Mock Meet

Tanker efter mit private "Mock meet": Skuffet...ish

Squat
175 kg fint intet problem
182,5 kg Tungt, men teknikken spillede!
187,5 kg Rigtig tungt, men nok 2,5 kg mere. Og en 7,5 kg pr. NIce...

Bænkpres
110 kg no lift, røven kommer en centimeter fri fra bænken..
112,5 kg no lift, same...
115 kg no lift... samme problem og pausen var nok heller ikke så lang.

Dødløft
185 kg tungt og underligt. Følte at jeg intet fik ud af bæltet... Jeg manglede opspænd og energien var væk.
190 kg no lift... Jeg gad ikke en gang at grinde den op. Den burde slet ikke være så tung...

Tilbage til tegnebrættet. suk.
- Programmet har fungeret rigtig godt for squatten.
- I forhold til at det har været begrænset alm bænkpres jeg har lavet de sidste mange måneder, så er resultatet faktisk ok positivt.
Men jeg skal være mere strict når det kommer til at røven skal blive på bænken. Der vil være mere volumen og fokus på bænkpres varianter i den næste cyklus og højere frekvens.
- Dødløft... Der er ikke så meget at sige til dødløften... Forstår ikke helt hvad der gik galt. Jeg har dog ikke fokuseret så meget på sumo dødløft, da jeg ville styrke mit konventionelle (det er også blevet markant bedre) dødløft, troede bare at det havde en god overførelse til mit sumo dødløft. Der vil være mere fokus på sumo dl på klos og pause i bunden af løftet. Måske kan det hjælpe... Det kan være at jeg bare havde en dårlig dag. fuck

C1W1D1
Alt bliver uden bælte de næste par uger. Og frekvens af hovedløft = 4 gange om ugen.

Nakke Knæbøj T30X2
6 x 80 kg
5 x 95 kg
4 x 4 @ 110 kg

Military Pres
8 x 32,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 42,5 kg
10 x 45 kg @ 8.5 RPE

Konv Dødløft
5 x 100 kg
3 x 5 @ 110 kg

Bænkpres T5152
5 x 30 kg
4 x 40 kg
4 x 4 @ 50 kg

Leg Extensions
3 x 10

DB Incline Delt Raises
5 x 10 @ 5 kg

DB Triceps Extension
3 x 10 @ 14 kg

C1W1D2

LB Squat
7 x 135 kg @ 8.5 RPE - formen begyndte at halte, så det var passende at stoppe der.

Skrå Bænkpres
2 x 7 @ 50 kg
3 x 6 @ 55 kg - skuldre er moste

"Leeman's Squat" / Box squat bøjet meget forover.
5 x 70 kg
3 x 6 @ 90 kg - Høj boks. Næste gang lavere boks.


Cable Curls
4 x 8-10 @ 20 kg

Dips
3 x 5 med sort elastik

Lidt db rows og rotator cuff

C1W1D3

Pause Front Squat T21X2
5 x 75 kg
4 x 3 @ 90 kg

Bænkpres T21X2
5 x 70 kg
8 x 80 kg @ 8.5 RPE

Stivbens Dødløft på klods
5 x 70 kg
3 x 4 @ 90 kg

DB Delt Raises
4 x 8 @ 10 kg

BB Rows med momentum
3 x 7 @ 92,5 kg

Leg Raises
3 x 10

C1W1D4

Pause HB Squat T21X2
6 x 90 kg
5 x 97,5 kg
3 x 4 @ 105 kg easy peasy

Smalt Greb Bænkpres
5 x 57,5 kg
5 x 60 kg
4 x 5 @ 65 kg

Konventionel Dødløft
3 x 120 kg
7 x 127,5 kg @ 9 RPE. Mobiliten manglede og start positionen var ikke den bedste.

Nakke Pres
6 x 27,5 kg
4 x 5 @ 30 kg

NG Pull downs
2 x 6 x 85 kg
5 x 95 kg

C1W2D1

HB Squat T30X3
6 x 87,5 kg
5 x 102,5 kg
4 x 3 @ 117,5 kg

Military Press
10 x 30 kg
5 x 35 kg
3 x 40 kg
3 x 45 kg
5 x 47,5 kg @ 9 RPE tungere end jeg havde regnet med...

Af en eller anden grund havde jeg bildt mig selv ind, at jeg skulle skrå bænke hele tiden. Så nåede lige at varme op til jeg kiggede på programmet...

