Plantespiserens B.S.L.

I dag trænede jeg også

Side steppings med elastik

A1. LB Squat T4041
8 x 50 kg
4 x 4 @ 80 kg - med meget bredt greb.

A2. RKC Planke
5 x 10 sek

B1. Floor Press
10 x 50 kg
2 x 8 @ 75 kg - alternativ setup. Måske kommer det til at fungere.

B2. Band Pull Aparts
4 x 6 3 sek hold

C. Bulgarian Split-Squat T1111
3 x 8 @ bw

D. Romansk DØdløft T1111
4 x 6 @ 90 kg

E. DB Back Flyes
2 x 15 @ 10 kg

A. HB Box Squat
4 x 4 @ 120 kg

Droppede planken

B. Bænkpres med omvendt greb
2 x 5 @ 50 kg
2 x 4 @ 60 kg

C. Pull aparts med sort elastik
4 x 8 hold i 3 sek

D. Bulgarian Split Squat T11x1
2 x 8 @ 36 kg

E. Romansk Dødløft T11x1
4 x 6 @ 100 kg - tungt og godt!

A1. LB Squat T2011 med bredt greb
8 x 90 kg
4 x 120 kg
3 x 4 @ 130 kg

A2. Reverse Crunch to dead bug
3 x 10 droppede 2 sæt. Skal bruge noget tid på at lære øvelsen.

B1. Floor Press T1312
8 x 70 kg
2 x 6 @ 80 kg

B2. Bent Over Rows T2013
3 x 10 @ 50 kg

Lænd er ristet. Droppede bulgarian split DL

D. Romansk Dødløft T21x2
10 x 50 kg
3 x 6 @ 80 kg

External og internal rotation bands
3 x 10

HB Squat T3011
4 x 95 kg - droppede squatten pga. lænden. Skal til vænne mig til normal squat igen, så det bliver små skridt for at undgå ødelagt lænd.

Leg Raises
5 x 10

Bænkpres T2021
4 x 4 x 40 kg

Pistol Box Squat
2 x 8

Floor Press
3 x 60 kg

BOR
3 x 6 x 50 kg

internal og external rotation band
3 x 8

Sumo Dødløft på klods
4 x 3 x 145 kg
3 x 155 kg @ 9 RPE

Reverse Rows
3 x 12

One Arm Shoulder Press
3 x 8 x 12 kg

One Leg Hip Thrusters
3 x 12 - Puha en en ubehagelig øvelse.

DB Biceps Curls
12,11

LB Squat
8 x 90 kg
4 x 120 kg
4 x 4 x 135 kg

Floor Press
8 x 65 kg
3 x 6 x 80 kg

BOR
8 x 60 kg
3 x 6 @ 65 kg easy peasy

Bulgarian Split-Squat
3 x 8 x bw

Romansk Dødløft
3 x 6 x 85 kg

Deadbug
5 x 10

HB Squat T3013
8 x 100 kg
4 x 4 x 110 kg Usikker på benene pga. manglende vl-sko.

DB Skrå Neutral greb Bænkpres T2021
8 x 14 kg
4 x 5 x 22 kg

BOR
3 x 8 x 70 kg

Pistol Box Squat
2 x 8 - grimt udført, men pænere end sidst.

Floor Press
10 x 60 kg
10 x 70 kg - for tungt. @ 9.5-10 RPE
10 x 67 kg tungt, tungt, tungt @ 10 RPE

One arm Shoulder Press
2 x 15 x 12 kg - tungt efter floor pressen, havde svært ved at locke ud.

Sumo Dødløft
2 x 130 kg
5 x 3 x 150 kg @ 7 RPE

Inverted Rows
10,10,10 - jeg er ikke stærk nok til køre fuld ROM... hmmm

One Leg Hip Thrusters
3 x 12 - den rammer mere mine hamstrings end mine glutes.

One arm Shoulder Press
8 x 12 kg
3 x 8 x 16 kg

Internal & external rotation
3 x 8

LB Squat T2012
8 x 100 kg
2 x 4 x 135 kg
2 x 4 x 140 kg

Deadbugs
5 x 10

Floor Press T1111
8 x 50 kg
4 x 6 x 80 kg

BOR T2111
3 x 10 x 40 kg

Bulgarian Split-Squat
3 x 8 x 24 kg

GoodMornings
10 x 40 kg
4 x 6 x 70 kg

External Band rotation
4 x 8

Jeg trænede igår og stresser med uni...

