @ 16 kg

Endnu en 'dagens træning' - W1T1
Hjemvendt efter 4 dages kajakroning i sverige. '

HB Squat
6 x 127.5 kg @ 9
2 x 3 @ 127.5 kg @ 8/8.5

Military Press
3 x 8 @ 40 kg @ 8->9.5

Sumo DL
1 x 150 kg Dobbelt overhånd.
3 x 3 @ 130 kg

ss
Dips med sort elastik 4 x 5
BOR 4 x 6 @ 60 kg

Flyes
4 x 8 @ 16 kg

facepulls & rotator cuff med rød elastik

Dagens Træning - W1T2

LB Squat T4042
3 x 4 @ 100 kg

CG Spoto Press
4 x 6 @ 67,5 kg @ 7.5->8.5

SLDL
4 x 4 @ 105 kg @ 8->9 Lidt for tungt... Måske bliver det med lavere vægt næste gang.

DB Triceps Extensions
4 x 10 @ 12 kg
ss
DB Incline Delt Raises
4 x 10 @ 5 kg

Dagens Træning - W1T3

HB Pause Squat
4 x 4 @ 117,5 kg

Incline BP
3 x 9 @ 57,5 kg

Pause Sumo DL m. bælte
3 x 4 @ 125 kg

NG DB Incline BP
4 x 6 @ 26 kg

Incline Delt Raises
4 x 8 @ 6 kg

Triceps extensions to close to failure

Plantespiserens B.S.L.

Brugere online