Sumo Dødløft med smalt stand
7 x 80 kg
5 x 110 kg
4 x 3 @ 117,5 kg - et ekstra sæt end planlagt, da jeg prøvede at sætte mig tilbage på en høj kasse samtidig med at jeg dødløftede.

Igen, begyndte jeg at varme op til skrå bænkpres men fandt ud af, at det var den forkerte øvelse (igen).

Smalt Greb Spoto Press T21X2
8 x 40 kg
6 x 55 kg
4 x 5 @ 70 kg ... Det var overkommeligt, men det var meningen at vægten skulle være 62,5 kg. Men vægten var let nok (y)

Chin Downs
8 x 65 kg
3 x 8 @ 80 kg

DB Shrugs
3 x 20 @ 20 kg

DB Curls
3 x 8 @ 14 kg jeg kommer aldrig til at elske curling...

C1W2D2

LB Squat
8 x 85 kg
5 x 95 kg
3 x 110 kg
3 x 127,5 kg
3 x 135 kg
7 x 142,5 kg @ 8.5 RPE

Smalt Greb Bænkpres
6 x 50 kg
6 x 57,5 kg
5 x 62,5 kg
4 x 3 @ 72,5 kg

Konv Dødløft på klods og pause i bunden
4 x 90 kg
2 x 97,5 kg
3 x 3 @ 105 kg

Cable Curls
3 x 25 kg - Biceps to dage i træk omg...

Incline Delt raises
4 x 10 @ 7 kg

C1W2D3 25.09.2015

Pause Squat
5 x 90 kg
4 x 100 kg
3 x 3 @ 105 kg


Bænkpres
8 x 55 kg
5 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
7 x 85 kg @ 9.5 RPE

Leemanns Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
4 x 80 kg
3 x 3 @ 100 kg for tungt... Næste gang vil vægten være lettere...

Rotator cuff øvelser som behagede min skuldre.

Lidt curling blev det også til.


C1W2D4 27.09.2015

Pause Front Squat
6 x 65 kg
5 x 77,5 kg
4 x 85 kg
3 x 92,5 kg (missloaded)
3 x 3 @ 97,5 kg

Skrå Bænkpres
6 x 50 kg
5 x 57,5 kg
5 x 3 @ 65 kg let, let, let. Men 2,5 kg for tungt end planlagt og 1 sæt for meget.

Konv Dødløft med små skiver aka. på klods
5 x 87,5 kg
4 x 102,5 kg
3 x 122,5kg
3 x 135 kg
3 x 140 kg @ 8.5 RPE - i forhold til at det var 5 kg mere end planlagt, og at det var ligesom at dødløft på klods, så resultatet okay. Valgte at spille sikkert, så jeg ikke ville lave noget dumt og derved ødelægge teknikken helt.

Incline Delt Raises & 2 sæt flyes blev udført.


C1W3D1 (Idag)

Military Press
8 x 20 kg
5 x 30 kg
3 x 40 kg
2 x 45 kg
8 x 50 kg @ 9 RPE - muligvis en rep pr, men ikke sikker.


Pause Konv Dødløft på klods
4 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
3 x 2 @ 115 kg easy peasy.

Skrå Bænkpres

6 x 40 kg
5 x 52,5 kg
4 x 57,5 kg
3 x 3 @ 67,5 kg easy

Rows med momentum
8 x 80 kg
2 x 7 @ 90 kg

Incline Delt Raises
4 x 10 @ 8 kg

Partial Incline DB Pullovers
2 x 15 kg @ 16 kg

C1W3D2

LB Squat
3 x 135 kg
2 x 145 kg
6 x 152,5 kg @ 9 RPE. På en trættende dag, så var det ok...

Bænkpres
5 x 30 kg T7172
3 x 40 kg T7172
3 x 50 kg T7172
3 x 52,5 kg T5152
3 x 3 @ 57,5 kg T5152 Puha en ubehagelig øvelse.

Stivbens Dødløft med vL-sko
4 x 70 kg
4 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 2 @ 97,5 kg - utrolig nemt

Chin downs
3 x 8 @ 70 kg

Delt Raises
4 x 8-10 @ 8-10 kg

Triceps Extensions
3 x 8 @ 35 kg

C1W3D3

HB Squat T30X2
3 x 115 kg
3 x 2 @ 125 kg

Bænkpres
1 x 85 kg
5 x 90 kg @ 9 RPE

Incline Db Flyes
3 x 10 @ 10 kg

Cable Rows
3 x 10 @ 45 kg

C1W3D4
Droppede squat da min hofte ikke havde det så godt idag.