HB Squat T3012
8 x 90 kg
4 x 4 x 120 kg ca. 90 sek rest mellem hvert sæt.

Bænkpres T2022
6 x 50 kg
4 x 4 x 60 kg

Floor Press
10 x 50 kg
3 x 10 x 65 kg

BOR
8 x 50 kg
2 x 6 x 60 kg
2 x 6 x 65 kg

Assisted Pistol Box Squat
2 x 8

One arm Shoulder Press
1 x 10 x 10 kg
1 x 15 x 7 kg - Med mere ROM i toppen.
1 x 15 x 5 kg - Med mere ROM i toppen.

External & Internal band rotation
3 x 8

Sumo Dødløft
3 x 150 kg
4 x 3 x 155 kg - smadret... Jeg bliver nok ved 150 kg i et stykke tid... Med mindre det self er let.

Reverse Rows
4 x 6 ikke med fuld rom

One arm Shoulder Press
4 x 8 x 10 kg - med mere rom

One leg hip thrusters
3 x 8

external & internal band rotation
3 x8

Deadbugs
5 x 10

LB Squat T2012
8 x 120 kg
2 x 4 x 140 kg
2 x 4 x 145 kg - puha det var tungt @ 8 RPE... 4. rep var ikke helt perfekt, vægten lå lidt på forfoden,.

Floor Press
10 x 80 kg @ 8 RPE
5 x 90 kg - wait, what? Hvor forsvandt styrken? Det var nok en 10 RPE
5 x 80 kg @ 10 RPE....
2 x 6 x 60 kg @ 8 RPE
Jeg havde nogle stramme albuevarmere på, måske var de lidt for stramme til mange reps?

BOR
10 x 50 kg
4 x 8 x 65 kg

Bulgarian Split Squat
2 x 8 x 20 kg - ingen energi tilbage...

Romansk Dødløft
10 x 80 kg
4 x 8 x 90 kg

External & Internal Band rotation
3 x 8 - god kontakt til bagskulderen

HB Squat T3011
2 x 4 x 120 kg
2 x 4 x 125 kg

Bænkpres T2022
8 x 50 kg
4 x 4 x 65 kg - ingen smerte i skulder eller biceps. Nice!

BOR
4 x 8 x 65 kg

Pistol Box Squat
2 x 8

Floor Press
4 x 8 x 80 kg @ 8 RPE->10.5 RPE -holy shit, det sidste sæt var modbydeligt og svært. Mine triceps bliver åbenbart hurtigt trætte, fordi jeg brugte nok 3 sek på locke den 8. rep ud i 4. sæt... Jeg må lære at lægge egoet til side.

One Arm Shoulder Press
2 x 15 x 5 kg - med mere ROM

External & Internal Band Rotation
3 x 8

Efter jeg er blevet forskrækket over min vægt, så nu skal jeg tabe mig de næste 5-6 måneder.
Har lavet et kostprogram, så nu kører det! Nu skal jeg bare overholde det kalorieindtaget...

Uge 1: 122,3 kg. Det er ikke andet end 1 år siden at jeg vejede 100 kg...

Sumo Dødløft
5 x 3 x 145 kg

Reverse Incline Rows
3 x 12

One Leg hip thrusters
3 x 8

One Arm Shoulder Press
4 x 8 x 10 kg - ROM

External & Internal Rotation
3 x 8

Træning fra igår

LB Squat
8 x 120 kg
4 x 4 x 140 kg

Deadbugs
5 x 10

Floor Press
8 x 70 kg
4 x 6 x 80 kg - første 2. sæt vare svære pga. at jeg selv skulle racke vægten ud. De 2 sidste sæt fik hjælp til racke vægten ud. Det gjorde øvelsen SÅ meget nemmere.

BOR
4 x 6 x 70 kg

Bulgarian Split-Squat
8 x 24 kg
8 x 28 kg

Romansk Dødløft
10 x 90 kg
3 x 6 x 110 kg - tungt...

External & Internal Rotations
3 x 8

Uge 2: 120,5 kg

HB Squat T3012
8 x 110 kg
4 x 4 x 130 kg - tungt men flot!