Smalt Greb Spoto Press
5 x 57,5 kg
4 x 65 kg
3 x 4 @ 75 kg
Min højre nakke klager lidt.

Konv Dødløft
2 x 130 kg
1 x 135 kg
5 x 142,5 kg @ 9.5 RPE - teknikken var ikke så god. 1. gentagelse var rigtig god, men jeg fandt ikke positionen helt igen med de andre gentagelser.

Derved blev det til en masse bro-time med triceps og curls i forskellige variationer tæt til failure, så nu er mine arme moste...

C1W4D1 (Deload)

Bulgarian lunges
6 x 6

Military Press T4142
2 x 4 @ 35 kg
5 x 30 kg

2 x 6 @ 80 kg BB Rows
4 x 10 @ 70 kg Cable Rows

Incline delt raises
4 x 10 @ 9 kg

Leg Raises
3 x 10

C1W4D2
Jeg kan ikke ignorere mine småskader mere... så jeg er begyndt at gå til fys. Vægten vil - højst sandsynligt - være lav i en måneds tid og rows varianter vil blive lavet flittigt og med høj volumen.

Front Squat knæ ud ( mere knævandring)
3 x 4 @ 50 kg T5252

Smalt Greb Skrå Bænkpres
3 x 5 @ 30 kg T7272 - skulderne brænder samt triceps (og underarme)

Low Bar Goodmornings
5 x 50 kg T3332
3 x 4 @ 55 kg T3332

Pull Downs
3 x 10 @ 55 kg

Chest Supported DB Rows
5 x 10 @ 16 kg - dejlig øvelse og god kontakt til ryggen.

C1W4D3

Bulgarian Lunges
3 x 8 @ 20 kg

NG DB Press T4232
4 x 4 @ 16 kg

Sumo DL T5151
3 x 4 @ 80 kg

Cable Rows
3 x 15 @ 50 kg

Chin downs
8 x 50 kg
30 x 50 kg

Arnold Press
3 x 8 @ 16 kg

Leg Raises
3 x 12

15.10.2015

Planken
4 sæt af ca. 30-40 sek.

Konventionel Dødløft 10-20 cm fra lock out. Fokus på spænd i maven og ballerne samtidigt. Det var svært. Virkelig svært. 25 kg med 4 gentagelser 3-4 sæt

Bulgarian Lunges
4 x 10

Chest supported db Rows
3 x 15 @ 16 kg

Skrå Armstræk med rullene skulderblade.
3 x 10

Pull Downs
3 x 15 @ 45 kg

Triceps Extensions
3 x 15 @ 25 kg med forskellige greb (1 bredt, 2 smalt greb)




17.10.2015

Front Squat langsomt begge veje og pause i bunden.
3 x 6-7 @ 50 kg Godt opspænd i maven. Ikke så meget i ballerne.

Seated Incline DB Press (med korte pauser= 30-60 sek)
10 x 22 kg
2 x 8 @ 24 kg
7 x 24 kg Skulderne er nu godt brugte.

HB Good Moornings (med korte pauser= 30-60 sek)
4 x 7 @ 60 kg

DB Rows
4 x 10 @ 24 kg

Military Press
3 x 15 @ 20 kg


19.10.2015

Box Squat Langsomt ned
3 x 5 @ 85 kg Dårligt opsænd i maven og ballerne.
Supersæt med Bulgarian Lunges
3 x 10

Dips med sort elastik
7,5,5,5

Konv DL på klods pause ved skinneben op og ned.
4 x 3 @ 70 kg

Cable Rows
5 x 8 @ 80 kg

DB Flat Flyes
4 x 8 @ 16 kg

21.10.2015

Planken
3 x 20-30 sek

Kettlebell Swings
2 x 25 @ 22 kg
30 x 22 kg .... shhhh det var hårdt! Skulderne begyndte at syre til først.

Bulgarian Lunges
2 x 10
2 x 6 @ 30 kg

Seated DB Press
10 x 14 kg
3 x 12 @ 18 kg

Goodmornings
3 x 5-6 @ 60 kg t3332

Chin Downs
3 x 8 @ 80 kg

Deficit Push-ups
4 x 6

Cable Curls
4 x 10 @ 25 kg

23-10-2015
opvarmning
box squat droppede det pga. ondt i knæ.
RKC plank
5x10 sek
pull apart
3 x 8
Bænkpres t3232
6 x 55 kg
4 x 4 x 55 kg
Romanian dødløft
3 x 8 x 80 kg
back flyes
2 x 15 x 7 kg

26.10
meget hurtig træning
Opvarmning
Pull aparts
3 x 8 3 sek hold i stræk
Romanian dødløft
3 x 8 @ 90 kg
Bænkpres
4 x 4 @ 60 kg t3131
Rest i morgen

27.10.2015
Box squat
4 x 4 @ 70 kg
Bulgarian Lunges
8 x bw
2 x 8 @ 32 kg
RKC Planke
5 x 10 sek

28. 10.2015
Sumo Dødløft på klods pause skinneben op og ned
5 x 3 @ 110 kg
Skrå Chest Supported Rows
3 x 9 @ 16 kg
One Hand Shoulder Press
3 x 8 @ 14 kg
BB Glute Bridge
3 x 12 @ 50 kg
Armstræk
3 x 8
Extern og internal band rotations
2 x 12 @ rød elastik

30.10.2015

LB Squat T3032
4 x 4 @ 100 kg
RCK Planke
5 x 10 sek
Bænkpres
4 x 4 @ 70 kg
Romanian Dødløft
3 x 8 @ 50 kg god kontakt med ryg og balder
Pull Aparts med sort elastik
3 x 8 3 sek
Back Flyes 2
2 x 8 @ 10 kg
Bulgarian Lunges med støtte.
2 x 8

02-11-2015

RKC Planke
5 x 10 sek – det er en modbydelig øvelse

Box squat
4 x 4 @ 90 kg
Bænkpres
4 x 4 @ 55 kg t4141 Lats og bryst var overraskende ramt

Bulgarian Lunges
2 x 8 x bw T1212 - selv uden vægt er det rædsom øvelse

Romanian dødløft
3 x 6 @ 70 kg t111
Pull aparts
3 x 8 3 sek hold i stræk med mere belastning.

04-11-2015

One Arm Shoulder Press
3 x 8 @ 18 kg

Sumo Dødløft på klods pause ved skinneben ned og op
5 x 3 @ 120 kg

Incline Chest Supported Rows
3 x 9 @ 22 kg

BB Glute Bridge
3 x 12 @ 70 kg

External rotation band med rød elastik
3 x 12

06-11-2015

LB Squat T4042
4 x 4 @ 80 kg

RKC Planken
5 x 10 sek

Bænkpress T1212
4 x 80 kg for tungt. teknikken var ikke i orden, så lavere vægt.
3 x 4 @ 70 kg

Romansk Dødløft T11X1
3 x 6 @ 80 kg

Bulgarian Split Squat
2 x 8 @ 10 kg

Band Pull Aparts
3 x 8 sort elastik

Back Flyes
8 x 12 kg
8 x 14 kg

Utrolige mange curls

09 - 11 - 2015

HB Box Squat T2212
4 x 4 @ 100 kg

RKC Planke
5 x 10 sek

Bænkpres T3132
4 x 4 @ 57,5 kg

Romansk Dødløft T1111
3 x 6 @ 70 kg - meget stiv og øm i bagkæden

Band Pull aparts
3 x 8

11-11-2015

A. Sumo Dødløft på klods pause ved skinneben op og ned.
5 x 3 @ 130 kg - første sæt var meget nem. Sidste sæt var lidt mere udfordrende - men stadigvæk let!

B. One Arm Shoulder Press
3 x 8 @ 18 kg

C. Skrå Chest Supported Rows T1111
3 x 8 @ 22 kg

D. One Legged Hip Thrusters
3 x 8

E1. Internal Rotation Band
3 x 8 rød elastik

E2. External Rotation Band
3 x 8 rød elastik

A. LB Squat
4 x 80 kg
3 x 4 @ 85 kg

B. PKC Planke
5 x 10 sek

C. Bænkpres
4 x 4 @ 75 kg

D. Bulgarian Split squat
2 x 8 @ 16 kg

E. Romansk Dødløft
3 x 6 @ 80 kg

C1. Band Pull Aparts
3 x 8 3 sek

F. DB Curls
1 x 25 @ 10 kg
1 x 22 @ 10 kg

Mr. Petersen skrev:RKC Planke
5 x 10 sek – det er en modbydelig øvelse

Hej igen

Hvilke øvelse er RKC planke? Jeg kan ikke helt finde ud af hvad det er en forkortelse af....