Deadbugs
5 x 10

Bænkpres T2020
8 x 50 kg
4 x 4 x 70 kg easy peasy og uden smerte! NIce!

BOR
3 x 10 x 60 kg

Floor Press
10 x 70 kg
8 x 80 kg
3 x 8 x 85 kg @ 8.5 ->11 RPE jeg må lære at smide egoet til side.. dammit.,

Pistol Box Squat
2 x 8

One arm Shoulder Press
2 x 15 x 6 kg

External & Internal rotation
3 x 8

Sumo Dødløft T1111
5 x 3 x 150 kg @ ca. 7->8 RPE Skal huske og spænde i mave og baller. Det sidste sæt var egentlig meget nemt, når jeg valgte at fokusere på at spænde maven og baller.

Standing Reverse Row
3 x 12

One Leg Hip Thrusters
3 x 12

One Arm Shoulder Press
4 x 8 x 12 kg - easy peasy.

External & Internal rotation med rød elastik
3 x 12

Efter jeg havde svømmet 1 km, så skulle jeg træne

LB Box Squat T3112
4 x 4 x 130 kg @ 7

Floor Press T1311
4 x 6 x 75 kg @ 8

BOR
4 x 6 x 75 kg

Bulgarian Split Squat
2 x 8 x 36 kg

Romansk Dødløft
10 x 80 kg
3 x 6 x 120 kg - tuuuungt, teknikken var ikke helt on point... Det bliver meget lettere vægt næste gang.

Uge 3: 119,9 kg
Jeg klatrede i KBH Boulders igår. Idag er mine arme og skuldre smadret.

Deadbugs
5 x 10

HB Squat T3012
4 x 4 x 135 kg @ 9 RPE modbydeligt tungt.

Bænkpres T2022
8 x 60 kg
4 x 4 x 72,5 kg

BOR
4 x 8 x 60 kg

FLoor Press
6 x 70 kg
6 x 80 kg
2 x 6 x 85 kg

One arm Shoulder Press
2 x 15 x 7 kg

Pistol Box Squat
2 x 8

External & Internal Rotation
3 x 8 x

Morgentræning. Jeg hader morgentræning...Føj

Sumo Dødløft
3 x 140 kg
4-5 x 3 x 155 kg @ 9 RRE - i tvivl om jeg havde taget 4 eller 5 sæt.
2 x 155 kg - tungt Taber mere end jeg vinder ved "grinde" gentagelser, så jeg droppede den sidste gentagelse.

Skrå Reverse Row (mere skrå)
3 x 12

One Leg Hip Thrusters
3 x 12

One arm shoulder press
8 x 12 kg
3 x 8 x 14 kg

Uge 4: 120,2 kg (har holdt ferie med familien. Det blev lidt usundt)
HB Squat T3013
3 x 4 x 137,5 kg - fandt måske grunden til at min hofte og min abductorer er ømme, når jeg squatter. Det måske en større teknikændring der skal til
4 x 120 kg med ændret teknik.

Bænkpres T2022
4 x 4 x 70 kg - meget tilfreds med teknikken, og vægten blev lettere efter jeg fik fokuseret mere på opspændet i ryggen og ballerne.

BOR
4 x 6 x 75 kg

Floor Press
4 x 6 x 82,5 kg nemt, nemt og nemt!

Bulgarian Split Squat
2 x 8 x 24 kg - fokus på at ikke bruge bagbenet til at presse. Det var hårdt og modbydeligt.

Romansk Dødløft
4 x 6 x 100 kg - meget tungt og ikke særligt rart. Måske færre kg næste gang.

Internal og External rotation
3 x 8

Sumo Dødløft
3 x 150 kg
4 x 3 x 160 kg @ 9 - ret sikker på at det er en volumen og rep pr uden bælte!