Belive skrev:

Mr. Petersen skrev:RKC Planke
5 x 10 sek – det er en modbydelig øvelse

Hej igen

Hvilke øvelse er RKC planke? Jeg kan ikke helt finde ud af hvad det er en forkortelse af....

Ved ikke hvad RKC står for, men det handler om at man skal aktivere Glutes, core og lats på samme tid og derved spænde så meget man overhovedet kan.

https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o

16.11.2015

A. Box Squat T2212
4 x 4 @ 105 kg - Næste gang skal pausen være længere. Lidt problemer med venstre hofte. Den var lidt irriteret under øvelsen.

B. RCK Planke
5 x 10 sek - havde svært ved at aktivere lats ordentlig.
16.11.2015
C1. Bænkpres T4142
4 x 4 @ 60 kg - Husk at holde stangen lodret over albuerne. Og jeg hader bænken! Den er ikke bred nok, så skulderbladene bliver ikke sat helt i spænd.

D. Bulgarian Lunges
2 x 8 @ BW - Lettere. Husk at holde torso oprejst. Godt stræk i hofte.

E. Romanian Dødløft T1111
3 x 6 @ 50 kg - glemte 1 sæt

C2. Band Pull aparts
4 x 8 @ ny sort elastik (stærkere end den gamle sorte elastik)

F. Skrå DB Curls
2 x 15 @ 10 kg

18.11.2015

Sumo Dødløft
1 x 170 kg med straps
2 x 170 kg hook grip - meget hurtigere!

Skrå DB Rows
3 x 8 @ 32 kg

One arm Shoulder Press
8 x 16 kg
2 x 8 @ 18 kg

One leg Hip Thrusters
3 x 12

External Rotation
2 x 8

Internal Rotation
2 x8

20-11-2015

LB Squat T4042
4 x 4 @ 90 kg - hoften var ikke så mobil. Lænden var lidt ramt under squatten. Musklen over knæet var meget øm.

RCK Planken
5 x 10 sek - godt opspænd i baller og core. Lats var også nogenlunde aktiveret.

Bænkpres T2312
2 x 6 @ 50 kg
6 x 55 kg

Bulgarian Split Squat T11X2
2 x 8 @ 20 kg - Musklen omkring knæet var meget øm. Brugte 10 min på at massere området. Det hjalp!

Romansk Dødløft T11X2
3 x 6 @ 70 kg - Mangler ordentligt opspænd i maven.

DB Back Flyes
2 x 15 @ 10 kg

En masse curls

30-11-2015
Problemer med knæ, albue/triceps. Havde ikke ondt i knæet efter jeg foam rollede mine højre abductor.

Box Squat
4 x 4 @ 115 kg – manglende opspænd i mave og baller.

RKC Planke
5 x 10 sek – godt opspænd i mave og baller i de sidste sæt.

Bænkpres – smerte i albue og triceps lige så snart jeg holder 40 kg i strakt arm.

Band Pull Aparts
4 x 8 3 sek hold

Armstræk med ekstra ROM
3 x 6

DB Flat Flyes
3 x 8 @ 16 kg

Bulgarian Split Squat (Knæ dominant) T1111
2 x 8 @ 24 kg

Romansk Dødløft T1111
3 x 6 @ 80 kg

Okklusion Leg Extension
50 reps

Træner mere end jeg logger. Træningen er ikke så spændende på papir... Derfor bliver det kun en gang imellem, når der er noget interessant at logge.

A1. Box HB Squat
4 x 4 @ 115 kg - god teknik. Er blevet mere foroverbøjet for at aktivere min bagkæde. Knæet klager ikke efter jeg foam roller min adductor.

A2. RCK Planke
3 x 10 sek - problemer med højre skulder og triceps. Stoppede derfor efter stikkende irritation.

B1. DB Bænkpres T4041
4 x 4 @ 16 kg - tæt på smerte i triceps og skulder. Det var til at holde.

B2. Band Pull Aparts
4 x 8 3 sek hold i stræk - dejligt.

C. Bulgarian Split Squat T1111
8 x 24 kg - Bedre teknik og let vægt. Skal dog lære at få bedre stræk på højre hofte
8 x 32 kg - Bedre teknik og let vægt. Skal dog lære at få bedre stræk på højre hofte- Intet problem med knæ.

D. Romansk Dødløft T11X1
4 x 6 @ 80 kg - fokus på ROM og stræk i bagkæde. Med VL-sko