Cable Rows med albuer op
3 x 12 x 40 kg

One Arm Shoulder Press
8 x 12 kg
4 x 8 x 14 kg

One Leg Hip Thrusters
4 x 8

External & internal rotation
3 x8

LB Squat T2012
5 x 110 kg med elastik om knæene
4 x 120 kg med elastik om knæene
4 x 130 kg med elastik om knæene (svært)
4 x 4 x 140 kg @ 8.5 RPE ændrede lidt teknikken således at jeg fik lidt mere knævandring, men ingen "knæ kollaps"

DeadBugs
5 x 10

Floor Press
4 x 6 x 85 kg @ 8.5 RPE

BOR
4 x 6 x 70 kg

Pistol Box Squat
2 x 8

One arm SHoulder Press
2 x 15 x 8 kg

Uge 5: 119 kg
HB Squat T3012
4 x 130 kg med elastik om knæene
4 x 4 x 140 kg @ 8.5 RPE

Deadbugs
4 x 20 - puha det blev hårdt.

Bænkpres T2022
4 x 70 kg
4 x 4 x 75 kg @ 9 RPE triceps begyndte at syre til på det sidste sæt. Jeg holdte korte pauser.

Floor Press T1212
8 x 70 kg
3 x 8 x 80 kg @ 9 RPE. Den sidste gentagelse blev med en pause på 4-5 sek.

BOR
4 x 8 x 70 kg t ungt

Bulgarian Split Squat
2 x 8 x 28 kg - fokus på at ikke bruge bagkæden.

One arm Shoulder Press
2 x 15 x 10 kg

Romansk Dødløft
3 x 6 x 80 kg

Sumo Dødløft
3 x 140 kg
5 x 3 x 160 kg - med nye skiver som har en diameter på 44,8 mm. Dejligt! Men sættene var dog ret tunge... Pillede derfor lidt på teknikken og fik et bedre stræk i bagkæden; det hjalp!

Mere Skrå Reverse Rows
3 x 12

One arm Shoulder PRess
8 x 14 kg
3 x 6 x 16 kg easy peasy

External og internal rotation
3 x 8

LB Squat
2 x 4 x 145 kg @ RPE 9
2 x 4 x 140 kg meget nemmere...

Bænkpres T2112
5 x 80 kg
5 x 90 kg @ RPE

Floor Press
4 x 6 x 85 kg

BOR
4 x 6 x 80 kg
4 x 90 kg

External og internal rotations
3 x 8

Uge 5: 117,7 kg

HB Box Squat m. elastik om knæ
4 x 4 x 130 kg - Det var fucking modbydeligt...

Bænkpres T2022
4 x 80 kg @ 8.5 RPE
3 + fail x 80 kg - gik fra manglende energi til intet energi i løbet af et par sekunder... hmmm
2 x 4 x 70 kg - død og ødelæggelse @ 10 RPE

BB BOR
4 x 8 x 60 kg

Bulgarian Split Squat
2 x 8 x 28 kg

Floor Press
4 x 6 x 70 kg

Romansk Dødløft
10 x 60 kg
3 x 6 x 90 kg

One arm Shoulder Press
2 x 15 x 7 kg

External og internal rotations
3 x 8

Sumo Dødløft
5 x 3 x 160 kg @ 9 RPE Den første gentagelse er altid voldsom tung...

Skrå Reverse Rows (meget skrå)
3 x 12

One Leg Hip Thrusters m. elastik om benene
3 x 8

One arm Shoulder Press
6 x 18 kg
4 x 6 x 20 kg

External & Internal rotations
3 x 8

Trænede i vesterbronx gym, det var ret nice!

LB squat
2 x 4 x 150 kg u. bælte = hårdt
2 x 4 x 150 kg m. bælte = ikke så hårdt

Floor Press
4 x 5 x 90 kg

BOR
4 x 6 x 80 kg

Bulgarian Split Squat
2 x 8 x 38 kg

Log Press
3 x 6 - den loggen var ret tung...

Prowler
nogle meter med nogle kg. Jeg er i meget dårlig form...

Trænede igår
Uge 7: 116,7 kg

HB Squat T3012
3-4x 4 x 130 kg

RKC Planke
3-4 x 10 sek + 20 kg

Bænkpres T2022
4 x 4 x 75 kg - det var ret nemt!

BB BOR
4 x 8 x 70 kg

Floor Press T1312
4 x 8 x 70 kg

Pistol Box Squat
2 x 8

Romansk Dødløft
8 x 60 kg
3 x 6 x 100 kg

One arm Shoulder Press
2 x 15 x 8 kg

Plantespiserens B.S.L.

Brugere online